Oh Baby: Yoga für euch beide

Aus Emily Marenghis Sicht war ihr zweiter Yoga-Kurs nach der Geburt ein uneingeschränkter Erfolg: Ihre Tochter pflegte nur 45 Minuten der 90-minütigen Sitzung. "Der Unterricht war, wie meine Tage als junge Mutter, unvorhersehbar", sagt Marenghi. "Ich habe schnell gelernt, meine Erwartungen an mich selbst zurückzudrängen und alles, was passiert ist, genug sein zu lassen."

Mama und Baby Yoga wird im ganzen Land immer beliebter. Sein Vorgänger, das pränatale Yoga, ist zu einer Hauptstütze gesunder, aktiver Schwangerschaften geworden, und Frauen nach der Geburt verabscheuen es, ihre Lebensader anderen zu überlassen, die dieselben bedeutsamen Veränderungen im Leben durchmachen. (Und ja, es gibt auch den Faktor, wieder in Form zu kommen.)

Viele junge Mütter stellen fest, dass die Kameradschaft der postnatalen Klassen dazu beiträgt, das manchmal isolierende und oft desorientierende Stadium der frühen Elternschaft auszugleichen. Jane Austin, eine langjährige Lehrerin in der San Francisco Bay Area, sagt, dass Mütter zwar die gesteigerte körperliche Stärke schätzen, die sie in ihrer Klasse entwickeln, die Sitzungen jedoch weit mehr bieten als nur Bewegung. "Postnatale Klassen sind viel sozialer als normale. Manchmal ist das, was die Mamas am meisten davon haben, die Verbindung. Wenn sie sich so fühlen, fühle ich, dass meine Arbeit erledigt ist."

Am wichtigsten ist vielleicht, dass die postnatale Praxis auch Müttern und Babys die Möglichkeit gibt, sich körperlich und geistig miteinander zu verbinden.

Elise Collins, eine integrative Lehrerin im Hatha-Stil, mildert die gelegentliche Frustration von Müttern mit den vielen Klassenunterbrechungen, indem sie pingelige Babys hält und Posenmodifikationen für Frauen demonstriert, die Babes in den Armen haben. "Wenn Mütter ruhig sind, sind Babys ruhig", sagt sie. "Sie helfen Ihrem Baby wirklich, wenn Sie auf sich selbst aufpassen."

Für einige junge Mütter vertieft Yoga mit ihren Babys ihre Praxis. Britt Fohrman, eine Doula aus der San Francisco Bay Area und postnatale Lehrerin, hat miterlebt, wie Schüler Asanas auf Kopfbasis überschritten und Posen auf reinste Weise erlebten - ohne sich selbst zu überdenken oder zu beurteilen. Für Fohrman, die sowohl Viniyoga- als auch Vipassana-Meditation (buddhistische Einsicht) in ihre auf Iyengar basierende Praxis einbindet, ist diese Entwicklung ein Geschenk. Für viele Mütter erfordert diese Art der Übergabe eine neue Denkweise über ihre Identität und ihren Körper.

"Ich sage [den Müttern], deine Praxis ist es, Mutter zu sein, und manchmal bedeutet das, die Asana loszulassen. Asana ist ein sehr kleiner Teil des Yoga. Was du tust, ist das Yoga der Hingabe und des Dienstes. Manchmal die Mütter Verstehe das und manchmal auch nicht ", sagt Fohrman.

Eines sind sich alle Experten einig: Bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen, ist es wichtig, dass Sie nach der Geburt eine Genehmigung von Ihrem Arzt einholen. Frauen mit Kaiserschnittgeburten oder abgetrennten Bauchmuskeln ( Diastasis recti ) benötigen möglicherweise mehr Zeit, bevor sie wieder Sport treiben. Einige Posen können das heilende Perineum verschlimmern und sollten vermieden oder modifiziert werden. Dies kann manchmal durch die Verwendung einer gefalteten Decke in sitzenden Posen behoben werden, um den Druck auf das Perineum zu verringern und die Sitzknochen zu belasten. Schließlich sind im Körper immer noch hohe Spiegel des Gelenklockerungshormons Relaxin vorhanden, weshalb Posen mit Vorsicht eingenommen werden sollten.

Zurückliegende Posen

Wenn der Fokus einer neuen Mutter auf einen einzelnen Körperbereich eingegrenzt werden kann, sind es die Bauchmuskeln. Vor der Schwangerschaft nannten die meisten von uns es "ab" Arbeit; Im postnatalen Yoga ermutigen Ausbilder Frauen, den Bauch zu umarmen.

Für eine weitere Pilates-basierte Option , die auch den unteren Rücken freigibt, ziehen Marbles Schüler die Knie in die Brust, halten Babys am Schienbein und rollen den Körper entlang der Wirbelsäule vor und zurück. Mütter können eine zusätzliche Kräftigung durchführen, indem sie die Beine aus dieser Position heben und senken. Stärkere Mamas können die Beine einige Zentimeter über dem Boden ausstrecken, während sie die Hände des Babys halten.

Collins erinnert die Schüler gerne daran, dass der Bauch eines der primären Kraftzentren des Körpers ist. "Idealerweise möchten wir starke, weiche, sinnliche Bäuche haben, wie Bauchtänzerinnen", sagt sie.

Baucharbeit kann sehr effektiv mit Baby durchgeführt werden. Die in San Francisco ansässige Yogalehrerin und Säuglingsmassagelehrerin Kari Marble setzt auf ein vielschichtiges Programm.

Starten Sie Crunches mit flachem Rücken, gebeugten Knien und Fußsohlen auf dem Boden. Lehnen Sie das Baby an die Oberschenkel oder legen Sie es zur Unterstützung auf den Bauch. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch tief in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Beim Einatmen loslassen, beim Ausatmen anheben. Sobald Sie stärker werden und keine Belastung im Rücken und keine Ausbeulung im Bauch spüren, können Sie Ihre gebogenen Beine in einen 90-Grad-Winkel heben. Arbeiten Sie die Schrägen in dieser Position, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und von einer Seite zur anderen drehen, wobei Sie abwechselnd die Schultern auf die gegenüberliegenden Knie richten. Die Ellbogen sind hervorgehoben, die Hände leicht hinter dem Kopf, die Augen in einem 45-Grad-Winkel fokussiert. Baby kann überall auf Ihrem Bauch bleiben.

Für Frauen, die stärker sind, folgt Marmor Crunches mit Pilates-inspirierten Wide-Leg-Kreisen . Wenn Sie auf dem Rücken liegen und ein Bein gerade heben und durch den Fußballen greifen, zeichnen Sie mit dem Bein große Kreise, während Sie die Bewegung im Becken und im Rücken minimieren. Fortgeschrittene Schüler können beide Beine gleichzeitig umkreisen und das Becken jederzeit erden. Das Baby kann sich überall auf dem Bauch ausruhen.

Modifikationen: Austin passt den klassischen Crunch für brandneue Mütter an, indem die Füße zur Unterstützung des unteren Rückens an eine Wand gestellt werden, wobei Schienbein und Oberschenkelknochen rechtwinklig zueinander stehen.

Beenden Sie mit Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) und legen Sie das Baby auf den Bauch, während Sie ein- und ausatmen. oder ein Baby-Bankdrücken auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, während Sie das Baby direkt unter der Brust auf und ab heben.

Stehende Posen

Das Ausbalancieren von Posen ist besonders wichtig, um sich auf postnatale Klassen zu konzentrieren, die - das Leben spiegeln - chaotischer sein können als nicht. Viele Versionen von Virabhadrasana (Warrior Pose) können durchgeführt werden, indem das Baby - wenn auch weniger als absichtlich - in der Hüftfalte oder einfach in den Armen gehalten wird. (Austin behauptet, Mütter gesehen zu haben, die in dieser Pose Babys stillen!) Versuchen Sie zunächst Vrksasana (Baumpose) mit einem Baby in den Armen an der Wand. Fortgeschrittene Schüler können sich von der Wand entfernen oder, wenn er nicht zu schwer ist, das Baby über den Kopf heben.

Marble hat beobachtet, dass Half Squats für Babys viel Spaß machen und für Mütter sowohl beruhigend als auch stärkend wirken. Kuscheln Sie das Baby entweder an Ihre Brust oder halten Sie ältere Babys mit dem Rücken nach außen zu Ihnen, während Sie langsam in die Hocke fallen und wieder nach oben kommen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie das Baby direkt über den Kopf heben oder es in einer Bizepslocke anheben und absenken. Collins mag Kniebeugen mit weitem Bein: Gehen Sie die Beine weit heraus, drehen Sie die Füße heraus, die Zehen breiter als die Fersen, und beugen Sie die Knie. Babys können in verschiedenen Positionen gehalten werden. Wenn sie älter werden, können Sie die Position nutzen, um zu lernen, wie man steht. Diese Pose fügt sich gut in Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbiegung) ein. Nachdem Marbles Schüler nach vorne gefaltet und die Finger hinter dem Rücken verschränkt haben, halten sie das Baby fest und schwingen es, entweder mit Blick auf Mutter oder auf den Boden.

Sitzende Posen

Eine Pose, die das Baby wirklich nachahmen kann, ist Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Setzen Sie sich mit breiten Beinen und Fußsohlen zusammen oder mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie das Baby in die gleiche Position in Ihren Schoß. Machen Sie eine sanfte Vorwärtsfaltung zusammen.

Für Studenten, die mindestens drei Monate nach der Geburt sind, empfiehlt Collins Paripurna Navasana (Full Boat Pose), einen sitzenden Bauchstärker. Das Baby kann im Bauch liegen, als wäre es im Laderaum eines Bootes. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Strecken Sie die Arme direkt vor sich aus, schulterabwärts, die Handflächen einander zugewandt. Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade, wobei sich die Füße leicht berühren, sodass Ihr Körper ein flaches V bildet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust angehoben halten. So ändern Sie: Stützen Sie Ihre Beine mit den Händen oder posieren Sie mit den Füßen an der Wand.

Nach der Baucharbeit in regulären Klassen bieten viele Lehrer Twisting zur Freilassung an. Frauen mit getrennten Bauchmuskeln oder solche, die weniger als acht Wochen nach der Geburt sind, sollten sich dem Verdrehen mit Vorsicht nähern, sagen Experten. Wenn Sie zum Drehen bereit sind, probieren Sie Bharadvajasana (Bharadvajas Twist). Mütter, die sich noch nicht drehen, können mit ausgestrecktem Bein flach auf dem Boden liegen. Rollen Sie sich mit gebeugtem Bein über das verlängerte Bein und halten Sie die Schulter auf dem Boden.

Restaurative Posen

Pränatale Yoga-Teilnehmer werden einen Favoriten in Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) erkennen. Legen Sie das Baby auf Ihre Brust, während Sie sich auf ein Polster (oder, für mehr Neigung, ein Polster und einen Block) zurücklehnen. Alternativ können Sie das Baby mit den Fußsohlen offen über die Beine legen.

Achten Sie wie bei jeder Yoga-Sitzung und insbesondere bei der postnatalen Praxis auf Ihre Stärken und Grenzen.

Wenn Frustration mit eingeschränkten Fähigkeiten nach der Geburt aufkommt, erinnert Fohrman ihre fleißigen Schüler an das Ausmaß dessen, was ihr Körper erreicht hat. "Sei sanft und mitfühlend mit dir selbst", sagt sie ihnen.

Die Studentin Emily Marenghi stimmt zu. "Der postnatale Unterricht war in diesen schwierigen ersten Monaten ein praktischer und babyfreundlicher Zufluchtsort für mich. Der Unterricht hat mir geholfen, das Gleichgewicht zwischen der Betreuung meiner selbst und der Betreuung meiner Tochter zu finden, und es hat sich sehr gelohnt, mich während einer bestimmten Zeit wieder mit Freunden zu verbinden von solch massiven Veränderungen in unserem Leben. "

Kim Green hat für Mother Jones, das Los Angeles Magazine, die San Francisco Business Times , den IPS Wire Service und iVillage.com geschrieben . Sie ist die Autorin von zwei Romanen: Ist das ein Elch in Ihrer Tasche? und Paging Aphrodite . Kim lebt mit ihrem Mann und ihrer 22 Monate alten Tochter im Noe Valley von San Francisco.

Mamas Top ist in Wassermelone von Prana und Hose von She Beest, erhältlich bei See Jane Run, 24th Street, San Francisco; Baby ist in erdfarbenen und braun gestreiften Hosen von www.malinas.com.

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