Zurück auf dem richtigen Weg: 5 tägliche Posen, um Rückenschmerzen zu lindern

Befreien Sie sich von gewöhnlichen Rückenschmerzen, indem Sie jeden Tag diese 5 einfachen Posen machen.

So oft kommt es vor, dass wir unser Leben in Ketten leben und nie wissen, dass wir den Schlüssel haben. -Die Adler

Ja, ich datiere mich hier und zitiere eine Rockband aus den 70ern, um einen Punkt über Yoga zu veranschaulichen. Aber diese Texte beschreiben perfekt einen der großen Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis. Stetiges Üben hilft uns zu erkennen, wann unser Leiden optional ist, und es befähigt uns, die Werkzeuge zu verwenden, um dieses Leiden zu transformieren.

Eine der häufigsten Formen des Leidens, die durch das Leben in einer modernen Kultur entstehen, sind Rückenschmerzen. Aber irgendwie scheint die Botschaft, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis einen engen, schmerzenden Rücken freisetzen und chronische Schmerzen lindern kann, nicht an die gesamte Bevölkerung gesendet worden zu sein. Eine schnelle Suche im Internet nach den Worten "Rückenschmerzen" führt zu null Yoga-bezogenen Ergebnissen, es sei denn, Sie graben nach ihnen. Auf Seiten, auf denen Benutzer sich gegenseitig nach dem besten Weg zur Lösung ihrer Rückenprobleme fragen, wird ihnen von anderen Benutzern empfohlen, einen Massagetherapeuten, einen Chiropraktiker oder einen Arzt aufzusuchen oder Motrin einzunehmen. Natürlich können Massage, Manipulation und Medizin dazu beitragen, angespannte Rückenmuskeln auf ihre eigene Weise zu lösen, aber diese Optionen geben den Menschen nicht die Werkzeuge, um ihre eigenen Fesseln abzulegen.Und obwohl einige aufschlussreiche Befragte elementare Strecken empfehlen, hat niemand einen Tweet über den Elefanten im Chatroom geäußert: Yoga.

Vielleicht muss jemand einen Hit darüber schreiben.

Einfache Lösung

Die Botschaft sollte auf jeden Fall weiter verbreitet werden, da die Befreiung Ihres gesamten Rückens von gewöhnlichen Muskelverspannungen und den damit verbundenen Schmerzen normalerweise durch das Üben von nur vier einfachen Posen erreicht werden kann - eine Vorwärtsbiegung, eine Pose, die eine Seitenbiegung mit einer Vorwärtsbeugung kombiniert , eine Seitenbiegung und eine Drehung - plus eine passive Rückbiegung jeden Tag. Diese Posen dehnen systematisch jeden Muskel in Ihrem Rücken, mit Ausnahme einiger Arm- und Schultermuskeln. Wenn Sie die Abfolge der Posen auf diesen Seiten üben, werden Sie feststellen, dass Yoga beim Entriegeln der Ketten, die den Rücken binden, dies mit einer Kombination und nicht mit einem Schlüssel tut.

Es ist am besten, diese Posen nicht zu abrupt einzuführen. Beginnen Sie damit, ein paar Tage damit zu verbringen, Ihre Muskeln teilweise mit sanften, unterstützten Posen zu lockern, die ähnliche Bewegungen beinhalten, wie Supta Padangusthasana und Supported Child's Pose.

Verwenden Sie Ihre Intuition und eine ehrliche Einschätzung der Empfindungen in Ihren Rückenmuskeln, um zu beurteilen, wann sich eine stärkere Dehnung eher als Erleichterung als als Bedrohung für sie anfühlt. Führen Sie dann nach und nach die Back-Stretch-Sequenz ein. Sie können spannungsbedingte Rückenschmerzen auf unbestimmte Zeit abwehren, indem Sie diese Posen regelmäßig üben, entweder allein oder nach sanfteren vorbereitenden Posen. Wenn Sie dieses Stadium erreicht haben, sollten Sie eine fünfte Pose hinzufügen, die passive Backbend auf Seite 75, um Ihre Übung auszugleichen.

Muskeln und Fitness

Um Ihre Übung zu optimieren und das Beste aus jeder Pose herauszuholen, ist es hilfreich, eine allgemeine Vorstellung davon zu haben, wie Ihre Muskeln funktionieren. Zusätzlich zu den bekannten großen Rückenmuskeln wie Trapez, Latissimus und Rhomboiden haben Sie weit über 200 intrinsische Rückenmuskeln, deren Hauptfunktion darin besteht, Wirbelsäule und Rumpf zu bewegen oder zu stabilisieren. Der Versuch, sie alle mit nur vier Posen tief zu dehnen, scheint eine große Herausforderung zu sein, aber genau das wird diese Sequenz tun.

Sie können alle Ihre intrinsischen Rückenmuskeln zumindest teilweise dehnen, indem Sie Kopf, Hals, Rumpf und Becken nach vorne in Richtung der fetalen Position krümmen. Dies ist, was Sie in (Garland Pose), Variante 1 tun werden. Um zu sehen, warum diese Variante von Malasana mit einem Stuhl funktioniert, und um Ihre Übungstechnik zu verbessern, visualisieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mithilfe der Abbildungen.

Stellen Sie sich diese Muskeln als eine Reihe von Gummibändern vor - einige lange, andere kurze -, die den Rücken Ihres Schädels, die Wirbelsäulen, den Brustkorb, das Kreuzbein und die Hüftknochen miteinander verbinden. Wenn Sie vorwärts runden, bewegen sich die Ankerpunkte, an denen die Muskeln an den Knochen haften, voneinander weg, und dies ist es, was die Muskeln streckt. Wenn Sie die Punkte zwischen diesen Punkten verbinden, bilden sie einen breiten Bogen, der die Kurve des Rückens definiert. Jeder Muskel erstreckt sich über ein Segment dieses Bogens.

Um die größtmögliche Dehnung aus dieser Variante von Malasana herauszuholen, verlängern Sie systematisch jedes Segment, ohne eines zu überspringen, indem Sie Ihren Rücken Stück für Stück beugen, Ihre Hüften darunter stecken und sich die Wirbelsäule nach oben arbeiten, jeweils einen Wirbel nach dem anderen zu deinem Hals und Kopf. Tiefes, natürliches Atmen verstärkt die Wirkung, da Ihr Einatmen den Bogen Ihres Rückens erweitert und Ihr Ausatmen die Locke verstärkt.

Beste Dehnung

Die erste Variante von Malasana mit einem Stuhl eignet sich am besten zum Dehnen von drei langen Muskelgruppen, die vertikal oder nahezu vertikal entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie sind die Spinalis-Muskeln, die mit den zentralen Stacheln der Wirbel verbunden sind; die Longissimus-Muskeln, die vom Kopf bis zum Kreuzbein verlaufen und sich auf dem Weg mit den Seiten der Wirbel verbinden; und die Semispinalis-Muskeln, die an der Basis Ihres Kopfes beginnen und sich entlang der Wirbelsäule fortsetzen und die zentrale Wirbelsäule eines Wirbels mit der Seite eines anderen Wirbels verbinden, viele Segmente darunter. (Durch Hinzufügen einer leichten Drehung des Kopfes und des oberen Rückens, während sie in die entgegengesetzte Richtung gebogen werden, wird die Dehnung der Semispinalis-Muskeln erhöht.)

Achten Sie beim Üben einer Rumpfbeugungsbewegung wie Malasana darauf, diese nicht zu übertreiben, da eine erzwungene Beugung die Bandscheiben und anderes Weichgewebe verletzen kann, die Ihre Wirbelsäule zusammenhalten. Obwohl Sie viele Ihrer intrinsischen Rückenmuskeln durch Vorwärtsrunden dehnen können, können Sie die Dehnung einiger von ihnen erhöhen, indem Sie der Vorwärtsbiegung eine Seitenbiegung hinzufügen. Diese Bewegung, die Sie in Variante 2 von Malasana erstellen, verstärkt die Dehnung, indem sie einen größeren Spalt zwischen den Wirbeln auf einer Seite der Wirbelsäule erzeugt, als dies bei einer Vorwärts- oder einer Seitenbiegung allein der Fall ist.

Diese Variante von Malasana eignet sich am besten zum Dehnen einer Gruppe kurzer Muskeln in der Nähe der Mitte Ihres unteren Rückens, der Interspinalmuskeln in Ihrer Lendenwirbelsäule. Es ist wichtig, dass Sie die Beugung in dieser Haltung begrenzen, indem Sie Brust und Bauch auf Ihren Oberschenkel legen, da eine übermäßige Beugung der Wirbelsäule in Kombination mit einer Seitenbeugung für die Bandscheiben und anderes Weichgewebe um Ihre Wirbelsäule noch gefährlicher sein kann als eine übermäßige Beugung allein .

Mehrere Muskeln in zwei verschiedenen Gruppen werden am stärksten gedehnt, wenn Sie gleichzeitig Ihren Rumpf in eine Richtung drehen und sich in die entgegengesetzte Richtung beugen, ohne sich nach vorne zu beugen. Die in dieser Sequenz verwendete Variation von Upavistha Konasana (Weitwinkel-Sitzvorwärtsbiegung) maximiert den seitlichen Bogen Ihres Körpers und erzeugt mehr Dehnung als jede andere Bewegung bei bestimmten Muskeln, die vertikal an den Seiten der Wirbel oder am Rücken des Wirbels verlaufen der Brustkorb. Dazu gehören die Iliocostalis, die Intertransversarii und der Quadratus lumborum. Um die Dehnung dieser Muskeln zu maximieren, trennen Sie systematisch jede Rippe von ihrem Nachbarn, beugen Sie jedes Wirbelsegment einzeln zur Seite, beugen Sie Ihre Taille und Ihren Hals zur Seite und atmen Sie natürlich, aber tief.Die zweite Gruppe von Muskeln, die durch diese Variation von Upavistha Konasana maximale Dehnung erhält, reagiert sowohl auf die Drehung als auch auf die Seitenbiegung. Es umfasst Muskeln mittlerer Länge, die diagonal von der Mitte eines Wirbels zur Seite eines anderen verlaufen, nämlich die Rotatores longi und multifidus. Um sie in dieser Pose vollständig zu dehnen, erstellen Sie eine sehr starke Drehung, ohne eine Ebene zu überspringen, bevor Sie sich zur Seite beugen, und verstärken Sie diese Drehung, während Sie sich maximal zur Seite beugen.

Es gibt einen Satz sehr kleiner Muskeln sehr tief in der Wirbelsäule - die Rotatores Breves -, die Sie nur durch Drehen effektiv dehnen können. Tatsächlich sind sie von Vorwärts- oder Seitenbiegungen kaum betroffen. Um die Sequenz der Rückenstreckung zu vervollständigen, ist es daher wichtig, eine starke Wendung wie die hier enthaltene unterstützte Variante Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) einzubeziehen. Sie werden davon profitieren, diese Pose gegen Ende der Sequenz zu üben, da die vorherigen Posen die größeren Rückenmuskeln erweichen, die sonst verhindern würden, dass sich jeder Wirbel auf sein volles Potenzial verdreht. Während Sie sich in dieser unterstützten Drehung nach oben arbeiten, lassen Sie jeden Wirbel bewusst los und drehen Sie ihn so weit wie möglich in Bezug auf den darunter liegenden. Da jeder Wirbel des oberen Rückens an einem Rippenpaar befestigt ist,Es ist einfacher, diese Wirbel zu drehen, wenn Sie zulassen, dass sich die Rippen relativ zueinander drehen. Atmen Sie schließlich beim Drehen sanft aus, um den Griff des Zwerchfellmuskels und der Interkostalmuskeln am Brustkorb zu lösen.

Süße Erleichterung

Die passive Rückenbeugung, die diese Rücken-Dehnungs-Sequenz abschließt, verlängert Ihre Bauchmuskeln. Da die ersten vier Posen die Flexibilität der Rückenmuskulatur erhöhen, ist es wichtig, auch Ihre Bauchmuskeln flexibel zu halten. Wenn Ihr Rücken lockerer wird als Ihr Bauch, wird die relative Enge des Bauches Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen und Ihre Rückenmuskulatur wird durch Reflex angespannt, um dem entgegenzuwirken.

Diese Back-Stretch-Sequenz beinhaltet eine passive Backbend, da Sie durch eine aktive Backbend Ihre Rückenmuskulatur straffen können. Da selbst eine passive Rückenbeugung die Rückenmuskulatur in eine verkürzte Position bringt, ist es normalerweise am besten, diese Pose nicht in Ihre Rückenstreckungspraxis aufzunehmen, wenn Sie diese Sequenz zum ersten Mal lernen, während Ihre Rückenmuskulatur noch angespannt ist. Verspannte Muskeln sind in einem Zustand der Kontraktion, und wenn Sie sie kürzen, können sie sich automatisch noch weiter zusammenziehen. Üben Sie stattdessen die Posen für Vorwärtsbiegen, Seitenbiegen und Drehen so viele Tage, bis Ihre Rückenspannung nachlässt, bevor Sie die Rückbiegung hinzufügen.

Also geh und übe, deinen Rücken von den Ketten zu befreien, die ihn binden! Einen engen, schmerzhaften Rücken zu haben, ist vielen von uns so vertraut und unter den Menschen, die wir kennen, so häufig, dass man leicht annehmen kann, dass wir nichts dagegen tun können. Aber für gewöhnliche Rückenspannungen und die damit verbundenen Schmerzen bietet Yoga klare Linderung und zuverlässige Vorbeugung. Und das Beste ist, dass die wahrscheinlichsten Nebenwirkungen ein friedlicher Geist, mehr Energie und das freudige Gefühl der wiederhergestellten Freiheit sind.

Befreien Sie Ihren Rücken: 5 tägliche Posen, um Rückenschmerzen zu lindern

Hier sind vier Posen, die systematisch alle intrinsischen Muskeln Ihres Rückens dehnen, sowie eine passive Rückenbeugung, um Ihren Vorder- und Rückenkörper ins Gleichgewicht zu bringen. Übe auf nüchternen Magen und gehe nur so weit in jede Pose, wie du dich wohl fühlst.

Es ist am wahrscheinlichsten, dass Sie Ihren Rücken locker und schmerzfrei halten, indem Sie diese Posen regelmäßig üben, bevor Ihre Muskeln angespannt werden. Sie können diese Sequenz auch üben, um mäßige Rückenverspannungen und Beschwerden zu lindern, bevor es zu chronischen Schmerzen oder einer akuten Verletzung kommt.

Wenn Ihre Rückenmuskulatur bereits angespannt und schmerzhaft ist, beginnen Sie mit sanfteren, unterstützten Posen, die über mehrere Tage einzeln eingeführt werden, vorzugsweise unter Anleitung eines Lehrers. Wenn Sie spüren, dass eine stärkere Dehnung eher eine Erleichterung als eine Bedrohung für Ihren Rücken darstellt, führen Sie die Posen schrittweise in diese Sequenz der Dehnung ein.

HINWEIS: Diese Übung soll einfache Muskelverspannungen im Rücken lindern und ist möglicherweise ungeeignet für Muskelkrämpfe, Bandscheibenverletzungen, Funktionsstörungen des Iliosakralgelenks, Spondylolisthesis oder andere Rückenprobleme. Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder eine Krankheit oder Verletzung vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.

1. Malasana (Garland Pose), Variation 1

Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Beine etwa einen Fuß voneinander entfernt. Drücken Sie Ihre Hände auf die Arme oder den Sitz des Stuhls, um etwas Gewicht von Ihrem Becken zu nehmen. Kippen Sie Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf als Einheit nach vorne, ohne zuerst Ihren Rücken oder Nacken zu beugen (wie Sie es tun, wenn Sie eine Vorwärtsbeugung einleiten), bis Sie das Becken nicht mehr weiter neigen können. Lassen Sie nun Ihren Rücken herumrunden, beginnend am unteren Ende der Wirbelsäule und arbeiten Sie sich nach oben.

Bringen Sie Ihren Oberkörper zu oder zwischen Ihre Oberschenkel und legen Sie den Handrücken auf Blöcke oder auf den Boden unter den Stuhl, wenn sie so weit gehen. Lass deinen Kopf hängen. Wenn Sie sich immer noch wohl fühlen und die Dehnung erhöhen möchten, kippen Sie Ihr Steißbein vorsichtig in Richtung Stuhlsitz und krümmen Sie Ihren Rücken von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Hals und Kopf weiter, jeweils einen Wirbel nach dem anderen. Ziehen Sie im weiteren Verlauf Ihren Bauch in Richtung Ihres unteren Rückens, Ihr Brustbein in Richtung Ihres oberen Rückens und Ihren Kopf in Richtung der Vorderseite Ihres Steißbeins, um die Wirbelsäule weiter abzurunden. Verwenden Sie 8 lange Atemzüge, um die Zwischenräume zwischen Ihren Rückenrippen zu dehnen und enge Stellen zu lösen.

2. Malasana (Garland Pose), Variante 2

Heben Sie ab Variante 1 Ihre Brust bis zur Oberschenkelhöhe an und legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren äußeren linken Oberschenkel in der Nähe des Knies, wobei sich der Daumen über dem Oberschenkel befindet. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren äußeren linken Knöchel und beugen Sie dann Ihren Rumpf mit beiden Händen allmählich nach links, bis Sie Ihre Brust und Ihren Bauch gut über Ihren linken Oberschenkel legen können. Verlängern Sie Ihre rechte Taille und beugen Sie Ihren Hals sanft nach links und unten. Halten Sie 8 Atemzüge lang an und wiederholen Sie dann die Seitenbiegung auf der anderen Seite.

Um die Pose zu verlassen, bringen Sie Ihren Kofferraum wieder in die Mitte und drücken Sie Ihre Hände auf die Knie, um sich aufzusetzen.

3. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung), Variation

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und angehobenem Becken auf genügend gefaltete Decken auf den Boden, damit Sie es leicht aufrecht halten können (nicht zusammengesunken). Drücken Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und Ihre linke Hand vor Ihnen auf den Boden, setzen Sie sich hoch und drehen Sie mit Ihrer Armkraft Ihren gesamten Kofferraum so weit wie möglich nach rechts.

Drehen Sie sich weiter nach rechts, lehnen Sie sich direkt über Ihren linken Oberschenkel nach links und bewegen Sie Ihre linke Hand vorwärts von Ihrem Oberschenkel auf dem Boden vor Ihnen weg, während Sie sie immer noch nach unten drücken. Bewegen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Hüfte. Lassen Sie jetzt, ohne die Drehung zu verlieren, Ihren rechten Sitzknochen schwer fühlen und bewegen Sie ihn zum Boden. Biegen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb systematisch von unten nach oben nach links. Drehen Sie dazu den Kopf nach vorne, beugen Sie den Hals zur Seite und lassen Sie den Kopf hängen.

Schließlich strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihres linken Fußes und drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden, um Ihr Brustbein in Richtung Himmel zu drehen. Arbeiten Sie 8 Atemzüge tiefer in die Pose hinein und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

4. Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung), Variation

Die vierte Pose ist eine aktive, anfällige Variante von Bharadvajasana. Falten Sie zwei Decken lang und schmal und stapeln Sie sie, um ein Rechteck zu erstellen, das ungefähr 27 Zoll lang, 9 Zoll breit und 5 Zoll hoch ist. Setzen Sie sich 6 Zoll von einem Ende der Decke entfernt auf den Boden, wobei Ihr rechtes Hüftgelenk genau mit der langen Mittellinie der Decken übereinstimmt und Ihr rechter Oberschenkel senkrecht dazu steht.

Beugen Sie die Knie und legen Sie den linken Knöchel auf das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Setzen Sie sich hoch, drehen Sie Ihren gesamten Rumpf in Richtung der Decken, legen Sie sich hin und erreichen Sie Ihr Brustbein so weit wie möglich von Ihrem Becken entfernt. Wenn Sie nach rechts schauen können, ohne Ihren Hals zu belasten, legen Sie Ihr linkes Ohr auf die Decken. Ansonsten schauen Sie nach links und legen Sie Ihren Kopf auf Ihr rechtes Ohr. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche fest in den Boden, um die Drehung systematisch um jeweils einen Wirbel und eine Rippe von der Basis der Wirbelsäule bis zur Oberseite des Halses zu erhöhen. Arbeiten Sie 8 Atemzüge tiefer in die Pose hinein und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

5. Passive Backbend

Nehmen Sie diese passive Rückenbeugung als letzte Pose auf, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur entspannt zu halten.

Setzen Sie sich auf ein Ende der beiden gefalteten Decken, die Sie für die Drehung verwendet haben, und zeigen Sie vom anderen Ende weg. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Schulterblätter auf das andere Ende der Decken, wobei die Oberseite Ihrer Schulterknochen 1 Zoll vom Ende abhängt und der Rest des Knochens von den Decken getragen wird.

Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, kippen Sie Ihr Steißbein von Ihrem Kopf weg und setzen Sie es wieder ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Greifen Sie mit den Armen nach oben und legen Sie sie auf den Boden. Wenn Ihre Schultern straff sind, stützen Sie Ihre Arme auf einen Stapel Decken. Bleiben Sie 2 bis 3 Minuten und rollen Sie sich dann zur Freigabe auf Ihre Seite.

ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Roger Cole, Ph.D., ist zertifizierter Iyengar-Yogalehrer und Wissenschaftler, der sich auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen spezialisiert hat. Er unterrichtet Workshops weltweit. Weitere Informationen finden Sie unter rogercoleyoga.com.

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