10 Tipps zum sicheren Üben von Virasana

Befolgen Sie diese Vorschläge, um Ihren Schülern zu helfen, sicher zu bleiben und gleichzeitig den größten Nutzen aus Virasana (Hero Pose) zu ziehen. Dieser Artikel ist ein Begleiter, um die Knie in Virasana gesund zu halten.

10 Tipps zum sicheren Üben von Virasana (Heldenpose)

1. Nicht erzwingen.

Lehrer und Schüler sollten Virasana niemals auf irgendeiner Ebene zwingen.

2. Vermeiden Sie Schmerzen.

Wenn die Schülerin irgendwo in der Pose Schmerzen verspürt (insbesondere in den Knien), sollte sie sofort zurücktreten.

3. Verwenden Sie Yoga-Requisiten.

Lassen Sie die Schüler das Becken in einer angemessenen Höhe abstützen. Wenn keine Yoga-Requisiten verfügbar sind, lassen Sie die Schüler entweder auf den Fersen sitzen (wenn sie so weit gehen können) oder eine alternative Pose Bhekasana (Frosch-Pose) mit nur teilweise gebeugten Knien anbieten. Beachten Sie, dass das Sitzen auf den Fersen einen starken Druck auf die Knöchel ausübt. Daher müssen einige Schüler ihre Knöchel möglicherweise auf einer gerollten Decke abstützen oder sie über die Kante eines Stapels gefalteter Decken drapieren, um die Pose bequem ausführen zu können. Diese Art der Knöchelstütze erfordert häufig auch zusätzliche Stützen unter dem Becken.

Siehe auch Der Zweck von Yoga-Requisiten in der Praxis

4. Arbeiten Sie schrittweise.

Geh nicht zu schnell. Helfen Sie Ihren Schülern, ihre Hüften während vieler Übungsstunden systematisch nach unten zu bringen, und senken Sie die Requisiten nach Bedarf.

5. Richten Sie die Füße auf die Schienbeine aus.

Dies bietet die beste Ausrichtung für die Knie. Ermutigen Sie die Schüler insbesondere, die Füße nicht nach außen zu drehen. Beachten Sie, dass es nicht immer gleichbedeutend ist, wenn Sie Ihren Schülern sagen, dass sie ihre Füße "in einer Linie mit dem Schienbein" platzieren sollen, wenn Sie ihnen sagen, dass sie ihre Füße "gerade nach hinten" richten sollen, denn wenn Ihre Schülerin mit parallelen Schenkeln zwischen ihren Füßen sitzt, sind ihre Schienbeine sind nicht mehr parallel, sondern von vorne nach hinten voneinander abgewinkelt. Ihre Füße sollten dasselbe tun.

6. Vermeiden Sie eine Überdehnung der Knie.

Die Knie brauchen die Stabilität, die ihre Bänder bieten. Fördern Sie daher keine Bewegungen, die sie zu stark dehnen. Wenn Ihre Schülerin in oder um die Kniegelenke in der Pose starke Empfindungen verspürt, besteht eine gute Chance, dass sie die Bänder streckt. Es mag legitim sein, einige Bänder bei einer Schülerin, die ihre Knie nicht vollständig beugen kann, allmählich und mäßig zu dehnen. Wenn eine Schülerin jedoch auf ihren Fersen (oder auf einer Stütze in Fersenhöhe) sitzen kann, geben Sie ihr die Möglichkeit, dort anzuhalten, anstatt zu lernen den ganzen Weg zwischen ihren Knöcheln hinuntergehen. Erklären Sie, dass das Auflegen des Beckens auf den Boden zwischen den Füßen wahrscheinlich für viele, vielleicht die meisten Knie von Menschen hilfreich ist, aber die Kniebänder einiger Menschen überdehnen kann, wodurch die Knie etwas weniger stabil werden.Lassen Sie den Schüler die endgültige Entscheidung treffen, ob der Nutzen der vollen Pose die Risiken überwiegt. Wenn Ihre Schülerin nicht ganz nach unten gehen möchte, besteht ein möglicher Kompromiss darin, dass sie mit den äußeren Hüften sitzt und nicht mit den Sitzknochen auf den Fersen. Anatomisch gesehen dreht das Sitzen auf diese Weise ihre Oberschenkel ein wenig nach innen und legt ihre Trochanter major (den äußersten Teil ihrer Oberschenkelknochen) auf ihre Fersen. Diese Position bietet eine nahezu vollständige Beugung der Knie ohne seitliche Beugung.Wenn sie so sitzt, dreht sie ihre Schenkel ein wenig nach innen und legt ihre Trochanter major (den äußersten Teil ihrer Oberschenkelknochen) auf ihre Fersen. Diese Position bietet eine nahezu vollständige Beugung der Knie ohne seitliche Beugung.Wenn sie so sitzt, dreht sie ihre Schenkel ein wenig nach innen und legt ihre Trochanter major (den äußersten Teil ihrer Oberschenkelknochen) auf ihre Fersen. Diese Position bietet eine nahezu vollständige Beugung der Knie ohne seitliche Beugung.

Siehe auch Give Yourself Requisiten in Hero Pose

7. Drehen Sie die Oberschenkel nach innen, während sich die Füße nach außen bewegen.

Bringen Sie Ihrer Schülerin bei, ihre Oberschenkel nach innen zu drehen und ihre Oberschenkel, Schienbeine und Füße als eine Einheit zu bewegen, sodass sich ihre Schienbeine und Füße zur Seite bewegen, wenn sie ihr Becken senkt. Auf diese Weise kommt ein Teil des Bewegungsumfangs, den Ihre Schülerin benötigt, um ihre Füße zur Seite zu bringen, von der Rotation in ihren Hüftgelenken und nicht von der Seitenbeugung in ihren Knien. Wenn sie ihr Becken auf oder über der Höhe ihrer Fersen stützt, kann sie ihre Füße möglicherweise breiter als ihre Hüften platzieren, ohne die Knie seitlich zu beugen. Wenn sie ihr Becken jedoch weiter über die Fersen senkt, erreicht sie schließlich einen Punkt, an dem sich ihre Oberschenkel nicht mehr weiter nach innen drehen können. Wenn sie über diesen Punkt hinaus absteigt, beugen sich ihre Knie zur Seite und ihre inneren Knie öffnen sich. Der Öffnungsgrad wird jedoch viel geringer sein, als es gewesen wäre, wenn sie ihre Oberschenkel nicht zuerst gedreht hätte.Dies schützt Ihre Schülerin vor Überdehnung ihrer inneren Kniebänder.

8. Halten Sie die Knöchel in der Nähe der Hüften.

Wenn Ihre Schülerin zwischen ihren Füßen sitzt, ermutigen Sie sie, ihre Knöchel so nah wie möglich an ihren Hüften zu halten. Dadurch wird die Seitenbeugung in ihren Knien verringert, sodass der Abstand zwischen ihren medialen Femurkondylen und ihren medialen Tibiakondylen so gering wie möglich ist, wodurch die Belastung des inneren Kniebandes (des medialen Kollateralbandes) minimiert wird. Wenn Sie sehen, dass eine Schülerin ihre Füße weit breiter als die Seiten ihrer Hüften platziert, ermutigen Sie sie, sie zu ihrem Körper zu bringen, bis sie die äußeren Hüften berühren - aber stellen Sie sicher, dass sie ihre Füße immer noch im Einklang mit ihren Schienbeinen hält.

9. Überwachen Sie die Einstellungen.

Viele Schüler haben gelernt, mit den Händen die Position ihrer Beine anzupassen, während sie ihre Hüften nach Virasana bringen. Manchmal sind diese Anpassungen hilfreich, manchmal nicht. Eine übliche Selbsteinstellung besteht darin, das Fleisch der Kälber nach außen zu drücken. Dies ermöglicht eine stärkere Beugung der Knie, da die Waden den absteigenden Oberschenkeln aus dem Weg gehen. Diese erhöhte Beugung ist für die meisten Schüler wahrscheinlich in Ordnung, für einige mit engen Bändern, Verletzungen oder anderen Problemen jedoch möglicherweise zu viel. Ein wichtigeres Problem bei dieser Anpassung ist, dass die Schülerin, wenn sie sich nicht bewusst bemüht, die Schienbeine stabil zu halten, sie wahrscheinlich nach innen dreht, wenn sie ihre Waden beiseite schiebt (die Vorderseite der Schienbeine dreht sich nach innen, die Rückseite der Schienbeine wird sich zusammen mit den Kälbern herausstellen). Wenn sie das tut,Sie werden sehen, dass ihre äußeren Knöchelknochen weiter seitlich herausragen als ihre Waden und Füße. Wenn Sie ihre Schienbeine (Tibias) auf diese Weise drehen, kann dies die Spannung am inneren Knie (mediales Seitenband) lösen und gleichzeitig das äußere Knie (laterales Seitenband) spannen. Je nachdem, wo die Knie straff sind, kann dies entweder hilfreich oder schädlich sein.

10. Stärken Sie die Muskeln, die das Knie stabilisieren.

Virasana ist eine großartige Möglichkeit, die Fronten der Oberschenkel zu dehnen. Durch Dehnen ohne zusätzliche Stärkung können die Knie Ihrer Schüler jedoch weniger stabil werden. Lehren Sie Virasana nicht im luftleeren Raum. Verwenden Sie es als Teil eines abgerundeten Asana-Programms, das stehende Posen und andere Körperhaltungen umfasst, die den Quadrizeps und andere Beinmuskeln stärken.

Virasana ist eine wunderbare Haltung, um die Knie Ihrer Schüler beweglich und gesund zu halten. Lehren Sie es mit Sorgfalt, und sie werden ein Leben lang von seinen Vorteilen profitieren.

Siehe auch Halten Sie die Knie in Virasana gesund

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ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer (www.yogadelmar.com) und ein in Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen.

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