Sportler - und Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen - leiden häufig unter engen Hüften. Aha , wir Yogis denken gerne, ich kenne den perfekten Hüftöffner: Pigeon Pose . Für einige Körper wirkt die bekannte nach vorne gefaltete Eka Pada Rajakapotasana wie ein Zauber. Aber für viele ist dies eine zu intensive Pose, die entweder die Muskulatur der äußeren Hüfte überfordert und dazu führt, dass sie sich gegen die Dehnung drückt (was offensichtlich den gegenteiligen Effekt von der von uns angestrebten Freisetzung erzeugt) oder die Enge an der Hüfte überträgt, a Kugelgelenk, das am Knie belastet ist und als Scharniergelenk leidet.
Glücklicherweise können wir durch Ändern des Verhältnisses der Pose zur Schwerkraft die Dehnung der Hüftrotatoren, einschließlich der lästigen Piriformis, Gesäßmuskulatur und des Iliotibialbandes (IT), genießen und gleichzeitig die Belastung des Knies verringern. Hier sind einige verschiedene Möglichkeiten, um die Pose auszurichten. Ich zeige sie auch im Video unten. Jeder nimmt ein Bein in Außenrotation und Abduktion; In den meisten Fällen kreuzen Sie den Knöchel über dem Knie des anderen Beins in eine Position in Abbildung 4.
Stehende Taube . Indem Sie Abbildung 4 im Stehen aufnehmen, können Sie das Gewicht, das Sie in die Dehnung einbringen, steuern, indem Sie Ihre Hüften senken. Zu den Variationen gehören das Vorwärtsklappen, um dem stehenden Bein eine Oberschenkeldehnung hinzuzufügen, oder das Strecken der Brust und das Herausfordern des Gleichgewichts, indem Sie die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Sitzende Taube. Wenn Sie in Abbildung 4 mit dem Streckbein sitzen, können Sie den Intensitätsgrad anpassen. Klappen Sie entweder nach vorne oder beugen Sie Ihr Stützbein und gehen Sie mit dem Fuß hinein.
Vorwärtsklappbares Tauben-Windrad. Wenn Pigeon Pose in seiner traditionellen Ausrichtung nach vorne zu intensiv ist, lassen Sie sich auf die vordere Hüfte fallen und beugen Sie das hintere Knie, um eine Windradform zu erhalten. Sie können dann nach vorne klappen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
Liegende Taube. Auf dem Rücken liegend können Sie Ihre Beine in einer Position in Abbildung 4 zu sich bringen. Dies führt zu einer weniger intensiven Dehnung, da die Schwerkraft Ihre Beine und nicht Ihren gesamten Oberkörper in die Dehnung bewegt.
Taube an der Wand. Eine Variante der liegenden Taube besteht darin, Ihr Stützbein an einer Wand abzustützen. Sie können es an der Wand strecken oder sich am Knie beugen und Ihren Fuß nach unten schieben, bis Sie eine schöne Dehnung spüren.
Sage Rountree ist Yogalehrer, Ausdauersporttrainer und Athlet und Autor des Athletenleitfadens für Yoga . Sie unterrichtet bundesweit und online bei Yoga Vibes Yoga-Workshops für Sportler. Finde sie auf Facebook und Twitter.
