Die Lernkurve: Geschickte Anpassungen der Yoga-Wirbelsäule

In meiner 26-jährigen Praxis als Physiotherapeutin habe ich mit Hunderten - vielleicht sogar Tausenden - Menschen mit unterschiedlich starken Nackenschmerzen gearbeitet. Es gibt viele Arten von Nackenproblemen, und die kreativen Wege, wie Menschen sich den Hals verletzen, scheinen kein Ende zu haben. Es gibt Stürze von Pferden und vom Schwebebalken. Es gibt Fahrradunfälle und unzählige Autowracks. Große Gegenstände fallen aus den Regalen auf die Köpfe der Menschen. Es gibt die unvermeidlichen Vorfälle, in denen jemand plötzlich unter einem Regal oder einer offenen Schranktür aufsteht. Und es gibt einfach die chronischen Belastungen des modernen Lebens; Viele von denen mit Nackenschmerzen können es nicht auf einen bestimmten Unfall zurückführen.

Wenn Sie jedoch Nackenschmerzen haben und Ihr Arzt Sie zur Röntgenaufnahme schickt, besteht die Möglichkeit, dass der normale leichte Vorwärtsbogen der Halswirbelsäule verloren geht. Dieses "Flat Neck" -Syndrom ist in unserer Gesellschaft sehr verbreitet.

Ein Wunder der Technik

Bei einem normalen Hals befindet sich die Wirbelsäule in einer leichten Streckung - dieselbe Position, die die gesamte Wirbelsäule in einer sanften Rückbeugung einnimmt. (Die Streckung bezieht sich auf die Position in den Rückenbeugungen. Die Beugung ist die Position in den Vorwärtsbeugungen.) Diese Kurve im Nacken gleicht sich mit den Kurven der übrigen Wirbelsäule aus, einschließlich einer leichten Streckung im unteren Rücken und einer leichten Beugung im mittleren Rücken. wo die Rippen anhaften. Diese drei Kurven bilden ein Wunder der Technik: Sie tragen das Gewicht von Kopf und Oberkörper, absorbieren Stöße und ermöglichen dennoch Bewegungen in alle Richtungen. Die gesamte Wirbelsäule gerät jedoch aus dem Gleichgewicht - und es können eine Vielzahl von Problemen auftreten -, wenn eine der Kurven entweder übermäßig abgeflacht oder übermäßig gekrümmt wird.

Der beste Weg, um den Status Ihrer Wirbelsäulenkurven zu beurteilen, besteht darin, sie von einem Arzt beurteilen zu lassen (möglicherweise mithilfe einer Röntgenaufnahme). Sie können jedoch mit Ihren eigenen Händen ein Gefühl für Ihre gewohnte Halskurve bekommen. Legen Sie die Handfläche von drei Fingern über Ihren Nacken. Ist es flach oder gebogen? Sind die Muskeln hart oder weich? Lassen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust fallen: Sie werden spüren, wie Ihr Nacken flacher wird und das Weichgewebe - die Muskeln und Bänder - härter wird. Heben Sie nun langsam Ihr Kinn an, bis Sie zur Decke schauen, und experimentieren Sie dann damit, Ihr Kinn fallen zu lassen und anzuheben, bis Sie eine Position finden - normalerweise eine, in der Ihr Kinn gerade ist -, in der Ihr Hals eine leichte Vorwärtskrümmung aufweist und die Muskeln und Bänder fühlen sich unter Ihren Fingern weich an. Diese Position weist auf eine neutrale Halswirbelsäule hin.

Sie fragen sich vielleicht, was es mit unserem Lebensstil auf sich hat, das eine solche Epidemie von flachen Hälsen in unserer Gesellschaft ausgelöst hat. Zum einen ist es sehr üblich, an Aufgaben zu arbeiten, die einen langen Kopf nach vorne und einen Blick nach unten erfordern. Wie Sie beim Abtasten des Nackens festgestellt haben, glättet das Fallenlassen Ihres Kinns Ihren Nacken.

Das Kinn fällt ab, wenn Sie in Ihrer Küche arbeiten, umrühren, hacken oder Geschirr spülen. Es fällt ab, wenn Sie beim Gehen nach unten schauen oder Handarbeiten wie Perlenarbeiten oder Nähen ausführen. Und es fällt ab, wenn Sie auf eine Computertastatur schauen, lesen oder Papierkram erledigen. Unsere natürliche Tendenz besteht darin, unsere Augen in einer Ebene parallel zur Oberfläche zu positionieren, auf die wir schauen. Wenn Ihr Papierkram oder Buch also flach auf einer Oberfläche vor Ihnen liegt, werden Sie wahrscheinlich Ihr Kinn fallen lassen.

Autounfälle sind eine weitere häufige Ursache für einen flachen Hals. Wenn ein Auto mit etwas kollidiert, stoppt es plötzlich und wenn Ihr Sicherheitsgurt angelegt ist, auch Ihr Körper. Ihr Kopf ist jedoch hemmungslos und kann vorwärts und dann zurück fliegen. In diesen wenigen Sekunden sind die Bänder und Muskeln im Nacken heftig überdehnt. Dieser Schaden, allgemein als Schleudertrauma bekannt, kann nach dem Unfall zu Nackenschmerzen, Krämpfen und Kopfschmerzen führen.

Stellen Sie Ihre Kurve wieder her

Wenn Ihre Bänder und Muskeln im hinteren Nacken überdehnt sind, sei es plötzlich durch ein einmaliges gewalttätiges Ereignis wie ein Autowrack oder langsamer durch Ihre täglichen Stunden mit gesenktem Kopf und gesenktem Kinn, das Weichgewebe auf der Rückseite Ihres Körpers Der Hals verliert seine Fähigkeit, eine normale Halskurve zu unterstützen. Die Halswirbel und das Weichgewebe sind nicht mehr optimal ausgerichtet und können chronische Schmerzen verursachen. Langfristig kann ein flacher Hals dazu beitragen, dass die Halsscheiben eingeklemmt, gewölbt und sogar gerissen werden.

Da eine vordere Kopfposition häufig mit einem flachen Hals einhergeht, kann es auch zu chronischen Verspannungen in den Nackenmuskeln kommen. Stellen Sie sich Ihren Kopf als eine Bowlingkugel vor, die auf Ihrem Nacken sitzt, zwei oder drei Zoll vor der Mitte Ihrer Schultern; Das ist mehr oder weniger die Situation, in der Sie sich befinden, wenn Sie Papiere flach auf Ihrem Schreibtisch betrachten. In dieser Position müssen sich die Muskeln im Nacken ständig zusammenziehen, um das Gewicht Ihres Kopfes gegen die nach unten gerichtete Schwerkraft zu halten.

Diese konstante isometrische Kontraktion begrenzt den Blutfluss in die Muskeln, so dass sich Stoffwechselabfälle ansammeln und den Muskel bis zum Schmerz reizen. Darüber hinaus ist das ständige Ziehen der Muskeln an ihren Befestigungen an der Schädelbasis eine häufige Ursache für Kopfschmerzen.

Glücklicherweise können sowohl das Üben von Yoga-Asanas als auch das Yoga des täglichen Lebens - unter Verwendung der Ausrichtungsprinzipien und des Bewusstseins, das Sie an anderer Stelle in Ihrem Leben auf der Matte gewinnen - dazu beitragen, all diese Probleme umzukehren. Wenn Sie einen flachen Hals haben, besteht Ihre erste Aufgabe darin, zu lernen, in so vielen Situationen wie möglich eine normale Kurve wiederherzustellen: an Ihrem Schreibtisch sitzen, im Supermarkt in der Schlange stehen, im Bett liegen und - ja - Yoga machen.

Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, können Sie die Halskurve mit einem aufgerollten Handtuch oder einem kleinen zylindrischen Kissen unterstützen, das genau für diesen Zweck hergestellt wurde. Legen Sie die Unterstützung nicht unter Ihren Kopf. Legen Sie es stattdessen direkt unter Ihren Hals.

Sie können auch dazu beitragen, gewohnheitsmäßige Abflachungen zu vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass die betrachteten Oberflächen angehoben werden: Stellen Sie Ihren Computerbildschirm auf Tragegurte; Entwöhnen Sie sich beim Tippen vom Blick auf die Tastatur. Anstatt ein Buch, das Sie gerade lesen, flach auf einen Tisch zu legen, lehnen Sie es gegen einen Stapel anderer Bücher. Verwenden Sie einen kleinen geneigten Schreibtisch oder eine andere geneigte Oberfläche, um Ihre Unterlagen zu erledigen.

Es ist eine gute Idee, die Krümmung Ihres Halses mehrmals täglich zu überprüfen und einfach mit der Hand zu fühlen, ob Ihr Hals gekrümmt oder abgeflacht ist. Sie sollten dies auch beim Üben von Yoga tun, da in den allermeisten Körperhaltungen eine normale Halskurve wünschenswert ist.

Ich mache mir Sorgen, dass ich oft sehe, wie Yogaschüler ihren Hals platt machen, selbst in einfachen aufrechten Positionen wie der Standposition Pad Tadasana (Gebirgspose). Es kann sein, dass sie, als sie lernten, ihre Brust anzuheben und zu öffnen, gleichzeitig die unnötige Angewohnheit entwickelten, ihre Kinne fallen zu lassen. Obwohl diese Aktion für einige Meditations- und Pranayama-Positionen erforderlich ist, ist sie in normalen Sitz- und Stehposen keine gute Übung.

Der Flat-Neck-Check

Um Ihre gewohnte Nackenausrichtung beim Yoga zu überprüfen, setzen oder stehen Sie hoch, heben Sie Ihre Brust an und überprüfen Sie dann mit Ihrer Hand, ob Sie eine schöne weiche Kurve im Nacken haben. Ihr Kinn und Ihr Blick sollten eben sein. Sie werden feststellen, dass Sie auf den Boden schauen, wenn Sie Ihr Kinn fallen lassen. Mit einer normalen Halskurve schauen Sie geradeaus; Wenn Sie am Strand wären, würden Sie die Linie zwischen Wasser und Himmel betrachten.

Dies ist die neutrale Halsausrichtung, die Sie in die meisten Ihrer Yoga-Posen einbauen möchten. Es ist besonders wichtig, dass Sie diese Tadasana-Ausrichtung in Sirsasana (Kopfstand) neu erstellen, einer Pose, in der Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem Nacken tragen. Wenn Sie in Sirsasana eine richtige Zervixkurve haben, werden Sie geradeaus schauen. Wenn Ihr Nacken zu flach ist, verlagert sich Ihr Gewicht in Richtung Ihres Hinterkopfes und Ihr Blick ist hoch oben an der Wand vor Ihnen. Diese Position ist für die Bänder, Muskeln und Bandscheiben in Ihrem Nacken ziemlich stressig und kann zu Verletzungen führen. Aufgrund dieser Gefahr ist es eine gute Idee, gelegentlich einen erfahrenen Lehrer Ihre Ausrichtung im Kopfstand überprüfen zu lassen.

Wenn Sie dazu neigen, einen flachen Hals zu haben, kann Sarvangasana (Schulterstand) das Problem verschlimmern. Da die Pose Ihr Kinn in Richtung Brust senkt, ist es sehr einfach, die Halskurve vollständig zu glätten oder sogar den Hals in die falsche Richtung zu krümmen. Wenn Sie einen flachen Hals haben, der keine Schmerzen verursacht, können Sie die Pose machen, ohne Ihren Nacken zu beugen, indem Sie den Schulterstand auf Iyengar-Weise üben - indem Sie ein paar gefaltete Decken verwenden, um Ihre Schultern und Arme zu stützen, während Ihr Kopf auf dem Boden liegt so streng. Wenn Sie eine relativ junge, immer noch schmerzhafte und akute Nackenverletzung wie Schleudertrauma infolge eines Autounfalls haben, empfehle ich Ihnen, den Schulterstand zu vermeiden. Es stellt die Position Ihrer Verletzung wieder her und ein zu frühes Üben kann Ihre Heilungszeit erheblich verlängern.

Neben der Vermeidung von Ausrichtungen und Posen, die den Hals übermäßig abflachen, sollten Sie auch daran arbeiten, die Muskeln zu stärken, die die Halskurve unterstützen. Dazu gehören mehrere Muskeln im Nacken, aber der bekannteste ist wahrscheinlich der obere Trapezius, der von der Schädelbasis bis zu den oberen Schulterblättern reicht.

Unter dem Trapez befindet sich das Levator-Schulterblatt, das von den oberen Halswirbeln ausgeht und am oberen Schulterblatt befestigt ist. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, strecken sie den Hals (biegen ihn zurück). Wenn Sie einen flachen Hals haben, sind diese wahrscheinlich überdehnt, daher müssen Sie sie kürzen und stärken.

Bei richtiger Ausführung greifen alle Backbends außer Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) in die Nackenstreckmuskeln ein. Posen wie Salabhasana (Locust Pose) und Bhujangasana (Cobra Pose) - Rückenbeugen, bei denen das Gewicht des Kopfes gegen die Schwerkraft angehoben wird - bieten den stärksten Vorteil für die Nackenmuskulatur. Achten Sie beim Üben dieser Posen jedoch darauf, die Schulterblätter von den Ohren wegzuziehen und den Nacken nicht zusammenzudrücken. Versuchen Sie, das Gefühl zu haben, dass die Halskurve gleichmäßig über Ihren gesamten Hals verteilt ist und Sie Ihren Hals verlängern, selbst wenn Sie ihn zurückbiegen.

Wenn Sie daran arbeiten, Kraft im Nacken aufzubauen und Ihre Abflachungsgewohnheiten zu brechen, können Sie normalerweise eine normale Halskurve wiederherstellen, um über Jahrzehnte hinweg einen gesunden Nacken zu gewährleisten.

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