Es ist eine der befriedigendsten Empfindungen in der Asana-Praxis: das Gefühl der Befreiung, das von einer tiefen Wendung herrührt. Verdrehte Posen drehen die Wirbelsäule und dehnen Ihre Rückenmuskulatur, sodass Sie sich sauber, klar und erfrischt fühlen. Es wird sogar angenommen, dass sie das Verdauungsfeuer schüren, das als Agni bekannt ist. In der Tat sind Drehungen für die Wirbelsäule, den Rücken und das Verdauungssystem so vorteilhaft, dass ihre Fähigkeit, die Vorderseite des Körpers zu öffnen, oft übersehen wird. Wenn Sie jedoch die allgegenwärtigste Yoga-Requisite der Welt - eine Wand - verwenden, können Sie beim Drehen auf die Vorderseite Ihres Torsos zugreifen und diese freigeben. Sie könnten sogar anfangen, diese Posen als die größten Herzöffner zu betrachten, denen Sie seit Jahren begegnet sind.
In den meisten Drehposen erzeugen Sie den Hebel zum Drehen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden und einen Arm oder eine Hand gegen ein Bein drücken. Denken Sie an Marichyasana III: Wenn Sie Ihren linken Ellbogen gegen die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels drücken, können Sie Ihre Wirbelsäule drehen. Durch die Verwendung einer Wand haben die Arme jedoch mehr Kraft, um die Drehung zu vertiefen, während die Vorderseite der Schultern, der Brust, der Bauchmuskeln und der Seiten eine tiefe Dehnung erhalten. Sie haben immer noch den Vorteil, Verspannungen in Ihrem Rücken zu lösen und den Verdauungsprozess anzuregen, aber Sie können endlich auf Ihren Vorderkörper zugreifen - ohne zusätzliche Kosten.
Aktionsplan: In jeder Drehhaltung ist es hilfreich, sich den Oberkörper als Zylinder vorzustellen. Wenn Sie drehen, drehen Sie den Zylinder um eine Mittelachse. Wenn Sie die Wand zum Drehen verwenden, dehnen Sie nicht nur die Rückseite des Zylinders, sondern auch die Vorderseite und die Seiten.
Das Endspiel: Diese Posen dehnen die Vorderseite und die Seiten der Bauchmuskeln aus, ein Bereich, der oft eng und schwer zugänglich ist.
Die Drehungen sind auch wirksame Herzöffner, da sie Spannungen an der Vorderseite der Rippen, der Brust und der Schultern lösen. Sie hinterlassen ein Gefühl der Geräumigkeit im Vorderkörper, das tiefere Atemzüge ermöglicht, Ihre Körperhaltung verbessert und Ihnen im Allgemeinen hilft, sich im gesamten Körper leichter, geräumiger und wohler zu fühlen.
Aufwärmen: Sie wärmen sich mit Posen auf, die Ihre Wirbelsäule verlängern (damit Sie sich leichter drehen können) und Ihre äußeren Hüften öffnen (damit Sie Ihre Hüften beim Sitzen und Drehen gerade und bequem halten). Um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, beginnen Sie mit Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), High Lunge mit über Kopf liegenden Armen und Uttanasana (Standing Forward Bend) mit leicht gebeugten Knien. Um Ihre Hüften vorzubereiten, üben Sie Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeugung), Pigeon Pose und Gomukhasana (Cow Face Pose).
Sukhasana (Easy Pose) mit einer Wendung
Stützen: Eine Wand ist Ihre Hauptstütze, aber Sie sitzen auch auf einem Block.
Warum dies funktioniert: Wenn Sie die Wand als Hebel verwenden, entsteht eine starke Öffnung in Ihrem Vorderkörper. Wenn Sie sich auf eine Stütze setzen, können Sie Ihre Hüften optimal positionieren, sodass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und die natürliche Krümmung in Ihrem unteren Rücken beibehalten können.
Gewusst wie: Alle folgenden Haltungen haben drei unterschiedliche Phasen. In der Anfangsphase legen Sie anhand Ihrer Flexibilität und Proportionen fest, wie weit Ihr Körper von der Wand entfernt sein soll. (Die Posen weisen genügend subtile Unterschiede auf, sodass Sie möglicherweise den Abstand zur Wand für jede Pose anpassen müssen.) In den nächsten beiden Phasen wird die Haltung mit unterschiedlicher Intensität untersucht.
Platzieren Sie einen Block (oder gefaltete Decken) ungefähr einen Arm von der Wand entfernt (Sie werden die genaue Position in einem Moment anpassen). Setzen Sie sich auf den Block, der von der Wand abgewandt ist, und kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken. Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf Schulterhöhe an die Wand. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Arm gerade und von außen gedreht ist und Ihr Oberkörper vertikal ist. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Abstand anzupassen. Wenn Sie zu nahe an der Wand sind, fühlt sich Ihre Schulter eingeklemmt an und Ihr Oberkörper rundet sich nach vorne. Wenn Sie zu weit weg sind, können Sie Ihren Arm strecken, aber Ihr Oberkörper neigt sich zur Wand.
Jetzt konzentrieren Sie sich auf das Verdrehen. Verfeinern Sie zunächst die Position Ihrer rechten Hand und Ihres Armes. Drücken Sie mit der Mitte Ihrer Handfläche auf Höhe Ihrer Schulter und Ihren Fingern und Ellbogenfalten zur Decke fest gegen die Wand. Sie werden die vertraute Dehnung im Rücken spüren, die mit Drehungen einhergeht. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie eine gründliche Öffnung an der Vorderseite Ihrer rechten Schulter und Brust sowie möglicherweise auch an Unterarm, Oberarm und Bauch spüren. Bleib hier für 4 bis 5 Atemzüge. Um die Intensität der Drehung zu erhöhen, drehen Sie Ihre Finger nach rechts, heben Sie den Handballen von der Wand weg, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und bewegen Sie Ihre Finger so weit wie möglich nach rechts. Atmen Sie ruhig, um Verspannungen im Vorderkörper abzubauen. Lassen Sie die Pose nach 4 bis 5 Atemzügen langsam los.Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um festzustellen, wie sich diese Drehung auf Ihren Körper ausgewirkt hat. Wiederholen Sie dann die Haltung auf Ihrer zweiten Seite.
Marichyasana I als Twist
Warum dies funktioniert: Das Sitzen auf einem Block erleichtert das aufrechte Sitzen, insbesondere wenn Sie enge Hüften oder Kniesehnen haben. Die Wand erhöht die Intensität der Drehung und die Öffnung in Ihrem Vorderkörper.
Gewusst wie: Finden Sie den richtigen Abstand von der Wand, wie Sie es in der vorherigen Haltung getan haben, und achten Sie darauf, dass Sie sich möglicherweise leicht neu positionieren müssen, um die richtige Platzierung sicherzustellen.
Halten Sie zunächst Ihren Block (oder Ihre gefalteten Decken) in derselben Position wie in der ersten Pose und nehmen Sie Platz. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie tief und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden nahe Ihrem linken Sitzknochen. In dieser Version von Marichyasana drehen Sie sich vom gebeugten Knie weg und nicht dorthin. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihren linken Ellbogen gegen die Innenseite Ihres linken Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand mit Ihrer Schulter auf Wandhöhe. Stellen Sie fest, ob Sie etwas näher an der Wand, etwas weiter von ihr entfernt sein müssen oder ob Sie sich bereits in der Position befinden, in der Sie Ihren rechten Arm strecken und nach außen drehen können.
Jetzt ist es Zeit, die Aktionen der Haltung zu erkunden. Drücken Sie mit geradem rechten Arm und gleicher Schulterhöhe die Wand etwas fester. Spüren Sie, wie sich die Dehnung vorne an Schulter, Brust und Arm erhöht. Heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens vom Block weg und drehen Sie Ihre Brust stärker zur Wand. Stellen Sie sich vor, Ihr rechtes Schlüsselbein verlängert sich zur Wand hin, wenn Sie die Rotation Ihrer Wirbelsäule erhöhen. Drücken Sie Ihren linken Arm gegen die Innenseite Ihres Knies, um diese Arbeit zu unterstützen. Atmen Sie in dieser Position ruhig und fühlen Sie Ihren Vorderkörper 4 bis 5 Runden lang offen, bevor Sie Ihren Oberarm für die letzte Phase der Haltung neu positionieren.
Um die Vorderseite Ihres Oberkörpers noch weiter zu öffnen, drehen Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung der Drehung und führen Sie Ihre Hand weiter in die Haltung. Achten Sie darauf, sich achtsam und langsam zu bewegen, da dies ein anspruchsvoller Rotationsgrad ist. Drücken Sie durch Ihre Fingerspitzen und heben Sie den Handballen von der Wand weg. Dies verhindert, dass sich Handgelenk und Unterarm überdehnen, und verlagert die Anforderungen der Körperhaltung auf Bizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Wirbelsäulenmuskeln. Beachten Sie alle Unterschiede, die Sie bei dieser Sitzdrehung im Vergleich zu den vorherigen, die Sie gemacht haben, spüren. Atmen Sie 4 bis 5 Atemzüge lang in die Dehnung Ihres Oberkörpers ein, bevor Sie Ihren Arm langsam senken und die Pose freigeben. Machen Sie eine Pause, wenn Sie aus der Pose kommen und das Gefühl Ihres Rückens genießen, bevor Sie Ihre zweite Seite einnehmen.
Bharadvajasana, mit einer Wendung
Warum dies funktioniert: Durch die Verwendung einer ähnlichen Positionierung und Hebelwirkung wie in den vorherigen Haltungen bietet diese Haltung eine noch tiefere Rotation der Wirbelsäule.
Gewusst wie: Diese Drehung ermöglicht noch mehr Rotationsbereich und streckt Ihre Bauchmuskeln tiefer. Knien Sie nieder, heben Sie Ihre Hüften an, verschieben Sie sie nach rechts und lassen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Bogen Ihres rechten gleiten. Setzen Sie sich auf den Block, drücken Sie Ihre rechte Hand gegen die Wand und stellen Sie Ihren Abstand so ein, dass Ihr Oberkörper vertikal ist. Betonen Sie die Außenrotation in Ihrem Oberarm, indem Sie die Vorderseite Ihrer Achselhöhle anheben und Ihr Schulterblatt nach unten ziehen. Verlängern Sie sich durch Ihre Mittelachse, ziehen Sie durch Ihren Unterbauch und drehen Sie Ihren Nabel nach rechts. Atmen Sie 4 bis 5 Runden lang und spüren Sie, wie die Seiten Ihres Bauches die Spannung lösen.
Wenn Ihr Körper es erlaubt, gehen Sie mit Ihrer Hand weiter nach rechts. Drehen Sie Ihre Finger nach rechts und heben Sie die Ferse Ihrer Handfläche an. Spüren Sie die spiralförmige Bewegung von Ihren unteren Bauchmuskeln durch Brustkorb, Brust und Schulter in Ihren rechten Arm und Ihre Fingerspitzen. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie an der Außenseite Ihres rechten Knies. Dies wird Ihnen helfen, eine schöne tiefe Dehnung über die Vorderseite Ihres Torsos zu bekommen. Genießen Sie weitere 4 bis 5 Atemzüge und lassen Sie sie dann los. Genießen Sie den Raum, den Sie erstellt haben, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.
Jason Crandell unterrichtet weltweit auf Ausrichtung basierende Vinyasa-Yoga-Workshops und Lehrerausbildungen.
