Yoga zum Aufbau von Gleichgewicht + Kraft für den Schneesport

Wenn Hannah Dewey Ski fährt, fährt sie gerne schnell. "Ich neige dazu, es zu stärken", sagt sie. "Ich arbeite mich durch." Als langjährige Skifahrerin und professionelle Wildfire-Kämpferin ist Hannah stark genug, um schnell und sogar bergauf Ski zu fahren. Aber nach 22 Jahren Skifahren hat sie etwas Überraschendes gelernt, eine Lektion, die aus ihrer Yoga-Praxis stammt: Um die meiste Kraft zu bekommen, muss sie langsamer werden und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. "Wenn ich Schritt für Schritt ruhig gehe und mich auf meine Form konzentriere, kann ich tatsächlich schneller gehen", sagt sie.

Ich traf Hannah zusammen mit mehr als 40 anderen Skifahrern beim achten jährlichen Ski- und Yoga-Retreat für Frauen im Methow Valley im Norden Washingtons. Ich habe mich einer Gruppe von Sportlern angeschlossen, die aus vielen Gründen Yoga machen: um ihre Leistung auf Skiern zu verbessern, Verletzungen abzuwehren und die einzigartige Glückseligkeit zu erleben, die aus einer konzentrierten Anstrengung und einem klaren Verstand resultiert. "Yoga und Skifahren gehören für mich zusammen", sagt Mary Ellen Stone, eine weitere Stammgastin. "Sie sind beide Möglichkeiten, die Unordnung in unserem Leben zu beseitigen und sich physisch, emotional und technisch auf etwas zu konzentrieren, das nicht einfach zu tun ist. Aber wenn alles zusammenkommt, ist es eines der besten Gefühle der Welt."

Ich hatte meine eigenen Erfahrungen mit der Synergie von Yoga und Skifahren gemacht, aber weil ich seit meiner Kindheit nicht mehr Ski gefahren war, war es nicht mein vorrangiges Ziel, schneller zu werden. Trotzdem stellte sich heraus, dass die Lektionen, die ich in meinen Jahren der Yoga-Praxis verinnerlicht hatte, mir auf den Trails gute Dienste leisteten.

Lass es schneien: Das Pre-Ski Yoga Warm-Up

Das abgelegene Methow-Tal ist ein Paradies für nordische Skifahrer. Das Tal ist ein beliebter Ort für olympische Skifahrer, um zu trainieren. Es verfügt über 120 Meilen Langlaufloipen - eines der längsten präparierten Loipensysteme in Nordamerika - sowie Zugang zu vielen weiteren Kilometern anspruchsvoller Backcountry-Skirouten in den 4 Millionen Hektar des umliegenden Okanogan-Wenatchee National Forest.

Die Frauen treffen sich in der Sun Mountain Lodge, dem Berggipfel-Resort, in dem der Rückzug stattfindet, der vom nahe gelegenen Winthrop Fitness Center organisiert wird. Viele meiner Retreatkollegen sind im Wettkampf gefahren. Einige sind Experten im Skifahren, haben aber Langlauf gemeistert. Einige sind Schneesport-Neulinge wie ich.

Am nächsten Morgen um 7 Uhr wärme ich meinen widerstandsfähigen Quadrizeps in Melanie Whittakers Yoga-Kurs auf. Melanie ist Langläuferin und Yoga-Direktorin für Winthrop Fitness und praktiziert seit mehr als 30 Jahren Yoga. Sie unterrichtet einen von Iyengar inspirierten Stil und zählt Elite-Skifahrer und andere Sportler zu ihren Schülern. Sie erklärt, dass wir uns darauf vorbereiten, mit Beweglichkeit und Geschwindigkeit voranzukommen, während wir auf einer rutschigen und sich ständig verändernden Oberfläche aus Schnee und Eis balancieren. Während der nächsten 90 Minuten führt sie uns durch eine Reihe starker Posen wie Ardha Chandrasana (Halbmondpose) und Virabhadrasana (Kriegerpose) I, II und III, die Stärke, Gleichgewicht und Selbstvertrauen erfordern - dieselben Eigenschaften wie wir Ich muss anziehen, sobald wir unsere Skier angezogen haben.

Sich auf einer rutschigen Oberfläche mit jeder Art von Anmut zu bewegen, ist von Natur aus eine Herausforderung, sagt sie uns, während wir Utkatasana (Stuhlhaltung) machen, und um unser Gleichgewicht zu halten, brauchen wir eine starke, kompakte Form und einen niedrigen Schwerpunkt. Sie erinnert uns auch daran, dass wir lernen müssen, unserem Körper zu vertrauen, um beim Skifahren erfolgreich zu sein, wie beim Yoga. Wenn wir Handstand machen, erinnert sie uns daran, dass es das Vertrauen ist, das es uns ermöglicht, unsere Hüften über unsere Köpfe und Beine in die Luft zu bringen. Ich werde später am Tag Gelegenheit haben, mich an ihre Worte zu erinnern.

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Freier Fall: Ein Yogi, der Skifahren lernt

Nach dem Unterricht mache ich mich mit den Skiern in der Hand auf den Weg zu einem flachen, gepflegten Feld für den Anfängerunterricht. Ein nebliger Nebel schwebt über den Hügeln, direkt über den Baumwipfeln, und gelegentlich schimmert wässriger Sonnenschein hinter den Wolken hervor.

Die beiden häufigsten Arten von Langlaufskiern - Klassiker und Skater - haben entsprechende, aber unterschiedliche Techniken. Um auf klassischen Skiern vorwärts zu kommen, halten Sie Ihre Füße parallel und führen eine Reihe von gleitenden Ausfallschritten aus. Mit jedem Schritt verlagern Sie Ihren Schwerpunkt nach vorne und bringen Ihr Körpergewicht vollständig über den Ball des Vorderfußes, fast über den Punkt hinaus, an dem Sie das Gefühl haben, zu fallen, während Sie den Boden mit Ihrem Hinterbein wegschieben. Um zu balancieren und stabil zu bleiben, sagt mein Ausbilder, legst du dich in eine Utkatasana-ähnliche Form, beugst dein vorderes Knie und deinen Knöchel, lässt deine Sitzknochen fallen und festigst deinen Kern.

Wenn ich einige der erfahreneren Skifahrer wie Hannah frage, wie ihre Yoga-Praxis das Skifahren unterstützt, betonen sie die Kernkraft und das Gleichgewicht. "Beim Skifahren kommt meine Form von meinem Kern", sagt Hannah. "Ich konzentriere mich darauf, meinen Kern wirklich fest zu halten, und meine Beine folgen einfach." Als der Skikurs beginnt, sehe ich, was sie meint. Wenn ich meine Knöchel und Knie beuge und mein Gewicht nach vorne kippe, gleite ich. Wenn ich mich aus dieser leichten Beuge heraus aufrichte, wackle ich und falle meistens.

"Beugen Sie Ihre Knie und Knöchel", ruft mein Ausbilder. "Gewicht vorwärts!" Ich beuge meine Knie. Ich beuge meine Knöchel. Ich lasse meine Sitzknochen fallen und finde die Utkatasana des Skifahrers. Ich verbinde mich mit der Kraft in meinen Knöcheln, Waden und Oberschenkeln und lasse mit einer leichten Anpassung mein Körpergewicht nach vorne los. Und da ist es. Ich gleite mit einem bemerkenswerten Gefühl der Leichtigkeit und mache breite Kurven den Hang hinunter. Ich habe nicht mehr das Gefühl, dass die Skier widerspenstige Clownsschuhe sind, die mich stolpern lassen. Sie sind nahtlose Verlängerungen meiner Beine und sie tun mein Gebot.

An diesem Nachmittag machen wir uns auf den Weg in den Wald. Ich erlebe ein köstliches Gefühl von Wohlbefinden und Freiheit, wenn ich durch den ruhigen Wald rutsche und das Sonnenlicht des Nachmittags genieße, das durch Kiefern scheint, die mit Girlanden aus salbeigrünem Moos geschmückt sind. Ich werde Utkatasana nach heute nie mehr so ​​sehen. Anstatt sich wie ein schweißtreibender Kampf um das Gleichgewicht zu fühlen, fühlt es sich jetzt wie die Pose des Sieges an.

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Apres-Ski Restorative Yoga

An diesem Abend trifft sich die Gruppe zu einer Apres-Ski-Strecke, und ich finde Melanie für eine kurze Beratung. All das Hocken nach vorne hat mich mit einem wunden Rücken zurückgelassen. Sie lässt mich eine Variante der Sphinx-Pose ausprobieren, bei der ich meine Hände in den Boden drücke und meine Oberarme aufeinander zuarbeite, um meinen oberen Rücken und meine Brust zu öffnen. Eine Rückenlage entlastet meinen unteren Rücken und Supta Baddha Konasana (Liegegebundene Winkelhaltung) hilft dabei, die Piriformis freizugeben, einen Muskel tief im Gesäß, der beim Skifahren tendenziell enger wird.

Was meine anderen Schmerzen angeht - ich fühle meine Schultern, Arme, meinen Kern, meine inneren Schenkel, meine äußeren Schenkel, meine Waden und meine Knöchel -, sagt sie mir, dass ich den Anfängerfehler mache, unnötig viele Hilfsmuskeln zu greifen, die ich anziehe Ich muss nicht versuchen, die zu engagieren, die ich tue. "Sie erhalten mehr Kraft und Kontrolle, wenn Sie lernen, die Muskelgruppen zu isolieren, die Sie benötigen", sagt sie. "Sie werden am Ende des Tages auch viel weniger wund und müde sein. Das Üben des Körperbewusstseins, das Sie im Yoga lernen, wird Ihnen auf den Pisten helfen."

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Balance auf Skiern finden

Im Yoga-Kurs am nächsten Morgen lenkt Melanie unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße. Sich unserer Füße bewusst zu sein, ist ein entscheidender Faktor für das Gleichgewicht. In Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) üben wir, gleichmäßigen Druck auf den gesamten Fuß auszuüben und dabei zu beobachten, wie die geringste Verschiebung zu einer Seite uns aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Der Skiteil des zweiten Tages konzentriert sich auf Skaten. Skateski sind besonders rutschig. Wenn Sie sich über die glatte Oberfläche des Schnees bewegen, erzeugt die geringste Muskelanstrengung Bewegung, die eine neue Art von Ausgleichsherausforderung darstellt. Um die Kontrolle über meine Bewegung zu erlangen, muss ich die Kunst des "Kanten" beherrschen oder das Gewicht vorsichtig auf die Innenkante meines Fußes verlagern, um mich im Schnee festzuhalten, wodurch ich mich in einen Gleitflug stürzen kann.

Während ich wie ein Autoscooter herumrutsche, versuche ich mich daran zu erinnern, meine Zehen zu spreizen und meine Füße entspannt zu halten, damit ich kontrollieren kann, wie sich mein Gewicht verlagert. In der Zwischenzeit führe ich weitere Anweisungen aus: Beuge deine Knie, drücke den hinteren Fuß ab, verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß, bringe eine Stange nach vorne. Jedes Mal, wenn ich versuche, eine Sache zu tun, die uns der Ausbilder sagt, vergesse ich die anderen, spanne mich an und verliere das Gleichgewicht. Schließlich bemerkt sie meine Schwierigkeit und gibt mir noch eine Anweisung: "Du - hör einfach auf zu denken!"

Ich hebe meinen Blick von meinen Füßen weg, schaue geradeaus in die Richtung, in die ich gehen möchte, und stoße mich vorwärts in einen Gleitflug. Ich stürze mich nach vorne und dieses Mal bekomme ich den Schwung, das leichte Schwanken, die kraftvollen Bewegungen am Hinterbein, die mich nach vorne treiben. Ich grinse wie ein kleines Kind und schaue die Lehrerin an, um sicherzugehen, dass sie mich vor meinem nächsten rutschigen Sturz sieht.

Und dann fällt mir ein: Balance ist nichts, was man erreicht und festhält. Es ist kurzlebiger; Es ist eine Reihe von vorübergehenden Erfolgen, die vorübergehend gehalten, verloren und dann wieder entdeckt werden. Skifahren gibt Ihnen ein flüchtiges Gleichgewichtserlebnis mit jeder Gewichtsverlagerung und jedem Gleiten. Aber es ist nicht dauerhaft. Wenn Sie es verlieren, müssen Sie nur daran glauben, dass Sie darauf zurückkommen.

Sweet Surrender: Die Synergien von Yoga und Skifahren

Ich habe das Gefühl, einen Einblick in die Synergien von Yoga und Skifahren erhalten zu haben. Hannah erzählte mir, dass ihre Lieblings-Yogalehrerin sie daran erinnert, langsamer zu werden und konzentriert zu bleiben, wenn sie anfängt, durch ihre Sonnengrüße zu eilen. Von allen Vorteilen, die ihre Praxis ihrem Sport verleiht, sei der wichtigste in Form einer mentalen Veränderung eingetreten: "Yoga hat mir geholfen, langsamer zu werden und mich auf mich selbst zu konzentrieren und eine gute Zeit da draußen zu haben. ""

Mary Ellen wiederholt dieses Gefühl: "Wenn Sie da draußen sind und den Schnee auf den Bäumen funkeln sehen und die Raben rufen hören, denken Sie: 'Ich bin so glücklich, so außerordentlich glücklich, dies zu tun.' Es ist ein tiefes Gefühl, genau in diesem Moment da zu sein. Dieses Gefühl ist schwer zu bekommen. "

Nach dem Abendessen am letzten Abend des Retreats mache ich mich auf den Weg zum Whirlpool. Ich lege mein Kinn auf den kalten Felsvorsprung der Wanne und zähle eine Handvoll Lichter in den Häusern im Tal. Der Rest meiner Sicht besteht aus dem schneebedeckten Mount Gardner. Der Vollmond scheint durch die sich ausbreitenden Zweige einer Kiefer am Hang vor mir. Ein polterndes Geräusch stört die Stille, als die Trail-Pflegemaschine startet. Für meine Ohren ist es ein süßer Klang, der frisch gepflegte Trails verspricht, die am Morgen nach unten gleiten.

Balance- und kraftbildende Yoga-Sequenz für den Schneesport

Schneesportarten wie Langlaufen, Snowboarden und Skifahren ermöglichen es Ihnen, durch zerklüftete vergletscherte Berge und Loipensysteme abzusteigen, zu überqueren (und sogar zu fliegen!). Sie navigieren auf einer rutschigen Oberfläche, die wenig Widerstand bietet, um Sie zu verlangsamen. Daher benötigen Sie einen gesteigerten Gleichgewichtssinn sowie eine konzentrierte Kraft in Ihrem Kern, Rücken und Beinen.

Diese Sequenz konzentriert sich darauf, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken, die Sie im Schneesport verwenden - Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Knöchel, Bauchmuskeln und Rücken. Wenn Sie ein regelmäßiger Skifahrer sind, verbessern diese Posen während der gesamten Saison Ihre Erfahrung auf den Pisten. Wenn Sie mit Schneesport noch nicht vertraut sind, können Sie diese Sequenz einige Wochen lang regelmäßig üben, bevor Sie Ihre Skier, Ihr Board oder Ihre Skates anziehen möchten, um die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen. Und wenn Sie heute Skifahren gehen, werden die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie anrufen, geweckt, wenn Sie zuerst diese Sequenz durchlaufen.

Utkatasana (Stuhlhaltung), Variation

In Abfahrten wird das Gewicht zu Beginn der Kurve leicht nach vorne auf die Fußgewölbe verteilt und verlagert sich nach Beendigung der Kurve langsam auf die Rückseite des Bogens. Diese Variation von Utkatasana ahmt diese Bewegung nach. Die leicht geduckte Haltung, der kraftvolle Kern und die starken Beine von Utkatasana ermöglichen es Ihnen, diese subtilen Gewichtsverlagerungen vorzunehmen.

Von Tadasana (Gebirgspose) aus heben Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen die Arme vor sich auf die Höhe Ihrer Schultern, parallel zum Boden, die Handflächen nach innen gerichtet. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, während Sie das Kreuzbein und das Steißbein in Richtung Boden senken und das Steißbein leicht darunter stecken. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter aufeinander zu und den Rücken hinunter. Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden sind. Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie in Ihre Fersen drücken. Erhebe dich auf den Bällen deiner Füße und hebe deine Fersen 2 oder 3 Zoll über den Boden oder höher, wenn du kannst. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Fersen fallen lassen, die Beine strecken und die Pose verlassen.Wiederholen Sie 5 Mal und kehren Sie nach Tadasana zurück.

Adho Mukha Svasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Downward Dog stärkt die Knöchel, Kernmuskeln (sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur), den oberen Rücken, die Schultern und die Arme und streckt die Waden, Kniesehnen und das Gesäß - all dies stabilisiert Sie auf dem Schnee.

Kommen Sie auf alle viere, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihren Hüften über Ihren Knien und den Knien 4 bis 6 Zoll hinter den Hüften. Locken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie beim Ausatmen Ihre Sitzknochen zur Decke. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und die Fersen zuerst vom Boden ab. Drücken Sie die Oberschenkel nach oben und drücken Sie die Fersen nach unten, während Sie die Hinterbeine strecken. Drücken Sie fest auf die Handflächen und alle Finger, und halten Sie dabei den oberen Rücken breit und die Schulterblätter den Rücken zum Becken hinunter. Drücken Sie beim Einatmen in die Handflächen und Fußkugeln. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern aktiv, da er Sie in der Pose unterstützt. Spüren Sie die Streckung durch die Wirbelsäule und die seitliche Taille, während Ihre Arme und Beine aktiv an der Dehnung beteiligt sind. Fühle Ruhe, während du gleichmäßig in der Pose atmest.Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in der Pose.

Virabhadrasana (Krieger Pose I)

Wenn Sie Ski fahren, verschiebt sich Ihr Gleichgewicht ständig, wenn Sie sich über Schnee oder Eis bewegen. In Warrior I zum Kraftaufbau üben Sie die Konzentration, die erforderlich ist, um ein Gleichgewicht zwischen Vorwärtsbewegung im Oberkörper und Bodenbildung im hinteren Bein, Knöchel und Fuß aufrechtzuerhalten.

Treten Sie vom Downward Dog aus mit Ihrem linken Fuß nach vorne und legen Sie ihn zwischen Ihre Hände. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 45 Grad und senken Sie die Ferse. Halten Sie eine tiefe Biegung in Ihrem linken Knie, stellen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Drücken Sie mit dem hinteren Fuß fest nach unten, während Sie die Vorderseite Ihres Beckens so weit wie möglich mit der Vorderkante Ihrer Matte ausrichten. Atme ein und greife durch deine Arme, wobei deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehen und dein niedriger Bauch sich nach innen und oben bewegt. Beobachten Sie, wie Sie das Gleichgewicht zwischen der Vorwärtsbewegung Ihres Rumpfes und der Erdungswirkung Ihrer hinteren Ferse und Ihres Beins halten. Spüren Sie die Öffnung der Brust und die Dehnung der Bauchmuskeln und der linken Hüftbeuger. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, zu Downward Dog zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Kehre nach Tadasana zurück.

Diese Variante von Warrior III stärkt die Füße und Knöchel, den Rücken, die Bauchmuskeln, die Adduktoren und den Quadrizeps. Es streckt die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Entführer. Es lehrt auch Gleichgewicht. Wenn Sie diese Pose von Tadasana aus eingeben, wird die Muskelaktivität beim nordischen Skifahren betont.

Virabhadrasana III (Kriegerpose III), Variation

Gehen Sie von Mountain Pose (Tadasana) mit dem linken Fuß etwa 2 1/2 Fuß vorwärts. Drücken Sie in den linken Fuß und beugen Sie das Knie leicht. Greifen Sie in Ihren Quadrizeps ein und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie sich an den Hüften beugen. Heben Sie das rechte Bein langsam hinter sich heraus, während Sie Ihre Arme mit Schulterabstand nach vorne und den Handflächen nach innen strecken. Halten Sie Ihr Gewicht über dem linken Fußgewölbe zentriert. Strecken Sie das rechte Bein gerade und drücken Sie es gleichmäßig durch die Ferse und den Fußballen zurück. Strecken Sie das linke Bein und balancieren Sie mit dem hinteren Bein, den Armen, dem Oberkörper und den Hüften parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie die Länge durch den Oberkörper halten. Bleib hier für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie, zwischen einem geraden und einem gebogenen Stützbein zu wechseln, um den Kern, die Beine und die Knöchel weiter zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.Atmen Sie aus, während Sie das Knie beugen und Ihren Oberkörper parallel zum Boden halten. Atme ein, während du das Bein streckst. Fahren Sie für 6 Wiederholungen fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Kommen Sie für ein paar Atemzüge in Downward Dog und kommen Sie dann auf alle viere.

Alternative Arm- und Beinheben

Diese Haltung imitiert die abwechselnden Arm- und Beinbewegungen des Langlaufs. Es hilft dabei, die Kraft und Stabilität im Oberkörper zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während sich die gegenüberliegenden Gliedmaßen in Bewegung befinden. Es stärkt auch den oberen Rücken, die Schultern, den Bauch, die Streckmuskeln und die Kniesehnen.

Atmen Sie von Ihren Händen und Knien mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien ein und heben Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe an, strecken Sie Ihre Fingerspitzen aus und heben Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, wobei Sie nach hinten greifen Zehen. Wenn Sie durch Ihre Gliedmaßen greifen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich mit der Krone des Kopfes nach vorne und durch das Steißbein nach hinten erstrecken. Halten Sie Ihr Becken neutral und Ihren Bauch fest. Bleiben Sie 30 Sekunden in der Pose, kehren Sie zu allen Vieren zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie die Pose insgesamt 5 Mal und setzen Sie sich dann mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Staff Pose) auf den Boden.

Paripurna Navasana (volle Bootspose)

Die Kernkraft sowohl im Vorder- als auch im Hinterkörper ist für die Aufrechterhaltung der Stabilität der Skier von entscheidender Bedeutung. Navasana stärkt den Bauch, den Psoas, die Hüftbeuger und die Wirbelsäulenstrecker und fordert Sie gleichzeitig auf, auf drei "Punkten" - den beiden Sitzknochen und dem Steißbein - gleichmäßig zu balancieren.

Schaukeln Sie leicht zurück, um auf Ihren Sitzknochen und Steißbein zu balancieren, ohne Ihren Rücken abzurunden. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. (Wenn dies nicht möglich ist, bleiben Sie mit gebeugten Knien und heben Sie möglicherweise die Schienbeine parallel zum Boden an.) Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind und die Handflächen einander zugewandt sind. (Alternativ können Sie Ihre Beine hinter den Knien festhalten.) Heben Sie sie von Ihrem Brustbein ab, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie die Länge in Ihrer seitlichen Taille. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach außen, aber lassen Sie die Schulterblätter im Rücken integriert. Atme ruhig, während du deinen Blick weicher machst. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und kehre dann zu Dandasana zurück. 3 mal wiederholen.

Jathara Parivartanasana (gedrehte Bauchhaltung)

Beenden Sie mit dieser Drehung, die auch für Apres-Ski gut ist, da sie Schmerzen im unteren Rücken lindert und die Steifheit des oberen Rückens lindern kann.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, nach unten gerichteten Handflächen, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atme ein und ziehe deine Knie in Richtung Brust. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Knie nach rechts, wobei sich Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden. Lassen Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihr Gesäß entspannen. Drehen Sie Ihren Blick nach links, ohne Ihren Hals zu belasten. Drücken Sie das linke Schulterblatt vorsichtig in die Matte und verlängern Sie die linke Taille, indem Sie die linke Hüfte nach unten zu den Fersen ziehen. Atme gleichmäßig durch die Drehung. Um die Drehung tiefer zu nehmen, führen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Oberschenkel hinter Ihrem Knie und strecken Sie sich sanft nach rechts. Bleiben Sie für 6 bis 9 Atemzüge in der Pose. Atme ein, bringe deine Knie in die Mitte und lege deine Füße mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter an und passen Sie ihre Position so an, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.Wiederholen Sie die Drehung auf der linken Seite und nehmen Sie dann Savasana (Corpse Pose).

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