(Chaht-Tour-ANG-Ah Don-DAHS-Anna)
Chaturanga = vier Glieder ( Chatur = vier
Anga = Glied)
danda = Stab (bezieht sich auf die Wirbelsäule, den zentralen "Stab" oder die Unterstützung des Körpers)
Pose mit vier Gliedern: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Führen Sie Adho Mukha Svanasana und dann Plank Pose durch. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihre Rückenrippen und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein.
Schritt 2
Mit einem Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam auf einige Zentimeter über und parallel zum Boden. In dieser Haltung besteht die Tendenz, dass der untere Rücken zum Boden schwankt und das Steißbein zur Decke ragt. Halten Sie während Ihres Aufenthalts in dieser Position das Steißbein fest in Position und die Beine sehr aktiv und leicht nach innen gedreht. Ziehen Sie die Scham in Richtung Nabel.
Beobachten + lernen: Chaturanga to Upward Dog
Schritt 3
Halten Sie den Abstand zwischen den Schulterblättern breit. Lassen Sie die Ellbogen nicht zur Seite spreizen. Halten Sie sie an den Seiten des Rumpfes fest und schieben Sie sie zurück zu den Fersen. Drücken Sie die Basis der Zeigefinger fest auf den Boden. Heben Sie die Oberseite des Brustbeins und Ihren Kopf an, um nach vorne zu schauen.
Schritt 4
Chaturanga Dandasana ist eine der Positionen in der Sun Salutation-Sequenz. Sie können diese Pose auch einzeln für 10 bis 30 Sekunden üben. Mit Ausatmen loslassen. Legen Sie sich entweder leicht auf den Boden oder drücken Sie sich kräftig zu Adho Mukha Svanasana zurück und heben Sie ihn durch die Oberschenkel und das Steißbein.
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YOGAPEDIA
Hone Your Hover Craft: Chaturanga von Jason Crandell
Mehr als ein Liegestütz: Chaturanga Dandasana von Natasha Rizopoulos
Pose Information
Sanskrit Name
Chaturanga Dandasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft
Modifikationen und Requisiten
Sie können ein Gefühl für diese herausfordernde Position bekommen, indem Sie sie aufrecht stehend üben. Stellen Sie sich vor eine Wand, einige Zentimeter von der Wand entfernt. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, etwas tiefer als Ihre Schultern. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich von der Wand wegzudrücken, aber die Festigkeit Ihrer Schulterblätter gegen den Rücken verhindert jede Bewegung. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Ihre Fersen und heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins zur Decke.
Vertiefe die Pose
Selbst erfahrene Schüler haben Schwierigkeiten mit Chaturanga Dandasana. Legen Sie eine dick gerollte Decke parallel zu Ihrer Wirbelsäule unter Ihre Plankenpose auf den Boden. Lassen Sie sich leicht auf diese Stütze sinken. Verwenden Sie es nur minimal, gerade genug, um sich über Wasser zu halten.
Vorbereitende Posen
- Plankenpose
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Follow-up-Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Anfängertipp
Die fertige Form von Chaturanga Dandasana ist zunächst ziemlich schwierig auszuführen, bis Ihre Arme, Ihr Rücken und Ihre Beine stark genug sind, um Sie zu unterstützen. Beginnen Sie von Plank Pose aus, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken und dann mit einem Ausatmen Ihr Brustbein auf ein oder zwei Zentimeter über dem Boden senken.
Leistungen
- Stärkt die Arme und Handgelenke
- Tont den Bauch
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, das Becken in dieser Haltung zu verankern und die Wirbelsäule zu verlängern. Führen Sie Chaturanga Dandasana durch (verwenden Sie bei Bedarf eine Deckenstütze unter Ihren Oberschenkeln). Lassen Sie Ihren Partner Ihre Taille spreizen, seine Füße mit der Taube spitzen und den oberen Rand Ihres Beckens mit den Unterschenkeln zusammendrücken. Ihr Partner kann Ihr Becken leicht nach hinten zu den Füßen ziehen, während Sie die Oberseite Ihres Brustbeins in die entgegengesetzte Richtung heben.
Variationen
Wenn möglich, rollen Sie langsam über die Fußkugeln auf die Fußspitzen und bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Dies bringt die Hände wieder neben Ihre Taille und erhöht die Herausforderung der Position.
