Umgang mit Wut durch Verstehen und Kontrollieren.
In einer Welt nach dem 11. September scheint ein Punkt unbestreitbar: Die schädlichste Kraft, die der Menschheit bekannt ist, sind keine High-Tech-Waffen, sondern rohe Wut. Wut blitzt in einer Flasche, und die Flasche sind wir. Wenn wir die Glut des Zorns in uns auffächern, kann die Hitze unsere Liebe, Rationalität sowie emotionale und körperliche Gesundheit verbrauchen. Wenn wir die Hitze auf andere richten, versengt sie alles auf ihrem Weg - Freundschaften, Arbeitsbeziehungen, Ehen und Familien. Im schlimmsten Fall verstümmelt und tötet Wut sogar. Ruanda, Nordirland, der Nahe Osten - unter den jeweiligen Themen verbirgt sich Wut, die außer Kontrolle gerät.
Wir wissen, dass wir gesünder und gesünder sind, wenn Wut unsere Gedanken und Handlungen nicht entzündet. Aber Wut kann nicht weggewünscht werden; manchmal flammt es in uns so spontan auf wie Schluckauf. In anderen Fällen fühlen wir uns zu Recht provoziert - von einem Liebhaber, der uns verrät, einem Arbeitspartner, der uns im Stich lässt, Ungerechtigkeit in der Gesellschaft. Die eigentliche Frage lautet also: Wie können wir konstruktiv mit dieser potenziell destruktiven Emotion umgehen?
Seit Tausenden von Jahren bieten spirituelle Traditionen wie Yoga und Buddhismus detaillierte Vorschriften gegen Wut an, weil Wut ihr Hauptziel untergräbt: Glück und Freiheit zu erlangen. In jüngerer Zeit haben Psychologen und medizinische Forscher Wut untersucht, um den Schaden zu verhindern, den sie sowohl dem Täter als auch dem Ziel zufügt. Dieses angesammelte Wissen macht deutlich, dass Wut tatsächlich gezähmt werden kann, denn trotz ihrer zerstörerischen Kraft hat Wut in der Realität kaum einen Einfluss.
Wut verstehen
Wut tritt in verschiedenen Formen auf, einschließlich Empörung, Frustration, Eifersucht, Ressentiments, Wut und Hass. Es tarnt sich auch als Urteilsvermögen, Kritik und sogar Langeweile. Wie alle Emotionen ist es ein komplexer, sich ständig verändernder Zustand, der Gedanken, Gefühle und körperliche Veränderungen beinhaltet.
Die physiologischen Wirkungen, zu denen ein zweistufiger Ruck aus der Klasse der Neurotransmitter gehört, die als Katecholamine (z. B. Adrenalin) bezeichnet werden, wirken wütend, was Benzin gegen Feuer bewirkt. Der erste Anstieg dauert nur wenige Minuten, regt den Körper jedoch zum sofortigen Handeln an - entweder Kampf oder Flucht, je nachdem, wie wir die Situation beurteilen. Unsere Kampf- oder Fluchtreaktion ist normalerweise ein biochemischer Overkill, ein Überbleibsel aus der Zeit, als die Hauptbedrohungen für unseren täglichen Gleichmut Säbelzahntiger waren, nicht Telemarketer, die zum Abendessen anriefen. Dies mag erklären, warum wir manchmal alle in keinem Verhältnis zu dem stehen, was unseren Ärger provoziert hat. Der zweite Anstieg der Katecholamine dauert länger, von Stunden bis zu Tagen. Es versetzt uns in einen längeren Erregungszustand und kann erklären, warum wir, wenn wir bereits einen schlechten Tag haben, auf alles stoßen, was sich bewegt - unsere Kinder, unser Ehepartner,der Hund - für ein Verhalten, das uns normalerweise nicht nervt. Es liegt auch der verführerischen, manchmal packenden Kraft des Zorns zugrunde - hoch an Katecholaminen fühlen wir uns stark, klar und zielgerichtet, dunkel, obwohl dieser Zweck sein mag.
Darüber hinaus ist Wut schwer zu kategorisieren, da erstens unterschiedliche Menschen unterschiedlich darauf reagieren und zweitens die Forscher nicht übereinstimmen, wo sie in das emotionale Spektrum passt. Alle Emotionen haben Variationen und einige Emotionen enthalten Mischungen anderer. Zum Beispiel verbindet Eifersucht Wut, Traurigkeit und Angst. Ist Wut also eine primäre Emotion, aus der andere Emotionen hervorgehen, oder eine sekundäre Wirkung grundlegenderer Gefühle? Während die Forschungsgemeinschaft weiterhin über die Qualitäten des Zorns argumentiert, glauben viele, die wütende Menschen beraten, dass nicht nur Eifersucht, sondern jeder Zorn grundlegendere menschliche Reaktionen verbirgt. Sylvia Boorstein, die bekannte Achtsamkeitslehrerin und lizenzierte Psychotherapeutin, sagt: "Wenn ich mit wütenden Klienten an einem psychotherapeutischen Ort arbeite, frage ich sie: 'Was hat dich erschreckt und was hat dich traurig gemacht?'Diese Gefühle schließen sich nicht gegenseitig aus. "
Lachend erinnert sich Boorstein an einen jahrzehntelangen Groll mit einer Kollegin über einen Kommentar, den er ihr gemacht hat. "Jedes Mal, wenn ich an ihn dachte, bekam ich eine Welle der Wut: 'Wie kann er das über mich gesagt haben?'", Sagt sie. Als sie dann zu einem Meeting fuhr, wusste sie, dass auch ihr Antagonist anwesend sein würde, traf es sie: "Er sagte es, weil es wahr war, und ich hatte 10 Jahre gebraucht, um das über mich selbst sagen zu können." Mit anderen Worten, die Wut hatte die Angst verdunkelt, dass diese Person Recht haben könnte. Als sie zu dem Treffen kam, hatte sie sich aufgehellt und war froh, ihren ehemaligen Ankläger so zu sehen, wie er sie sehen sollte.
Ven. Thubten Chodron, eine in Amerika geborene buddhistische Nonne und Autorin von Working With Anger, findet ähnliche Einblicke in den Ärger aus traditionellen tibetisch-buddhistischen Quellen. Neben Unglück und Angst nennt sie Gewohnheit, unangemessene Aufmerksamkeit und Anhaftung als Hauptursachen für Wut. Manchmal werden wir wütend, weil wir uns angewöhnt haben, wütend zu reagieren, anstatt mit Geduld und Mitgefühl, sagt sie. Wir werden wütend durch unangemessene Aufmerksamkeit, indem wir negative Aspekte von Menschen, Situationen oder anderen Objekten unserer schlechten Gefühle übertreiben. Unsere Eigensinne führen zu Wut, schlägt sie vor, denn je mehr wir an etwas oder jemanden gebunden sind, desto wütender werden wir, wenn wir es nicht haben können oder es uns genommen wird.
Stephen Cope - Psychotherapeut, leitender Kripalu-Yogalehrer und Autor von Yoga und der Suche nach dem wahren Selbst - findet die alte yogische Sichtweise des Zorns gleichbedeutend mit allem, was er in seiner Berufsausbildung gelernt hat. Yogis verstehen Wut als eine Energie, die wie alle Emotionen auf halbem Weg zwischen einer physischen und einer mentalen Erfahrung existiert. Wie Hitze oder andere Energien schwindet die Wut auf natürliche Weise, sagt Cope, wenn wir sie nicht mit psychologischen Abwehrmechanismen zurückhalten - sagen wir sie leugnen oder unterdrücken: "Wut entsteht in einer sehr viszeralen Welle. Sie entsteht, Kämme und dann stirbt."
Siehe auch Mindful Anger Management: Vertiefen Sie Ihr Verständnis der Emotionen
Die negativen Auswirkungen von Wut
Wut mag oberflächlich und vergänglich sein, aber das nimmt nichts von ihren wirklichen und gegenwärtigen Gefahren. Wütende Menschen verletzen sich und andere, manchmal schwer und wahllos.
Brian Hanrahan, der im pazifischen Nordwesten lebt, gibt zu, dass es ihn seine Ehe gekostet hat, seinen Ärger nicht zu bewältigen. In den frühen 90er Jahren begann seine Frau Sheila (nicht ihre richtigen Namen), sich abends mit einem Mann von der Arbeit zu treffen, bevor sie nach Hause kam. Sie hatten keinen Sex, bestand sie darauf, aber Brian schmorte immer noch über jemand anderen, der ihre Aufmerksamkeit beschäftigte.
Als Sheila mehr Zeit mit ihrer Freundin verbrachte, wurde Brians Wut zum Kochen gebracht. Seine Ausbrüche, manchmal vor den Kindern, machten ihr Leben zu Hause so unangenehm, dass Sheila schließlich auszog. In der Zwischenzeit brach ihre andere Beziehung zusammen und endete dann, genau wie Brian es vermutet hatte. Aber auch seine Ehe war beendet. "Wenn ich ihre Faszination hätte laufen lassen, wäre sie vielleicht zurückgekommen", sagt Brian langsam, seine Schultern hängen herunter, als er die Geschichte erzählt.
Brian war besessen von dem, was er als Sheilas Ablehnung empfand, und begann ein tägliches Tagebuch, um seinen Schmerz anzusprechen. Die Einträge dokumentierten, dass er die Ehe lange vor Sheila auf Eis gelegt hatte. Es war ein Rezept für eine Ehekatastrophe, aber er bekam es nicht, bis es ihn in seinen eigenen Worten auf Papier anstarrte.
Übung half Brian, seinen Ärger zu verarbeiten; ebenso ein Freund, der Brians Gedanken zu ihm zurück reflektierte, ohne Partei zu ergreifen. Außerdem begann Brian sich daran zu erinnern, zu fragen: "Welches Ergebnis will ich hier wirklich?", Anstatt Wut seine Handlungen bestimmen zu lassen. Alle diese Methoden stumpften die Grenzen von Brians Emotionalität ab und ermöglichten es ihm, sich mit Sheila als Co-Elternteil, wenn nicht als Ehemann, zu versöhnen. Wenn Brian heutzutage wütend wird, ist es wahrscheinlicher, dass er "meinen Ärger als verletzt erkennt und dann ein bisschen mit diesem Schmerz sitzt", anstatt vor Wut zu handeln.
Das Wrack von Arjun Nicastros Wut konnte nicht so einfach repariert werden, aber das machte seine Wende umso bemerkenswerter. Im Alter von 17 Jahren inhaftiert, entkam er und erschoss während seiner Abwesenheit einen Mann während eines schiefgegangenen Drogendiebstahls. Zurück im Gefängnis, diesmal mit einer lebenslangen Haftstrafe, versuchte er erneut zu fliehen. Er wurde einmal gefangen
mehr und für mehr als ein Jahr in Einzelhaft geschickt. Aber der Mann, der hinausging, war anders als der, der eingesperrt war.
Arjun war besorgt über eine Zukunft, die so begrenzt zu sein schien wie seine sechs mal acht Fuß große Zelle, und wurde eines Tages von der Erkenntnis überwältigt, dass seine Lage völlig selbst geschaffen war. Zum ersten Mal spürte er das Gewicht des Leidens, das sein Verhalten anderen verursacht hatte, seinen Eltern, denen, die er ausgeraubt hatte, der Familie und Freunden des Mannes, den er getötet hatte. Er erkannte auch, dass er, wenn er sein Leben ruiniert hatte, die Macht hatte, es zu reparieren. Er begann die Reparatur sofort, indem er sich dazu verpflichtete, nicht mehr gedankenlos auf seinen Ärger zu reagieren. "Ich hatte keine Methoden, um anders zu leben, aber ich hatte die Absicht", sagt er.
Eine Reihe von zufälligen Umständen rüstete ihn dann mit den psychospirituellen Werkzeugen aus, die ihm zuvor fehlten. Ein neuer Therapeut im Gefängnis führte ihn in die Gestalttherapie ein, die ihm half, Ärger durch gezieltes Bewusstsein für seine Gedanken und körperlichen Empfindungen loszulassen. Ein Mithäftling gab ihm ein Exemplar von Bo Lozoffs Buch "Wir machen alle Zeit", das über die von Lozoff geführte Human Kindness Foundation kostenlos an Gefangene verteilt wurde. Das Buch lehrte Arjun grundlegendes Yoga, Meditation und Pranayama, eingehüllt in eine gefangenefreundliche Verdichtung universeller mystischer Weisheit.
Arjun begann täglich Lozoffs Lehren zu üben. Seine neue Spiritualität verwandelte einen unverbesserlichen Hitzkopf in einen vorbildlichen Insassen. Lozoff, der im Rahmen des Gefängnis-Ashram-Projekts der Stiftung begonnen hatte, mit Arjun zu korrespondieren und sich mit ihm zu treffen, überzeugte den Bewährungsausschuss, dass Arjuns Bemühungen aufrichtig waren, und bot an, ihn in der spirituellen Gemeinschaft der Stiftung unterzubringen und zu beschäftigen, falls der Vorstand Arjun seine Freilassung gewähren würde. Arjun wurde 1998 im Alter von 40 Jahren nach 23 Jahren Haft entlassen. Heute überwacht Arjun einen Großteil der Arbeit der Stiftung mit Gefangenen, sitzt im Stiftungsrat und ist mit einem Mitarbeiter der Stiftung verheiratet. Wut, sagt er, "ist nicht das, was ich in der Welt verbreiten möchte. Es gibt bereits genug. Ich muss nichts hinzufügen."
Wut positiv kanalisieren
Dient uns Wut jemals? Einige bestehen darauf. Sie weisen darauf hin, dass Wut uns auf Fehler aufmerksam macht, die Wiedergutmachung erfordern, beispielsweise wenn unsere Rechte verletzt werden. Einige argumentieren, dass Wut im Sport dazu beiträgt, den Wunsch nach einem Sieg zu wecken. Wut treibt unsere Bemühungen an, das Soziale zu korrigieren
Ungerechtigkeit, sagen andere.
Chodron ist mit all diesen Vorstellungen nicht einverstanden. Sie sagt, Wut kann ein unzuverlässiges Barometer für Fehlverhalten sein: Manchmal sind unsere Bedürfnisse frustriert oder andere widersprechen unseren Werten oder Ideen, und wir brandmarken unsere Reaktion ärgerlich als etwas Edleres, wie moralische Empörung. Im Wettbewerb erinnert sie uns an die ehemalige UCLA
Basketballtrainer John Wooden, der seine Teams zu mehr Meisterschaften führte als jeder andere Trainer in der College-Geschichte, hat seine Athleten nie zum Sieg gedrängt. Stattdessen forderte er sie auf, immer ihr Bestes zu geben; Gewinnen war der Nacheffekt.
Chodron glaubt auch, dass Mitgefühl ein weitaus besserer Ansatz für soziales Handeln ist als Wut. Ein mitfühlender Geist betrachtet eine Situation allgemeiner und sucht nach einer Lösung, die für alle akzeptabel ist.
Michael Nagler, ein bekannter Gelehrter und Autor für Gewaltfreiheit, stellt fest, dass Mahatma Gandhis Wirksamkeit gegen die Briten in Indien größtenteils auf seiner Fähigkeit beruht, die rohe Kraft des Zorns in etwas Kreativeres und Positiveres umzuwandeln, wie Hitze in Licht umzuwandeln. Gandhi entwickelte die Fähigkeit, sagt Nagler, aus einer entscheidenden Erkenntnis, die er als junger Anwalt in Südafrika im Jahr 1893 hatte. Während er in einem Zug reiste, wurde er aus einem erstklassigen Abteil geworfen, nachdem sich ein europäischer Passagier darüber beschwert hatte, einen "Kuli" zu lassen "Reisen Sie im erstklassigen Bus. Anstatt die Straftat persönlich zu nehmen oder seine Wut auf die beteiligten Personen zu richten, beschloss Gandhi - nach einem epischen inneren Kampf - sich der Veränderung der sozialen Bedingungen zu widmen, die zu dem Vorfall geführt hatten.
Gandhi fand kein Problem damit, Ärger zu empfinden, nur damit, wie er ausgedrückt wurde. Das ist eine entscheidende Unterscheidung, die viele spirituelle Praktizierende vermissen. Viele Menschen glauben, dass Wut "unspirituell" ist, ein schädliches Missverständnis, das sie dazu bringt, die Emotionen zu stopfen und sie in sich selbst zu fangen, sagt Cope. Sylvia Boorstein sagt, dass diejenigen, die glauben, dass ihre eigene spirituelle Praxis den Ärger auslöschen wird, sich schrecklich irren: "Ich sage den Menschen immer wieder, wir dürfen keine unterschiedlichen Menschen sein - wir haben die gleiche Neurologie und Physiologie und tatsächlich die gleichen Neurosen unser ganzes Leben lang - aber wir werden klüger darüber, wie wir sie in der Welt veröffentlichen. "
Lerne Wut zu kontrollieren
Wenn wir an unserer Wut festhalten, was ist der Trick, um sie zu meistern? Die alten Yogis hatten keinen Zugang zu dem hoch entwickelten Wissen über die Biochemie des Zorns, das Forscher heute haben. Aber ihre Konzepte von Geist, Körper und Energie sind ein ziemlich gutes Analogon für das Modell, das Forscher jetzt auf Wut anwenden. Das erklärt teilweise, warum Yoga ein so effektiver Ansatz ist, um damit umzugehen.
In der Yogatheorie umfassen Asanas, Pranayama und Meditation ein umfassendes Toolkit, um Blockaden auf mentaler, physischer oder energetischer Ebene zu beseitigen.
In der Tat rät der Physiologe Ralph LaForge den Ärzten regelmäßig, Yoga ihren zu Feindseligkeiten neigenden Herzpatienten zu empfehlen, da die Forschung die Wirksamkeit von Yoga als Wutentfuser bestätigt. LaForge ist Geschäftsführer des Trainingsprogramms für Lipidstörungen in der endokrinen Abteilung des Duke University Medical Center in Durham, North Carolina, wo bahnbrechende Forschungen zu "heißreaktiven" Persönlichkeitstypen durchgeführt wurden - also zu Menschen, die explosiver auf Wut reagieren als die meisten anderen. Wenn dieselben Personen kardiale Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Cholesterinprobleme und eine zentrale Gewichtszunahme haben, für die sie statistisch anfällig sind, kann eine wütende Episode einen katastrophalen Herzinfarkt oder ein anderes lebensbedrohliches Koronarereignis auslösen. Yoga, insbesondere therapeutische Formen wie restauratives Yoga,sagt LaForge, hat sich als wertvolle Methode zum Abkühlen heißer Reaktives erwiesen.
Stephen Cope schlägt vor, dass Asanas tatsächlich das beste yogische Gegenmittel gegen Wut sein könnten, "weil Asanas es Ihnen ermöglichen, die Energie zu bewegen". Er warnt vor Meditation für Menschen in einem explosiven Zustand, weil meditatives Bewusstsein die Flammen erst dann speist, wenn die Temperatur einen bestimmten Punkt erreicht hat.
Copes Beobachtungen unterstreichen die Tatsache, dass sich Wut in jeder Person unterschiedlich manifestiert und auch unterschiedlich behandelt werden muss. Einige von uns werden von unseren Katecholaminen so begeistert, dass wir nicht klar denken können. In diesen Fällen haben Experten festgestellt, dass Methoden wie tiefes Atmen, mäßiges Training oder Weggehen aus einer provokativen Situation der beste Weg sind, um das Erregungsniveau zu senken. Aber für diejenigen, die von Natur aus milder sind, kann das Bewusstsein den Ansturm des Zorns durch und aus dem Körper beschleunigen. "Yoga hilft den Menschen, mit der Welle des Zorns bis zum anderen Ende zu bleiben", erklärt Cope.
Neben Asanas wirbt Cope für eine Yoga-basierte Technik, die am Kripalu Center für Yoga & Gesundheit in Lenox, Massachusetts, unterrichtet wird, um emotionale Erfahrungen zu integrieren. Die Technik, die "Wellenreiten" genannt wird, verwendet fünf aufeinanderfolgende Schritte: Atmen, Entspannen, Fühlen, Beobachten, Zulassen. Um den Prozess zu beginnen, atme aus dem Zwerchfell und verlagere dabei deinen Fokus von deinem physischen Körper auf die Welt der Energie. Dieser Wechsel kann zu dramatischen Einsichten und emotionaler Freisetzung führen, da das im Atem getragene Prana blockierte Bereiche des Körpers und die damit verbundenen Blockaden in der Psyche durchdringt.
Als nächstes entspannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich, um physische Blockaden zu beseitigen und die Energiewelle zu spüren. Die Spontanität und Intensität der Welle kann beängstigend sein und Sie dazu anspornen, sich durch Anspannung zu verteidigen, bemerkt Cope. Wenn Sie sich zum Entspannen auffordern, kann die Welle ihre psychisch befreiende Arbeit fortsetzen.
Dann fühlen , was hier bedeutet, sich auf die Wellen zu konzentrieren
Empfindungen und Untersuchung ihrer Qualitäten. Wie ist ihre Stimmung, Farbe, Textur, Form? Wo fühlst du sie am intensivsten in deinem Körper? Nachdem Sie diese Fragen beantwortet haben, beobachten Sie , was Yogis den Zeugen nennen. "Wenn Sie im Zeugen stehen können - was Freud das beobachtende Ego nannte - und mit der Welle der Empfindung präsent bleiben können, dann bewegt es sich durch Sie und Sie können anspruchsvolle Entscheidungen darüber treffen, wie Sie darauf reagieren sollen, anstatt darauf zu reagieren", sagt Bewältigen.
Die letzte Stufe der Technik, Zulassen , besteht einfach darin, der Intelligenz und dem positiven Ergebnis der Welle zu vertrauen und sich ihr nicht zu widersetzen. Die Brillanz des Wellenreitens, sagt Cope, ist, dass Sie bei dem rohen Gefühl bleiben, ohne darauf zu reagieren, "bis Sie wirklich klar sind".
Der klassische Buddhismus nähert sich dem Zorn auf die gleiche Weise, sagt Chodron: "Im Buddhismus üben wir ständig die achtsame Beobachtung unserer selbst, einschließlich des Entstehens, Bleibens und Abklingens destruktiver Emotionen wie Zorn. Wir stopfen unseren Zorn nicht nieder." Aber wir kaufen auch nicht die Handlung. Manchmal können wir sie einfach beobachten, und sie verliert ihre Kraft und löst sich auf. Manchmal wenden wir ein Gegenmittel darauf an - eine realistischere oder vorteilhaftere Art, die Situation so zu betrachten, dass der Ärger verdunstet. "
Um letzteres zu veranschaulichen, weist Chodron auf die explosiven Spannungen zwischen Israelis und Palästinensern hin, eine Tragödie, die sie besonders schmerzhaft findet, weil sie als Jüdin geboren wurde. Die Wut, die jede Seite empfindet, rührt größtenteils von den Beleidigungen und Verletzungen ihrer eigenen Leute her, dass sie die menschlichen Sorgen auf der anderen Seite vergessen. "Um Ungerechtigkeit und Schaden zu korrigieren, muss man die Gefühle und Bedürfnisse aller in der Situation berücksichtigen", sagt sie.
Chodrons unausgesprochene Implikation: Was für politische Spannungen im Nahen Osten gilt, gilt auch für Einzelpersonen überall. Die verheerenden Wutausbrüche können es fast unmöglich machen, diese schreckliche Kraft zu zähmen. Die Aufgabe ist jedoch paradoxerweise einfach, wenn wir uns an unsere Hinweise erinnern: Nehmen Sie die mitfühlende Sicht der Dinge. Warten Sie den biochemischen Anstieg ab. Reite die Welle.
Siehe auch 10-Schritte-Übung, um vom Zorn zur Vergebung zu gelangen
