So schützen Sie die Knie in Lotus und verwandten Stellungen

Lotus Pose (Padmasana) ist eine höchste Position für Meditation, und Lotus-Variationen anderer Asanas können tiefgreifend sein. Die Beine in Lotus zu zwingen ist jedoch eines der gefährlichsten Dinge, die Sie im Yoga tun können. Jedes Jahr verletzen sich viele Yogis auf diese Weise schwer die Knie. Oft ist der Schuldige nicht der Schüler, sondern ein überbegeisterter Lehrer, der einen Schüler physisch in die Pose drängt.

Glücklicherweise gibt es Techniken, die das Lernen von Padmasana viel sicherer machen. Selbst wenn Sie keinen vollständigen Lotus unterrichten, können Sie dieselben Techniken verwenden, um Schüler in verwandten Positionen zu schützen, z. B. Ardha Baddha Padmottanasana (halbgebundene halbe Lotus-Vorwärtsbiegung), Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung) und Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose). Diese Posen können Wunder für die Hüftgelenke und die Muskeln um sie herum bewirken. Leider verspüren viele Schüler bei allen ein schmerzhaftes Kneifgefühl im inneren Knie. Um zu verstehen, warum und wie dies verhindert werden kann, berücksichtigen Sie die zugrunde liegende Anatomie.

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Das Problem beginnt am Hüftgelenk, wo Lotus und seine Verwandten ein erstaunliches Maß an Mobilität benötigen. Wenn Sie von einer neutralen Sitzhaltung wie Dandasana (Stabhaltung) zu Baddha Konasana wechseln, muss sich der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens in der Hüftpfanne um etwa 100 Grad nach außen drehen. Das Beugen des Knies und das Platzieren des Fußes zur Vorbereitung auf Janu Sirsasana erfordern etwas weniger Außenrotation, aber wenn sich ein Schüler in der Pose nach vorne beugt, bringt die Neigung des Beckens relativ zum Femur die Gesamtrotation auf etwa 115 Grad. Padmasana erfordert die gleiche Außenrotation (115 Grad), wenn man nur aufrecht sitzt, und der Drehwinkel ist etwas anders, was es für viele Schüler schwieriger macht. Wenn wir die Padmasana-Aktion mit einer Vorwärtsbiegung kombinieren, wie wir es in Ardha Baddha Padmottanasana tun,Die gesamte am Hüftgelenk erforderliche Außenrotation springt auf etwa 145 Grad. Stellen Sie sich vor, wenn Sie Ihre Oberschenkel im Stehen um 145 Grad drehen könnten, würden Ihre Kniescheiben und Füße hinter Sie zeigen!

Wenn ein Schüler bei Lotus all diese Außenrotation an der Hüfte erreichen kann, kann er den Fuß sicher auf den gegenüberliegenden Oberschenkel heben, ohne das Knie seitlich zu beugen (siehe Abbildung 1). Einige Menschen mit natürlich beweglichen Hüften können dies leicht tun, aber für die meisten Menschen hört der Oberschenkelknochen auf, sich teilweise in die Pose zu drehen. Diese Einschränkung kann auf verspannte Muskeln oder verspannte Bänder oder in einigen Fällen auf Einschränkungen von Knochen zu Knochen tief in der Hüfte zurückzuführen sein. Wenn sich der Femur nicht mehr dreht, können Sie den Fuß nur höher heben, indem Sie das Knie zur Seite beugen. Knie sind nicht dafür ausgelegt - sie sind nur dafür ausgelegt, sich zu beugen und zu strecken.

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Wenn ein übereifriger Schüler den Fuß weiter nach oben zieht, nachdem sich sein Oberschenkel nicht mehr von außen dreht, oder wenn ein Schüler oder Lehrer das Knie nach unten drückt, wirken Oberschenkelknochen und Schienbein wie lange Hebel, die eine große Kraft auf das Knie ausüben. Wie ein Paar langstieliger Bolzenschneider klemmen sie den inneren Knorpel des Knies zwischen den inneren Enden des Femurs und der Tibia. In anatomischer Hinsicht wird der mediale Meniskus zwischen dem medialen Femurkondylus und dem medialen Tibiakondylus zusammengedrückt. Für Laien drücken die inneren Enden des Oberschenkels und des Schienbeins den inneren Knorpel des Knies zusammen. Selbst bei mäßiger Kraft kann diese Aktion den Meniskus ernsthaft beschädigen. Solche Verletzungen können sehr schmerzhaft, schwächend und langsam zu heilen sein.

Wie man sich Baddha Konasana und Janu Sirsasana nähert, um Knieverletzungen zu vermeiden

Posen wie Baddha Konasana und Janu Sirsasana können ähnliche Kneifungen verursachen. In diesen Haltungen ziehen wir normalerweise nicht am Fuß hoch, daher liegt das Problem hauptsächlich in der fehlenden Drehung des Oberschenkels nach außen relativ zum Becken. Schauen wir uns zuerst Baddha Konasana an.

Denken Sie daran, dass die Köpfe der Oberschenkelknochen in den Hüftpfannen stark nach außen gedreht werden (etwa 100 Grad), um beim Aufstellen der Füße in Baddha Konasana aufrecht und stabil zu bleiben. Da dies so viel Flexibilität für die gesamte Hüftregion erfordert, lassen viele Schüler stattdessen den oberen Rand des Beckens nach hinten kippen, während sie die Füße in Baddha Konasana platzieren. Sie bewegen die Oberschenkel und das Becken als eine Einheit. Dies erfordert eine geringe Drehung der Femurköpfe in den Hüftpfannen und eine geringe Flexibilität. Es vereitelt auch das Ziel der Mobilisierung der Hüftgelenke und führt zu einem Absacken der gesamten Wirbelsäule.

Als Lehrer weisen Sie den zusammengesackten Schüler möglicherweise an, den oberen Rand des Beckens nach vorne zu kippen, um ihn aufrecht zu halten. Wenn ihre Hüften locker genug sind, verursacht diese Anweisung kein Problem. Das Becken wird nach vorne geneigt, die Oberschenkel bleiben nach außen gedreht und die Wirbelsäule wird aufrecht stehen. Wenn die Hüften jedoch zu eng sind, rollen Oberschenkelknochen und Becken als eine Einheit nach vorne. Während sich die Oberschenkelknochen nach vorne drehen, werden die Schienbeine nicht, was zu dem oben erwähnten Einklemmen in den inneren Knien führt. Dies erklärt, warum einige Schüler in Baddha Konasana keine Knieschmerzen verspüren, bis sie versuchen, das Becken vollständig aufrecht zu neigen.

Einige Schüler klagen nur dann über Knieschmerzen, wenn sie sich in Posen nach vorne beugen, die eine Außenrotation erfordern. Das liegt daran, dass eine Vorwärtsbeugung wie Janu Sirsasana noch mehr Außenrotation am Hüftgelenk erfordert. Bei dem engen Schüler rollen Becken und Femur wieder als eine Einheit nach vorne und klemmen das innere Knie. Natürlich verschlimmert das Problem bei Baddha Konasana oder Janu Sirsasana das Herunterdrücken der Knie nach unten, da verspannte Muskeln den Femur beim Drücken nach vorne drehen lassen.

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Vermeiden Sie Knieverletzungen in Lotus Pose (Padmasana)

Nun zurück zu Lotus Pose. Wenn Sie die Knie durch Anheben an den Knöcheln in Padmasana zwingen, kann dies auch die Außenseite des Knies verletzen. Wenn ein Schüler das Schienbein anhebt, ohne den Oberschenkel angemessen zu drehen, schließt es nicht nur das innere Knie, sondern öffnet auch das äußere Knie und streckt das laterale Seitenband. Wenn ein Schüler dann gewaltsam die Füße dreht, sodass die Sohlen nach oben zeigen (was häufig der Fall ist, um die Füße höher auf die Oberschenkel zu bringen), kann dies die Belastung verschlimmern. Durch Drehen der Sohlen wird der Knöchel vom Knie weggezogen, wodurch eine Kettenreaktion bis zum lateralen Seitenband entsteht.

Was ist die Lösung? Verwenden Sie zunächst den gesunden Menschenverstand. Zwingen Sie einen Schüler niemals zu Lotus oder ähnlichen Posen und halten Sie ihn davon ab, sich selbst zu zwingen. Bringen Sie den Schülern bei, keine Schmerzen zu verursachen, insbesondere keine Knieschmerzen. Passen Sie die Pose nicht durch Ziehen am Fuß oder Knöchel oder durch Herunterdrücken des Knies an. Stattdessen sollte entweder der Lehrer oder der Schüler den Oberschenkel fest nach außen drehen und den Femur mit den Händen oder einem Riemen um seine lange Achse drehen.

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Wenn Ihr Schüler bereits Knieschmerzen hat, aber bequem grundlegende Posen im Stehen ausführen kann, unterrichten Sie diese Posen zuerst mit sorgfältiger Ausrichtung. Dies kann ihr einen langen Weg in Richtung Genesung bringen. Wenn Sie problematische Sitzposen wie Baddha Konasana und Janu Sirsasana wieder einführen, verwenden Sie die Hände oder einen Riemen, um dieselbe oben für Lotus beschriebene nach außen gerichtete Rotationsaktion anzuwenden.

Für Schüler, die bereit sind, Lotus zu lernen, führen Sie es schrittweise ein. Arbeiten Sie dabei von Posen, die weniger Außenrotation an der Hüfte erfordern (z. B. in Ardha Baddha Padmottanasana sitzen, ohne sich nach vorne zu beugen), bis zu Posen, die mehr erfordern (z. B. volles Padmasana). Warten Sie bis zum letzten Mal, um Posen einzuführen, die die meisten Außenrotationen erfordern (Vorwärtsbeugungsvarianten des vollen Padmasana). Wenn die Schüler diese Posen lernen, bringen Sie ihnen bei, ihre Oberschenkel entweder mit einer praktischen Einstellung oder einer Selbstanpassung nach außen zu drehen. Weisen Sie sie an, das Einklemmen der inneren Knie zu überwachen und zu vermeiden.

Ermutigen Sie Ihre Schüler, langsam zu gehen, geduldig zu sein und weiterzumachen. Mit der Zeit können sie bequem sitzen und tief in Padmasana meditieren. Wenn nicht, erinnern Sie sie daran, dass wahre Meditation nicht in einer bestimmten Haltung liegt, sondern im Geist ihrer Praxis. Helfen Sie ihnen, eine Haltung zu finden, die zu ihnen passt, und führen Sie sie dann dazu, sich einzuleben und die Stille zu erleben, die Yoga ist.

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