F: Ich praktiziere Ashtanga Yoga und habe einen sehr schmerzhaften Schmerz um meinen Sitzknochenbereich entwickelt. Ich habe versucht, meine Knie in Vorwärtsbeugungen zu beugen, aber das macht die Schmerzen noch schlimmer. Jetzt kann sogar das Gehen den Schmerz auslösen. Kannst du etwas vorschlagen?
- Schön
Tim Millers Antwort:
In dem Bereich um den Sitzknochen entstehen die Kniesehnen und werden in den Kopf des Femurs oder Oberschenkelknochens eingeführt. Diese quälende und allzu häufige Verletzung tritt typischerweise auf, wenn sich der Bauch des Muskels nicht ausreichend dehnt.
Erzwingen, dass der Ursprung - der Punkt, an dem der Muskel zur Sehne wird - durch Überdehnung ausgeglichen wird.
Eine Faustregel in der Yoga-Praxis lautet: Wenn Sie zu weit in eine Richtung gehen, können Sie dies beheben, indem Sie das tun
entgegengesetzte Bewegung. Wenn sich ein Muskel oder eine Sehne dehnt, wird er schwächer und wenn er sich bis zur Verletzung überdehnt, wird er sehr schwach. Um den verletzten Bereich zu stärken, müssen Sie ihn zusammenziehen. Einige Asanas, die den Ursprung der Kniesehnen stärken, sind Purvottanasana (Intense Front-Body Stretch) und Salabhasana (Locust Pose).
Das Vermeiden von Vorwärtsbiegungen erschwert das Üben. Versuchen Sie also, Vorwärtsbeugungen mit fest eingerastetem und zusammengezogenem Quadrizeps durchzuführen, um die Verlängerung des Bauches der Kniesehnen zu fördern. Wenn sich der Quadrizeps zusammenzieht, streckt sich das Kniegelenk und das Knie ist gerade, weshalb das Beugen der Knie nicht hilfreich war. Wenn Sie Ihre Knie in Vorwärtsbeugungen beugen, kann der Quadrizeps nicht vollständig einrasten und verkürzt nur den Bauch des Muskels, wodurch der Ursprung der Kniesehnen stärker belastet wird.
Eine Möglichkeit, mit dieser Verletzung in sitzenden Vorwärtsbeugungen zu arbeiten, besteht darin, die Kniesehnen exzentrisch zusammenzuziehen. Im Gegensatz zu einer normalen Kontraktion, wenn sich ein Muskel verkürzt, verlängert sich bei einer exzentrischen Kontraktion ein Muskel, wenn er sich zusammenzieht. Eine exzentrische Kontraktion erfordert eine große Muskelkraft. In diesem Fall wird der verletzte Bereich gestärkt, während die Flexibilität erhalten bleibt.
Setzen Sie sich in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) mit den Füßen gegen eine Wand gedrückt. Drücken Sie mit der Rückseite des verletzten Beins gegen den Boden, während Sie mit dem Fuß dieses Beins gegen eine Wand drücken. Wenn Sie den Fußballen gegen die Wand drücken, ziehen Sie den Quadrizeps zusammen, und wenn Sie die Ferse gegen die Wand drücken, ziehen Sie die Kniesehnen zusammen. Drücken Sie beim Einatmen fest mit dem Beinrücken gegen den Boden und mit dem Fuß gegen die Wand. Erhöhen Sie beim Ausatmen die Vorwärtsbeugung leicht, während Sie den Widerstand beibehalten.
Um stehende Posen zu machen, versuchen Sie, einen Gürtel fest um den verletzten Bereich zu legen, um Unterstützung und Aufmerksamkeit zu erhalten. Sie können auch helfen
Brechen Sie das Narbengewebe an der verletzten Stelle auf, indem Sie einen kleinen Ball unter die Stelle legen und darauf rollen.
Tim Miller studiert seit über zwanzig Jahren Ashtanga Yoga und war der erste Amerikaner, der von Pattabhi Jois am Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, Indien, unterrichtet wurde. Tim hat ein gründliches Wissen über dieses alte System, das er auf dynamische, aber mitfühlende und spielerische Weise vermittelt.
