Der Philosoph René Descartes gab uns den berühmten Gedanken "Ich denke, deshalb bin ich." Er gab uns auch das weitaus praktischere, aber einschränkendere Konzept der kartesischen Koordinaten, das ein theoretisches Gitter auf das Universum legt und alles darin als rechtwinklig ineinandergreifend beschreibt. Manchmal schleicht sich diese rechteckige Denkweise in die Yogasphere ein und führt zu absoluten Erklärungen über die "beste" Art zu üben. Ein Beispiel für ein solches Groupthink ist die Überzeugung, dass Sie beim Drehen immer Ihr Becken ausrichten und diese Ausrichtung beibehalten müssen, wenn Sie Ihren Rumpf drehen. Wie die kartesische Analyse ist diese Sichtweise auf Wendungen nützlich, aber oft einschränkend.
Die Wahrheit ist, dass Drehungen keine Posen für alle sind. Wie so viele andere Dinge im Yoga passt kein einziges Rezept zu jedem Körper. Um die optimale Ausrichtung des Beckens für Ihren Körper zu finden, experimentieren Sie zunächst mit verschiedenen Ansätzen, um zu sehen, wie sie sich anfühlen, und lernen Sie zweitens die Mechanik hinter Drehungen und finden Sie heraus, welche Art der Ausrichtung für Sie am besten geeignet ist.
Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich seitlich auf einen stabilen armlosen Stuhl, wobei die rechte Körperseite der Rückenlehne am nächsten liegt. Heben Sie Ihre Brust an, drehen Sie sich, um die Stuhllehne mit beiden Händen zu halten, und drehen Sie sich beim Ausatmen mit den Armen so weit wie möglich nach rechts. Bewegen Sie Ihr Becken nicht absichtlich, aber wenn es sich von selbst bewegt, stoppen Sie es nicht. Bleiben Sie in der Pose und bemerken Sie, wie weit Sie Rumpf und Schultern gedreht haben und wie sich Rücken und Kreuzbein in der Haltung anfühlen.
Nun sieh dir deine Knie an. Höchstwahrscheinlich liegt Ihr linkes Knie vor Ihrem rechten, was darauf hinweist, dass sich Ihr Becken natürlich mit Ihrer Drehung gedreht hat.
Lösen Sie die gleiche Haltung und machen Sie sie erneut. Achten Sie diesmal jedoch sorgfältig darauf, dass Ihre Knie gleichmäßig miteinander und Ihr Becken genau seitlich auf dem Stuhlsitz liegen. Wie fühlt sich diese Version an?
Möglicherweise ist es einfacher, sich zu drehen, wenn Sie Ihr Becken drehen lassen. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass sich Ihre Drehung tiefer und befriedigender anfühlt, wenn Sie Ihr Becken gerade halten. Es gibt nicht für jeden die richtige Technik, aber eine gute allgemeine Regel lautet: Wenn Sie sich nicht leicht drehen lassen oder wenn Sie Schmerzen in Ihrer Iliosakralregion haben (wo die Basis Ihrer Wirbelsäule auf Ihr Becken trifft), sollten Sie sich wahrscheinlich besser drehen Ihre Hüften, während Sie sich drehen. Wenn Sie sich leicht drehen und tiefer gehen möchten, ist ein quadratisches Becken möglicherweise Ihr Ticket.
Hip, um quadratisch zu sein?
Drehungen halten Ihre Wirbelsäulengelenke, Bandscheiben, Bänder und Muskeln geschmeidig. Sie massieren auch Ihre Bauchorgane und befreien Ihren Atem, indem sie die Muskeln Ihres Bauches und Brustkorbs lockern. Die Kernaktion, die all dies ermöglicht, ist die Rotation der Wirbelsäule. Um zu visualisieren, wie sich die Wirbelsäule dreht, machen Sie zwei Fäuste und stapeln Sie sie dann. Stellen Sie sich vor, jede Faust repräsentiert einen Wirbel. Halten Sie die untere Faust ruhig und beugen Sie das Handgelenk der oberen. Die obere Faust dreht sich auf der unteren, ähnlich wie sich ein Wirbel auf einem anderen dreht, wenn Sie Ihre Wirbelsäule drehen. Wenn Sie sich drehen, dreht sich jeder Wirbel von der Unterseite Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite ein wenig im Verhältnis zu der darunter liegenden, und die Summe all dieser kleinen Bewegungen repräsentiert Ihre gesamte Rotation der Wirbelsäule.
Die Leute sagen oft, dass das Halten des Beckens in einer Drehung zu mehr Rotation in Ihrer Wirbelsäule führt. Das ist nicht immer wahr. Um zu verstehen, warum, machen Sie dieselbe Übung wie zuvor mit Ihren Fäusten, aber dieses Mal, wenn Sie Ihr oberes Handgelenk beugen, strecken Sie gleichzeitig Ihr unteres Handgelenk. Beide Fäuste drehen sich in die gleiche Richtung, so dass sich die obere relativ zur unteren kaum oder gar nicht dreht.
In ähnlicher Weise ruht die Basis Ihrer Wirbelsäule auf Ihrem Becken. Wenn Sie also Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule beim Drehen in die gleiche Richtung drehen, dreht sich Ihre gesamte Wirbelsäule als Einheit, und Ihre Wirbel drehen sich nicht so stark aufeinander. zumindest zuerst. Aber Ihr Becken kann sich nur so weit drehen, und wenn es stoppt, stoppt auch die Basis Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie den Rest Ihrer Wirbelsäule weiter drehen, können Sie schließlich genauso viel Wirbelrotation erzielen, als hätten Sie Ihr Becken von Anfang an vollständig stationär gehalten.
Wenn beide Versionen der Pose das Potenzial haben, Ihre Wirbelsäule gleichmäßig zu drehen, wie können Sie dann die für Sie richtige bestimmen? Überlegen Sie sich zunächst, wie einfach oder herausfordernd das Drehen für Sie ist.
Wenn sich Ihre Wirbelsäule nicht leicht verdreht und Sie Ihr Becken in Marichyasana III (Marichis Twist III) stabil halten möchten (siehe Foto oben), fällt es Ihnen schwer, Ihre Schulter weit genug über Ihren Körper zu bringen, um Ihren Arm hineinzuziehen die optimale Position. (Ihre Rumpfmuskeln allein können Ihre Wirbelsäule nicht maximal drehen. Um sich vollständig zu drehen, müssen Sie Ihre Schultern so weit bewegen, dass Sie Ihre Arme gegen einen festen Gegenstand drücken und eine Hebelwirkung finden können. Zum Beispiel in Marichyasana III Drücken Sie Ihren Arm gegen die Außenseite Ihres gebogenen Beins, um sich zu drehen.) Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, Ihr Becken mit der Drehung zu drehen, folgt Ihr ganzer Rumpf und Ihre Schulter kommt weiter, sodass Sie die Chance haben, den Arm zu platzieren am äußeren Bein.
Die Quintessenz ist, dass die Art und Weise, wie Sie Ihr Becken bewegen (oder stabilisieren), die Position Ihrer Schultern am Endpunkt Ihrer Drehung beeinflusst - was sich wiederum auf Ihre Fähigkeit auswirkt, sich selbst zu bewegen. Dies ist der Hauptgrund dafür
Yoga-Studenten, die weniger flexibel sind, profitieren oft davon, ihr Becken zusammen mit ihren Drehungen zu drehen. Wenn Sie sich dagegen in Marichyasana III leicht drehen lassen, kann das Drehen Ihres Beckens dazu führen, dass Ihre Schulter so weit über Ihr gebogenes Bein hinausragt, dass Sie Ihren Arm mechanisch benachteiligen und die Hebelwirkung verringern. Dies ist der Hauptgrund, warum flexible Schüler häufig mehr Rotation der Wirbelsäule erhalten, wenn sie ihr Becken quadratisch halten.
An den Seitenlinien
Ein weiteres Element, das Sie bei Ihren Drehungen berücksichtigen sollten, ist die Gesundheit und Stabilität Ihrer Iliosakralgelenke. Das Kreuzbein, das der große dreieckige Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule ist, ist zwischen den beiden Iliumknochen eingeklemmt, die der linke und der rechte "Flügel" Ihres oberen Beckens sind. Die Kontaktflächen zwischen dem Kreuzbein und den Iliumknochen werden als SI-Gelenke bezeichnet (auf jeder Seite befindet sich eines).
Yogis leiden häufig an einer schmerzhaften Iliosakralverletzung, wenn sich eine Seite des oberen Kreuzbeins zu weit nach vorne verschiebt und es vom Ilium weg und aus dem Gelenk auf dieser Seite herauszieht, was bei Drehungen und Vorwärtsbeugungen auftreten kann. Drehungen können diese Verletzung verschlimmern, da sie auf natürliche Weise eine Seite Ihres Kreuzbeins nach vorne drehen: Wenn Sie sich nach rechts drehen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Kreuzbein links von Ihrem Ilium lösen und umgekehrt. (Sie werden oft erst nach dem Training wissen, dass sich ein SI-Gelenk getrennt hat und Sie einen dumpfen Schmerz auf der Rückseite einer Seite Ihres Beckens spüren.)
Wenn Sie Ihr Becken starr geradeaus halten und kräftig drehen, übertreiben Sie dieses Risiko. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu vermeiden, besteht darin, die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule, Taille und Ihren Brustkorb umgeben, beim Drehen bewusst zu entspannen, damit sich Ihre Wirbel im Verhältnis zueinander freier drehen und nicht so viel Kraft auf Ihr Kreuzbein übertragen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Becken drehen zu lassen, während Sie sich drehen.
Das Drehen Ihres Beckens zusammen mit Ihren Drehungen ist aus drei Gründen für Ihre SI-Gelenke normalerweise sicherer als das quadratische Halten. Wenn Sie eine Drehung beginnen, indem Sie Ihr Becken drehen, dreht sich Ihr Oberkörper weiter. Aus diesem Grund fühlt sich Ihre Pose früher vollständig an und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich über Ihre Kapazitäten hinausschieben. Zweitens erleichtert das Drehen Ihres Beckens in Posen wie Marichyasana III das Erreichen Ihres Armes über Ihr gebogenes Bein, sodass Sie weniger wahrscheinlich Ihre Wirbelsäule in Richtung dieses Beins sinken lassen, um Ihre Armposition zu verbessern. Das Absacken ist schädlich, weil es die Oberseite Ihres Kreuzbeins nach vorne zieht.
Drittens kann das Drehen des Beckens zusammen mit einer Drehung zum Schutz Ihres SI-Gelenks beitragen, da sich Ihr Ilium im Einklang mit Ihrem Kreuzbein nach vorne bewegen kann, sodass die beiden Knochen zusammen bleiben, anstatt sich zu trennen. Um diesen SI-Schutz-Effekt zu maximieren, sollten Sie beim Drehen auch eine Seite Ihres Beckens "kippen". Wenn Sie sich also nach rechts drehen, kippen Sie die Oberseite des linken Iliums (Beckenrand) vom Sitzknochen nach vorne. Dies hilft dem oberen Ilium, dem Kreuzbein nach vorne zu folgen.
Nach und nach
Versuchen Sie diese Übung, um herauszufinden, welche Drehung für Sie am besten geeignet ist. Setzen Sie sich entweder auf den Boden oder auf einen Stapel gefalteter
Decken und strecken Sie beide Beine in Dandasana (Staff Pose). Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse in der Nähe Ihres rechten Sitzknochens. Positionieren Sie Ihr Becken so, dass es mit Ihrem geraden Bein einen präzisen rechten Winkel bildet. Drücken Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und halten Sie die Vorderseite Ihres rechten Knies mit Ihrer linken Handfläche fest, während Sie den oberen Rand Ihres Beckens nach vorne kippen.
Atmen Sie aus und ziehen Sie mit dem linken Arm, um den Rumpf nach rechts zu drehen. Halten Sie das rechte Knie stabil und achten Sie darauf, dies nicht zu tun
Drehen Sie Ihr Becken überhaupt. Entspannen Sie stattdessen Ihre vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, um die Taille zu erweichen, und lassen Sie sie sich frei dehnen, wenn Sie sich zuerst von Ihrem unteren Rücken und unteren Brustkorb, dann von Ihren oberen Rippen und Schultern drehen.
Achten Sie dabei darauf, die linke Seite Ihres Kreuzbeins nicht nach vorne zu ziehen. Heben Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule hoch. Drehen Sie sich bei jedem Ausatmen weiter in die Pose und halten Sie Ihr Becken immer gerade. Kreuzen Sie Ihren linken Arm nur dann zur Außenseite Ihres rechten Knies, wenn Sie sich so weit drehen, dass Sie mehr Hebelkraft benötigen, um effektiv zu drehen.
Sehen Sie jetzt, ohne aus der Pose zu kommen, was passiert, wenn Sie Ihr Becken Stück für Stück zusammen mit Ihrer Drehung drehen. Schieben Sie beim nächsten Ausatmen Ihren rechten Sitzknochen einen halben Zoll nach hinten über den Boden, ohne ihn anzuheben, und drehen Sie ihn tiefer in die Pose. Drücken Sie beim Drehen des Beckens den linken Sitzknochen nach unten und legen Sie mehr Gewicht auf die Vorderkante, um den linken Beckenrand so weit wie möglich nach vorne zu neigen. Stoppen Sie dort Ihr Becken und drehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Wirbelsäule weiter.
Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals. Beobachten Sie in jedem Stadium genau, um festzustellen, inwieweit eine etwaige Beckenrotation die Arme in die beste Position bringt und Ihnen hilft, sich am tiefsten zu drehen, während Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule hoch halten und eine Belastung für Rücken und Kreuzbein vermeiden.
Sobald Sie in Marichyasana III Ihren optimalen Grad an Beckenrotation gefunden haben, können Sie eine ähnliche Technik verwenden, um ihn in anderen Drehungen zu finden. Denken Sie dabei daran, dass für das Becken in Drehungen der richtige Winkel nicht immer der richtige Winkel ist.
Roger Cole, PhD, ist zertifizierter Iyengar Yoga Lehrer und Schlafforscher in Del Mar, Kalifornien. Weitere Informationen finden Sie unter //www.rogercoleyoga.com.
