Das Sanskrit-Wort Chandra bezieht sich auf die Brillanz des Mondes. In einer Pose wie Ardha Chandrasana (Halbmond-Pose) zeichnet die Streckung Ihres Torsos in die eine und das emporgehobene Bein in der anderen Richtung eine Linie, die die flache Kante eines Halbmondes darstellt, während die Energie in Ihren ausgestreckten Armen und im stehenden Bein liegt strahlen wie Strahlen am Nachthimmel aus. Half Moon Pose ist eine großartige Asana, um zu lernen, wie man das Gleichgewicht in einer auf den ersten Blick verwirrenden Position ausbalanciert und steigert. Die Pose kann auch Probleme des unteren Rückens lindern und Kreuzbeinschmerzen, Ischiasschmerzen und Lendenschmerzen lindern. Beachten Sie jedoch, dass Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) sowohl der Eingang als auch der Ausgang zu Ardha Chandrasana ist. Sie müssen sich also zuerst mit dieser Pose vertraut machen. Wegen der Außenrotation des stehenden Beins, Öffnung der Brust,Ardha Chandrasana und die seitliche Ausdehnung der Wirbelsäule sind wie eine ausgleichende Version des Dreiecks, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Dreieck aufgrund des Halbmonds verbessert.
Die Idee, in einer ausgleichenden Pose "auszustrahlen", klingt möglicherweise unerreichbar. Aber ich habe festgestellt, dass Sie, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Stabilität in Ihrem stehenden Bein, Ihrer Hüfte, Ihren Schulterblättern und Ihrem Steißbein zu schaffen, ein starkes Fundament haben, von dem aus Sie sich in alle Richtungen ausdehnen und ausdehnen können. Die Variationen hier helfen Ihnen dabei, dieses Fundament aufzubauen, damit Sie mit Zuversicht ausbalancieren und in alle Richtungen glänzen können. In der ersten Variante können Sie mit dem Rücken gegen die Wand die Form der Pose erleben, ohne sich abmühen zu müssen, um das Gleichgewicht zu halten. In der zweiten Variante konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Rumpfes und des oberen Beins in entgegengesetzte Richtungen. In der letzten Pose können Sie alle Komponenten zusammenfügen, sodass Sie sich mit Stärke und Stabilität wie ein strahlender Mond dehnen und ausdehnen können.
Pose Vorteile:
- Hilft bei einigen Arten von Rückenschmerzen
- Stärkt Rücken, Beine, Hüften und Bauch
- Erhöht die Flexibilität der Rückenmuskulatur
- Lindert prämenstruelle Spannungen
Kontraindikationen:
- Jüngster Hüft- oder Knieersatz
- Osteoporose
- Hoher Blutdruck oder Überanstrengung der Augen (nicht aufschauen)
Die grosse Mauer
Wenn Sie diese Pose mit dem Rücken gegen eine Wand machen, haben Sie die Möglichkeit, die Form ohne großen Ausgleich zu spüren. So können Sie an der richtigen Ausrichtung und den Muskelaktionen in Beinen, Hüften, Rücken und Schultern arbeiten. Die Wand kann auch die Angst vor einem Rückfall lindern und so das Vertrauen in die Pose stärken.
Für diese Variante empfehle ich die Verwendung eines Blocks für Ihre Hand. Der Block ist hilfreich, wenn Sie einen steifen Rücken oder enge Kniesehnen haben. Es erhöht im Wesentlichen den Boden, so dass Sie Ihren Oberkörper anheben und die Leichtigkeit und das Gefühl der Expansion von Ardha Chandrasana erleben können.
Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine stabile Wand. Treten Sie mit den Füßen weit auseinander, platzieren Sie einen Block zwischen der Außenkante des rechten Fußes und der Wand und strecken Sie die Arme zur Seite. Drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Bein um 90 Grad nach außen, sodass die Innenkante des Fußes parallel zur Wand verläuft. Drehen Sie die linken Zehen leicht hinein, aber halten Sie die Rückseite Ihrer linken Ferse in Kontakt mit der Wand. Atme aus und strecke den Oberkörper über dein rechtes Bein, lege deine rechte Hand auf den Block und gehe in die Dreieckspose. Beugen Sie das rechte Bein tief und bewegen Sie Ihren linken Fuß halb in Richtung des rechten Fußes, während Sie die rechte Hand bewegen und etwa einen Fuß (oder mehr, wenn Sie groß sind) nach vorne blockieren. Strecken und straffen Sie das linke Bein und halten Sie das rechte Bein gebeugt, während Sie das linke Bein anheben, bis sich der Fuß leicht über dem Becken befindet. Drehen Sie Ihr rechtes Knie nach außen und zielen Sie auf den rechten Fuß. 's kleiner Zeh, während Sie den Quadrizeps nach oben ziehen und das rechte Bein strecken.
Drücken Sie Ihren linken Oberschenkelknochen und die Ferse in die Wand. Strecken Sie die Rückseite Ihrer linken Ferse entlang der Wand von Ihrem Kopf weg, während Sie Ihre Brust von der linken Ferse weg verlängern. Rollen Sie die Schultern zurück und strecken Sie den linken Arm in einer Linie mit dem rechten Arm nach oben.
Fühlst du dich leicht und frei? Oder haben Sie die Muskeln entspannt, die Brust zusammengebrochen und das stehende Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten? Atmen Sie ein, um die Streckung auszustrahlen, während Sie das Steißbein und das Gesäß zum linken Fuß hin verlängern. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke und die linke Seite der Taille zur Wand. Ihr Kopf und Ihre linke Schulter, Ihr Arm und Ihre Ferse sollten an der Wand sein. Ihr rechtes Gesäß berührt sich möglicherweise auch, aber lehnen Sie es nicht an die Wand.
Um aus der Pose herauszukommen, atme aus und beuge das rechte Knie tief. Greifen Sie nun mit dem linken Bein nach hinten, um den linken Fuß wieder auf den Boden zu stellen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel und strecken Sie beide Beine, um zu Utthita Trikonasana zurückzukehren. Komm beim Einatmen hoch und wiederhole es auf deiner linken Seite.
Auf und ab gehen
In dieser Variante hilft die Wand nicht so sehr beim Gleichgewicht, da sie dem angehobenen Fuß etwas zum Drücken gibt, was dazu beiträgt, mehr Leben in Ihr emporgehobenes Bein zu bringen und es an der Wirbelsäule auszurichten. Stellen Sie sich mit der Außenkante Ihres linken Fußes gegen die Wand und treten Sie Ihre Füße auseinander, so dass der Abstand zwischen ihnen etwas geringer ist als bei Triangle. Ihr Körper steht diesmal senkrecht zur Wand und lehnt sich nicht daran. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad von der Wand weg. Platzieren Sie einen Block an der Außenseite Ihres rechten Fußes. Treten Sie mit der rechten Hand auf dem Block und dem rechten Knie gebeugt mit dem linken Fuß nach vorne in Richtung des rechten Fußes und bewegen Sie den Block mindestens 30 cm nach vorne. Heben Sie dann das linke Bein an und legen Sie die Sohle des linken Fußes an die Wand. Legen Sie Ihre linke Hand mit gebeugtem Ellbogen auf Ihre linke Hüfte.
Schauen Sie sich beide Beine an, um sicherzustellen, dass Sie richtig eingerichtet sind. Der linke Fuß sollte etwas höher als die linke Seite des Beckens und parallel zum Boden sein, wobei der Bogen mit der rechten Ferse übereinstimmt. Das rechte Bein sollte senkrecht zum Boden stehen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihren rechten Fuß näher an die Wand oder weiter von dieser entfernen. Nehmen Sie zum Schluss den Hinterkopf in eine Linie mit Ihrem Gesäß.
Sobald Sie eingerichtet sind, beugen Sie beide Knie. Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel so, dass Ihre Kniescheibe über die rechten Zehen zeigt. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre rechte Kniescheibe und Ihren Quadrizeps nach oben, während Sie Ihr rechtes Bein strecken und die Rotation beibehalten. Schieben Sie nun Ihren linken Fuß in die Wand und strecken Sie das linke Bein, indem Sie die Vorderseite des Oberschenkels nach hinten drücken. Wenn Sie die linke Achillessehne und die innere Ferse mit gebeugtem Fuß in die Wand verlängern, verlängern Sie die gesamte Rückseite des linken Beins vom Gesäß zur Wand. Strecken Sie nun Brust und Oberkörper von der Wand weg.
Beugen Sie dann noch einmal das rechte Knie und drehen Sie das rechte Bein heraus, während Sie beide Pobacken in Richtung Wand verlängern, weg von Ihrem Kopf. Strecken Sie das rechte Knie und halten Sie das Gesäß und den äußeren rechten Oberschenkel in Richtung Wand, während Sie die rechten Oberschenkelmuskeln vom Knie bis zur Hüfte nach oben ziehen. Wenn Sie dies wiederholen, trainieren und stärken Sie Ihre Beine und Hüften, sodass Ihre Gelenke nicht in Hüfte und Knie versinken, sondern das Anheben der Wirbelsäule unterstützen. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne in die Brust, atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Brust zur Decke. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, drehen Sie Ihren Kopf, um nach oben zu schauen.
Sie können die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang halten. Um herunterzukommen, auszuatmen und das rechte Bein zu beugen, treten Sie den linken Fuß an der Wand zurück auf den Boden und strecken Sie beide Beine, bevor Sie aufstehen. Jetzt umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Allein
Wenn Sie die letzte Pose ohne die Unterstützung einer Wand machen, kombinieren Sie die Ausrichtung des Rückenkörpers, die Sie in der ersten Variante gelernt haben, mit der Ausrichtung des angehobenen Beins, das Sie in der zweiten Variante gelernt haben. Die Rückseite des Körpers muss stark sein, um Sie wie die Wand zu stützen. Das stehende Bein, die Hüfte und die Schulterblätter müssen fest sein, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
Beginnen Sie, indem Sie in Utthita Trikonasana kommen. Geben Sie dann die Pose ein, wie Sie es für die Variationen getan haben. Strecken Sie beim Einatmen das linke Bein vollständig aus und schauen Sie geradeaus (nicht auf den Boden), wobei Ihr Kinn mit Ihrem Brustbein übereinstimmt. Verlängern Sie die Brust nach rechts, sodass die rechte Achsel direkt über die rechte Hand kommt.
Halten Sie Ihr linkes Bein absolut gerade und Ihren inneren linken Oberschenkel fest, atmen Sie ein und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke. Greifen Sie von Ihrem inneren linken Oberschenkel durch Ihre innere Ferse, verbreitern Sie die Unterseite des linken Fußes und strecken Sie die gesamte Rückseite Ihres linken Beins. Beginnen Sie mit gebeugtem Fuß und drücken Sie ihn dann durch Ihren großen Zeh heraus.
Gleichen Sie das Gewicht gleichmäßig an allen vier Ecken Ihres rechten Fußes aus, drehen Sie das rechte Bein heraus und ziehen Sie den Quadrizeps nach oben, während Sie das rechte Bein strecken. Verfeinern Sie die Arbeit des stehenden Beins, indem Sie Ihre äußere rechte Hüfte, Ihr Gesäß und Ihr Steißbein von Ihrem Kopf wegschneiden, ohne das linke Bein nach vorne oder hinten zu werfen.
Strecken Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie die rechte Achselhöhle vom rechten Oberschenkel nach vorne verlängern. Atme ein und strecke den linken Arm nach oben zur Decke; Ziehen Sie mit dem linken Arm die linke Seite der Brust vom rechten Arm weg. Bewegen Sie die Schulterblätter in Richtung Ihrer Brust und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Kofferraum zur Decke drehen. Rollen Sie beim Einatmen beide Schultern zurück, wie Sie es getan haben, als Sie die Wand hinter sich hatten, und drehen Sie Ihre Brust nach oben. Wenn Sie sich stabil fühlen, drehen Sie Ihren Kopf, um zur oberen Hand zu schauen. Wenn Ihre Beine, Hüften, Wirbelsäule und Schultern ausgerichtet sind, können Sie Ihren unteren Rücken verlängern, indem Sie Ihr oberes Bein und Ihren Oberkörper voneinander weg verlängern.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie tief und greifen Sie mit dem linken Bein nach hinten, um mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück zu machen. Strecken Sie das rechte Bein und kehren Sie zu Utthita Trikonasana zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sehen Sie, ob Sie einen Teil der Öffnung von Half Moon Pose am Ende im Dreieck beibehalten können, damit die strahlende Qualität der Festigkeit und Ausdehnung von Ardha Chandrasana in all Ihren Yoga-Asanas zugänglich wird.
Marla Apt ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin.
