Das Geheimnis für ein besseres Armgleichgewicht besteht darin, den Körper zu entspannen und es Ihren Gelenken zu ermöglichen, Sie beim Heben zu unterstützen, anstatt auf Ihr Gesicht zu fallen. Probieren Sie diese drei Sequenzen aus, um die Stabilität und das Vertrauen zu finden, die Sie zum Fliegen benötigen.
Es ist leicht, sich von Armbalancen verwirren zu lassen. "Flach ins Gesicht fallen" ist eine Metapher für Misserfolg, und mit diesen Posen ist es eine allzu wörtliche Beschreibung dessen, was passieren kann, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten. Wenn Sie also wie die meisten Menschen sind, nähern Sie sich mit Angst den Armbalancen, weil Sie befürchten, dass Ihre Arme nicht stark genug sind, um Sie in die Luft zu bringen, und dass Sie möglicherweise blaue Flecken auf Ihrem Körper und Ihrem Ego bekommen. Um nicht zusammenzustoßen, tippen Sie auf eine scharfkantige Entschlossenheit: Ihre Knöchel werden weiß, Ihr Gesicht wird rot und Sie drücken, drücken, drücken. Sie könnten es schaffen, abzuheben. Aber es braucht mehr als Muskelkraft und Entschlossenheit, um sich bequem in einer Pose wie Bakasana (Crane Pose) niederzulassen.
Was oft übersehen wird, ist, dass Armbalancen erfordern, dass Sie sich tief entspannen und viele Ihrer Gelenke und Muskeln freigeben. Sie brauchen viel Geschmeidigkeit in Ihren Leisten, Kniesehnen, Hüften, Knien und im Oberkörper, um sich in die Form der meisten dieser Posen zu bringen. Sobald Sie dies entwickelt haben, müssen Sie nicht mehr so hart arbeiten. Das heißt nicht, dass man die Stärke vergessen kann. Aber wenn Ihr Oberkörper stark genug ist, um eine gesunde Plankenhaltung oder Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) zu unterstützen, brauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr Armkraft als Sie bereits haben. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kernkraft aufbauen, indem Sie Posen wie Paripurna Navasana (Bootspose) und Ardha Navasana (halbe Bootspose) zu einem Teil Ihrer normalen Routine machen. Aber wenn Sie mit Armbalancen zu kämpfen haben, verlagern Sie Ihre Energien davon, diesen Bizeps aufzubauen.
Versuchen Sie diesen freundlicheren und vielleicht kontraintuitiven Ansatz, bei dem das Öffnen und Entspannen im Vordergrund steht. Sie verwenden zwei wichtige vorbereitende Posen, um Ihre Gelenke zu öffnen und Ihren Körper mit der Form der drei Hauptarmbalancen vertraut zu machen: Bakasana, Parsva Bakasana (Seitenkranichhaltung) und Bhujapidasana (Schulterpresshaltung). Vielleicht ist das Wichtigste, eine spielerische, neugierige und nicht strebende Haltung zu pflegen. Das Gefühl der Schwerelosigkeit und des Vertrauens, das Sie in diesen Haltungen finden können (ganz zu schweigen von ihrer auffälligen Schönheit), führt tendenziell zu einem Gefühl der Anhaftung. Beachten Sie, wenn Sie übermäßig intensiv in Ihrem Wunsch sind, die Posen auszuführen, oder umgekehrt, wenn Sie versucht sind, das Handtuch zu werfen, weil sie zu herausfordernd erscheinen. Wenn dies passiert, lassen Sie los und suchen Sie nach dem empfindlichen Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Entspannung.Nutzen Sie die Erkundung dieser Körperhaltungen, um zu üben, wie Sie Herausforderungen mit Verständnis, Akzeptanz und Belastbarkeit begegnen.
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1. In Bakasana schweben (Crane Pose)
Der Plan:Diese Haltung ist eine perfekte Einführung in die Feinheiten des Armausgleichs aufgrund seiner tief gefalteten, kompakten Form sowie der Rückenrundung und der erforderlichen Leisten- und Hüftöffnung. Die hockenden und faltbaren Elemente der ersten Vorbereitungspose, Marichyasana I (Marichis Twist I), tragen dazu bei, die Hüftflexibilität und das Haltungsbewusstsein zu entwickeln, die erforderlich sind, um Bakasana mit weniger Aufwand und Widerstand durchzuführen. Die zweite vorbereitende Pose, Malasana (Garland Pose), wird Ihren oberen Rücken verbreitern und befreien, sicher um Ihre Wirbelsäule legen und Ihnen Bakasanas Form beibringen. Um Verspannungen in Ihren Hüften und Beinen zu lösen, üben Sie Balasana (Kinderpose), Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeugung), Baddha Konasana (Gebundene Winkelpose) und Virasana (Heldenpose). Wenn Sie die Geschmeidigkeit für Bakasana haben, aber nicht die Kraft, versuchen Sie Folgendes: Legen Sie sich auf den Rücken,Greifen Sie mit den Armen zur Decke, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab. Das ist Bakasana auf deinem Rücken. Ihre Bauchmuskeln mögen fast Feuer fangen, aber die Kernkraft wird sich als nützlich erweisen.
Marichyasana I (Marichis Twist I)
Nehmen Sie zunächst eine sitzende Position ein. Strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis sich Wade und Oberschenkel berühren, wobei das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie mit Ihrem Sitzknochen. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Ihren rechten Oberschenkel und halten Sie die Innenseite Ihres linken Fußes (verwenden Sie gegebenenfalls einen Gürtel). Öffnen Sie kurz Ihren rechten Oberschenkel zur Seite, während Sie Ihre rechte Seite anheben und verlängern. Drücken Sie dann Ihren rechten Oberschenkel gegen Ihre Rippen. Schieben Sie Ihre Achselhöhle so weit wie möglich über Ihr Schienbein, damit Ihr Rücken sanft kuppeln kann. Drücken Sie Ihr Knie weiter in Ihre Seite, damit zwischen Achselhöhle und Schienbein nur wenig oder gar kein Platz ist. Legen Sie Ihren rechten Arm um Ihr Schienbein, legen Sie Ihre linke Hand um Ihren Rücken und binden Sie die Hände zusammen (oder verwenden Sie einen Gürtel).Ziehen Sie Ihren Unterbauch vorsichtig in Richtung Wirbelsäule und vertiefen Sie die Vorwärtsbeugung. Fühle die Hüftöffnung, die bei Bakasana hilft. Nehmen Sie 5 bis 10 lange, gleichmäßige Atemzyklen, bevor Sie die Seite wechseln.
Malasana (Girlandenpose)
Bevor Sie beginnen, schauen Sie sich dieses Foto von Malasana an und sehen Sie, wie deutlich die Form der Pose Bakasana ähnelt. Die Waden und Oberschenkel sind zusammengeklappt, die Oberschenkel und der Oberkörper sind zusammengefaltet und der Rücken ist anmutig abgerundet. Malasana ist im Wesentlichen Bakasana, nur mit einer anderen Armposition. Beginnen Sie im Stehen, bringen Sie dann die Innenseiten Ihrer Füße zusammen und beugen Sie die Knie tief in die Hocke. Wenn möglich, bringen Sie Ihre Fersen auf den Boden; Wenn nicht, können sie heben. Lassen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern trennen und senken Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen. Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre Achselhöhlen über die Schienbeine schieben. Um den gleichmäßigen, anmutigen Bogen Ihres Rückens aufrechtzuerhalten, stellen Sie sich so auf, dass Ihr Steißbein und die Krone Ihres Kopfes gleich weit vom Boden entfernt sind.Beachten Sie, dass Sie sich möglicherweise ziemlich weit nach vorne lehnen müssen, um dieses Gleichgewicht zu finden. Legen Sie nun Ihre Arme unter die Vorderseite Ihres Schienbeins und schieben Sie sie hinter Ihre Hüften, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Umarmen Sie sanft Ihre Knie in Ihren Seitenrippen, machen Sie die Muskeln Ihres Rückens weich und beruhigen Sie sich in Ihrem Atem. Lassen Sie Ihren Körper sich an seine Form gewöhnen, während Sie sich in der Pose entspannen.
Bakasana (Kranichhaltung)
Beginnen Sie, indem Sie die Innenseiten Ihrer Füße zusammenbringen und die Knie wie in Malasana in die Hocke beugen. Trennen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern und senken Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Oberschenkeln. Schieben Sie Ihre Achselhöhlen so tief wie möglich über Ihre Schienbeine und lassen Sie Ihre Ellbogen voneinander trennen. Runden Sie Ihren Rücken ab und erweitern Sie ihn zu einem gleichmäßigen, anmutigen Bogen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und machen Sie eine Atempause. Heben Sie Ihre Hüften 6 Zoll und von Ihren Fersen weg und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinein, bis die Oberarme parallel zueinander sind. Hier ist dein großer Moment. Aber versuchen Sie nicht zu springen, zu heben oder zu fliegen. Verlagern Sie stattdessen einfach Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen und Ihre Füße anfangen, sich zu heben. Während Sie den Übergang vorwärts machen,Beginnen Sie mit dem Üben von Bakasana, indem Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände verlagern, auch wenn sich Ihre Füße nicht heben. Wenn sich Ihre Füße heben oder leicht werden, spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie auf Ihre Arme gleiten, strecken Sie sie stark aus. Erweitern und runden Sie Ihren oberen Rücken. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Atem für 5 bis 10 Zyklen zu erweichen und zu verlängern.
Siehe auch Migration in Kranhaltung durchführen
2. Drehen Sie in Parsva Bakasana (Seitenkranich-Pose)
Der Plan:Indem Sie die tiefe, wringende Wendung üben, die Parsva Bakasana benötigt, fördern Sie mehr Kraft und Bewusstsein in Ihren Bauchmuskeln - insbesondere in Ihren Schrägen - und erzeugen eine gesunde Quetschwirkung in den Verdauungsorganen. Aber leider, wenn Ihre Hüften eng sind und sich Ihre Wirbelsäule nicht leicht drehen lässt, wird diese Pose ein echter Wermutstropfen sein. Spannungen in diesen entscheidenden Bereichen ziehen Sie heraus und Sie werden früh müde, weil Sie gegen den Widerstand Ihres Körpers kämpfen. Ihre erste Vorbereitungspose, Marichyasana III, soll also mehr Bewegung und Leichtigkeit in Ihren Hüften und Ihrem Rücken erzeugen. Das regelmäßige Üben zusätzlicher Hüftöffner wie Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung), Gomukhasana (Kuhgesichtspose) und Ardha Padmasana (halbe Lotushaltung) hilft ebenfalls. Und während wir nicht 'Stehende Posen werden oft als hilfreich für die Armbalance angesehen. Die zweite vorbereitende Pose, eine Variation von Parivrtta Parsvakonasana (Drehung des Seitenwinkels), ist ein großartiges Aufwärmen. Es dreht den Oberkörper tief, öffnet die äußeren Hüften und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren. Andere nützliche Aufwärmübungen sind Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) und Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose mit gedrehtem Halbmond).
Marichyasana III (Marichis Twist III)
Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis sich Wade und Oberschenkel berühren und Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie mit Ihrem Sitzknochen. Wickeln Sie Ihren linken Arm um die Vorderseite Ihres rechten Schienbeins und schwingen Sie Ihren rechten Arm hinter sich. Strecken Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von Ihren Hüften weg, drehen Sie Ihre Wirbelsäule nach rechts und pusten Sie sanft Ihre Brust aus. Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre linke Achselhöhle auf Ihr äußeres rechtes Knie schieben. Konzentrieren Sie sich auf diese Bewegung, die für die für Parsva Bakasana erforderliche Elastizität wesentlich ist. Schließen Sie den Raum zwischen Ihrer Achselhöhle und dem äußeren Knie so weit wie möglich. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und öffnen Sie Ihre Hand, sodass die linke Handfläche nach rechts zeigt. Bringen Sie eine sanfte Qualität in Ihren Atem. Spielen Sie mit Mikrobewegungen, bis sich Ihre Wirbelsäule gleichmäßig und anmutig dreht, wie eine Wendeltreppe.Wechseln Sie nach 10 bis 15 Atemzügen die Seite.
Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung)
Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihren Händen und Ihrem linken Knie auf dem Boden, die Zehen darunter gesteckt. Legen Sie Ihr rechtes Knie so über Ihren rechten Knöchel, dass Ihr Schienbein vertikal ist, und treten Sie dann Ihr linkes Knie zurück, damit Sie eine mäßige Dehnung im linken Oberschenkel erhalten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihr hinteres Bein. (Ihre hintere Ferse sollte angehoben werden.) Drehen Sie nun Ihren Rumpf nach rechts und schieben Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies. Vertiefen Sie die Drehung vorsichtig, indem Sie Ihren linken Ellbogen weiter nach außen schieben und Bauch, Rippen und Brust drehen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen und drücken Sie die obere Hand fest in die untere. Erweichen Sie und erhalten Sie den Atem, der sich in Ihren Körper bewegt. Beobachten Sie, wie Ihr Körper das Gleichgewicht sucht und wie Ihr Geist reagiert. Du kannst fallen; übe Geduld!
Parsva Bakasana (Seitenkranichhaltung)
Beginnen Sie mit Ihren inneren Oberschenkeln zusammen in einer tiefen Hocke. Drehen Sie Ihren Bauch und Oberkörper nach rechts und schieben Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies. Falten Sie wie in den Vorbereitungsposen Ihren Oberkörper tief in Ihre Beine und schieben Sie Ihre linke Achselhöhle zur Außenseite Ihres rechten Knies. Wenn sich Ihre Drehung vertieft, legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihrem rechten Oberschenkel auf den Boden. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften nach rechts gedreht werden. Spannen Sie nun Ihre unteren Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Bauch nach rechts. Schauen Sie auf Ihre rechte Hüfte und heben Sie sie höher als Ihren rechten Ellbogen. Ergänzen Sie diese Aktion und bereiten Sie die Bühne für das Abheben vor, indem Sie Ihren rechten Ellbogen nach innen bewegen, bis Ihre Ellbogen parallel zueinander sind. Wie in Bakasana verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.Möglicherweise müssen Sie eine Weile üben, indem Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände als auf Ihre Füße bringen. Wenn Sie können, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln stärker an und drehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer rechten Rippen. Wenn dies Ihren Auftrieb unterstützt und Ihre Wendung vertieft, bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Atem. es kann sich verkürzen, aber versuchen Sie es glatt zu halten. Wenn Sie satt sind, lassen Sie die Seiten los und wechseln Sie sie.
Siehe auch Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Drücken Sie in Bhujapidasana (Schulterdrückende Pose)
Der Plan:Von den drei Armbalancen benötigt Bhujapidasana die geringste Kraft und die größte Flexibilität. Die Aufwärmübungen geben Ihnen die Geschmeidigkeit, sich tief zu falten und Ihre Beine um Ihre Oberarme zu legen. Das erste, Happy Baby, öffnet Ihre Leisten, rundet Ihren Rücken sicher ab und verlängert Ihre Kniesehnen. Es ist eine beruhigende, zugängliche Haltung, die dazu beiträgt, Öffnung und Bewusstsein zu schaffen. Die zweite, eine Longe-Variante, öffnet die Leisten- und Hüftbeuger in Ihrem Hinterbein und erzeugt Länge in den Kniesehnen Ihres Vorderbeins. Es ahmt auch die Form von Bhujapidasana nach: Das vordere Knie geht in einen 90-Grad-Winkel und die Schulter und der Oberkörper stecken im vorderen Oberschenkel. Wenn es in Bhujapidasana schwierig ist, die Fersen Ihrer Hände auf den Boden zu bringen, geben Sie Ihren Armen keine Schuld. Versuchen Sie Posen, die die Leisten lösen und die tiefe Hüftflexion unterstützen:Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Adho Mukha Virasana (nach unten gerichtete Heldenpose) und Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge).
Glückliche Baby-Pose
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. (Liebst du nicht Posen, die so beginnen?) Beuge beide Knie und ziehe sie zu deinen Achseln. Greifen Sie mit den Armen um die Außenseite Ihrer Beine und halten Sie die Außenseite Ihrer Füße. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein. Ziehen Sie vorsichtig mit Ihren Armen und lassen Sie Ihre Oberschenkel zur Außenseite Ihrer Rippen los. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und erhalten Sie die Öffnung, die die Pose bringt. Beobachten Sie, wo der größte Widerstand ist; In Bhujapidasana wird sich dieser Bereich noch enger anfühlen. Richten Sie Ihren Atem hinein und lassen Sie die Spannung langsam nach. Sättigen Sie Ihren Körper weiterhin 20 bis 30 Zyklen lang mit Atem.
Ausfallschrittvariation
Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß zwischen Ihren Händen und Ihrem linken Knie auf dem Boden, die Zehen darunter zusammengerollt. Legen Sie Ihr rechtes Knie so über Ihren rechten Knöchel, dass das Schienbein vertikal ist. Treten Sie dann mit dem linken Knie nach hinten, damit sich der linke Oberschenkel mäßig dehnt. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß 2 Zoll weiter nach rechts und legen Sie beide Hände in Ihrem Fuß auf den Boden. Legen Sie sich in Ihren Atem und schmiegen Sie Ihre rechte Schulter in Ihren rechten inneren Oberschenkel. Sehen Sie, ob Sie Ihre rechte Schulter in und unter das rechte Knie stecken können. Sobald Sie Ihre Kante erreicht haben, schieben Sie Ihren rechten Arm unter Ihr Bein und legen Sie Ihre Hand außerhalb Ihres rechten Fußes auf den Boden. Heben Sie Ihr hinteres Knie vom Boden ab und strecken Sie es durch die linke Ferse. Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Schulter drücken - eine Aktion, die für Bhujapidasana unerlässlich ist.Atme sanft und tief in den Widerstand in deiner rechten Hüfte und Leiste ein. Diese Pose ist intensiv; nicht zu stark drücken. Nach 5 bis 15 Atemzügen die Seiten loslassen und wechseln.
Bhujapidasana (Schulterdrückende Pose)
Obwohl der Gleichgewichtspunkt in dieser Pose sehr eng ist und Sie wahrscheinlich ein paar Mal auf Ihrem Hintern landen, erfordert Bhujapidasana weniger Kraftaufwand als Bakasana oder Parsva Bakasana. Stellen Sie sich in Tadasana mit Ihren Füßen so breit wie Ihre Matte. Beuge deine Knie tief und falte deinen Oberkörper zwischen deinen inneren Schenkeln. Erinnerst du dich daran, wie du die Schulter in der Longier-Variante von Parivrtta Parsvakonasana unter das Knie gesteckt hast? Nun, hier ist es: Legen Sie Ihre Schultern so tief wie möglich zwischen Ihre inneren Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Fersen auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen, nicht zur Seite oder nach hinten. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, sich auf den Rücken Ihrer Oberarme zu setzen. Wenn es immer noch schwierig ist, die Handballen auf den Boden zu bringen,Entspannen Sie sich und arbeiten Sie weiter an den Vorbereitungsposen, damit Sie mehr Flexibilität in den Hüften und Leisten schaffen und Ihre Handgelenke schützen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel fest gegen Ihre Oberarme, lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihre Füße heben, und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie gerade sind.
Sobald Sie Ihre enge Gleichgewichtsschwelle gefunden haben, nehmen Ihre Armknochen einen Großteil Ihres Gewichts auf und ermöglichen es Ihren Muskeln, weniger intensiv zu arbeiten. Lassen Sie unnötige Spannungen - insbesondere im Kiefer und in den Augen - los und lassen Sie sich so viele Runden wie möglich in Ihrem Atem nieder.
Siehe auch Aufbau bis Bhujapidasana: Schulterdrückende Pose
Über unseren Schriftsteller
Jason Crandell, ein ehemaliger Hockeyspieler und Skateboarder, hatte eine Menge Stürze. Aus diesem Grund hat der gebürtige Ohio-Amerikaner keine Angst davor, Yogis in Armbalancen und Inversionen herauszufordern, die Übung und Geduld erfordern. (Fragen Sie ihn einfach nach den 20-minütigen Kopfständen, die er während seiner Lehrerausbildung bei Rodney Yee machen sollte.) Obwohl der langjährige Redakteur des Yoga Journal in San Francisco ansässig ist, verbringt er einen Großteil seines Berufslebens damit, eigene Lehrerausbildungen zu führen und Workshops in Asien und Europa. Andernfalls können Sie ihn auf einer seiner Yoga Journal-DVDs abrufen, einschließlich des vollständigen Leitfadens für Anfänger.
