Für einen Großteil ihres Erwachsenenlebens wollte Glenda Twining stärkere, straffere und formschönere Arme. Sie versuchte alles vom Gewichtheben bis zum Klettern, aber ihre Arme blieben relativ schwach, dünn und undefiniert. Die Dinge änderten sich schließlich vor ungefähr acht Jahren, als sie Yoga entdeckte.
"Meine Arme, Schultern und mein Rücken haben sich total verändert", sagt Twining, 52, der Yoga Turns Back the Clock und Yoga Fights Flab (beide von Fair Winds veröffentlicht) schrieb und in Dallas Yoga im Vinyasa-Stil unterrichtet. Ihr Lob für die Fähigkeit des Yoga, die Arme zu formen und zu stärken, wird von Leigh Crews, einem Yogalehrer in Rom, Georgia, und einem Programmentwickler der Reebok University (dem Bildungsarm des Bekleidungs- und Ausrüstungsdesigners), bestätigt. Crews sagt, dass viele ihrer Schüler den Look, den sie durch Yoga erzielt haben, besonders mögen: "Es ist nicht sperrig. Es ist eher geformt."
Abgesehen von der Eitelkeit können starke Arme viel mehr als nur das sichere Tragen von Tanktops oder Spaghettiträgern ermöglichen. Sie erleichtern den Rest Ihres Lebens, sagt Crews, indem sie es Ihnen ermöglichen, Dinge wie Lebensmittel, Babys, Pakete - wie Sie es nennen - ohne Anstrengung zu heben und zu tragen.
Anatomie der Armstärke
Viele große und kleine Muskeln helfen Ihnen, Ihre Finger zu krümmen, Ihre Hände zu bewegen, Ihre Handgelenke zu beugen, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihre Arme anzuheben. Für alltägliche Aktivitäten sind drei der wichtigsten der Bizeps, der Trizeps und die Deltamuskeln. Der Bizeps verläuft entlang der Vorderseite der Oberarme und ist für das Biegen der Ellbogen verantwortlich. Der Trizeps entlang der Rückseite der Oberarme streckt die Ellbogen, um die Arme zu strecken. Die Deltamuskeln, die die äußere Schicht der Oberarme bilden, wo sie auf die Schultern treffen, heben die Arme zur Seite; Sie helfen auch dabei, die Arme nach vorne zu heben, die Arme nach hinten zu strecken und die Arme nach innen und außen zu drehen.
Obwohl Yoga möglicherweise nicht das erste Fitness-Streben ist, das einem in den Sinn kommt, wenn man an starke Arme denkt, argumentieren Yoginis wie Twining und Crews, dass es die Arme genauso effektiv straffen und formen kann wie traditionelles Krafttraining. Nahezu jede Yoga-Haltung, in der Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und sie als Grundlage zur Unterstützung Ihres Körpergewichts verwenden, stärkt Ihre Arme und Schultern. Stehhaltungen, in denen die Arme arbeiten müssen, um dem Abwärtszug der Schwerkraft zu widerstehen, entwickeln ebenfalls die Armstärke.
Yoga verfolgt jedoch einen etwas anderen Ansatz als Gewichtheben, um Armkraft aufzubauen. Wenn Sie eine Langhantel oder Hantel kräuseln, zieht sich der Bizepsmuskel zusammen und verkürzt sich. Das nennen Physiologen eine konzentrische (oder isotonische) Kontraktion. Es baut die explosive Kraft auf, die erforderlich ist, um Aktionen auszuführen, z. B. das schnelle Aufnehmen eines Kindes, das an einer belebten Kreuzung torkelt. Wenn Sie "negative Wiederholungen" machen - das heißt, Sie widerstehen dem Ziehen des Gewichts stark, selbst wenn der Arm wieder in seine ursprüngliche Position abgesenkt wird -, führen Sie eine exzentrische Kontraktion durch, bei der der Muskel arbeitet, während er sich verlängert. In der Yoga-Praxis üben Sie beide Arten der Konditionierung aus, wenn Sie sich von Pose zu Pose bewegen, wie bei der Push-up-ähnlichen Bewegung von Plank Pose zu Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose) und zurück.Aber wenn Sie im Yoga eine Haltung einnehmen, stärken Sie Ihre Muskeln hauptsächlich durch sogenannte isometrische Arbeit. Das heißt, der Muskel ist aktiviert, aber seine Länge bleibt gleich. Isometrische Arbeit baut die Art von Muskelausdauer auf, die Ihnen hilft, ein Kind in Ihren Armen zu halten, während Sie darauf warten, dass der Verkehr aufhört.
Wenn Ihre derzeitige Yoga-Praxis den Oberkörper nicht betont, können Sie dies ändern, indem Sie Ihren Fokus auf bereits geübte Körperhaltungen verlagern und Ihrer Routine armstärkende Asanas hinzufügen. Konzentrieren Sie sich in stehenden Posen darauf, Ihre Arme fest und gerade zu halten und weit zu strecken. Dazu gehören viele Posen, die die Arme herausfordern, wie Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und Vasisthasana (Side Plank Pose).
Sie können Strategien zum Üben dieser Posen abwechseln: Konzentrieren Sie sich eines Tages darauf, sie so lange wie möglich zu halten; An einem anderen Tag ziehen Sie wiederholt ein und aus. Eine traditionelle Version der letzteren Strategie ist Surya Namaskar (Sonnengruß). Es gibt eine Reihe von Variationen dieser Serie von Posen, aber die meisten umfassen Plank, Chaturanga, Downward Dog und Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose). Twining schlägt vor, Sonnengrüße zu verwenden, um sich für Ihre Praxis aufzuwärmen und sie dann während Ihrer Asana-Routine zu streuen. (Weitere Anweisungen zur Sun Salutation-Reihe finden Sie unter www.YogaJournal.com/sun.)
Wenn Sie an Stärke gewinnen, werden Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und Sirsasana (Kopfstand) auch zu hervorragenden Möglichkeiten, um noch stärkere Arme und Schultern aufzubauen. (Stellen Sie sicher, dass Sie den Kopfstand von einem erfahrenen Lehrer lernen, der die Sicherheit Ihres Halses in der Pose überwachen kann.)
Yoga und Cross-Training
Als Ergänzung zu Ihrer Yoga-Praxis sollten Sie eine Krafttrainingsroutine für den Oberkörper in Betracht ziehen, die Übungen für die Vorderseite der Oberarme (Bizeps-Locken), die Rückseite der Oberarme (Trizeps-Rückschläge und Pressen) und die Deltamuskeln ( seitliche Erhöhungen, Militärpressen). Machen Sie Ihre Freihantelsitzung genauso meditativ wie Ihre Yoga-Praxis, indem Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Körper bringen, fühlen, wie sich jeder Muskel zusammenzieht und entspannt, und Ihren Atem an jede Ihrer Bewegungen anpassen, schlägt Lauren Eirk vor, Gruppenfitnessdirektorin im Louisville Athletic Club in Kentucky und ein nationaler Fitness- und Yoga-Pädagoge.
"Freihanteltraining ist eine sehr ergänzende Übung zum Üben von Yoga", sagt Eirk. Yoga kann die Muskeln verlängern, was wiederum Bodybuilding-Yogis das Potenzial gibt, schwerere Gewichte zu heben. Umgekehrt hilft Gewichtheben Yogis dabei, die Kraft aufzubauen, die für herausfordernde Körperhaltungen wie Handstand und fortgeschrittenere Armbalancen erforderlich ist. Da Krafttraining das Zusammenziehen spezifischer, isolierter Muskelgruppen erfordert, erhöht es auch das Körperbewusstsein. "Wenn Sie Yoga mit Krafttraining kombinieren, wird es einfacher, länger in Posen zu bleiben und sich auf das zu konzentrieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten, ohne zu denken: 'Oh mein Gott, ich möchte da raus'." Sagt Eirk.
Die Muskeln brauchen 24 bis 48 Stunden, um sich von einer Kraftaufbau-Sitzung zu erholen, egal ob Sie sie im Kraftraum oder auf der Yogamatte trainiert haben. Wenn Sie Ihre Arme und Schultern jeden Tag besteuern, können Sie sie möglicherweise reißen und verletzen, anstatt sie zu stärken. Sie müssen einen Trial-and-Error-Ansatz verwenden, um herauszufinden, wie viel Ausfallzeit zwischen den Sitzungen für Sie optimal ist. Am Anfang ist es jedoch eine gute Idee, Ihre Workouts zu sequenzieren, damit Sie sich nicht zwei Tage lang auf Ihre Arme konzentrieren in einer Reihe.
Obwohl Übungen zur Armstärkung eine Herausforderung sein können, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper mit der Zeit stärker wird, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Alter, sagt Crews. In ihren Yoga-Kursen für Senioren modifiziert Crews die traditionellen Armstärkungshaltungen stark, um sie an die Fähigkeiten ihrer Schüler anzupassen. "Allmählich zeige ich ihnen, wie sie von modifizierten Versionen zur vollständigen Pose übergehen können", sagt sie. "Eines Tages sah ich diese Dame, die fast 70 Jahre alt ist. Ihre Form war ausgezeichnet und sie war so stolz auf sich. Auf keinen Fall hätte sie das anfangs tun können. Aber sie arbeitete langsam daran und machte Fortschritte Jetzt kann sie Dinge tun, die sie noch nie zuvor hätte tun können. "
Verwenden Sie Ihren Körper als freies Gewicht
Probieren Sie diese Yoga-Bewegungen aus, um die explosive Kraft zu entwickeln, die Krafttraining erzeugt, ohne eine Hantel anzuheben.
1. Führen Sie von Plank Pose aus mehrere "Liegestütze" aus, senken Sie sich auf Chaturanga ab und heben Sie sich zurück in Plank, während Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer geraden Linie halten.
2. Ändern Sie regelmäßig Ihre Handposition, wenn Sie Chaturanga senken. Die traditionelle Haltung mit den Fingern nach vorne tont die Vorderseite der Deltamuskeln, des Trizeps und der Brustmuskeln. Wenn Sie Ihre Handposition umkehren (Ihre Finger auf Ihre Zehen richten) und Ihre Hände näher an Ihre Füße legen, treten auch Ihre Bizepsmuskeln ein.
3. Gehen Sie von Plank in Side Plank, zurück zu Plank und dann zu Side Plank auf der anderen Seite. Side Plank hilft dabei, Stabilität in den Schultern und Kraft im Trizeps aufzubauen. Wenn möglich, wiederholen Sie die Sequenz mehrmals.
Alisa Bauman ist freie Schriftstellerin und Yogalehrerin in Emmaus, Pennsylvania.
