Nach der Geburt ihres ersten Kindes wusste Colleen Millen, 35, dass sie die Geburt anders angehen würde, wenn sie eine andere Chance bekommen würde. Als Forrest Yoga-Lehrerin in Chicago hielt Millen während ihrer Schwangerschaft an ihrer typischen Yoga-Routine fest. Sie änderte ihre Praxis, als ihr Bauch blühte, aber sie schüttelte die vorgeburtlichen Kurse in ihrem Studio ab, vorausgesetzt, ihre jahrelange Yoga-Praxis hatte ihr die Werkzeuge für eine problemlose Geburt verliehen.
Aber als die anfänglichen Wehen unerbittliche Übelkeit verursachten, rannten Millen und ihr Mann ins Krankenhaus, wo sich ihr Selbstvertrauen auflöste. Die Krankenschwestern beeilten sich, intravenöse Flüssigkeiten zu verabreichen und Geräte anzuschließen, um die Herzfrequenz des Babys zu überwachen. Millen war bald auf dem Rücken, und als sich die Kontraktionen verstärkten, verstärkte sich auch ihr Gefühl der Hilflosigkeit. "Ich hatte jahrelang Yoga praktiziert, aber nichts davon war ein Trost, als der Schmerz kam", sagt sie. Nach einer langen, schwierigen Arbeit brachte sie einen gesunden Jungen zur Welt, Jacob, aber sie fühlt sich immer noch von der mangelnden Präsenz heimgesucht, die sie während der Erfahrung empfand.
Drei Jahre später, als Millen das zweite Baby plante, tauchte er in pränatales Yoga ein. "Ich habe eine starke vorgeburtliche Praxis gepflegt, damit zu gegebener Zeit die Bewegungen und der Atem instinktiv einsetzen." Und genau das ist passiert. Als ihre Wehen begannen, konzentrierte Millen ihre Aufmerksamkeit auf einen Blickpunkt, entspannte ihren Kiefer (um das Becken zum Loslassen zu ermutigen) und nutzte die Kraft ihres Atems, um jede Kontraktion optimal zu nutzen. "Meine Vorbereitung hat mir geholfen, mich der Energie zu ergeben und mit ihr zu bewegen, anstatt zu kämpfen und dagegen zu kämpfen."
Nach nur 15 Minuten Druck begrüßten sie und ihr Mann ihre Tochter Samantha auf der Welt. Aber selbst wenn sie sich erneut einer mühsamen Arbeit hätte stellen müssen, glaubt Millen, dass ihre vorgeburtliche Praxis geholfen hätte. Sie fühlte sich beim zweiten Mal nicht nur körperlich besser vorbereitet, sondern fühlte sich auch so, als ob ihr Geist und ihre Energie während der gesamten Geburtserfahrung vereint waren.
Pränatales Yoga, das bewusste Zusammenweben von Yoga und Geburtsvorbereitung, öffnet Frauen die Tür, um ihre körperliche, geistige und emotionale Kraft und Empfänglichkeit während des Geburtsprozesses zurückzugewinnen. "Irgendwie denken wir als Frauen, dass wir automatisch wissen, wie man ein Kind zur Welt bringt", sagt Gurmukh Kaur Khalsa, Mitbegründer und Direktor von Golden Bridge Yoga in Los Angeles, der seit fast 30 Jahren vorgeburtliches Yoga unterrichtet. "Aber wir sind so losgelöst von unserem instinktiven Selbst, dass wir manchmal an das erinnert werden müssen, was wir bereits wissen."
Für eine wachsende Anzahl von Frauen ist diese Erinnerung vorgeburtliches Yoga. Werdende Mütter in städtischen Zentren strömen in Yoga-Studios mit skurrilen Namen wie Mamaste und Baby Om, während werdende Mütter in kleineren Gegenden in Yoga-Studios, Fitnessstudios und Geburtshäusern eine Zunahme von Schwangerschaftsvorbereitungskursen feststellen. Was ist der universelle Reiz? Vorgeburtliche Yoga-Kurse bieten einen Zufluchtsort, an dem Frauen lernen, sich mit ihren sich verändernden Körpern, ihren Babys und untereinander zu verbinden. asana bereitet sie physisch auf die Geburt vor, aber die meisten Frauen stellen fest, dass das Bewusstsein für Körper, Geist und Atem, das es lehrt, ihnen wirklich hilft, wenn es Zeit ist, etwas zu gebären. Rachel Yellin, eine vorgeburtliche Yogalehrerin in San Francisco, sagt: "Vorgeburtliches Yoga bedeutet nicht, dass Sie die 'perfekte' Geburt haben; es bedeutet, dass Sie 'Ich werde in der Lage sein, die Perfektion der Geburt zu akzeptieren, die Sie erhalten, unabhängig davon, ob sie Ihrem Plan entspricht. "
Verbindung herstellen
Der gemeinschaftsorientierte Ansatz des pränatalen Yoga überraschte die 35-jährige Stephanie Snyder. Als Vinyasa-Yogalehrerin in San Francisco war sie es gewohnt, ihre Praxis als Mittel zu nutzen, um sich mit anderen verbunden zu fühlen. Aber die wahre Bedeutung der Einheit schwang erst vollständig mit, als sie in ihre erste vorgeburtliche Klasse eintrat. "Wenn ich in Begleitung schwangerer Frauen Yoga praktiziere, fühle ich mich nicht nur mit ihnen verbunden, sondern auch mit jeder Frau, die jemals schwanger war, und jeder Frau, die jemals gebären wird", sagt sie. "Diese ursprüngliche Verbindung stärkt mich und ich weiß, dass sie mir bei der Arbeit und Entbindung helfen wird."
Die Pflege dieser Bindung ist ein großer Teil der meisten vorgeburtlichen Klassen. Wie viele ihrer Kollegen ermutigt Deb Flashenberg, Gründerin und Direktorin des Prenatal Yoga Center in New York City, die Frauen in ihren Klassen, sich kennenzulernen. Sie beginnt jede Klasse, indem sie die Schüler auffordert, sich vorzustellen, ihr Fälligkeitsdatum anzugeben und alle schwangerschaftsbedingten Schmerzen zu teilen. Der Check-in ist sowohl ein Eisbrecher als auch ein Mittel, um die Isolation zu verringern. "Ich kann das Erleichterungsregister auf den Gesichtern von Frauen sehen, wenn sie feststellen, dass sie nicht die einzigen sind, die eine bestimmte Beschwerde haben", sagt Flashenberg. "Der Austausch von Informationen zwischen neuen Müttern ist ein wunderbarer Vorteil des vorgeburtlichen Yoga."
Snyder, die zum Zeitpunkt der Drucklegung mit ihrem ersten Kind schwanger war, stellte häufig fest, dass ihre Nervosität am besten von den Frauen in ihrer Klasse gelindert wurde, die zum zweiten oder dritten Mal schwanger waren. Judith Hanson Lasater, Präsidentin der California Yoga Teachers 'Association und Autorin von Yoga for Pregnancy: Was jede werdende Mutter wissen muss, sagt, dass vorgeburtliche Kurse den Frauen den Raum bieten, das Erbe und die Weisheit der Geburt weiterzugeben. "So wie wir jetzt leben, sind schwangere Frauen nicht so oft in der Nähe ihrer Familie und Freunde." Das Ergebnis? Wie Lasater erklärt: "Es gibt sehr wenig Stammesunterstützung für schwangere Frauen mehr." Pränatales Yoga kann die Antwort sein. Flashenberg merkt an, dass viele ihrer Schüler Bindungen eingehen, die lange nach dem Verlassen des Klassenzimmers bestehen bleiben. Verbindungen entstehen zu Freundschaften, Müttergruppen bilden sich,und ihre Kinder werden oft Freunde. Was sich manifestiert, ist ein Netzwerk von Unterstützung, das mit dem Wachstum ihrer Kinder immer reicher wird.
Nicht nur für Neulinge
Die Community-basierte Atmosphäre macht pränatales Yoga zu einem Magneten für Neulinge, aber selbst erfahrene Schüler können sich in neue Richtungen strecken. Snyder zum Beispiel praktiziert seit 12 Jahren täglich zwei bis drei Stunden Vinyasa Yoga. Unnötig zu erwähnen, dass sie sich auf einer Matte auskennt, aber sie hat den Wert entdeckt, den Geist eines Anfängers in ihren vorgeburtlichen Yoga-Kurs zu bringen. Zum ersten Mal mildert sie aktiv ihre Praxis und verlagert ihren Fokus weg von rigorosem Vinyasa hin zu der Vereinigung, eins mit ihrem Baby zu sein. "Es ist eine großartige Möglichkeit, buchstäblich Platz in Ihrem Leben und in Ihrer Praxis für Ihr Baby zu schaffen", sagt sie. "Und ich kann Asana üben, die auf die besonderen Empfindungen und Vibrationen ausgerichtet ist, die mit der Schwangerschaft einhergehen."Sie mag Savasana (Corpse Pose) am Ende des Unterrichts besonders, wenn die Lehrerin geführte Visualisierungen anbietet, die die Frauen dazu veranlassen, sich ihre Babys vorzustellen, die von Liebe und Wärme umgeben sind. "Pränatales Yoga ist für mich und mein Kind eine besondere Bindungszeit, die sich von meiner regulären Asana-Praxis unterscheidet", sagt Snyder.
Für andere kann der Wechsel vom Solo-Üben zum Baby an Bord etwas holpriger sein. Das Ego freizugeben kann eine Herausforderung für fortgeschrittene und fortgeschrittene Praktizierende sein, sagt Flashenberg. Den Schülern fällt es möglicherweise schwer zu akzeptieren, wie eine Schwangerschaft ihren Körper verändert und wie sich ihre Praxis verändern muss. Einige Frauen können weiterhin ziemlich kräftig üben. Bestimmte Posen sollten jedoch während der Schwangerschaft zurückgewählt oder auslaufen, insbesondere nicht unterstützte Inversionen, tiefe Drehungen, anfällige Rückbiegungen wie Bhujangasana (Cobra-Pose) und Salabhasana (Locust-Pose) sowie anstrengende Rückbiegungen. Das bedeutet, auf Sonnengrüße mit Cobra oder Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund) zu verzichten und stattdessen zu einfachen Ausfallschritten zurückzukehren. Auch bestimmte Pranayama-Techniken sollten vermieden werden,wie Kapalabhati Pranayama (Schädel leuchtender Atem) und alles, in dem Sie den Atem anhalten, was Kumbhaka Pranayama (Atemstillstand) genannt wird.
Die Teilnahme an Kursen kann Ihnen helfen, die Versuchung zu übertreiben. "Pränatales Yoga erinnert dich daran, dass es nicht nur dein Körper ist", sagt Flashenberg. "Du teilst es jetzt, was bedeutet, dass es nicht die Zeit ist, dich selbst zu pushen." Sie merkt auch an, dass sich während der Schwangerschaft die Bänder in Ihrem Beckenbereich und im unteren Rücken aufgrund eines Anstiegs des Hormons Relaxin lockern, was dazu beitragen soll, das Becken zu verbreitern und die Wehen zu erleichtern. Daher ist es besonders wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden, da Sie sonst verletzt werden könnten, wenn die üblichen schmerzhaften Warnzeichen fehlen, die Sie zum Anhalten auffordern.
Das heißt nicht, dass vorgeburtliches Yoga für Weicheier ist. Sie werden keine neuen Handstand-Variationen beherrschen und sollten Durchsprünge vermeiden, aber die Intensität könnte Sie überraschen. Der Unterricht konzentriert sich darauf, verborgene Quellen der Ausdauer aufzudecken, neue zu fördern und die Flexibilität der Hüfte zu maximieren. Zu diesem Zweck ist der anstrengendste Teil der Klasse in der Regel das stehende Segment, in dem Sie erwarten können, dass Sie Ihre Kante bearbeiten, indem Sie die Posen eine Minute oder länger halten - die Länge einer durchschnittlichen Kontraktion.
Vorgeburtliche Lehrer bieten ihren Klassen wissentlich die Möglichkeit für Schüler, ihre Schwelle für Unbehagen sicher zu erkunden und zu erweitern. Als Amy Zurowski, 32, eine vorgeburtliche Yogalehrerin, die in McMinnville, Oregon, lebt, ihre Schüler zum Beispiel in Warrior II mitnimmt, führt sie sie durch eine imaginäre Arbeit. Während sie in der Pose ruhig bleiben und die Oberschenkel Überstunden machen, stellen sie sich vor, wie sie durch eine Kontraktion atmen. Zurowski ermutigt sie, präsent zu bleiben und das Unbehagen zu akzeptieren, indem er sie sanft daran erinnert, dass Frauen seit Hunderttausenden von Jahren Babys gebären. "Wenn Sie Ihre Pose verlassen, vielleicht mit müden Quads, sind Sie sich Ihrer angeborenen Fähigkeiten als Frau und werdende Mutter sicherer", sagt sie.
Ansonsten beginnt der Unterricht normalerweise mit sanften Aufwärmübungen, geht zum Stehen über und einige grundlegende Ausgleichsposen, bevor er für sitzende Posen auf den Boden geht. Savasana kann bis zu 15 bis 20 Minuten dauern, sodass die Schüler Zeit haben, Requisiten aufzustellen und in tiefe Entspannung zu versinken. Nach dem ersten Trimester wird nicht empfohlen, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen, da dies die Durchblutung des Babys verlangsamen kann. Daher werden Decken und Kissen verwendet, um die Schüler zu unterstützen, wenn sie auf der linken Seite liegen, um sich auszuruhen.
Vergiss nicht zu atmen
Pränatales Yoga bedingt den Geist noch mehr als den Körper. "Der Hauptvorteil von vorgeburtlichem Yoga ist das Atembewusstsein", sagt Yellin. "Wenn Sie den Atem als Anker verwenden können, wird er Ihre Aufmerksamkeit nach innen und unten lenken, genau in die Richtung, in die Ihr Baby gehen soll."
Yellin erinnert ihre Schüler sanft daran, dass der Atem immer ihr Hauptaugenmerk sein sollte; Die körperlichen Empfindungen, die von der Asana ausgehen, sind zweitrangig. Auf diese Weise, erklärt sie, lernen sie, sich während der Wehen auf den Atem und nicht auf die Kontraktion zu konzentrieren: "Die Verwendung des Atems als Anker hält eine Frau am Boden, egal wie überwältigend die Empfindungen sein mögen."
Monica Paredes, eine Kripalu-Yogalehrerin in Austin, Texas, verließ sich bei der Geburt ihres Sohnes Gabriel auf ihren Atem. Auf der Taxifahrt zum Krankenhaus tröstete sie sich mit der Vibration, Om zu singen. Später, als ihre Arbeit fortschritt, verließ sie sich auf das Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem), um ihre Entschlossenheit zu festigen. Rückblickend sagt sie: "Mein Atem und meine Absicht waren auf Vertrauen und Hingabe gerichtet. Ich fiel in meinen Atem und ließ alles andere los."
Als Kundalini-Lehrerin ermutigt Gurmukh Kaur Khalsa ihre vorgeburtlichen Schüler, während der Intensität der Wehen und der Geburt als Prüfstein zum Atem zurückzukehren. Sie benutzt das Mantra Sat nam mit dem Atem. Locker übersetzt bedeutet es "Wahrheit ist meine Identität." Sagen Sie "saß" beim Einatmen und "nam" beim Ausatmen. Das Mantra kann Angst während der Schwangerschaft und Geburt unterdrücken. Gurmukh sagt: "Wenn man dem Atem während der Schwangerschaft etwas hinzufügt, kann man erkennen, dass dort, wo Wahrheit ist, keine Angst ist und wo keine Angst ist, gibt es nur Liebe."
Besitze deine Geburt
Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga können weit über den großen Moment hinausgehen. Yogas altehrwürdige Lehren der Akzeptanz und Hingabe können die Praktizierenden sanft nach einer Geburt bewegen, die nicht nach Plan verläuft. Flashenberg erinnert ihre vorgeburtlichen Schüler gerne daran, dass Geburt wie alles andere im Leben ist: Sie können nicht immer Ihre Umstände wählen, aber Sie können entscheiden, wie Sie auf sie reagieren.
Die Akzeptanz, die sie in ihrem vorgeburtlichen Yoga-Kurs schärfte, half Jennifer Coffin, 36, einer Yogalehrerin in Knoxville, Tennessee, sich mit der Geburt ihres Sohnes Max abzufinden. Sie hatte eine natürliche Geburt im Visier, aber Max hatte andere Ideen. Gegen Ende ihres letzten Trimesters ergab ein Ultraschall, dass das Baby als erstes in die Welt eintreten würde, eine Verschlussposition, die oft als zu gefährlich für die vaginale Entbindung angesehen wird. Zuerst warf sich Coffin in einen "Fix it" -Modus und versuchte ihn zum Flippen zu bewegen. Sie probierte Therapien aus der traditionellen chinesischen Medizin aus und übte sanfte Inversionen. Aber als er sich weigerte, sich zu rühren, gab sie sich einem Kaiserschnitt hin. "Ich musste akzeptieren, dass dies die sicherste Option für mich und mein Baby war", sagt sie. Sie schreibt ihrem vorgeburtlichen Yoga-Training zu, dass sie ihr hilft, die Enttäuschung loszulassen."Ohne die mentale und emotionale Stärke, die ich durch meine Yoga-Praxis gewonnen habe, wäre ich auseinander gefallen", sagt sie.
Am Ende kommt es bei der Geburt wie bei der Elternschaft darauf an, Ihrer Intuition zu vertrauen, zu fühlen, was richtig ist, und sich nicht darauf zu verlassen, was andere denken, sagt Lasater. "Darum geht es bei der Ausübung von Yoga ... darum, vollständig, tief, reich und radikal mit sich selbst präsent zu sein."
