Ahhhh ... Meditation. Klingt es nicht beruhigend? In nur 10 Minuten, so der Erfahrene, können Sie Ihren Geist von einem Zustand der Ablenkung in einen Zustand tiefer Konzentration versetzen. Verwandle deine Stimmung von ängstlich in ruhig; und stellen Sie sich auf das ruhige, friedliche Bewusstsein ein, das immer tief im Inneren bleibt. Und Sie haben zweifellos von den Vorteilen regelmäßiger Meditation gehört. Studien legen nahe, dass Meditation die Aktivität in Bereichen des Gehirns erhöht, die mit positiven Gefühlen verbunden sind, das Immunsystem unterstützt und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt. Es ist ein natürlicher Stressabbau.
Aber hier ist das Problem: Meditation - der Akt des Aufenthalts in einem tiefen Konzentrationszustand, der nicht durch Gedanken unterbrochen wird - ist eine Herausforderung. Für die meisten Menschen dauert es eine lange Zeit des täglichen Übens, um diesen Konzentrationszustand zu finden und ihn jeweils länger als ein paar Sekunden zu genießen. Um die Vorteile der Meditation zu erleben, müssen Sie sich in Ihre Praxis verlieben. Zu Beginn benötigen Sie eine Meditationstechnik, die mit Ihnen in Resonanz steht, damit Sie inspiriert werden, immer wieder darauf zurückzukommen.
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Meditationstechniken: Ein Überblick
Meditationstechniken geben Ihrem Geist ein einzelnes Objekt, auf das Sie sich konzentrieren können, z. B. ein Bild, den Atem oder einen heiligen Klang. Jim Bennitt, ein ParaYoga-Lehrer in Chicago, erklärt, dass dieser Fokus dem Geist etwas zu tun gibt. "Unsere Aufgabe ist es, uns zu bewegen", sagt er. Aber anstatt es zwischen Gedanken über das heutige Abendessen oder Ihre Arbeitsfristen und Urlaubsphantasien springen zu lassen, gibt die richtige Meditationstechnik Ihrem Geist eine einfache, sich wiederholende Aufgabe, die letztendlich seine Bewegungen verlangsamt und ihn in einen ruhigen, gleichmäßigen Zustand wiegt.
Die vier unten beschriebenen Techniken - eine Sitzmeditation, eine Visualisierungsübung, eine Mantraübung und eine Gehmeditation - beinhalten Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, aber anstatt sie unbewusst auszuführen, bringen Sie Ihren gesamten Fokus und Ihr Bewusstsein auf die einfache Aufgabe bei Hand. Wenn Sie daran interessiert sind, eine regelmäßige Meditationspraxis einzurichten, können Sie jede Technik eine ganze Woche lang ausprobieren. Führen Sie ein Tagebuch: Schreiben Sie auf, wie Sie sich vor und nach jeder Meditationssitzung fühlen. Beachten Sie auch, wie lange Sie mit jeder Technik meditieren können. Nach drei Wochen können Sie in Ihrem Tagebuch nachsehen, welche Technik Sie am meisten interessiert. Beginnen Sie an diesem Punkt regelmäßig damit, bis es zur Gewohnheit wird - eine Gewohnheit, die Sie ein Leben lang genießen und von der Sie profitieren werden.
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4 Meditationstechniken, die man kennen muss
Meditationstechnik Nr. 1: Sitzmeditation
Mach dir keine Sorgen, du musst nicht in einer Brezel-ähnlichen Pose sitzen, um zu meditieren. "Während die alten Yogis es vorzogen, in komplexen Sitzhaltungen wie Lotus Pose zu meditieren, haben die meisten Praktizierenden heute nicht die Beweglichkeit in den Hüften, um dies sicher zu tun", sagt Bennitt. Das heißt aber nicht, dass Sie einfach ohne Vorbereitung plumpsen sollten. Experimentieren Sie mit den drei folgenden Optionen und beachten Sie diesen Tipp von Bennitt: Suchen Sie für maximalen Komfort eine Position, in der Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind. Dies macht es einfacher, Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Körper entspannt und bequem zu halten.
Mit gekreuzten Beinen: Eine der zugänglichsten Meditationsposen heißt Sukhasana (Easy Pose). Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Schienbeine, um eine breite Basis für Unterstützung zu bieten. Wenn Sie flexibler sind, können Sie eine stabile Basis schaffen, indem Sie eine Ferse über die gegenüberliegende Hüftfalte schieben, sodass Sie in Ardha Padmasana (Half Lotus Pose) sitzen.
Wenn Sie sich in einer der beiden Positionen zusammengesunken fühlen, setzen Sie sich zur Unterstützung auf die Vorderkante eines Kissens, Blocks oder einer gefalteten Decke. Greifen Sie mit Ihrer Hand unter jeden Sitzknochen und schieben Sie Ihr Fleisch zurück, damit Sie spüren können, wie Ihr Becken fest in der Erde verwurzelt ist. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken. das Schlüsselbein verbreitern. Verlängern Sie Ihren Nacken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie.
Beine nach vorne: Wenn Sie Knie- oder Hüftschmerzen haben, strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen über den Boden und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Schieben Sie ein Kissen oder ein paar gefaltete Decken unter Ihr Gesäß, um Ihre Hüften höher als Ihre Knie zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Kopf, Hals und Rumpf richtig ausgerichtet sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in Ihren Schoß.
Auf einem Stuhl: Lassen Sie vorgefasste Vorstellungen los: Es ist immer noch Meditation, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. "In diesem Fall stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße fest gepflanzt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind", sagt Bennitt. Setzen Sie sich gerade hin und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fallen. Greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes zur Decke und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel.
Meditationstechnik Nr. 2: Visualisierung
Die Augen sind ein starkes Sinnesorgan, und sie sind typischerweise hyperalert und konzentrieren sich auf die Außenwelt. Eine Visualisierungsmeditation kann Ihnen helfen, diese natürliche Tendenz umzukehren. "Nehmen wir an, Sie gehen in Manhattan den Broadway entlang", sagt Nikki Costello, eine in New York lebende Yoga- und Meditationslehrerin. "Ihre Augen werden zu den blinkenden Lichtern, den Leuchtreklamen und den Schaufenstern gezogen. Wenn Sie zur Meditation sitzen, gibt eine Visualisierung Ihrem Geist ein Bild, auf das Sie sich konzentrieren können, und es zieht Ihre Augen nach innen." Der Geist folgt natürlich und die Meditation wird müheloser.
Die meisten Visualisierungen, die Costello lehrt, basieren auf Bildern aus der Natur: Licht, Wasser, Erde, Himmel und Berge. Sie beruhigen die Sinne, sie haben eine Qualität der Reinheit und sie neigen dazu, uns in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Infolgedessen, so Costello, entspannt sich der Geist und der Atem vertieft sich. Sobald Sie sich entspannen können, können Sie beginnen, die Eigenschaften der Bilder aufzurufen, die Sie visualisieren - und hier kann die Visualisierung transformativ sein. "Die Idee ist, sich etwas vorzustellen, das beruhigend oder ausgleichend ist", sagt sie. "Wenn Sie möchten, dass Ihr Geist klarer wird, stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel vor. Wenn Sie sich geerdet fühlen möchten, stellen Sie sich einen Berg vor. Vermitteln Sie die Qualität des Berges in sich."
Laut Costello können naturbasierte Visualisierungen Ihnen helfen, Ihre Sehkraft zu nutzen und sie auf eine beruhigende und wohltuende Weise zu nutzen. "Visualisierung kann Sie aus einem engen Gedankenmuster heraus zu etwas Expansiverem und Freierem führen", sagt sie.
Meditation üben: Visualisieren Sie die mit Licht gefüllte Wirbelsäule
Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit geschlossenen Augen und aufrechter Wirbelsäule. Lassen Sie Ihren Körper allmählich still werden. Bring dein Bewusstsein zu deinem Atem. Beobachten Sie, wie es ein- und ausgeht, bis es sich in einem entspannten, natürlichen Rhythmus einstellt. Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Wirbelsäule. Fühlen Sie, wie sich die innere Unterstützung von der stabilen Basis des Beckens bis zur Krone Ihres Kopfes erstreckt. Lassen Sie jeden Atemzug etwas mehr Platz zwischen den Wirbeln schaffen und verlängern Sie sanft Ihre Wirbelsäule.
Stellen Sie sich als nächstes vor, Ihre Wirbelsäule verwandelt sich von einer festen Struktur in einen warmen, brillanten Lichtstrahl. Genauso wie Sie Licht durch ein Fenster oder durch Blätter eines Baumes sehen, stellen Sie sich einen Strahl warmen, funkelnden Lichts vor, der Ihre Wirbelsäule füllt. Wir sehen unseren Körper oft als dichte Materie - können Sie sich vorstellen, dass sprudelndes Licht von Ihrer Wirbelsäule jede Schwere auflöst, so dass alle Ihre Zellen mit Licht gefüllt sind? Konzentrieren Sie sich auf dieses Lichtbild, das Ihr ganzes Wesen durchdringt und es Ihnen ermöglicht, heller und strahlender zu werden, wenn Sie 5 bis 10 Minuten meditieren.
Diese Meditationstechnik ist ideal für visuelle Lernende oder Menschen, die am besten durch Sehen lernen. Wenn Sie Künstler, Maler oder Designer sind, sind Meditationen mit starker Grafik für Sie möglicherweise am einfachsten. Wenn Sie sich immer an Gesichter erinnern, aber Schwierigkeiten haben, sich Namen zu merken, sind Sie höchstwahrscheinlich ein visueller Lerner und können diese Übung genießen.
Meditationstechnik Nr. 3: Mantra-Meditation
Bei der Mantra-Meditation wird ein Ton still wiederholt, um den Geist zu beruhigen. Obwohl es keine direkte Übersetzung des Sanskrit-Wort-Mantras gibt (die Silbe bedeutet "denken"), denkt Richard Rosen, Herausgeber des Yoga Journal, Autor vieler Yoga-Bücher und Direktor des Piedmont Yoga in Oakland, Kalifornien davon als "Instrument des konzentrierten Denkens". Ein Mantra kann aus einem einzelnen Buchstaben, einem Wort oder einem oder mehreren vollständigen Sätzen bestehen. In der Yoga-Tradition wird Om als das "Wurzel-Mantra" angesehen, aus dem alle anderen Sanskrit-Mantras hervorgegangen sind.
Die Yoga-Philosophie legt nahe, dass jeder Klang vom universellen Bewusstsein oder der göttlichen Quelle des Universums ausgeht. Ein Mantra kann Ihnen helfen, zu dieser Quelle zurückzukehren, die sich auch in Ihnen befindet. Wie Rosen sagt: "Das Singen eines Mantras kann uns daran erinnern, dass das individuelle Selbst und das universelle Selbst in gewisser Weise identisch sind."
In der traditionellen Praxis des Mantras ist die Aussprache des Klangs von größter Bedeutung, und Mantras wurden oft geheim gehalten und von einem Lehrer an einen eingeweihten Schüler weitergegeben. "Traditionelle Mantras haben eine besondere energetische Resonanz, die der Konzentration des Geistes förderlich ist", sagt Rosen. Aber jedes Wort oder jeder Ton, der für Sie eine Bedeutung hat, wird es tun, fügt er hinzu. "Was wirklich zählt, ist die Fähigkeit, sich auf den Klang des Mantras zu konzentrieren, um die wilden Gedanken oder Emotionen unter Kontrolle zu bringen."
Meditation üben: Das unausgesprochene Mantra
Das hier vorgestellte Ajapa-Mantra oder "unausgesprochene Mantra" verwendet den Klang des Atems als Schwerpunkt. Sie können diese Übung während der sitzenden Meditation oder jederzeit ausprobieren, wenn Sie Ihre Gedanken beruhigen möchten. "Ihr Atem ist die ganze Zeit bei Ihnen, sodass Sie ihn nutzen können, um sich bei Bedarf zu beruhigen", sagt Rosen.
Setzen Sie sich ruhig mit geschlossenen Augen hin und hören Sie genau auf den Klang Ihres natürlichen Atems. Schalten Sie ein, um zu sehen, ob Sie bei jedem Einatmen ein zischendes "sa" Geräusch und bei jedem Ausatmen ein atemloses "ha" Geräusch hören können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Geräusche nicht sofort hören können - tun Sie einfach so, als ob Sie es tun, und irgendwann werden sie kommen. Sie können die Geräusche auch mental in Abstimmung mit dem Atem sagen.
Verbringen Sie einige Minuten damit, diesen Geräuschen zu folgen. Schließlich werden sie zum Mantra Soham (ausgesprochen "so-hahm") verschmelzen. Dieses Mantra, das wir unwillkürlich mit jedem Atemzug von der Wiege bis zur Bahre aussprechen, bedeutet "Das bin ich" und erinnert uns an unsere ewige Identität mit der lautlosen Quelle. (Es kann auch als "Ich bin es" interpretiert werden.) Die Übung wird natürlich Ihr Bewusstsein nach innen lenken, die Atemgeschwindigkeit verlangsamen und dabei helfen, die turbulenten Schwankungen Ihres Bewusstseins zu lindern.
Diese Meditationstechnik ist ideal für auditive Lernende oder Menschen, die durch Hören oder Sprechen lernen. Wenn Sie sich leicht mit Musik oder den Geräuschen um Sie herum verbinden oder wenn Sie es beruhigend finden, Geräusche oder Sätze für sich selbst zu wiederholen, ist Mantra-Meditation möglicherweise eine natürliche Passform für Sie.
Meditationstechnik Nr. 4: Gehende Meditation
Stellen Sie sich Meditation beim Gehen als Achtsamkeit in Bewegung vor. Anstatt sich auf Ihren Atem oder ein Mantra zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren. "Für manche Menschen kann Sitzmeditation viel Unruhe verursachen", sagt Paul Weitz, der in Chicago Yoga und Thai-Massage unterrichtet. Ähnlich wie bei der Achtsamkeitsmeditation konzentriert sich die Laufmeditation darauf, Gedanken und Empfindungen zu beobachten und sie zu kennzeichnen, sobald sie entstehen.
Wenn Sie langsam gehen, werden Sie mental bemerken, was passiert, wenn Sie Ihren Fuß anheben, nach vorne bewegen und auf den Boden legen. "Sie können Ihre Bewegung durch den Raum verfolgen, um von Moment zu Moment präsent zu bleiben", sagt Weitz.
Während der Gehmeditation stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Probleme beim Balancieren haben oder dass Ihre Umgebung Sie ablenkt. Das ist alles selbstverständlich, sagt Weitz. "Es ist viel los, aber lassen Sie einfach zu, dass die Übung einfach ist."
Wenn Sie ein energiereicher, unruhiger Typ sind oder wenn Sie Schmerzen haben, die Sie daran hindern, bequem zu sitzen, versuchen Sie, Meditation zu gehen. Weitz erklärt, dass diese Technik traditionell als Ergänzung zur sitzenden Meditation verwendet wurde und häufig als Gegengewicht für Praktizierende während langer Meditationsretreats verwendet wird. "Wenn du den ganzen Tag sitzt, ist es ausgeglichen, aufzustehen und zu gehen." Er empfiehlt diese Technik auch, wenn Sie nach dem Essen meditieren oder wenn Sie sich während der sitzenden Meditation schläfrig fühlen.
Meditation üben: Achtsames Gehen
Idealerweise machen Sie diese Meditation in einem klaren, offenen Raum, der ungefähr 20 bis 30 Fuß lang ist. Wenn Sie kein so großes Zimmer in Ihrem Haus haben, können Sie in einem Flur, um den Umfang Ihres Zimmers herum oder draußen in einem Park gehen.
Halten Sie Ihre Augen mit entspannten Armen an Ihren Seiten sanft fokussiert, etwa einen Meter vor Ihnen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Wenn Sie langsame, vorsichtige Schritte unternehmen, kennzeichnen Sie die Aktionen jedes Fußes mental. Lenken Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf den hinteren Fuß und spüren Sie das Gefühl, wie sich der Fuß hebt, während Sie mental "Heben" notieren. Bewegen Sie dann diesen Fuß durch den Raum und bemerken Sie das Gefühl, dass sich Fuß und Bein bewegen, und bemerken Sie leise "Bewegen". Stellen Sie dann diesen Fuß auf den Boden und spüren Sie das Gefühl, dass sich der Fuß mit der Erde verbindet, und notieren Sie "Platzieren". Setzen Sie den Vorgang 10 Minuten lang fort.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist, notieren Sie sich mental "Denken" und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Füße. Wenn die Ablenkung besonders stark wird, hören Sie auf zu gehen, atmen Sie ein, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Füße und beginnen Sie erneut.
Wenn Sie feststellen, dass die mentale Notiz Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, mit den Empfindungen des Gehens in Verbindung gebracht zu werden, können Sie sie fallen lassen. Aber wenn Ihr Geist viel wandert, können Sie Notizen verwenden, um Ihren Geist an die Empfindung zu binden, an das, was in diesem Moment tatsächlich geschieht. Wenn Sie sich umdrehen müssen, notieren Sie einfach "Drehen", während Sie langsam auf Ihrem Fuß schwenken.
Über unseren Schriftsteller
Nora Isaacs, eine ehemalige Redakteurin des Yoga Journal, ist freiberufliche Gesundheits- und Wellnessautorin.
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