Als Melody Parker, eine ehemalige professionelle Volleyballspielerin und Trainerin des Männer-Volleyballteams des Santa Barbara City College, ihre Athleten zum ersten Mal mit Yoga bekannt machte, waren sie skeptisch. Aber Parker, der seit 15 Jahren praktiziert, hielt durch. "Ich wusste, wenn ich ein paar wackelige 18-jährige Männer dazu bringen könnte, mit geschlossenen Augen still zu sitzen und sich auf ihre eigenen Gedanken zu konzentrieren, würde ihre Leistung auf dem Platz davon profitieren", sagt sie. Ihr Team war schnell von den Asana- und Meditationsteilen der Yoga-Sitzungen überzeugt. "Einige Spieler mit chronischen Verletzungen fühlten sich besser, andere fühlten sich insgesamt stärker und sie wurden verkauft", sagt Parker und fügt hinzu, dass die Athleten sie oft fragen, ob sie nach dem Volleyballtraining Yoga praktizieren können. "Es gibt ihnen eine Ruhe, die sie sonst vielleicht nicht bekommen."
Die mentalen Vorteile, die Yoga bietet - Lernen, präsent zu bleiben, Stresssituationen mit dem Atem zu bewältigen, nicht an das Ergebnis gebunden zu sein - sind für professionelle Spieler von unschätzbarem Wert, da ein Sieg oder eine Niederlage in wenigen Sekunden aufgeladen werden kann. Dieselben Vorteile helfen auch dem Rest von uns, denn es macht viel mehr Spaß, Ballsportarten wie Volleyball, Fußball und Softball zu spielen, wenn wir uns voll und ganz auf das Spiel konzentrieren. "Der Geist neigt dazu, sich in Hochdrucksituationen zu zerstreuen, es sei denn, Sie trainieren ihn, um sich über den Atem auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren", sagt Ross Rayburn, zertifizierter Anusara-Yogalehrer mit Sitz in New York. Rayburn, der Yoga-Workshops für Sportler unterrichtet, hat auf diesen Seiten die sportspezifischen Asanas entwickelt.
Das Training Ihres Gehirns ist jedoch nur ein Teil dessen, was das Schlagen der Matte für Ihr Spiel bewirken kann. "Die größte Kraft und Effizienz in jeder Sportart entsteht, wenn der Körper ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität hat", sagt Rayburn. "Um unser Potenzial als Sportler auszuschöpfen, müssen wir in allen verschiedenen Muskelgruppen eine ausgeglichene Kraft aufbauen."
Die Wiederholung bestimmter Schlüsselbewegungen - Aufwickeln für ein Softballfeld, Landung nach einem Volleyballsprung und Dribbeln des Fußballs - kann zu einem Ungleichgewicht der Körperkraft führen, das zu Schmerzen und einer geringeren Effizienz Ihres Körpers führen kann Sport und sogar Verletzungen. Yoga kann helfen, Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, indem es überstrapazierte Muskeln geschmeidiger und unterbeanspruchte Muskeln stärker macht.
Schauen Sie sich für Yoga, das Ihren Lieblingssommersport verbessert, diese Posen für Volleyball-, Fußball- und Softballspieler an. Und machen Sie sich bereit, um die Auswirkungen auf und neben dem Feld zu sehen. "Yoga hilft, den Körper stark und den Geist zentriert und unter Kontrolle zu halten", sagt Parker. "Vermögenswerte im Sport und im Leben."
Weicher Ball
Mit sechs Fuß acht Zoll und 250 Pfund sieht Jason Hirsh eher wie ein Verteidiger als wie ein Baseball-Werfer aus. Seine Größe beschränkte seine Beweglichkeit auf dem Hügel. "Es braucht viel Energie, um meine Gliedmaßen zu bewegen", sagt Hirsh, ein Krug für die Colorado Rockies. Aber heutzutage bewegt er seine Gliedmaßen genauso anmutig wie einige seiner kleineren Teamkollegen, auch dank Yoga.
Vor fünf Jahren nahm Hirsh an einem sechswöchigen Yoga-Programm für Elite-Pitcher unter der Leitung von Alan Jaeger in Los Angeles teil. Seitdem hat er jedes Jahr teilgenommen, um sich auf das Frühlingstraining vorzubereiten. Die Athleten meditieren, nehmen an herausfordernden Matten-Sitzungen teil und integrieren diese Übungen dann in Postyoga-Pitching-Sitzungen. "Meine Hüften sind offen, meine Schultern sind locker und mein Ischiasnerv, der früher ein Problem war, ist nicht mehr", sagt der 27-Jährige aus Burbank, Kalifornien.
Obwohl sein Zeitplan während der regulären Saison ihm keine volle Stunde tägliches Yoga-Üben erlaubt, übt er bestimmte Stellungen, wie Warrior Pose II, alleine. "Es ist jetzt eine zweite Natur für mich", sagt er. "Wenn ich mich unwohl fühle, kehre ich einfach zum Yoga zurück."
Baseball und Softball erfordern viel Drehen - halten den Unterkörper stabil, während sich der Oberkörper dreht. Elemente der Nickbewegung werden in den Bewegungen eines Feldspielers oder eines Schlägers auf der Platte wiedergegeben. "Sie drehen sich, wenn Sie schlagen und werfen. Selbst wenn Sie versuchen, eine Basis zu stehlen, müssen Sie Ihren Körper verzerren", sagt Rayburn. "Was dir die Kraft gibt, ist, wenn die Drehung von einer starken, stabilen Basis ausgeht." Rayburn empfiehlt drei Posen für Softballspieler, bei denen die Stabilisierung des Unterkörpers beim Drehen und Dehnen im Vordergrund steht.
Ausfallschritt
Das wichtigste Prinzip, um den Körper beim Softball- oder Baseballspielen effizient zu drehen und zu bewegen, ist die Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Stabilität, insbesondere im Unterkörper, während Ihr Oberkörper in Bewegung ist. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne und dem Knie über der Ferse. Halten Sie das linke Bein gerade und balancieren Sie auf dem Ball des linken Fußes. Schieben Sie die Füße kräftig in den Boden und stützen Sie die Beine mit starkem Muskeleinsatz. Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem und strecken Sie beide Arme stark über den Kopf und dann in die Gebetsposition vor dem Herzen. Drehen Sie sich beim Ausatmen in Richtung des rechten Knies und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und lassen Sie die Pose beim Einatmen los. Wiederholen und auf die andere Seite drehen. Betonen Sie die Stabilität der Füße, Beine und Hüften, wenn Sie sich in die Drehung hinein und aus ihr heraus bewegen.
Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge), Variation
Diese Haltung stärkt den Fuß und den Unterschenkel, was die Grundlage einer starken Struktur bildet. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen nach vorne. Atme tief ein, dann aus und falte nach vorne, wobei du beide Hände auf den Boden legst. Spreizen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie isometrisch zur Mitte, ohne die Füße tatsächlich zu bewegen. Drücken Sie dabei die Außenkanten der Füße nach unten. Halten Sie Ihr Schienbein stark, legen Sie die rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und drehen Sie sie nach rechts. Geben Sie Ihr Bestes, um das Kreuzbein gerade zu halten. Halten Sie ein paar Atemzüge an, behalten Sie die Kraft in den Füßen und Schienbeinen bei und drehen Sie sich dann etwas tiefer. Komm in die Mitte und lege die rechte Hand wieder auf den Boden. Stellen Sie die Kraft im Schienbein wieder her und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Variation
Diese Pose ist ideal für Softballspieler und beinhaltet auch die starken, stabilen Beine, die zum Fußballspielen erforderlich sind, und die Schulterausrichtung, die für das Volleyballspielen wichtig ist. Kommen Sie zunächst auf Hände und Knie. Dann strecken Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Hüften, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Positionieren Sie Ihre Hände schulterabwärts, so dass die Falten Ihrer Handgelenke gerade sind und Ihre Füße knochenabstand voneinander entfernt sind (oder etwas schmaler als Ihre äußeren Hüften).
Halten Sie die Beine stark, die Oberseite der Armknochen nach hinten und die Schulterblätter fest in den oberen Rücken gedrückt. Wenn Sie sich mit Ihrem Atem bewegen und Ihre Ausrichtung beibehalten, erreichen Sie beim Ausatmen Ihre linke Hand zurück zum rechten äußeren Schienbein und drehen Sie sie. (Wenn Sie Ihr Schienbein nicht bequem erreichen können, versuchen Sie, Ihre Haltung leicht zu verkürzen.) Halten Sie die Pose und achten Sie darauf, dass die linke Schulter nicht heruntergefallen ist und dass sowohl Füße als auch Schienbein stabil sind, wenn Sie sich tiefer in die Drehung hineinbewegen. Bleib für 5 Atemzüge. Kommen Sie beim Einatmen aus der Drehung heraus und ersetzen Sie die rechte Hand in Downward-Facing Dog. Wiederholen und auf die andere Seite drehen.
Fußball
Leslie Osborne, Mittelfeldspielerin der US-amerikanischen Frauenfußballnationalmannschaft, brauchte nur eine Bikram-Yoga-Klasse, um konvertiert zu werden. "Ich war einmal dort und das wars", sagt der 25-Jährige aus Milwaukee, Wisconsin. "In jeder Sitzung habe ich gelernt, Herausforderungen mental zu meistern, von denen ich nicht dachte, dass ich sie könnte." Außerdem war der nicht wettbewerbsfähige Charakter der Praxis genau die Pause, die sie brauchte. "Ich wäre erschöpft von intensiven Übungen. Dann würde ich zum Yoga gehen und verjüngt herauskommen", sagt Osborne.
Egal auf welchem Level Sie spielen, Fußball erfordert bis zu 90 Minuten intensiven Fokus. Fußballspieler sprinten, hielten kurz an, schnitten nach links oder rechts, dribbelten und traten hart. Infolgedessen können die Kniesehnen und der Quadrizeps angespannt werden, was zu Rückenschmerzen und Kniebelastung führen kann. Die Knie, die die Hauptlast schneller Richtungsänderungen tragen, sind auch anfällig für Verletzungen, wenn die Muskeln und Bänder um sie herum sie nicht unterstützen.
"Um Ihre Knie zu schützen, ist es wichtig, dass alle Bänder und Beinmuskeln so stark und geschmeidig wie möglich sind", sagt Rayburn. Für Fußballspieler empfiehlt er Körperhaltungen, die das Bindegewebe um Knie, Schienbein und Knöchel stärken und gleichzeitig die Flexibilität des Quadrizeps und der Kniesehnen fördern.
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Side Angle Pose fördert sowohl die Kraft als auch die Flexibilität im Unterkörper und stärkt die Knöchelgelenke. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie heraus und drehen Sie Ihren linken Fuß in etwa 30 Grad. Pflegen Sie ein starkes Fundament, indem Sie fühlen, wie sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf die vier Fußecken verteilt - die Basis des großen Zehs und des kleinen Zehs sowie die innere und äußere Ferse.
Greifen Sie stark in Ihr rechtes Bein ein, bis Sie den Tonus Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) spüren. Auf diese Weise können Sie Ihren linken Oberschenkel nach hinten bewegen und von der Mittellinie der Pose weg verbreitern. Von dort aus beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad.
Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel oder legen Sie Ihre Fingerspitzen außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Halten Sie Ihren linken Oberschenkelknochen zurück und schöpfen Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln straffen und heben. Ihre linken Oberschenkelmuskeln greifen ein und verwurzeln den rechten Oberschenkelknochen. Dehnen Sie sich vollständig vom Becken nach unten durch die Füße. Zum Schluss strecken Sie den linken Arm über das rechte Ohr und strecken beide Arme vollständig aus. Halten Sie für 5 Atemzüge und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose), Variation
Beim Dehnen der Kniesehnen wird oft übersehen, wie wichtig es ist, Beine und Becken in Eingriff zu halten. Das Geheimnis, um die Ausrichtung in dieser Haltung aufrechtzuerhalten, besteht darin, sich beim Strecken des Oberschenkels auf das untere Bein zu konzentrieren. Um Ihre Hüften gleichmäßig zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, die Rückseite des unteren Beins beim Strecken in Richtung Boden zu drücken.
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie das linke Bein flach auf dem Boden (oder verlängern Sie es in Richtung Boden), während die Muskeln beansprucht sind, und strecken Sie das rechte Bein nach oben. Verschränke deine Finger hinter deinem rechten Oberschenkel. Halten Sie den linken Oberschenkelknochen verwurzelt und halten Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken, während Sie das Steißbein schöpfen und durch das angehobene Bein strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft und Länge in beiden Beinen zu spüren. Halten Sie für 5 Atemzüge. Wenn Platz verfügbar wird, fassen Sie den großen Zeh und ziehen Sie das Bein hinein. Lassen Sie das rechte Bein los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Taubenhaltung, Variation
Diese Haltung streckt die Hüften, Hüftbeuger und Quadrizeps. Bringen Sie das rechte Bein mit dem rechten Fuß unter der linken Hüfte nach vorne in die Pigeon Pose. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie den linken Fuß mit der linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel oder legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt vor Ihnen auf den Boden. Drücken Sie den unteren Teil des linken Oberschenkelknochens in den Boden. Dadurch werden die Muskeln beansprucht und die Oberseite des linken Oberschenkelknochens zurückgehalten. Schaufeln Sie wie in Extended Side Angle Pose Ihr Steißbein. Halten Sie das Becken unten, strecken Sie die Beine und verlängern Sie die Wirbelsäule nach oben. 5 Atemzüge lang anhalten und auf der anderen Seite wiederholen.
Volleyball
Volleyball erfordert schnelle und ausgeglichene Reflexe, die Fähigkeit, hoch zu springen und tief zu tauchen sowie Kraft und Flexibilität sowohl im Ober- als auch im Unterkörper. Ihre Füße - oder Knieschoner, wenn Sie über den Boden gleiten - bringen Sie zum Ball, und dann passieren, setzen oder spitzen Ihre Arme ihn. Ihre Bauchmuskeln helfen dabei, all diese Dinge zu ermöglichen, indem sie als Bindeglied zwischen Ihren Armen und Ihren Beinen fungieren. "Wenn Ihr Zentrum stark ist, ist der Rest Ihres Körpers koordinierter und nicht so verletzungsanfällig", sagt Parker.
Schulterkraft und Flexibilität sind auch für Volleyball entscheidend. Parker merkt an, dass die Schultern, mit denen Sie Ihre Arme für einen Satz schnell nach oben schieben oder sie hart auf einen Spike senken können, bei den meisten Volleyballspielern normalerweise eng sind. Parker beschreibt die idealen Schultern für das Volleyballspielen als stark, aber flüssig genug, um sich anmutig und leicht zu bewegen.
Rayburn konzentriert sich auf die Schultern und den Kern mit drei Posen für Volleyballspieler. Eine dreiteilige Schulterdehnung öffnet die Brust und den oberen Rücken, um die Muskeln um die Schulterblätter herum zu stärken. L-Pose zielt auf die Bereiche um die Schulterblätter ab, und Revolved Abdomen Pose basiert auf der Schulteröffnung und -verstärkung der beiden vorhergehenden Posen und fügt ein Element der Kernstärkung hinzu.
Schulteröffner-Serie
Diese Schulterstrecken sind der erste Schritt, um die größtmögliche Kraft und Bewegungsfreiheit zum Servieren, Einstellen und Spikieren zu erhalten. Wiederholen Sie diese Serie dreimal. Stellen Sie sich für den ersten Schulteröffner mit verschränkten Händen über den Kopf, den Handflächen nach oben und den Ellbogen gebeugt. Atme tief ein, so tief, dass es sich anfühlt, als ob du deine Lungen überfüllst. Halten Sie beim Ausatmen den Kopf der Armknochen zurück und drücken Sie die Schulterblätter kräftig auf den oberen Rücken, um die Brust zu öffnen. Während Sie weiter ausatmen, strecken Sie die verschachtelten Hände nach oben und halten Sie die Schulterblätter fest auf dem Rücken. Halten Sie für 5 Atemzüge.
Von dort aus verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie die gleichen Aktionen: Halten Sie den Kopf der Armknochen zurück und die Schulterblätter stark auf dem Rücken, während Sie 5 tiefe Atemzüge machen.
Als nächstes kommen Sie zu einer Wand und legen Sie Ihren rechten Unterarm darauf, den Ellbogen auf Schulterhöhe, die Fingerspitzen zur Decke und die Handfläche offen. Dehnen Sie die Muskeln an der Vorderseite der rechten Schulter und der oberen Brust, indem Sie den Oberkörper langsam von der Wand weg drehen. 5 Atemzüge lang anhalten und auf der anderen Seite wiederholen.
L-Pose an der Wand
Diese stärkende Haltung baut auf der Arbeit der Schulteröffner auf. Legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch oder gegen eine Wand in Bauchhöhe. Dann treten Sie zurück und beugen Sie sich an den Hüften, um einen 90-Grad-Winkel (oder ein gedrehtes L) zu bilden. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und prüfen Sie, ob Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Zeigefinger gerade nach oben zeigen. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Achselhöhlen und Oberarmknochen an. Halten Sie die Arme gerade und bewegen Sie den Oberkörper näher an die Wand, sodass sich die Armknochen wieder in die Schulterhöhlen bewegen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken und strecken Sie sich. Mindestens 1 Minute gedrückt halten.
Jathara Parivartanasana (umgedrehte Bauchhaltung), Variation
Legen Sie sich mit den Armen zur Seite auf den Rücken, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Handrücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie direkt über den Hüften, während Ihre Füße vom Boden abheben. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Oberseite der Schultern zurück (in diesem Fall in den Boden) und drücken Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken. Nehmen Sie als nächstes Ihre Knie nach rechts und bringen Sie sie für die Dauer von 1 vollständigen Atemzug etwa auf halber Höhe zum Boden. Je weiter Sie Ihre Knie nach rechts bewegen, desto schwieriger wird es, die linke Schulter auf dem Boden zu halten. Gehen Sie also nur so weit wie möglich, während Sie diese Ausrichtung beibehalten. Drehen Sie die Knie nach oben, um sich beim Einatmen zu zentrieren, und beim Ausatmen auf die andere Seite. Bewegen Sie sich mit dem Atem, drehen Sie sich mit den Knien hin und her, 6 Mal pro Seite,fühlen, wie sowohl der Oberkörper als auch die Bauchmuskeln arbeiten.
Der freiberufliche Schriftsteller Dimity McDowell ist auf Sport und Fitness spezialisiert. Sie lebt in Colorado Springs, Colorado.
