1. OM: Beginnen Sie Ihre Übung mit dem Gesang om.
2. ÜBUNG ATMEN
- Setzen Sie sich in Easy Pose und vertiefen Sie langsam Ihre Atmung.
- Berühren Sie dann Ihre unteren Rippen. Beachten Sie, wie sie sich bewegen, wenn Sie atmen.
- Fühle den Raum zwischen der unteren Rippe und der darüber liegenden.
- Berühren Sie dann die nächste Rippe. Mach weiter so.
Beachten Sie das feste Gefühl Ihrer Rippen, die Textur zwischen ihnen und die zarte Kraft Ihres Atems.
3. WARM-UP VINYASA
- Gebirgspose
- Gruß nach oben
- Stehende Vorwärtsbiegung
- Halb stehende Vorwärtsbiegung (mit flachem Rücken)
- Stehende Vorwärtsbiegung
- Gruß nach oben
- Berg
Wiederholen Sie diese Sequenz langsam viermal.
4. SONNENGRUSS
- Berg
- Gruß nach oben
- Stehende Vorwärtsbiegung
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine Longe
- Down Dog
- Planke
- Knie-Brust-Kinn
- Niedrige Cobra
- Down Dog
- Treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe vor
- Stehende Vorwärtsbiegung
- Gruß nach oben
- Berg
Fügen Sie beim dritten Sonnengruß die Krieger I und II rechts nach Down Dog hinzu. Fügen Sie auf der vierten Seite die Krieger I und II auf der linken Seite hinzu.
Führen Sie die folgenden Sequenzen viermal aus, zweimal auf jeder Seite.
5. MINI STANDING VINYASA
- Halten Sie Eagle Pose fünf Atemzüge lang gedrückt, wobei das rechte Bein um das linke gewickelt ist und die Zehen um die Wade und der rechte Arm unter dem linken liegen.
- Wickeln Sie dann das rechte Bein ab und heben Sie es für acht Atemzüge direkt in Tree Pose.
- Heben Sie die Arme langsam über den Kopf, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. FEATURED SEQUENCE
- Virasana (Heldenpose)
- Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
- Virabhadrasana I mit Gomukhasana-Armen (Warrior Pose I mit Cow Face Pose Arms)
- Parsvottanasana (Intensive Side Stretch Pose mit umgekehrter Gebetsposition)
- Virabhadrasana II (Kriegerpose II)
- Niedriger Ausfallschritt
- Runner's Lunge
- Hanumanasana (Pose dem Affengott Hanuman gewidmet)
- Ardha Dhanurasana (Halbbogenhaltung)
- Scheibenwischer
- Tarasana (Sternpose)
Führen Sie die Flexibilitätssequenz zweimal durch - einmal mit dem rechten Bein und dann mit dem linken.
7. VORWÄRTSBIEGE Weitwinkel- Sitzvorwärtsbiegung
8. BACKBEND Kommen Sie fünfmal mit dem Atem in die Bridge Pose und wieder runter, heben Sie die Einatmungen an und senken Sie die Ausatmungen ab. Bleiben Sie beim fünften Mal auf und heben Sie ein Bein für drei Atemzüge an, dann legen Sie es ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
10. TWIST Wiederholen Sie die Scheibenwischer oder machen Sie eine Pose mit gedrehtem Bauch und gebeugten Beinen.
11. INVERSION Unterstützter Schulterstand
12. POSE SCHLIESSEN Machen Sie Savasana zehn Minuten lang.
13. MEDITATION Setzen Sie sich und meditieren Sie fünf bis zehn Minuten.
14. OM Beende deine Übung mit dem Gesang om.
Cyndi Lee ist der Gründer des OM Yoga Centers in New York City. Sie praktiziert seit langem den tibetischen Buddhismus und unterrichtet seit über 20 Jahren Yoga. Cyndi ist der Autor von OM Yoga: Ein Leitfaden für die tägliche Praxis und den Yoga-Körper, Buddha Mind.
