Wenn Sie in einer Pose an Ihre Grenzen stoßen, eine übermäßig intensive Dehnung oder einen vor Müdigkeit zitternden Muskel spüren, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, dem Unbehagen zu entkommen. Aber Yoga ist ein Prozess der Selbstforschung und bietet Ihnen die Möglichkeit, aus intensiven Empfindungen zu lernen, während Sie Ihre Grenzen sorgfältig erkunden. Dies ist das, was manche Lehrer als "Spielvorsprung" bezeichnen - angesichts körperlicher Einschränkungen achtsam bleiben.
Baddha Konasana oder Bound Angle Pose ist eine Haltung, die manche Menschen schnell an ihren Rand bringt. Wie alle Posen erfordert Baddha Konasana eine Kombination aus Stabilität, Flexibilität und Anstrengung, und jeder dieser Aspekte der Pose kann Sie dazu bringen, sich Ihren Grenzen zu stellen. Die Pose ist eine große Strecke für die inneren Oberschenkel und Leisten. Aufgrund der offenen Position der Beine erfordert es Kraft in Ihrem Kern, Ihren Rückenmuskeln und Ihren äußeren Oberschenkeln. Wenn Sie in Baddha Konasana auf dem Boden sitzen, verhindert Ihr Kern, dass Sie den Rücken abrunden und die Brust fallen lassen. Ihr Rücken arbeitet, während Sie Ihre Wirbelsäule aktiv von der Erdung Ihrer Oberschenkel abheben. Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln müssen stark genug sein, um Ihre Oberschenkelknochen herauszudrehen und Ihre inneren Oberschenkel zu dehnen. Wenn das nach viel Nachdenken klingt, ist es das!Die Aktionen von Baddha Konasana ähneln denen in stehenden Posen, die offene Hüften erfordern, wie Virabhadrasana II (Pose des Kriegers II) und Utthita Trikonasana (Pose des erweiterten Dreiecks). Obwohl es keine klassische Meditationspose ist, kann das Üben von Baddha Konasana das Sitzen erleichtern.
Beobachten Sie sich beim Üben. Sie könnten Ihre Kante treffen, weil Ihre Rückenmuskulatur müde wird, was es für Sie schwierig macht, Ihre Brust weiter anzuheben. Oder vielleicht sind Ihre äußeren Hüft- und Oberschenkelmuskeln angespannt oder schwach, und so ist es schwierig, die Anstrengung aufrechtzuerhalten, die die Pose erfordert. Vielleicht haben Sie verspannte Kniesehnen und innere Oberschenkelmuskeln und diese müssen im Laufe der Zeit geduldig gedehnt werden.
Ob Baddha Konasana für Sie einfach oder schwer ist, erkunden Sie Ihre Grenzen und versuchen Sie zu verstehen, warum sie dort sind. Es ist wichtig, sich nicht zu schnell oder zu weit zu bewegen. Das Erforschen Ihrer Kanten sollte keine Schmerzen verursachen. Es sollte Ihnen helfen, eine für Sie nachhaltige Dehnung oder Muskelanstrengung zu erreichen. Wenn etwas weh tut, entspannen Sie sich etwas.
Und denken Sie daran, jeder hat natürliche Grenzen. Wenn sich Ihre Knie mit geringem Widerstand öffnen, kann Ihr Körper natürlich geformt sein, um diesem Bewegungsbereich Rechnung zu tragen. Wenn andererseits Ihre Knie nach oben zeigen, Ihr Rücken rund ist und Sie sich festgefahren fühlen, können Ihre Knochenstruktur und Ihre Muskelentwicklung einschränkende Faktoren sein. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Pose aufgeben sollten. Auch wenn sich Ihre Knie nie bis zum Boden öffnen, hilft Ihnen Baddha Konasana dabei, Ihre inneren Oberschenkel zu dehnen und Kraft in Ihrem Rücken aufzubauen.
Wenn Sie auf Ihre Kante stoßen, fühlen Sie sich vielleicht frustriert, bleiben aber dabei. Ihre Grenzen können Segen in der Verkleidung sein und Ihnen eine der größten Lektionen des Yoga bieten: Zufriedenheit kann überall gefunden werden. Wenn eine Pose oder eine Lebenssituation eine Herausforderung darstellt, können Sie lernen, Frieden mit dem zu finden, was genau so ist, wie es ist.
Boden es!
Baddha Konasana wird manchmal "Cobbler's Pose" genannt, weil Schuster in Indien traditionell in dieser Position auf dem Boden sitzen, während sie arbeiten. Es stellt sich heraus, dass dies eine kluge Wahl ist. Das Sitzen auf Stühlen strafft die Hüften und Kniesehnen und trägt zu einer zusammengesackten Haltung bei, während das Sitzen auf dem Boden die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur öffnet, den Kern stärkt und die Kompression im unteren Rückenbereich verringert.
Aufwärmen 1: Aktivieren Sie Ihre äußeren Oberschenkel, während Sie Ihre inneren Oberschenkel strecken.
Es einrichten:
1. Stellen Sie sich von Mountain Pose aus auf eine Seite Ihrer Matte und strecken Sie die Arme nach außen.
2. Treten Sie mit den Füßen so weit auseinander wie mit den ausgestreckten Händen.
3. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht hinein und Ihren rechten Fuß um 90 Grad heraus.
4. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem rechten Winkel, wobei Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel gestapelt ist.
Verfeinern: Festigen Sie die gesamte Länge des hinteren Beins, indem Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes nach unten drücken. Ziehen Sie Ihren vorderen Oberschenkel zurück in Ihre Hüfte: Stellen Sie sich vor, es gibt eine Naht von Ihrem äußeren Knie zu Ihrer äußeren Hüfte, und schrumpfen Sie sie in Richtung Ihrer Hüfte. Rollen Sie von Ihrem Hüftgelenk aus die äußeren Oberschenkelmuskeln nach unten und unten und drücken Sie den Oberschenkel nach hinten, wobei Sie Ihren Oberschenkelknochen in Ihrem Hüftgelenk nach außen drehen. Diese Aktionen dehnen Ihren inneren Oberschenkel von Ihrer Leiste bis zu Ihrem Knie.
Sie müssen Ihre Hüften nicht mit der Seite der Matte ausrichten. Arbeiten Sie stattdessen daran, Ihr Becken in aufrechter Position zu halten (weder untergesteckt noch nach hinten gekippt) und Ihren gesamten Oberkörper zu verlängern, indem Sie Ihr Steißbein nach unten zur Erde und die Krone Ihres Kopfes nach oben zum Himmel ziehen.
Ende: Atmen Sie mehrmals ein und strecken Sie dann Ihr Vorderbein. Drehen Sie Ihre Füße zur Seite Ihrer Matte. Wiederholen Sie auf Ihrer zweiten Seite.
Aufwärmen 2: Lassen Sie die Schwerkraft helfen
Es einrichten:
1. Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und nahe an Ihre Leistengegend auf eine gefaltete Decke. Wenn sich Ihre Knie unwohl fühlen, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach außen.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihre äußeren Oberschenkel. Drücken Sie in alle 10 Fingerspitzen und heben Sie Ihre Hüften etwa einen Zentimeter vom Boden ab.
3. Lassen Sie Ihre Knie und Oberschenkel auffallen.
Verfeinern: Wenn Sie auf Ihren Fingern balancieren, lassen Sie Ihre Schultern fallen und heben Sie Ihre Brust an. Lassen Sie die Schwerkraft Ihr Becken nach unten ziehen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule mit sanfter Traktion. Lassen Sie das Gewicht Ihrer Oberschenkel vollständig fallen, dehnen Sie Ihre inneren Oberschenkel und öffnen Sie Ihre Hüften. Drehen Sie die äußeren Oberschenkelmuskeln nach hinten und unten, um eine aktivere Dehnung zu erzielen.
Als nächstes finden Sie die natürlichen, gesunden Kurven in Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihr Becken so einstellen, dass es nicht nach vorne oder hinten kippt. Wenn Sie Ihr Steißbein einstecken und Ihren unteren Rücken abrunden, drücken Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten, bis Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken spüren. Wenn Sie bereits einen großen Bogen im unteren Rückenbereich haben, drücken Sie leicht auf Ihre Bauchmuskeln, um die Neigung Ihres Beckens zu verringern und Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Finish: Senken Sie langsam Ihre Hüften, halten Sie Ihr Becken aufrecht und die Wirbelsäule lang. Beachten Sie beim Aufsetzen, wie viel Arbeit erforderlich ist, um Ihre Oberschenkel so offen zu halten, wie sie gerade waren. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und ruhen Sie sich aus.
Letzte Pose: Baddha Konasana
Es einrichten:
1. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel.
2. Drücken Sie Ihre Zehenhügel sowie die inneren und äußeren Fersen zusammen.
3. Rollen Sie Ihre äußeren Oberschenkel nach unten.
4. Drücken Sie durch Ihre Sitzknochen, um Ihr Becken aufrecht zu halten. Ziehen Sie durch die Krone Ihres Kopfes, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
5. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine und ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken.
Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu sitzen, legen Sie eine oder mehrere gefaltete Decken unter Ihre Hüften.
Verfeinern: Beachten und erkunden Sie Ihre Kanten. Je nach Bedarf entweder erweichen oder härter arbeiten. Wenn die Dehnung intensiv ist, atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht zu bleiben. Wenn Sie flexibler sind, kann es sein, dass nicht viel passiert. Wenn dies der Fall ist, engagieren Sie sich voll. Drücken Sie Ihre Füße weiter zusammen, insbesondere Ihre großen Zehen und inneren Fersen, und spannen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an. Ziehen Sie Ihre Hände gegen Ihre Knöchel, um Ihren Beinen Widerstand gegen das Herunterdrücken zu geben. Ziehen Sie Ihre Schultern herunter und drücken Sie Ihre Schulterblätter hinein, um Ihre Brust zu öffnen. Gleichen Sie diese Offenheit mit der Bauchkraft aus, damit Sie Ihre Wirbelsäule stützen und verlängern, anstatt sie zu krümmen.
Ziel: Schließen Sie Frieden mit Ihrem Standort. Ob Ihre Oberschenkel auf den Boden fallen oder sich nicht in der Nähe befinden, machen Sie Ihr Gesicht weich, spüren Sie die Gleichmäßigkeit Ihres Atems und sehen Sie, ob Sie diesen Moment genau so akzeptieren und dankbar sein können, wie er ist.
Passen Sie sich an
Probieren Sie diese Tipps aus, um Baddha Konasana optimal zu nutzen.
Abgerundeter Rücken: Legen Sie eine oder mehrere gefaltete Decken unter Ihre Hüften, um das Becken und die Wirbelsäule aufrecht zu halten.
Zarte Knie: Versuchen Sie, Ihre Füße weiter von der Leiste weg zu bewegen, wenn Sie Druck in Ihren Knien spüren.
Enger Rücken: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, um Unterstützung zu erhalten.
Zusätzliche Herausforderung: Wenn Sie sehr flexibel sind, klappen Sie mit einem langen Rücken nach vorne und strecken Sie Ihre äußeren Oberschenkel.
Elemente der Praxis
Santosha oder Zufriedenheit ist ein Ziel des Yoga. Anstatt nach glücklichen Gefühlen zu suchen oder Leiden zu vermeiden, können Sie lernen, mit allem, was kommt, sowohl dem Guten als auch dem Schlechten, zu akzeptieren und Frieden zu finden. In einer Pose wie Baddha Konasana können Sie möglicherweise nicht vollständig steuern, wie Ihr Körper aussieht oder sich anfühlt. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Pose zu beurteilen oder mit der anderer zu vergleichen. Lassen Sie sich von Ihrer Praxis zu Gleichmut und einer tiefen Akzeptanz dessen bewegen, was ist. Lassen Sie Ihre Frustration über Ihre Grenzen - oder sogar Ihr Erfolgsgefühl - dahinschmelzen. Ruhe dich friedlich im Hier und Jetzt aus.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Annie Carpenter unterrichtet Yoga-Kurse und leitet Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.
