Suppe-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = hinlegen, liegen
pada = Fuß
angusta = großer Zeh
Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich mit stark ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn Ihr Kopf nicht bequem auf dem Boden ruht, stützen Sie ihn auf einer gefalteten Decke ab. Atme aus, beuge das linke Knie und ziehe den Oberschenkel in deinen Oberkörper. Umarme den Oberschenkel an deinen Bauch. Drücken Sie die Vorderseite des rechten Oberschenkels stark auf den Boden und drücken Sie aktiv durch die rechte Ferse.
Schritt 2
Legen Sie einen Gurt um das Fußgewölbe des linken Fußes und halten Sie den Gurt mit beiden Händen. Atme ein und strecke das Knie und drücke die linke Ferse zur Decke. Führen Sie Ihre Hände über den Gurt, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Verbreiten Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Halten Sie die Hände so hoch wie möglich am Gurt und drücken Sie die Schulterblätter leicht in den Boden. Verbreiten Sie die Schlüsselbeine vom Brustbein weg.
Beobachten + Lernen: Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose
Schritt 3
Ziehen Sie sich zuerst durch die Rückseite der linken Ferse nach oben und heben Sie durch die Kugel des großen Zehs, sobald die Rückseite des Beins zwischen der Ferse und dem Sitzknochen vollständig verlängert ist. Beginnen Sie mit dem angehobenen Bein senkrecht zum Boden. Lassen Sie den Kopf des Oberschenkelknochens tiefer in das Becken und ziehen Sie dabei den Fuß etwas näher an Ihren Kopf heran, wodurch sich die Dehnung auf der Rückseite des Beins erhöht.
Siehe auch Zurück in der Traktion: Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose
Schritt 4
Sie können hier in dieser Strecke bleiben oder das Bein vom Hüftgelenk nach außen drehen, sodass Knie und Zehen nach links schauen. Stecken Sie die Oberseite des rechten Oberschenkels auf den Boden, atmen Sie aus, schwingen Sie das linke Bein nach links und halten Sie es einige Zentimeter über dem Boden. Drehen Sie das Bein weiter. Wenn Sie spüren, dass sich der äußere Oberschenkel von der linken Seite des Rumpfes wegbewegt, versuchen Sie, den linken Fuß mit dem linken Schultergelenk in Einklang zu bringen. Atme ein, um das Bein wieder in die Vertikale zu bringen. Erleichtern Sie dabei den Griff um den Gurt, sodass Sie die Muskeln des inneren Oberschenkels und der Hüfte herausfordern, um die Arbeit zu erledigen.
Für restaurativere Posen
Schritt 5
Halten Sie die vertikale Position des Beins zwischen 1 und 3 Minuten und die seitliche Position gleich lange. Wenn Sie zur vertikalen Freigabe des Riemens zurückgekehrt sind, halten Sie das Bein etwa 30 Sekunden lang an Ort und Stelle und lassen Sie es dann beim Ausatmen langsam los. Wiederholen Sie dies rechts für die gleiche Zeit.
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Pose Information
Sanskrit Name
Supta Padangusthasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Hoher Blutdruck: Heben Sie Kopf und Hals auf einer gefalteten Decke an.
Modifikationen und Requisiten
Sie können diese Haltung etwas erleichtern, indem Sie die Unterschenkelferse auf einem Block oder einem dicken Buch einige Zentimeter vom Boden abheben.
Vertiefe die Pose
Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie den großen Zeh des angehobenen Beins greifen, anstatt einen Riemen zu verwenden. Atmen Sie aus der Ausgangsposition aus und beugen Sie den Oberschenkel des angehobenen Beins in Ihren Oberkörper. Verwenden Sie den Zeige- und Mittelfinger sowie den Daumen, um den großen Zeh zu greifen. Achten Sie darauf, den Arm im Oberschenkel zu erreichen, wenn Sie den Zeh nehmen. Führen Sie dann die Pose wie oben beschrieben aus.
Therapeutische Anwendungen
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Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Follow-up-Posen
- Stehende Posen
- Sitzvorwärtsbeugen
Anfängertipp
Wenn Sie besonders steif sind, machen Sie diese Pose mit der Ferse am unteren Bein, die gegen eine Wand gedrückt wird. Es ist auch nützlich, einen Block direkt außerhalb der Hüfte mit erhobenem Bein zu positionieren. Wenn Sie dann das Bein zur Seite schwingen, legen Sie es auf den Block. Die Unterstützung unter dem Oberschenkel hilft Ihnen, die innere Leiste zu erweichen.
Leistungen
- Streckt Hüften, Oberschenkel, Kniesehnen, Leisten und Waden
- Stärkt die Knie
- Stimuliert die Prostata
- Verbessert die Verdauung
- Lindert Rückenschmerzen, Ischias und Menstruationsbeschwerden
- Therapeutisch gegen Bluthochdruck, Plattfüße und Unfruchtbarkeit
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, das auf dem Boden bleibende Bein zu erden. Legen Sie eine gefaltete Decke auf Ihren Oberschenkel und lassen Sie Ihren Partner leicht darauf sitzen. Wenn Sie das Bein vertikal strecken, lösen Sie den Oberschenkel vom Gewicht Ihres Partners. Machen Sie dasselbe, während Sie das Bein zur Seite schwingen und es dann wieder in die vertikale Position bringen.
Variationen
Sie können das angehobene Bein nicht nur zur Seite schwingen, sondern auch vor Ihrem Oberkörper kreuzen. Wenn das linke Bein angehoben ist, halten Sie den Gurt in der rechten Hand und kreuzen Sie beim Ausatmen das angehobene Bein zur rechten Seite. Atme ein, um das Bein wieder senkrecht zu stellen, und wiederhole es auf der anderen Seite.
