Wie Yogis hocken: Malasana

Geerdet werden

Yoga lehrt, dass jede Pose eine energetische Qualität hat. Zum Beispiel sind einige Posen erhebend und anregend, während andere beruhigend und stabilisierend sind. Malasana hat eine erdende Qualität - es nutzt eine nach unten fließende Energie, die im Yoga als Apana Vayu bekannt ist - und ist eine gute Pose zum Üben, wenn Sie Ruhe brauchen.

Wenn Sie durch die Straßen Indiens oder Indonesiens reisen, werden Sie feststellen, dass viele Leute in der Hocke hocken - Straßenessen kochen, lesen, auf den Bus warten. Diese Tradition hat unglaubliche Vorteile. Das Hocken ist eine der effektivsten Methoden, um den gesamten Unterkörper zu straffen. Es wirkt auf die Quadrizeps-, Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur der Beine und stärkt den unteren Rücken und den Kern. Im Alltag der westlichen Kultur sehen wir jedoch selten jemanden in einer vollen Hocke außerhalb des Fitnessraums.

Als sich die Westler zum Sitzen umarmten - in Autos, an Schreibtischen, vor dem Fernseher -, verloren wir allmählich Geschmeidigkeit und Kraft in den Beinen und Flexibilität in den Waden, Knöcheln und äußeren Hüften. Der Bauch und die unteren Rückenmuskeln litten auch, als wir anfingen, auf Stühlen zu sitzen, weil Rückenlehnen es uns ermöglichen, nachzulassen und unsere Kernmuskeln zu vernachlässigen.

Aber Yoga kann helfen, das wiederherzustellen, was wir verloren haben. Malasana oder Garland Pose ist eine Yogi-Hocke. Darin nutzen Sie den gesamten Bewegungsbereich der Beine, indem Sie die Knie vollständig beugen, bis das Becken auf der Rückseite der Fersen ruht. Das Üben der Vorbereitungsposen hier und schließlich der vollständige Ausdruck von Malasana helfen Ihnen, diese primäre und wesentliche Bewegung wiederzugewinnen und die Beine zu straffen und zu stärken. Es wird auch angenommen, dass das Hocken bei der Verdauung hilft: Wenn sich das Becken senkt, fördern Sie die nach unten fließende Energie von Apana Vayu, die nach einigen Yoga-Traditionen dem Körper hilft, Verschwendung zu beseitigen und den Geist zu reinigen.

Viele von uns erleben im Yoga-Kurs eine weniger intensive Version von Malasana, bei der unsere Füße hüftbreit voneinander entfernt sind und unsere Stacheln gerade nach oben reichen. Die Herausforderung von Malasana in seiner vollsten Form besteht darin, dass Sie sich in die Hocke fallen lassen und sich gleichzeitig nach vorne beugen müssen. Die beiden vorbereitenden Posen hier können Ihnen helfen, die volle Pose zu erreichen. Wenn Sie die erste Übung üben, eine modifizierte Kniebeuge mit zusammengefügten Füßen, können Sie die Bewegungsfreiheit in den Knien, Hüften, Knöcheln und Waden erhöhen und die Stabilität aufbauen, die Sie benötigen, wenn Sie sich nach vorne beugen. Und die zweite Vorbereitungspose, eine Variation von Marichyasana I, hilft Ihnen dabei, die Erweiterung im Oberkörper zu finden, die Sie für eine vollständige Malasana benötigen.

In der letzten Pose bist du in einer Hocke, die Füße zusammen und die Knie auseinander, die Arme um die Schienbeine geschlungen und der Kopf auf den Boden gesenkt. In der letzten Pose können wir uns eine Girlande vorstellen, die Übersetzung von Malasana. Wenn eine Girlande über den Kopf einer Person gelegt wird, hängt sie am Hals, und Blumen schmücken und umkreisen das Herz. Das Anbieten einer Girlande ist ein Zeichen von Ehrfurcht, Respekt und Dankbarkeit. Wenn Sie Malasana üben, werden Ihre eigenen Arme zur Girlande, Ihr Kopf beugt sich nach vorne und Ihre Aufmerksamkeit wird nach innen gelenkt. In dieser Form gibt es keinen anderen Ort, als in dein eigenes Herz zu schauen. Die Wirkung dieser Kniebeuge auf Körper und Geist ist sowohl erdend als auch beruhigend.

MODIFIED SQUAT

Konfiguration

2. Beugen Sie beide Beine nacheinander, bis die Knie zur Decke zeigen und die Waden nahe an die Rückseite der Oberschenkel kommen.

3. Lehnen Sie sich vor und heben Sie Ihren Sitz an.

4. Hocke auf deinen Füßen.

5. Wenn sich Ihre Fersen erheben, legen Sie eine gerollte Decke darunter.

Verfeinern

Fertig

Original text


MARICHYASANA I, Variation

Konfiguration

2. Beugen Sie ein Bein und bringen Sie das Knie näher an die Brust und die Wade an die Rückseite des Oberschenkels.

3. Greifen Sie mit demselben Arm wie das gebogene Bein nach vorne und halten Sie den Fuß, die Wade oder den Oberschenkel fest. Drücken Sie die andere Hand hinter sich auf den Boden.

Verfeinern

Fertig

MALASANA

Konfiguration

2. Beugen Sie beide Beine nacheinander, bis die Knie zur Decke zeigen und die Waden nahe an die Rückseite der Oberschenkel kommen.

3. Lehnen Sie sich vor, um Ihren Sitz anzuheben.

4. Hocke auf deinen Füßen.

5. Verwenden Sie nach Bedarf eine gerollte Decke unter Ihren Fersen.

Verfeinern

Fertig

Optimieren Sie Ihre Praxis

Kniebeugen lernen oder schwanger sein:

So halten Sie Ihr Gleichgewicht:

So entlasten Sie Ihre Knie:

Um Rückenschmerzen zu lindern:

Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.

Empfohlen

Herausforderungspose: Urdhva Kukkutasana (Hahnhaltung nach oben)
Entgiften Sie Ihr Leben: 5-stufige ganzheitliche ayurvedische Frühjahrsputz
Finden Sie Ihren Sitz der Macht: Stuhlhaltung