Nicht flexibel? Sie brauchen diese sitzende Vorwärtsbiegung

"Ich bin so unflexibel, dass ich meine Zehen kaum berühren kann." Als Yogalehrerin höre ich das immer wieder. Ich habe sogar Leute gesehen, die sich spontan bückten, um nach ihren Füßen zu greifen, um ihre Enge zu demonstrieren. Ich versuche zu erklären, dass Sie nicht flexibel sein müssen, wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren: Das Yoga hilft Ihnen dabei, die Flexibilität und Kraft aufzubauen, die Sie brauchen. Selbst wenn Sie Ihre Hände in nach vorne gebogenen Posen leicht an die Zehen halten können, ist dies nicht unbedingt ein gutes Maß für Ihre allgemeine Flexibilität. Was wirklich zählt, sind die Maßnahmen, die Sie ergreifen, um sie dorthin zu bringen.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, tief in eine Vorwärtsbeugung einzusteigen, wie z. B. die sitzende Vorwärtsbeugung Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie), und Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln straff sind, beugen Sie sich von der Wirbelsäule: Das Steißbein wird darunter stecken Der obere Rücken wird rund und die Kniekehlen fallen vom Boden ab. In diesem Fall würden Sie den wahren Vorteil der Pose verpassen, obwohl Sie möglicherweise immer noch in der Lage sind, Ihre Zehen zu erreichen. Das Ziel einer Vorwärtsbeugung besteht nicht darin, sich zu "beugen", sondern Ihre Wirbelsäule vollständig zu strecken und zu verlängern, während Sie den Rücken Ihres Körpers - Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenmuskeln - in dem für Sie angemessenen Ausmaß dehnen . Obwohl Sie Ihre Wirbelsäule in Janu Sirsasana nicht beugen möchten, gibt es drei Gelenke, die Sie in der Pose beugen möchten: die Hüften, das Knie des gebogenen Beins und die Ellbogen.Wenn Sie lernen, sich an den richtigen Stellen zu biegen, können Sie Länge und Ausdehnung in der Wirbelsäule erzeugen.

Das Biegen an den Hüftgelenken ist bei jeder Vorwärtsbeugung von entscheidender Bedeutung. Dadurch kann sich der Oberkörper nach vorne erstrecken, während die Wirbelsäulenmuskeln entspannt bleiben. Wenn Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln eng sind und Sie spüren, wie sich Ihr Steißbein darunter verbirgt, setzen Sie sich auf eine oder zwei gefaltete Decken. Fühlen Sie sich, als ob Sie direkt auf Ihren Sitzknochen sitzen und Ihr Becken sich nach vorne neigt.

Wenn im Januar Sirsasana ein Knie gebeugt hat, unterscheidet es sich von anderen sitzenden Vorwärtsbeugungen. Durch das Biegen eines Beins wird das Ziehen von engen Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf dieser Körperseite gelindert. Durch die zusätzliche Beweglichkeit können Sie den Bauch weiter nach vorne strecken.

Die letzte Biegung in der Pose ist an den Ellbogen. Wenn Sie Ihren Fuß (oder einen Riemen) umklammern und Ihre Ellbogen beugen, hilft das Ziehen der Arme dabei, die Brust nach oben zu heben, wodurch die obere Wirbelsäule verlängert wird. Durch sanftes Zurückziehen der Schultern bleibt diese Verlängerung erhalten. Das Üben der hier gelehrten Variationen hilft Ihnen dabei, eine Erweiterung Ihrer Wirbelsäule zu finden. Konzentrieren Sie sich in der ersten Variante darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzknochen auszugleichen und Ihre Arme nach oben zu strecken. Verlängern Sie die Seiten der Taille gleichmäßig, um die Wirbelsäule anzuheben und den Bauch zu straffen. Konzentrieren Sie sich in der zweiten Variante darauf, sich an den Hüften zu beugen, während Sie sich nach vorne lehnen und Ihren Fuß halten. Straffen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust anzuheben und nach vorne zu strecken, während Sie die Rückseite Ihrer Beine auf den Boden drücken. Verlängern Sie in der letzten Variante Ihre Wirbelsäule vollständig von unten nach oben.Wenn Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen, kann sich die Brust weiter ausdehnen und die obere Wirbelsäule kann sich nach innen zum Herzen bewegen.

Das Strecken der Wirbelsäule und das Strecken des Rückens in einer sitzenden Vorwärtsbeugung kann beruhigend wirken. Das Üben dieser Posen kann die Verdauung verbessern und das Nervensystem beruhigen. Sie erleben diese Vorteile, indem Sie eine fortschreitende Reihe von Aktionen ausführen: Dehnen und Lösen von Verspannungen im Rücken des Körpers, Beugen der Gelenke mit Geschick und Aufmerksamkeit und Verlängern der Wirbelsäule vor dem Vorwärtsfalten. Wenn Sie Janu Sirsasana auf diese Weise üben, wird es nicht nur einfacher, Ihre Zehen zu berühren, sondern Sie erhalten auch die Vorteile, Ihre Wirbelsäule vollständig zu strecken und Ihre Brust zu erweitern.

Eine tiefere Strecke

Nachdem Sie Janu Sirsasana, eine einbeinige Vorwärtsbiegung, geübt haben, sind Sie besser auf eine volle zweibeinige Strecke vorbereitet. Übe die Pose mehrmals auf jeder Seite, strecke dann beide Beine aus und schließe dich ihnen in Dandasana (Staff Pose) an. Greifen Sie nach beiden Füßen und prüfen Sie, ob Sie sich in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) leichter nach vorne beugen können.

Schritt 1: Dehnen Sie die Seiten und heben Sie die Wirbelsäule an

Greifen Sie nach Ihren Armen und drücken Sie sie durch Ihre Sitzknochen.

Es einrichten:

1. Legen Sie Ihre Hüften auf eine Decke, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine nach vorne. 2. Beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie die Ferse in den inneren rechten Oberschenkel, wobei die Zehen den inneren linken Oberschenkel berühren. 3. Halten Sie das linke Bein gerade und ruhen Sie mit den Zehen nach oben in der Mitte der Wade. Verfeinern: Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach oben. Bringen Sie die Arme zum hinteren Teil der Ohren und atmen Sie dann tiefer und voller ein, um die Arme vollständig zu strecken und den Oberkörper anzuheben. Halten Sie beide Seiten des Beckens in einer Linie und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen. Fertig:Heben Sie die gebogene Beinseite des Torsos mit etwas mehr Kraft und Aufmerksamkeit an, um sicherzustellen, dass sich der Torso gleichmäßig verlängert und Ihre Wirbelsäule angehoben wird. Schaffen Sie Platz im Bauch, indem Sie die Oberschenkel nach unten drücken, während Sie die Arme nach oben strecken. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und Bauch nach hinten und oben unter die Rippen. Behalten Sie diese Position für ein paar Atemzüge bei, um Ihre Wirbelsäule mit Energie zu versorgen.

Schritt 2: Vorwärts ausfahren, um den Fuß zu erreichen

Verlängern Sie die Wirbelsäule weiter und runden Sie sie nicht ab.

Es einrichten:

1. Legen Sie Ihre Hüften auf eine Decke, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine nach vorne. 2. Beugen Sie das rechte Knie, drücken Sie die Ferse in den inneren rechten Oberschenkel und lassen Sie die Zehen den inneren linken Oberschenkel berühren. 3. Halten Sie das linke Bein gerade und ruhen Sie mit den Zehen nach oben in der Mitte der Wade. 4. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atme aus und greife nach vorne, um den linken Fuß mit beiden Händen zu halten, oder lege einen Riemen um den Fuß. Verfeinern: Ziehen Sie stark am Fuß, während Sie ihn in Ihre Hände oder den Riemen drücken, um Ihren Oberkörper anzuheben. Strecken Sie beide Arme und strecken Sie sie vollständig aus. Drücken Sie den gesamten Rücken Ihres linken Beins vom Oberschenkel bis zur Rückseite der Ferse auf den Boden, während Sie gleichzeitig das rechte Bein nach unten drücken.Finish: Heben Sie von der Taille bis zu den Achseln, um an den Seiten Ihres Körpers die gleiche Länge zu erzielen. Bewegen Sie die hinteren Rippen in Richtung Brust und heben Sie die Brust noch höher. Drücken Sie den äußeren rechten Oberschenkel und das Knie weiter nach unten und drehen Sie sich von der rechten Seite der Taille, bis Ihr gesamter Oberkörper nach vorne zeigt. Halten Sie diese Variante mehrere Atemzüge lang an, um die Vorderseite der Wirbelsäule zu verlängern und den Rücken konkaver zu machen.

Letzte Pose: Janu Sirsasana

Strecken Sie Ihre Wirbelsäule vollständig aus, während Sie sich nach vorne falten.

Es einrichten:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine nach vorne. 2. Beugen Sie das rechte Knie, drücken Sie die Ferse in den inneren rechten Oberschenkel und lassen Sie die Zehen den inneren linken Oberschenkel berühren. 3. Halten Sie das linke Bein gerade und legen Sie es mit den Zehen nach oben in die Mitte der Wade. 4. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben. 5. Atmen Sie aus und greifen Sie nach vorne, um den linken Fuß mit beiden Händen zu halten, oder legen Sie einen Riemen um den Fuß. Verfeinern:Drücken Sie beide Beine nach unten, während Sie die Taille in Richtung Achselhöhle heben. Verwenden Sie Ihre Inhalation, um den Bauch nach hinten und oben zu ziehen, während Sie die Brust spreizen und anheben. Behalten Sie die gleichmäßige Anstrengung der Beine und Arme bei, während Sie ausatmen und in der Pose bleiben. Atme wieder ein und strecke die Vorderseite deines Körpers nach vorne, bis sich die Hüften tiefer falten. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen direkt zur Seite und verbreitern Sie das Schlüsselbein und die Brust. Halten Sie die Ellbogen angehoben und weit auseinander. Ende: Mit jedem Atemzug verlängern Sie die Vorderseite der Wirbelsäule und bewegen die Rückenmuskulatur in den Körper. Jetzt beugen sich Knie, Hüften, Schultern, Ellbogen und Handgelenke, um Ihre Wirbelsäule beim Strecken zu unterstützen.

Optimieren Sie Ihre Pose

Entdecken Sie diese Modifikationen von Janu Sirsasana:

  • So öffnen Sie Ihre Hüften: Bewegen Sie den Oberschenkel und das Knie Ihres gebogenen Beins weiter zur Seite, während Sie das äußere Knie weiterhin unten halten.
  • So lindern Sie Knieschmerzen: Legen Sie eine aufgerollte Socke oder einen Riemen hinter die Rückseite Ihres gebeugten Knies, um mehr Platz für das Gelenk zu schaffen.
  • So verlängern Sie Ihre Wirbelsäule: Wenn Sie Ihre Zehen mit den Händen erreichen können, greifen Sie über den Fuß hinaus und fassen Sie ein Handgelenk mit der anderen Hand.
  • So beruhigen Sie den Geist: Legen Sie eine Decke oder ein Kissen über Ihr Schienbein und legen Sie Ihren Kopf darauf. Entspannen Sie sich hier bei gleichmäßiger Atmung für 2 Minuten.

Elemente der Praxis

In Hatha Yoga Asanas wird die Rückseite des Körpers als Westen ( Paschim in Sanskrit) und die Vorderseite des Körpers als Osten ( Purva ) bezeichnet. Beide Seiten haben die gleiche Bedeutung und spiegeln Gleichgewicht und Harmonie im Körper wider. Die Sonne geht im Osten auf, energetisiert unseren Körper für die Aktivität des Tages und geht im Westen unter, um unseren Körper auf Ruhe und Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie nach vorne gebogene Posen üben und den Rücken Ihres Körpers dehnen, werden Sie feststellen, dass sie Ihnen helfen können, sich zu entspannen, ruhig zu werden und sogar besser zu schlafen. Sehen Sie sich ein Video dieser Praxis an.

Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.

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