Yoga für Boomer und darüber hinaus

Für Yogalehrer ist es üblicher geworden, ältere Schüler in ihren Klassen zu sehen. Einige erholen sich von den Angriffen jahrelanger intensiver körperlicher Betätigung, während andere hoffen, Herzkrankheiten und Osteoporose sowie der allgemeinen Starrheit und Schwäche, die mit dem Alter auftreten kann, auszuweichen. Während es Klassen gibt, die älteren Körpern gewidmet sind, zeigen sich ältere Schüler in vielen Fällen zu allgemeinen Klassen.

Mit zunehmendem Alter setzt die Steifheit ein, wenn sich die Wirbelsäule zusammendrückt und wir die Beweglichkeit und das Gleichgewicht der Gelenke sowie die Muskel- und Knochenmasse verlieren. Mit 50 Jahren beginnen wir auch, für unsere Sünden zu bezahlen. Zu viel Sitzen und jahrelange schlechte Körperhaltung führen im mittleren Lebensalter häufig zu Nacken- und Rückenproblemen. Manchmal kann es sogar bei sehr aktiven Menschen zu Zeitangriffen kommen, beispielsweise bei Arthrose bei älteren Läufern. "Yoga ist das Gegenmittel gegen die Steifheit, die sich im Laufe der Zeit im Körper festsetzt", sagt Suza Francina, Autorin von The New Yoga für Menschen über 50, einer Pionierin auf dem Gebiet des Yoga-Unterrichts für Senioren. Francina erklärt, dass Yoga den Auswirkungen der Schwerkraft entgegenwirkt, indem es die Wirbelsäule verlängert, die Haltung (und die Brust) öffnet und jedes Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt. So dass es'Es ist natürlich, dass ältere Schüler in Ihrer Klasse auftauchen. Wie Sie sie unterrichten, ist jedoch eine andere Sache.

Laut Larry Payne, PhD, einem Experten für Rückenschmerzen, der Prime of Life Yoga für Menschen zwischen 40 und 70 Jahren entwickelt hat, gibt es spezifische und geeignete Formen des Yoga über die gesamte Lebensspanne. Er identifiziert drei Altersgruppen: junge und unruhige (Teenager bis 45), Prime of Life oder Midlifers (40 bis 75) und ältere Erwachsene (75 plus). "Jede Gruppe und Lebensphase braucht etwas anderes. Mit 40 oder 45 Jahren muss Yoga etwas anders gemacht werden", sagt er. Während der Schwerpunkt für den jüngeren Yogi auf dem Aufbau und der Herausforderung des Körpers liegt, liegt der Schwerpunkt bis zur Lebensmitte auf der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit, einschließlich der Prävention von Verletzungen durch Yoga-Lebensstil (z. B. Denkweise, Biomechanik, sichere, benutzerfreundliche Routinen, fortgeschrittene Atemtechniken (Pranayama)) Essensauswahl, Ruhe und Entspannung).

Hier sind einige wichtige Dinge, auf die sich Lehrer konzentrieren sollten, ob sie eine ganze Klasse älterer Schüler leiten oder versuchen, eine Handvoll von mehr als 50 Schülern in eine jüngere Klassendynamik zu integrieren.

Altersbedingte körperliche Veränderungen verstehen

Wenn ein Lehrer eine Vorstellung von typischen Veränderungen und gesundheitlichen Bedenken hat und weiß, wie sich dies auf Bewegung und Kraft auswirkt, kann er beurteilen, wie sehr er einen Schüler herausfordert, was er modifiziert und im Wesentlichen wie er den Schülern hilft, am meisten vom Yoga zu profitieren. "Wenn Menschen mit 50 Jahren und älter mit Yoga beginnen, kommen sie normalerweise mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen zum Unterricht, die häufig mit dem Alterungsprozess verbunden sind, wie z. B. zunehmender Steifheit, Rücken- und Nackenschmerzen, Kyphose (Abrundung der Wirbelsäule), Problemen mit Gleichgewichtsarthritis, Osteoporose, Knie- und Hüftprothesen, Herzgesundheit und Blutdruck usw. ", erklärt Francina.

Sie müssen die Posen und Sequenzen ändern oder steuern

"In einer gemischten Klasse von Schülern über 50 mit vielen körperlichen Problemen, insbesondere in laufenden Gruppenklassen, in denen es nicht ungewöhnlich ist, dass neue Schüler vorbeikommen, empfehle ich, mit einfachen Posen im Liegen zu beginnen, die im Allgemeinen für alle sicher und dennoch herausfordernd sind Für erfahrene Schüler wie Beinstrecken, Hüftöffner und Drehungen. Stellen Sie sicher, dass Schüler mit einem abgerundeten oberen Rücken ausreichend Unterstützung unter dem Kopf haben, damit ihr Kopf gerade ist ", sagt Francina.

Verlangsamen Sie das Tempo

"Langsam und sanft lässt ein alternder Körper tiefer in die Pose eintauchen", sagt Francina. Die Herausforderung, fügt Richard Rosen, Direktor des Piedmont Yoga Studios in Oakland, Kalifornien, und Autor von Yoga for 50+ hinzu, besteht darin, die Menschen davon zu überzeugen, dass es etwas ist, was sie tun müssen. Rosen sagt, dass es für viele ältere Männer und erfahrene Yogis besonders schwierig ist, langsamer zu werden oder nicht zu wiederholen, was jemand tut, der jünger und geschickter in der Klasse ist. Die Schwelle für die Verlangsamung ist jedoch individuell. "Es hängt davon ab, wann Sie mit Yoga begonnen haben und in welcher Form Sie sich befinden", sagt Rosen. Etwa 70-Jährige sind möglicherweise stärker oder flexibler als 35-Jährige, die nicht in Form sind.

Ermutigen Sie die Schüler, Requisiten zu verwenden

Die Verwendung von Requisiten wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. "Durch die Bereitstellung von Requisiten für ältere Schüler wird sichergestellt, dass sie nicht zu weit und zu schnell gehen", sagt Rosen. "Requisiten nehmen ein wenig von der Strecke aus der Strecke, und schließlich können sich die Schüler daran anpassen." Rosen verteilt regelmäßig Blöcke, Stühle und Gurte und ermutigt die Schüler, diese zu benutzen. Wenn Sie es zur Gewohnheit machen, Requisiten im Unterricht zu verwenden, sind die Leute offener für die Idee.

Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Funktion

Viele jüngere Schüler kommen zum Yoga, um die körperlichen Vorteile von "Yoga-Armen" oder einem engen Hintern zu erlangen. Aber für den älteren Schüler ändert sich der Fokus. "Das Wichtigste ist, Platz in den Gelenken des Körpers zu schaffen", erklärt Rosen. "Wichtiger als das Härten des Bauches und des Gesäßes ist es, Ihre Bewegungen flüssig zu halten. Durch das Festziehen werden sie eingeschränkt und steif. Gleichzeitig schafft die Schaffung von Platz aber auch die Kraft."

Payne empfiehlt, die Schüler an die Absicht der Pose zu erinnern, damit sie verstehen, dass der Nutzen das wichtigste Element ist. "Zum Beispiel besteht der Zweck von Uttanasana (Standing Forward Bend) darin, die Wirbelsäule zu dehnen, und die Kniesehnen sind zweitrangig. Wenn Sie Ihre Gliedmaßen weich machen, z. B. die Knie leicht beugen, ist es einfacher, Ihre Wirbelsäule zu dehnen, insbesondere wenn Sie eng sind oder ein Anfänger. " Er empfiehlt auch älteren Schülern dynamische und statische Bewegungen: "Das Ein- und Aussteigen aus den Körperhaltungen bereitet die Gelenke und Muskeln vor und verbindet Sie mit dem Atem."

Behandeln Sie die Schüler unabhängig vom Alter individuell

Beurteilen Sie einen Schüler nicht nach seinem Alter, sondern nach seinen Fähigkeiten und Einschränkungen in jedem Alter. "Fragen Sie die Schüler zu Beginn des Unterrichts, ob etwas spezielles falsch ist, über das Sie Bescheid wissen sollten", schlägt Rosen vor. Dies schließt chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Osteoporose ein. Natürlich können Sie nicht davon ausgehen, dass jeder wegen einiger grauer Haare einen schlechten Rücken oder arthritische Knie hat, aber Sie müssen herausfinden, welche Schüler zusätzliche Hilfe benötigen.

Als Lehrer wissen Sie, dass jeder in jedem Alter von Yoga profitieren kann. "In 40 Jahren Unterricht habe ich gelernt, dass Schüler jeden Alters, einschließlich Anfänger aus dem Achtzigjährigen, von der sicheren Praxis aller Kategorien von Posen profitieren können", sagt Francina. Das Beste ist, sich ihnen mit "großer Freundlichkeit, Geduld und Requisiten" zu nähern.

Hier sind einige andere Dinge zu beachten:

Bringen Sie den Kopf unter die Höhe des Herzens. Umgekehrte Körperhaltungen sind ein Muss für alternde Körper. Empfehlen Sie den Schülern beispielsweise, mindestens 10 Minuten am Tag Supported Leg Up the Wall Pose zu üben.

Übe auf eine angemessene und heilende Weise. Erzwinge und vermeide niemals Posen, die direkt auf Hals und Kopf lasteten. Menschen mit Kyphose und anderen Personen mit Osteoporoserisiko (Knochenbrüche, geschwächte Wirbel) sollten gewichtete umgekehrte Posen wie Kopfstand (Salamba Sirsasana) und Schulterstand (Salamba Sarvangasana) nur unter Anleitung eines erfahrenen Ausbilders und nach dem Aufbau üben Kraft in Posen zur Stärkung des Oberkörpers, wie z. B. nach unten und oben gerichteter Hund und Planke.

Integrierte Modifikationen für herausfordernde Asanas. Stellen Sie beim Unterrichten schwierigerer Posen klar, dass die Schüler die Grundhaltung wiederholen können, die normalerweise der anspruchsvolleren vorausgeht, und dass die Verwendung von Requisiten vollkommen in Ordnung ist.

Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Verlängern Sie die Wirbelsäule und öffnen Sie die Brust in allen Kategorien von Posen, einschließlich Vorwärts-, Dreh- und Rückbiegungen.

Lernen Sie, sich von Ihrem Hüftgelenk (Hüftgelenk) zu bewegen. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Einheit und die Wirbelsäule verlängert. Wenn die Kniesehnen eng sind, ist es schwierig, sich seitlich oder nach vorne zu beugen, ohne die Wirbelsäule abzurunden und zu verkürzen. Die Verwendung einer Wand oder eines Stuhls kann jemandem helfen, sich vom Hüftgelenk zu beugen, während die Länge in der Wirbelsäule erhalten bleibt.

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