Die Wissenschaft beweist, dass Meditation Ihr Gehirn umstrukturiert und es trainiert, sich zu konzentrieren, mehr Mitgefühl zu empfinden, mit Stress umzugehen und vieles mehr.
Yoga citta vritti nirodhah.
Yoga ist das Ende von Geistesstörungen.
- Yoga Sutra I.2
Nichts ist so befriedigend wie eine Yoga-Praxis, die voller Bewegung ist. Egal, ob Sie eine intensive und verschwitzte Vinyasa-Praxis, eine sanfte, aber absichtliche Viniyoga-Praxis oder etwas dazwischen bevorzugen, alle Systeme des Hatha-Yoga sorgen aus demselben Grund für ein zufriedenes Nachleuchten: Sie synchronisieren Ihre Bewegung mit Ihrem Atem. Wenn Sie dies tun, stoppt Ihr Geist sein obsessives Wirbeln und beginnt sich zu verlangsamen. Ihre Aufmerksamkeit richtet sich von Ihrer endlosen Aufgabenliste auf den Rhythmus Ihres Atems, und Sie fühlen sich friedlicher als vor Beginn Ihrer Übung.
Für viele von uns ist es in der Meditation schwieriger, auf denselben festen, zufriedenen Zustand zuzugreifen. Es ist nicht leicht zu beobachten, wie der Geist seine Sorgen, seine Selbstkritik oder seine alten Erinnerungen offenbart. Meditation erfordert Geduld und - für die meisten Westler noch herausfordernder - Zeit. Warum sollten Sie sich dem Kampf stellen?
Meditation kann ganz einfach Ihre Lebenserfahrung grundlegend verändern. Vor Tausenden von Jahren versprachen der Weise Patanjali, der das Yoga Sutra zusammenstellte, und der Buddha, dass Meditation das Leiden eines ungezähmten Geistes beseitigen könne. Sie lehrten ihre Schüler, konzentrierte Aufmerksamkeit, Mitgefühl und Freude zu pflegen. Und sie glaubten, dass es möglich sei, die mentalen Kräfte und emotionalen Muster zu ändern, indem man regelmäßig meditative Zustände erlebt. Das sind heftige Versprechen.
Aber heutzutage müssen Sie nicht ihr Wort dafür nehmen. Westliche Wissenschaftler testen die Weisheit der Meister mithilfe neuer Technologien, mit denen Forscher untersuchen können, wie Meditation das Gehirn beeinflusst.
Die aktuellen Ergebnisse sind aufregend genug, um selbst die widerstandsfähigsten Yogis zu ermutigen, sich auf das Kissen zu setzen: Sie legen nahe, dass Meditation - selbst in kleinen Dosen - Ihre Erfahrung der Welt tiefgreifend beeinflussen kann, indem sie die physische Struktur Ihres Gehirns umgestaltet. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie und setzen Sie dann jeden Befund mit Meditationen der Yogalehrer Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio und Kate Vogt in die Praxis um.
Wie Meditation Ihr Gehirn trainiert
Eileen Luders, eine Forscherin in der Abteilung für Neurologie der Medizinischen Fakultät der Universität von Kalifornien in Los Angeles, sucht mit einem Magnetresonanztomographen (MRT) nach Beweisen dafür, dass Meditation die physische Struktur des Gehirns verändert. Bis vor kurzem wäre diese Idee absurd gewesen. "Früher glaubten Wissenschaftler, dass das Gehirn im Erwachsenenalter seinen Höhepunkt erreicht und sich nicht verändert - bis es im späten Erwachsenenalter abnimmt", sagt Luders. "Heute wissen wir, dass alles, was wir tun und jede Erfahrung, die wir machen, tatsächlich das Gehirn verändert."
In der Tat findet Luders verschiedene Unterschiede zwischen den Gehirnen von Meditierenden und Nicht-Meditierenden. In einer Studie, die 2009 in der Zeitschrift NeuroImage veröffentlicht wurde, verglichen Luders und ihre Kollegen das Gehirn von 22 Meditierenden und 22 altersentsprechenden Nichtmeditierenden und stellten fest, dass die Meditierenden (die eine breite Palette von Traditionen praktizierten und zwischen 5 und 46 Jahre Meditationserfahrung hatten ) hatten mehr graue Substanz in Regionen des Gehirns, die für Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und mentale Flexibilität wichtig sind. Eine erhöhte graue Substanz macht einen Bereich des Gehirns in der Regel effizienter oder leistungsfähiger bei der Verarbeitung von Informationen. Luders glaubt, dass die erhöhte graue Substanz im Gehirn der Meditierenden es ihnen ermöglichen sollte, ihre Aufmerksamkeit besser zu kontrollieren, ihre Emotionen zu verwalten und achtsame Entscheidungen zu treffen.
Warum gibt es Unterschiede zwischen den Gehirnen von Meditierenden und Nicht-Meditierenden? Es ist eine einfache Frage des Trainings. Neurowissenschaftler wissen jetzt, dass das Gehirn, das Sie heute haben, teilweise ein Spiegelbild der Anforderungen ist, die Sie an es gestellt haben. Menschen, die zum Jonglieren lernen, entwickeln beispielsweise mehr Verbindungen in Bereichen des Gehirns, die sich bewegende Objekte antizipieren. Medizinstudenten, die sich in Phasen intensiven Lernens befinden, zeigen ähnliche Veränderungen im Hippocampus, einem für das Gedächtnis wichtigen Bereich des Gehirns. Und Mathematiker haben mehr graue Substanz in Regionen, die für das arithmetische und räumliche Denken wichtig sind.
Immer mehr Neurowissenschaftler wie Luders sind der Meinung, dass das Erlernen des Meditierens sich nicht vom Erlernen mentaler Fähigkeiten wie Musik oder Mathematik unterscheidet. Wie alles andere, was Übung erfordert, ist Meditation ein Trainingsprogramm für das Gehirn. "Regelmäßige Anwendung kann die Verbindungen zwischen Neuronen stärken und auch neue Verbindungen herstellen", erklärt Luders. "Diese winzigen Veränderungen in Tausenden von Verbindungen können zu sichtbaren Veränderungen in der Struktur des Gehirns führen."
Diese strukturellen Veränderungen schaffen wiederum ein Gehirn, das besser in der Lage ist, das zu tun, worum Sie es gebeten haben. Das Gehirn von Musikern könnte besser darin werden, Musik zu analysieren und zu erstellen. Das Gehirn von Mathematikern kann Probleme besser lösen. Was kann das Gehirn von Meditierenden besser? Hier wird es interessant: Es kommt darauf an, welche Art von Meditation sie machen.
In den letzten zehn Jahren haben Forscher herausgefunden, dass sich das Gehirn neu strukturiert, wenn Sie üben, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem oder ein Mantra zu richten, um die Konzentration zu erleichtern. Wenn Sie während der Meditation eine ruhige Akzeptanz üben, entwickeln Sie ein Gehirn, das widerstandsfähiger gegen Stress ist. Und wenn Sie meditieren, während Sie Gefühle der Liebe und des Mitgefühls kultivieren, entwickelt sich Ihr Gehirn so, dass Sie sich spontan mehr mit anderen verbunden fühlen.
Verbessern Sie Ihre Aufmerksamkeit
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Meditation Ihnen helfen kann, Ihre Konzentrationsfähigkeit auf zwei Arten zu verbessern. Erstens können Sie sich besser auf etwas Bestimmtes konzentrieren und Ablenkungen ignorieren. Zweitens können Sie dadurch besser erkennen, was um Sie herum geschieht, und erhalten eine umfassendere Perspektive auf den gegenwärtigen Moment.
Einige der faszinierendsten Forschungen darüber, wie Meditation die Aufmerksamkeit beeinflusst, werden von Antoine Lutz, PhD, einem assoziierten Wissenschaftler am Waisman-Labor für Bildgebung und Verhalten des Gehirns an der Universität von Wisconsin in Madison, in Zusammenarbeit mit Richard Davidson und dem Labor für Affektive durchgeführt Neurowissenschaften an der University of Wisconsin. Ihre Arbeit hat gezeigt, dass Konzentrationsmeditation, bei der der Meditierende die volle Aufmerksamkeit auf eine Sache richtet, wie das Zählen des Atems oder das Betrachten eines Objekts, Regionen des Gehirns aktiviert, die für die Kontrolle der Aufmerksamkeit entscheidend sind. Dies gilt auch für unerfahrene Meditierende, die nur eine kurze Schulung erhalten. Erfahrene Meditierende zeigen in diesen Regionen eine noch stärkere Aktivierung. Dies würden Sie erwarten, wenn Meditation das Gehirn trainiert, Aufmerksamkeit zu schenken.Sehr erfahrene Meditierende (mit mehr als 44.000 Stunden Meditationspraxis) zeigen in diesen Regionen jedoch weniger Aktivierung, obwohl ihre Leistung bei Aufmerksamkeitsaufgaben besser ist. Die Erklärung dafür ist nach Ansicht von Lutz, dass das Meditationstraining letztendlich dazu beitragen kann, den Aufwand zu reduzieren, der erforderlich ist, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. "Dies würde mit traditionellen Berichten über Fortschritte in der Meditationspraxis übereinstimmen. Die Aufrechterhaltung des Fokus wird mühelos", sagt Lutz. Dies deutet darauf hin, dass Menschen durch das Erlernen einer einfachen Meditationstechnik sofort die Konzentration steigern können und dass das Üben noch mehr Fortschritt bringt.ist, dass das Meditationstraining letztendlich dazu beitragen kann, den Aufwand zu reduzieren, der erforderlich ist, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. "Dies würde mit traditionellen Berichten über Fortschritte in der Meditationspraxis übereinstimmen. Die Aufrechterhaltung des Fokus wird mühelos", sagt Lutz. Dies deutet darauf hin, dass Menschen durch das Erlernen einer einfachen Meditationstechnik sofort die Konzentration steigern können und dass das Üben noch mehr Fortschritt bringt.ist, dass das Meditationstraining letztendlich dazu beitragen kann, den Aufwand zu reduzieren, der erforderlich ist, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. "Dies würde mit traditionellen Berichten über Fortschritte in der Meditationspraxis übereinstimmen. Die Aufrechterhaltung des Fokus wird mühelos", sagt Lutz. Dies deutet darauf hin, dass Menschen durch das Erlernen einer einfachen Meditationstechnik sofort die Konzentration steigern können und dass das Üben noch mehr Fortschritt bringt.
Die Forscher untersuchten auch, ob das Vipassana-Meditationstraining die allgemeine Aufmerksamkeit verbessern kann. (Vipassana bedeutet "Dinge so sehen, wie sie wirklich sind", und die Meditationstechniken sollen den Fokus, das Bewusstsein und die Einsicht erhöhen.) Forscher bezeichnen unsere Unfähigkeit, Dinge in unserer Umgebung zu bemerken, als "Aufmerksamkeitsblinzeln". Die meisten von uns erleben dies im Laufe des Tages, wenn wir so in unseren eigenen Gedanken gefangen sind, dass wir vermissen, was eine Freundin zu uns sagt, und sie bitten müssen, es zu wiederholen. Ein dramatischeres Beispiel wäre ein Autounfall, der dadurch verursacht wird, dass Sie an ein Gespräch denken, das Sie gerade geführt haben, und nicht bemerken, dass das Auto vor Ihnen angehalten hat. Wenn Sie in der Lage wären, Ihr Aufmerksamkeitsblinken zu reduzieren, würde dies eine genauere und vollständigere Wahrnehmung der Realität bedeuten - Sie würden mehr bemerken und weniger vermissen.
Um zu testen, ob Meditation das Aufmerksamkeitsblinzeln reduziert, mussten die Teilnehmer zwei Dinge bemerken, die in schneller Folge im Abstand von weniger als einer Sekunde auftraten. Die in PLoS Biology veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass das Meditationstraining die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, beide Veränderungen ohne Genauigkeitsverlust zu bemerken.
Was hat diese Verbesserung erklärt? EEG-Aufzeichnungen, die Muster der elektrischen Aktivität im Gehirn verfolgen und genaue Schwankungen der Gehirnaktivierung von Moment zu Moment zeigen, zeigten, dass die Teilnehmer weniger Gehirnressourcen für die Aufgabe zur Erkennung jedes Ziels bereitstellten. Tatsächlich verbrachten die Meditierenden weniger geistige Energie damit, das erste Ziel zu bemerken, was geistige Bandbreite freisetzte, um zu bemerken, was als nächstes kam. Aufmerksamkeit wurde buchstäblich einfacher für das Gehirn.
Infolgedessen glauben Lutz und seine Kollegen, dass Meditation unsere Kontrolle über unsere begrenzten Gehirnressourcen verbessern kann. Für jeden, der weiß, wie es ist, sich zerstreut oder überfordert zu fühlen, ist dies in der Tat ein attraktiver Vorteil. Obwohl Ihre Aufmerksamkeit eine begrenzte Ressource ist, können Sie lernen, mehr mit der mentalen Energie zu tun, die Sie bereits haben.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditation beseitigt Störungen des Geistes. - Yoga Sutra II.11
Untersuchungen zeigen auch, dass Meditation Menschen mit Angststörungen helfen kann. Philippe Goldin, Direktor des Projekts „Klinisch angewandte affektive Neurowissenschaften“ am Institut für Psychologie der Stanford University, verwendet in seinem Studium Achtsamkeitsmeditation. Die allgemeine Praxis besteht darin, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden - indem Sie auf Geräusche, Ihren Atem, Empfindungen in Ihrem Körper oder Gedanken oder Gefühle achten - und ohne Urteil zu beobachten und ohne zu versuchen, das zu ändern, was Sie bemerken.
Wie die meisten von uns leiden die Teilnehmer an Goldins Studien unter allen möglichen Störungen des Geistes - Sorgen, Selbstzweifel, Stress und sogar Panik. Menschen mit Angststörungen fühlen sich jedoch nicht in der Lage, solchen Gedanken und Emotionen zu entkommen und ihr Leben von ihnen überholt zu finden. Goldins Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen mit Angst Freiheit bietet, teilweise indem sie die Art und Weise verändert, wie das Gehirn auf negative Gedanken reagiert.
In seinem Studium absolvieren die Teilnehmer einen achtwöchigen Achtsamkeitskurs zur Stressreduzierung. Sie treffen sich einmal wöchentlich zu einem Kurs und üben bis zu einer Stunde am Tag alleine. Das Training beinhaltet Achtsamkeitsmeditation, Gehmeditation, sanftes Yoga und Entspannung mit Körperbewusstsein sowie Diskussionen über Achtsamkeit im Alltag.
Vor und nach der Intervention wird das Gehirn der Teilnehmer in einem fMRT-Gerät (oder einem funktionellen MRT-Gerät) gescannt, das eher die Gehirnaktivität als die Struktur des Gehirns untersucht und gleichzeitig das erledigt, was Goldin als "selbstreferenzielle Verarbeitung" bezeichnet - das heißt Denken über sie selbst. Ein fMRI-Scanner verfolgt, welche Gehirnbereiche während der Meditation mehr Energie verbrauchen und welche Regionen daher aktiver sind.
Ironischerweise könnten die Gehirnscansitzungen selbst bei den ruhigsten Menschen Angst hervorrufen. Die Teilnehmer müssen immobilisiert auf dem Rücken liegen und den Kopf im Gehirnscanner halten. Sie legen ihre Zähne auf Zahnwachs, um Kopfbewegungen oder Gespräche zu verhindern. Sie werden dann gebeten, über verschiedene Aussagen über sich selbst nachzudenken, die auf einem Bildschirm vor ihrem Gesicht erscheinen. Einige der Aussagen sind positiv, viele jedoch nicht, wie "Ich bin nicht in Ordnung, wie ich bin" oder "Etwas stimmt nicht mit mir". Dies sind genau die Gedanken, die Menschen mit Angst plagen.
Die Gehirnscans in Goldins Studien zeigen ein überraschendes Muster. Nach der Achtsamkeitsintervention haben die Teilnehmer eine größere Aktivität in einem Gehirnnetzwerk, das mit der Verarbeitung von Informationen verbunden ist, wenn sie über negative Selbstaussagen nachdenken. Mit anderen Worten, sie achten mehr auf die negativen Aussagen als vor der Intervention. Und doch zeigen sie auch eine verminderte Aktivierung in der Amygdala - einer Region, die mit Stress und Angst verbunden ist. Am wichtigsten war, dass die Teilnehmer weniger litten. "Sie berichteten von weniger Angst und Besorgnis", sagt Goldin. "Sie setzen sich weniger ab und ihr Selbstwertgefühl verbessert sich."
Goldins Interpretation der Ergebnisse ist, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen mit Angst lehrt, mit belastenden Gedanken und Emotionen umzugehen, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Die meisten Menschen verdrängen entweder unangenehme Gedanken oder sind besessen von ihnen - beides gibt der Angst mehr Kraft. "Das Ziel der Meditation ist es nicht, Gedanken oder Emotionen loszuwerden. Das Ziel ist es, sich Ihrer Gedanken und Emotionen bewusster zu werden und zu lernen, wie man sich durch sie bewegt, ohne stecken zu bleiben." Die Gehirnscans deuten darauf hin, dass die Angstkranken gelernt haben, negative Gedanken zu bezeugen, ohne eine vollständige Angstreaktion zu entwickeln.
Untersuchungen aus anderen Labors bestätigen, dass Achtsamkeitsmeditation zu dauerhaften positiven Veränderungen im Gehirn führen kann. Zum Beispiel hat eine kürzlich vom Massachusetts General Hospital und der Harvard University durchgeführte Studie 26 stark gestresste Erwachsene einem achtwöchigen, auf Achtsamkeit basierenden Kurs zur Stressreduzierung unterzogen, der dem gleichen Grundformat wie Goldins Studie folgte. Vor und nach der Intervention wurden Gehirnscans durchgeführt, zusammen mit den eigenen Berichten der Teilnehmer über Stress. Die Teilnehmer, die von vermindertem Stress berichteten, zeigten auch eine Abnahme der Dichte der grauen Materie in der Amygdala. Frühere Untersuchungen hatten gezeigt, dass Trauma und chronischer Stress die Amygdala vergrößern und sie reaktiver und mit anderen Bereichen des Gehirns verbundener machen können, was zu größerem Stress und größerer Angst führt.Diese Studie ist einer der ersten dokumentierten Fälle, in denen Veränderungen in die entgegengesetzte Richtung gezeigt werden - stattdessen wird das Gehirn weniger reaktiv und widerstandsfähiger.
Zusammen liefern diese Studien aufregende Beweise dafür, dass kleine Dosen mentalen Trainings, wie ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs, wichtige Veränderungen im psychischen Wohlbefinden bewirken können.
Fühlen Sie sich mitfühlender
Maitryadisu balani
Die Pflege der Freundlichkeit schafft innere Stärke. - Yoga Sutra III.24
Wir betrachten unsere emotionale Reichweite normalerweise als etwas, das fest und unveränderlich ist - ein Spiegelbild der Persönlichkeit, mit der wir geboren wurden. Die Forschung zeigt jedoch die Möglichkeit auf, dass wir unsere Fähigkeit, den emotionalen Zustand des Mitgefühls zu spüren, kultivieren und verbessern können. Forscher haben herausgefunden, dass das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, genauso lernbar ist wie jede andere Fähigkeit. "Wir versuchen zu beweisen, dass Meditation Mitgefühl fördern kann und dass man die Veränderung sowohl des Verhaltens der Person als auch der Funktion des Gehirns sehen kann", sagt Lutz.
Wie sieht Mitgefühl im Gehirn aus? Um dies herauszufinden, verglichen Lutz und seine Kollegen zwei Gruppen von Meditierenden - eine Gruppe, deren Mitglieder Erfahrung in Mitgefühlsmeditation hatten, und die andere eine Gruppe, deren Mitglieder dies nicht waren - und gaben ihnen die gleichen Anweisungen: einen Zustand der Liebe und des Mitgefühls durch zu erzeugen Denken Sie an jemanden, den sie interessieren, erweitern Sie diese Gefühle auf andere und fühlen Sie schließlich Liebe und Mitgefühl ohne einen bestimmten Gegenstand. Während jeder der Teilnehmer in den fMRT-Gehirnscannern meditierte, wurden sie gelegentlich von spontanen und unerwarteten menschlichen Geräuschen unterbrochen, wie z. B. einem gurrenden Baby oder einer schreienden Frau, die Gefühle der Fürsorge oder Besorgnis hervorrufen könnten.
Alle Meditierenden zeigten emotionale Reaktionen auf die Geräusche. Die erfahreneren Mitgefühlsmeditierenden zeigten jedoch eine größere Gehirnreaktion in Bereichen, die für die Verarbeitung körperlicher Empfindungen und für die emotionale Reaktion wichtig sind, insbesondere auf Notgeräusche. Die Forscher beobachteten auch einen Anstieg der Herzfrequenz, der den Gehirnveränderungen entsprach. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Meditierenden eine echte empathische Reaktion hatten und dass die erfahrenen Meditierenden ein größeres Mitgefühl empfanden. Mit anderen Worten, Mitgefühlsmeditation scheint das Gehirn natürlicher für eine Verbindung mit anderen zu öffnen.
Diese Meditationstechniken können Vorteile haben, die über die Erfahrung spontanen Mitgefühls hinausgehen. Eine Studie der Psychologieprofessorin Barbara Fredrickson und ihrer Kollegen an der University of North Carolina in Chapel Hill und der University of Michigan ergab, dass ein siebenwöchiger Meditationskurs über Liebenswürdigkeit auch die tägliche Erfahrung der Teilnehmer mit Freude, Dankbarkeit und Hoffnung steigerte. Je mehr Teilnehmer meditierten, desto besser fühlten sie sich. Die Teilnehmer berichteten auch über ein größeres Gefühl der Selbstakzeptanz, der sozialen Unterstützung, des Lebensziels und der Lebenszufriedenheit, während weniger Symptome von Krankheit und Depression auftraten. Diese Studie liefert starke Beweise dafür, dass das Wegschneiden der Illusion der Trennung uns für eine weitaus bedeutungsvollere Verbindung zum Leben öffnen kann.
Sich zur Veränderung verpflichten
Da die Beweise für die Vorteile der Meditation zunehmen, ist eine der wichtigsten offenen Fragen: Wie viel ist genug? Oder aus der Sicht der meisten beginnenden Meditierenden: Wie wenig reicht aus, um positive Veränderungen zu sehen?
Die Forscher sind sich einig, dass viele der Vorteile frühzeitig eintreten. "Veränderungen im Gehirn finden zu Beginn des Lernens statt", sagt Luders. Und viele Studien zeigen, dass sich unerfahrene Meditierende innerhalb weniger Wochen oder sogar Minuten verändern. Andere Studien legen jedoch nahe, dass Erfahrung wichtig ist. Mehr Übung führt zu größeren Veränderungen sowohl im Gehirn als auch in den mentalen Zuständen eines Meditierenden. Während sich eine minimale Investition in Meditation für Ihr Wohlbefinden und Ihre geistige Klarheit auszahlen kann, ist die Verpflichtung zur Praxis der beste Weg, um den vollen Nutzen zu erleben.
Luders, die zu Beginn ihrer Forschung eine abgelaufene Meditierende war, hatte eine so positive Erfahrung mit erfahrenen Meditierenden, dass sie motiviert war, wieder in die Praxis zurückzukehren. "Es ist nie zu spät", sagt Luders. Sie schlägt vor, klein anzufangen und Meditation zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. "Die Norm in unserer Studie waren tägliche Sitzungen von 10 bis 90 Minuten. Beginnen Sie mit 10."
Wenn Sie dies tun, werden Sie vielleicht feststellen, dass Meditation Vorteile hat, die über das hinausgehen, was die Wissenschaft offenbart hat. In der Tat wird es einige Zeit dauern, bis die Wissenschaft die Weisheit der großen Meditationslehrer eingeholt hat. Und selbst mit den Fortschritten in der Gehirntechnologie gibt es sowohl subtile als auch tiefgreifende Veränderungen, die nur durch direkte Erfahrung übertragen werden. Glücklicherweise ist alles, was Sie brauchen, um loszulegen, die Bereitschaft, mit Ihrem eigenen Körper, Atem und Geist zu sitzen und zu sein.
Siehe auch 5 Lösungen für gängige Meditationsausreden
Setzen Sie es in die Praxis um
Liebevolle Güte Meditation von Kate Vogt
Setzen Sie sich bequem an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Atme drei bis fünf Mal tief durch. Schließe sanft deine Augen.
Stellen Sie sich den Horizont vor, der sich durch Ihre Brust erstreckt, und eine strahlende Sonne geht in Ihrem innersten Zentrum auf - Ihrem Herzen. Lösen Sie Verspannungen in Ihren Schultern und über Ihrem Hals, als würden Sie von der Sonnenwärme geschmolzen. Erweichen Sie Ihre Stirn und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf das Licht tief im Inneren. Nehmen Sie 7 bis 10 gleichmäßige Atemzüge.
Laden Sie beim Einatmen das Leuchten Ihres Herzens ein, sich zur inneren Oberfläche des Körpers auszudehnen. Lassen Sie das Licht bei jedem Ausatmen zurücktreten. Nehmen Sie weitere 7 bis 10 ruhige Atemzüge. Laden Sie beim Einatmen das Licht ein, die Teile von Ihnen zu berühren, die mit der Welt interagieren - Ihre Augen und Ohren, das Stimmzentrum in Ihrem Hals, die Handflächen, die Fußsohlen. Atme aus und spüre, wie dein Licht klarer scheint. Während Sie weiter ein- und ausatmen, sagen Sie still: "Ich strahle Freundlichkeit für diejenigen aus, die glücklich sind, Mitgefühl für diejenigen, die unglücklich sind, Gleichmut gegenüber allen." Fahren Sie fort, bis Ihre Aufmerksamkeit schwankt. Setzen Sie sich dann einige Minuten lang ruhig hin.
Wenn Sie sich vollständig fühlen, legen Sie Ihre Handflächen zusammen vor Ihr Herz und neigen Sie Ihren Kopf. Lassen Sie den Handrücken an den Oberschenkeln los und heben Sie den Kopf. Öffne sanft deine Augen, um zum Horizont der Welt zurückzukehren.
Siehe auch Finden Sie Ihren Meditationsstil
Achtsamkeitsmeditation von Frank Jude Boccio
Achtsamkeit erfordert Konzentration, aber anstatt uns auf ein Objekt zu konzentrieren, konzentrieren wir uns auf den Moment und was auch immer in diesem Moment vorhanden ist.
Nehmen Sie zunächst bequem Platz. Machen Sie auf Ihren Atem aufmerksam, indem Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch legen und fühlen, wie er steigt und fällt. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die sensorische Präsenz des Körpers einzustellen. Wenn Sie sich beruhigt fühlen, erweitern Sie Ihr Bewusstsein, um alle Empfindungen in Ihrem Körper sowie alle Gedanken oder Gefühle einzubeziehen.
Stellen Sie sich als Berg vor. Einige Gedanken und Gefühle werden stürmisch sein, mit Donner, Blitz und starkem Wind. Einige werden wie Nebel oder dunkle, bedrohliche Wolken sein. Beim Einatmen beachten Sie "Berg". Ausatmen, beachten Sie "stabil". Verwenden Sie den Atem, um sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. kultivieren die Fähigkeit, den Sturm zu überstehen. Wenn Sie in einen Gedanken oder eine Emotion verwickelt sind, bemerken Sie dies und kehren Sie einfach zum Atem zurück. Der Schlüssel ist, auf den sich ständig ändernden Denkprozess zu achten und nicht auf den Inhalt Ihrer Gedanken. Wenn Sie sehen, dass es sich tatsächlich nur um Gedanken handelt, verlieren sie allmählich ihre Kraft. Sie werden nicht mehr alles glauben, was Sie denken! Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen 5 bis 20 Minuten lang und achten Sie darauf.
Siehe auch den Leitfaden zur Achtsamkeitsmeditation
ÜBER UNSEREN SCHREIBER
Kelly McGonigal unterrichtet Yoga, Meditation und Psychologie an der Stanford University und ist Autorin von Yoga for Pain Relief .
