Heben der Arme, Teil 3: Verlängern Sie Latissimus Dorsi für eine höhere Reichweite und tiefere Backbends

Haben Sie jemals bemerkt, wie schwierig es für einige Schüler ist, sich in Pincha Mayurasana (Unterarmbalance, auch bekannt als Peacock Pose) auszurichten? Ihr unterer Rücken wölbt sich zu sehr, ihre unteren Rippen ragen nach vorne heraus und sie können ihre Achselhöhlen nicht öffnen, wie sie wollen. Dies könnte alles auf schwache Schulter- und Rumpfmuskeln zurückzuführen sein. Wenn sie jedoch in Urdhva Hastasana (nach oben gerichtete Handhaltung, siehe linkes Foto) ähnliche Fehlausrichtungen aufweisen, liegt das Problem wahrscheinlich hauptsächlich an der Verspannung der Latissimus dorsi-Muskeln.

Der Latissimus dorsi ist der umfangreichste Muskel im Körper und bedeckt (wenn Sie das Bindegewebe mit einbeziehen) den gesamten unteren Rücken, einen großen Schwad des mittleren Rückens und einen Großteil der Rumpfseiten, bevor er nach oben läuft, um den größten Teil davon zu bilden die Außenwand der Achselhöhle. Es ist ein leistungsstarker Extensor und Innenrotator des Arms (dh wenn der Arm herunterhängt, bewegt Latissimus ihn hinter dem Körper nach hinten, während er ihn nach innen dreht). Diese Kraft ist wichtig für Bewegungen, die von Klimmzügen über Schwimmen bis zum Aufstehen aus einem überfüllten Stuhl reichen. Wenn die Latissimus-Muskeln (die "Lats") zu angespannt sind, können sie zu Verletzungen der Rotatorenmanschette beitragen, indem sie eine vollständige Drehung der Oberarmknochen (Humeri) nach außen verhindern, wenn die Arme über den Kopf angehoben werden (siehe Anheben der Arme: Teil 1).Enge Lats machen es Ihren Schülern auch praktisch unmöglich, ihre Arme vollständig in Backbends wie Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) und Kapotasana (Pigeon Pose) zu bewegen. Darüber hinaus hindert die gleiche Enge Ihre Schüler daran, ihre Arme und Schultern in Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und verwandten Posen (insbesondere Pincha Mayurasana) richtig zu positionieren, ganz zu schweigen von grundlegenderen Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) und Urdhva Hastasana.Ganz zu schweigen von grundlegenderen Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) und Urdhva Hastasana.Ganz zu schweigen von grundlegenderen Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) und Urdhva Hastasana.

Sobald Sie sehen, wo Latissimus dorsi anhaftet und was es tut, werden Sie verstehen, wie es so viel Ärger verursachen kann. Der Muskel entsteht hauptsächlich aus der thorakolumbalen Faszie. Dies ist ein breites Band aus Bindegewebe (wie eine Sehne in Form eines Blattes anstelle einer Schnur), das den Muskel am oberen Kreuzbein, am hinteren Beckenrand (hinterer Beckenkamm) und an den hinteren Stacheln (Dornfortsätze) verankert. von allen fünf lumbalen und den sechs untersten Brustwirbeln. Latissimus entsteht auch an den Seiten der letzten drei oder vier Rippen. Von diesen breiten Ursprüngen fegt es über den Rücken nach oben, um die Seiten des Körpers, zwischen dem Oberarmknochen und dem Brustkorb (hier verengt es sich, um die äußere Achselhöhle zu bilden) und wird dann gerade an der Vorderseite des Humerus befestigt unter dem Humeruskopf.

Wenn sich Latissimus dorsi zusammenzieht, zieht er den Humerus nach hinten zu seinem Ursprung (in Verlängerung) und dreht aufgrund seines Weges zwischen Arm und Körper und um die Vorderseite des Humerus herum den Knochen nach innen. Da es den Humerus beim Zusammenziehen ausdehnt und nach innen dreht, besteht die Möglichkeit, ihn zu dehnen, darin, den Humerus zu beugen und nach außen zu drehen. Die Beugung des Humerus bedeutet, ihn nach vorne zu erreichen, und die natürliche Fortsetzung dieser Aktion ist das Anheben - das heißt das Anheben des Arms über den Kopf. Wie in Heben der Arme: Teil 1 beschrieben, ist es wichtig, den Knochen beim Biegen und Biegen stark nach außen zu drehen, um den Humerus frei und sicher anzuheben und zu verhindern, dass er auf die Sehne des Supraspinatus-Muskels (einer der Muskeln der Rotatorenmanschette) auftrifft es zu erhöhen. (Denken Sie daran, dass, wenn der Arm über Ihnen ist, "nach außen"Drehung bedeutet, den äußeren Arm vorwärts und den inneren Arm rückwärts zu bewegen.). Daher ist eine gesunde Armhebung die natürliche Dehnungswirkung für Latissimus. In der Kolumne vom letzten Monat (Heben der Arme: Teil 2) wurde erklärt, wie die Arme nach Erreichen der maximalen Höhe nach hinten in die Überkopf-Biegebewegung (wie Urdhva Dhanurasana) bewegt werden. Diese Rückwärtsbewegung geht über die volle Höhe hinaus und bietet, wenn sie von einer fortgesetzten Außenrotation begleitet wird, eine maximale Dehnung des Latissimus dorsi.Diese Rückwärtsbewegung geht über die volle Höhe hinaus und bietet, wenn sie von einer fortgesetzten Außenrotation begleitet wird, eine maximale Dehnung des Latissimus dorsi.Diese Rückwärtsbewegung geht über die volle Höhe hinaus und bietet, wenn sie von einer fortgesetzten Außenrotation begleitet wird, eine maximale Dehnung des Latissimus dorsi.

Jetzt können wir sehen, was passiert, wenn eine Schülerin, deren Latissimus-Muskeln angespannt sind, ihre Arme über den Kopf hebt. Die Muskeln begrenzen die Außenrotation der Arme und verursachen möglicherweise einen Aufprall der Rotatorenmanschette, der ein Klemmgefühl auf ihren Schultern hervorrufen kann. Wenn die Lats ziehen lernen, stoppen sie das Heben ihrer Arme, bevor sie vollständig über ihnen ankommen. Dadurch neigen sich ihre Arme nach vorne, anstatt gerade nach oben zu zeigen, wodurch das charakteristische "geschlossene Achsel" -Profil von Schülern mit engen Lats entsteht (siehe linkes Foto). Wenn die Schülerin weiterhin versucht, ihre Arme höher zu heben oder sie nach hinten zu bewegen, ziehen die verspannten Muskeln an ihren Ursprüngen und ziehen ihr oberes Kreuzbein, ihren Beckenrand, ihre Lendenwirbelsäule, ihre untere Brustwirbelsäule und ihre unteren Rippen nach oben und vorne.Dies ist es, was das charakteristische Profil der gewölbten Rücken- und Vorwärts-Stoßen-unteren Rippen von Schülern mit engen Lats erzeugt. Um alles in einem einzigen Bild zusammenzufassen: Die Enge der Lats kann zu allen am Anfang dieser Spalte beschriebenen Pincha Mayurasana-Fehlausrichtungen führen.

Was können wir im Yoga tun, um dem Latissimus dorsi Muskel zu helfen? Obwohl wir uns auf Dehnung konzentrieren, denken Sie daran, dass der Muskel auch stark sein muss, um gesund zu sein. Zu den Asanas, die den Latissimus stärken, gehören Purvottanasana (Upward Plank Pose), das Durchspringen der Beine von Adho Mukha Svanasana nach Dandasana (Staff Pose) sowie bestimmte Armausgleichsposen wie Lolasana (Dangling Pose) und Tolasana (Scale Pose).

Nun zur Strecke. Schauen wir uns zuerst Urdhva Hastasana an (siehe rechtes Foto). Die notwendigen Armbewegungen werden ausführlich in Heben der Arme: Teil 1 und Teil 2 beschrieben. Im Wesentlichen laufen sie darauf hinaus, die Humeri nach außen zu drehen, sie hoch zu heben (zusammen mit den Schulterblättern) und sie dann rückwärts zu bewegen. Aber um eine volle Lat-Dehnung zu erreichen, muss Ihre Schülerin, wenn sie ihre Arme nach oben und hinten nimmt, ihr Becken, ihre untere Wirbelsäule und ihren unteren Brustkorb stabilisieren. Dies ist wichtig, um zu verhindern, dass die Ursprünge ihres Latissimus in die gleiche Richtung wie ihre Einfügungen gezogen werden, was die Dehnung zunichte machen würde. Um die Herkunft zu stabilisieren, weisen Sie Ihre Schülerin an, das Steißbein unten und die Lendenwirbelsäule neutral zu halten, während sie die Arme hebt. Möglicherweise muss sie dazu die Basis ihres Gesäßes festigen. Bitten Sie sie, ihre vorderen unteren Rippen nach innen zu ziehen.Zuerst von ihrer Kleidung weg, als sie ihre Arme und Schultern ganz nach oben und hinten streckt. Um ihr eine zusätzliche Dehnung zu geben, können Sie sie bitten, ihren Nacken vorübergehend zu beugen, ihr Kinn in Richtung Brust zu ziehen und ihr Brustbein in Richtung Taille zu ziehen, während sie ihre Arme weiter dreht und sie auf und ab nimmt. Erinnern Sie sie daran, nicht zu zwingen, sondern auszuatmen, loszulassen und loszulassen, wenn sie auf enge Stellen stößt, und sich zurückzuziehen, wenn sie Schmerzen hat. Sobald sie die maximale Lat-Dehnung spürt - wenn ihre äußere Achselhöhle und / oder ihr Seitenkörper so weit wie möglich gedehnt sind -, weisen Sie sie an, so viel wie möglich davon beizubehalten, während sie den Kopf aufrecht hält, das Brustbein hochhebt und beugt ihre Brustwirbelsäule zurück, während sie ihre Arme weiter nach oben und hinten bewegt. Dieser letzte Lift kann ihre unteren Rippen ein wenig nach vorne bringen und ihre Lat-Dehnung ein wenig verringern.aber es wird die Pose von einer komplexen Übung in eine vollständige Asana verwandeln. Optional kann sie ihren Kopf nach hinten fallen lassen, aber dies kann ihren Rücken etwas krümmen, wodurch ihre Latzug weniger intensiv wird.

Sobald Ihre Schülerin diese Aktionen in Urdhva Hastasana ausführen kann, kann sie ähnliche Aktionen in Pincha Mayurasana ausführen. Helfen Sie ihr zuerst, ihre Basis richtig einzurichten. Lassen Sie sie eine klebrige Matte in zwei Teile falten und in die Nähe einer Wand legen. Bringen Sie ihr bei, wie man den Abstand ihrer Ellbogen von der Wand sorgfältig misst: Lassen Sie sie mit geraden Fersen an der Wand sitzen und markieren Sie einen Punkt auf der klebrigen Matte, der etwa zwei oder drei Zoll weiter von der Wand entfernt ist als sie Kniescheiben. Lassen Sie sie ihre Ellbogen in diesem Abstand platzieren und ihre Unterarme und Handflächen mit den Fingern zur Wand auf die Matte legen (ihre Finger sind einige Zentimeter von der Wand entfernt). Stellen Sie sicher, dass sie ihre Ellbogen nicht breiter als schulterbreit auseinander legt.Die meisten Schüler müssen einen Block zwischen ihre Hände und / oder einen Gürtel um ihre Arme legen, um zu verhindern, dass ihre Hände zusammengleiten und ihre Ellbogen sich in der Pose zu den Seiten ausbreiten. Schmale Hände und breite Ellbogen werden hauptsächlich durch engen Latissimus verursacht. Diese Fehlausrichtungen drehen die Humeri nach innen und verkürzen dadurch die Lats. Wenn Sie die Hände weit auseinander halten und die Ellbogen nach innen ziehen, werden die Humeri nach außen gedreht, wodurch die Grundlage für eine effektive Dehnung geschaffen wird. Beachten Sie, dass die typische Platzierung eines Gürtels in dieser Haltung direkt über den Ellbogen liegt. Die folgenden Anweisungen funktionieren jedoch viel besser, wenn sich der Gurt an den Unterarmen unmittelbar unter den Ellbogen befindet.Wenn Sie die Hände weit auseinander halten und die Ellbogen nach innen ziehen, werden die Humeri nach außen gedreht, wodurch die Grundlage für eine effektive Dehnung geschaffen wird. Beachten Sie, dass die typische Platzierung eines Gürtels in dieser Haltung direkt über den Ellbogen liegt. Die folgenden Anweisungen funktionieren jedoch viel besser, wenn sich der Gurt an den Unterarmen unmittelbar unter den Ellbogen befindet.Wenn Sie die Hände weit auseinander halten und die Ellbogen nach innen ziehen, werden die Humeri nach außen gedreht, wodurch die Grundlage für eine effektive Dehnung geschaffen wird. Beachten Sie, dass die typische Platzierung eines Gürtels in dieser Haltung direkt über den Ellbogen liegt. Die folgenden Anweisungen funktionieren jedoch viel besser, wenn sich der Gurt an den Unterarmen unmittelbar unter den Ellbogen befindet.

Weisen Sie Ihre Schülerin an, in Pincha Mayurasana einzutreten und die Knie zu beugen, bis ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und die Fußkugeln (aber nicht die Fersen) an der Wand ruhen. Bitten Sie sie dann, die folgenden Aktionen auszuführen: Heben Sie den Körper mit Armen und Schultern so hoch wie möglich vom Boden. Ziehen Sie die Basis des Gesäßes zusammen, um das Steißbein zur Decke hochzuziehen, verlängern Sie den unteren Rücken und ziehen Sie die vorderen unteren Rippen zur Wirbelsäule hinein. Biegen Sie den Hals und bringen Sie den Kopf zwischen die Arme. Biegen Sie weiter, um das Gesicht nach oben zum Brustbein zu heben. Heben Sie das Brustbein so hoch wie möglich vom Gesicht weg und zur Decke. Wenn Sie dies alles beibehalten, heben Sie den Körper höher, während Sie die Achselhöhlen so weit wie möglich von der Wand entfernen. Halten Sie dann die Arme und den Rumpf dort, wo sie sind.Biegen Sie den Hals nach hinten, um den Kopf wieder in die normale Pincha Mayurasana-Position zu bringen (Gesicht zum Boden). Wenn möglich, nehmen Sie die Beine von der Wand und balancieren Sie in dieser Ausrichtung. Bei richtiger Anwendung ist diese Methode zum Üben von Pincha Mayurasana äußerst intensiv, aber sehr lohnend.

Wenn Sie die oben für Pincha Mayurasana und Urdhva Hastasana beschriebenen Aktionen bequem unterrichten möchten, können Sie ähnliche Aktionen unterrichten, um Ihren Schülern zu helfen, ihre Rumpf- und Schulterbeweglichkeit in vielen anderen Posen zu verbessern, wie Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Urdhva Dhanurasana und Kapotasana. Wenn Sie diese Latissimus-Dorsi-befreienden Bewegungen mit den Humerus- und Schulterblatt-Befreiungsaktionen kombinieren, die in den beiden vorherigen Spalten "Heben der Arme" [Teil 1, Teil 2] erläutert wurden, geben Sie Ihren Schülern eine sichere und vollständige Armhebung und erheben ihre Praxis auf eine höhere Ebene.

Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer (rogercoleyoga.com) und ein von Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen.