Wenn Sie mehr Erfahrung in Ihrer Yoga-Praxis haben, verlieren Sie leicht das aus den Augen, was im Zen-Buddhismus als "Anfängergeist" bekannt ist. Anstatt offen für das Lernen zu sein, streben Sie möglicherweise nach Perfektion oder versuchen, den besten Weg zu finden, um Posen zu machen. Es ist üblich, sich Veränderungen zu widersetzen und zu befürchten, das zu verlieren, was Sie in jahrelanger Praxis aufgebaut haben, aber es ist erfüllender, den Geist für neue Lernmethoden offen zu halten. Yoga ist eine Reise, die kontinuierliche Wachstumschancen bietet. Indem Sie sich mit unterschiedlichen Ansätzen herausfordern, bleiben Sie präsent und kreativ. Sie vermeiden auch die Falle, Yoga mit dem Autopiloten zu machen, was den Geist trübt.
Versuchen Sie, Virabhadrasana III (Warrior Pose III) neu zu betrachten, um ein Gefühl der Frische in Ihre Praxis zurückzubringen. Es ist eine Pose, die Ihren Körper sowohl mit rückwärts als auch vorwärts vorwärts gebogenen Elementen herausfordert. Es baut auch Kraft und Erdung in den Beinen auf und bietet gleichzeitig Chancen für Leichtigkeit und Spiel. Damit Sie alle Nuancen von Warrior III erleben können, bereitet Sie die hier angegebene Sequenz mit Posen und Variationen vor, die darauf ausgelegt sind, Stärke aufzubauen. Sie können Ihren Geist auch für neue Arten des Übens öffnen.
Wenn Sie denken, dass Requisiten nur für Anfänger sind, denken Sie noch einmal. Indem Sie mit Variationen experimentieren, verfeinern Sie Ihr Bewusstsein und finden die sicherste Ausrichtung für Ihren Körper. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Praxis auf eine viel tiefere Ebene zu bringen, indem Sie einfach den Anweisungen folgen und Yoga machen, indem Sie Ihre innere Intelligenz nutzen.
Wenn Sie sich dieser Sequenz nähern, lassen Sie die Bewegung automatisch los und seien Sie stattdessen neugierig auf Ihren Geist und Körper. Was können Ihnen die Variationen beibringen? Wie können Sie zu einer tieferen Ebene der Verkörperung gelangen und sich von dem, was Ihnen gesagt wurde, zu dem, was Sie intuitiv wissen, entfernen?
Denken Sie daran, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und einen sanften, ruhigen und weichen Atem zu entwickeln. Es gibt keine magische Anzahl von Atemzügen; Schärfen Sie stattdessen Ihr Bewusstsein. Wenn Sie bemerken, dass Sie aus der Pose lernen oder dass sie Sie auf eine Weise herausfordert, die Sie tendenziell vermeiden, bleiben Sie dort und untersuchen Sie sie. Das Wichtigste ist, dass Ihre Bewegungen nicht routinemäßig oder erzwungen sind.
5 Schritte zum Krieger III
Virasana (Heldenpose)
Virasana ist eine beruhigende Pose, die die Beine und Füße auf das Backbending-Element von Warrior III vorbereitet. In dieser Version arbeiten Sie daran, den Oberkörper für Virabhadrasana III auszurichten und die Schultern, Leisten und Quads zu öffnen.
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Greifen Sie mit den Daumen tief in den Raum hinter Ihrem Kniegelenk und bewegen Sie mit Ihren Händen das Fleisch Ihrer Waden in Richtung Ihrer Fersen, um Platz hinter den Knien zu schaffen. Wenn Sie in dieser Haltung Knieschmerzen haben, üben Sie den ersten Grundsatz des Yoga, Ahimsa (nicht schädlich), und setzen Sie sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke. Schmerz ist kein Zeichen der Öffnung; es ist der Körper, der dich warnt, dich zurückzuziehen!
Drücken Sie gleichmäßig durch beide Sitzknochen und richten Sie Ihre Füße gerade nach hinten. Spreizen Sie mit den Händen alle Zehen und drücken Sie die Fußspitzen nach unten. Ziehen Sie die äußeren Knöchel hinein und strecken Sie die großen Zehen gerade nach hinten, so dass sich die inneren und äußeren Knöchel gleichmäßig verlängern.
Drücken Sie nun die Oberschenkel in Richtung Boden und lassen Sie die inneren Oberschenkel nach unten los. Von dieser Verwurzelung aus verlängern Sie die gesamte Wirbelsäule. Halten Sie Ihr Kinn gerade und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und in den Rücken. Hebe und öffne deine Brust. Spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine, um Leichtigkeit über Brust und Herz zu bringen. Schließe deine Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Atem zu beruhigen und den Geist zu beruhigen.
Wenn Sie sich zentriert fühlen, öffnen Sie Ihre Augen. Nehmen Sie einen Block zwischen Ihre Hände, damit der größtmögliche Abstand zwischen beiden Händen entsteht. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Drücken Sie Ihre Hände in den Block. Aktivieren Sie die Muskeln in Ihren Oberarmen, während Sie die Trapezmuskeln vom Nacken weg erweichen.
Halten Sie die äußeren Arme beim Einatmen in Eingriff und strecken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie an jedem Punkt an, an dem Sie Schwierigkeiten haben, den von Ihnen in Ihren Oberarmen erzeugten Ton beizubehalten. Idealerweise kommen die Arme neben die Ohren, aber wenn dies dazu führt, dass Ihre vorderen Rippen nach vorne ragen, nehmen Sie die Arme vorerst leicht nach vorne. Wurzeln Sie die Armknochen in die Schulterhöhlen. Strecken Sie Ihre Arme von Ihrer Taille aus und setzen Sie diese Energielinie bis zu den Fingerspitzen fort. Machen Sie Ihre vorderen Rippen kontinuierlich weicher und heben Sie die hinteren Rippen an. Halten Sie die Vorder- und Rückseite des Körpers gleichmäßig lang.
Übergang langsam von Virasana zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), um die Knie freizugeben. Verwenden Sie dann Uttanasana (Standing Forward Bend), um die Kniesehnen für Virabhadrasana III zu öffnen. Wärmen Sie sich weiter auf, indem Sie entweder zwischen stehenden Posen und Down Dog wechseln oder Sonnengrüße halten.
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Das Üben von Salabhasana baut die Kraft des oberen Rückens auf, die Sie für Virabhadrasana III benötigen. Außerdem verwenden Sie in beiden Posen eine ähnliche Aktion in den Beinen und im Kreuzbein.
Leg dich auf den Bauch. Platzieren Sie einen Block entlang der Innenkanten Ihrer Füße von Ihrer inneren Ferse bis zu Ihrem großen Zeh. Spielen Sie mit der Breite des Blocks: Wenn Ihr unterer Rücken steif ist, verwenden Sie die breiteste Abmessung.
Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Strecken Sie die Arme gerade aus und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihren Atem zum Mittelpunkt Ihres Geistes werden. Machen Sie den Atem glatt und gleichmäßig. Halten Sie Ihre Füße vorerst auf dem Boden, um die richtige Beinausrichtung zu gewährleisten. Bewegen Sie die äußeren Knöchel in Richtung Block, während Sie die inneren Fersen vom Block wegdrücken. Drücken Sie mit ausgestreckten und gespreizten Zehen die Fußspitzen nach unten und heben Sie die Oberschenkel und Knie nach oben. Verlängern Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie das Gesäßfleisch in Richtung der Füße bewegen. Strecken Sie die Knöchel wie in Virasana.
Um das Kreuzbein breit zu halten, halten Sie sich nicht am Gesäß fest. Ziehen Sie die äußeren Beine auf den Boden, während Sie die inneren Schenkel bis zur Decke erreichen. Stellen Sie sich vor, wie sich der Rücken Ihrer Beine erweitert. Wenn dies schwer zugänglich ist, drücken Sie Ihre Daumen auf die Mitte des Gesäßes und bewegen Sie das Gesäßfleisch stark von Ihrem Lendenbereich weg. Drücken Sie die Mitte des Gesäßes in Richtung Ihrer Fersen, während Sie die Oberschenkel anheben (halten Sie den Block auf dem Boden).
Drücken Sie nun Ihre Handflächen nach unten und bewegen Sie die Schulterblätter tiefer in den Körper hinein. Öffnen Sie Ihren oberen Rücken und strecken Sie die Hand nach dem Brustbein aus. Beginnen Sie langsam, den Kopf zu heben. Erheben Sie sich zu Ihren Fingerspitzen und verlängern Sie sich durch die Arme und Seiten des Körpers. Bewegen Sie Ihre Trapezmuskeln weiter von Ihren Ohren weg. Halten Sie einige Atemzüge an, bevor Sie sich ausruhen.
Wenn Sie Ihre Beine trainieren können, ohne den unteren Rücken zu komprimieren, heben Sie Ihre Arme vom Boden ab und strecken Sie sie nach vorne. Beachten Sie die Kraft, die im oberen Rücken benötigt wird. Wenn sich Ihre Ellbogen beugen, halten Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Untersuche die Pose. Spielen Sie damit, jeweils ein Bein vom Innenbein abzuheben. Wenn Sie beide Beine mit dem Block anheben, wird der genaue Zeitpunkt angezeigt, zu dem Sie anfangen zu greifen.
Virabhadrasana I (Kriegerpose I)
Verwenden Sie die Pose Virabhadrasana I, um Sie mit dem geerdeten und starken Geist eines Kriegers zu verbinden! Beachten Sie, wie es den gesamten Körper erwärmt und den vorderen Oberschenkel stärkt. Die Pose teilt wichtige Bewegungen mit Virabhadrasana III: Sie trainieren das hintere Bein, um sich richtig nach vorne zu drehen, und die Arme strecken sich, wodurch die Wirbelsäule verlängert wird. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa vier oder fünf Fuß voneinander entfernt, parallel zueinander. Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite und atmen Sie ein paar Mal, um sich zu beruhigen.
Lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fallen und strecken Sie die Arme auseinander. Drücken Sie mit den Füßen nach unten, um die inneren Oberschenkel anzuheben. Heben Sie die Oberschenkeloberteile an und bewegen Sie sie zur Rückseite der Beine. Lassen Sie als nächstes das Gesäßfleisch los.
Erreichen Sie beim Einatmen die Arme über Ihnen. Wenn Sie die Ellbogen gerade halten können, legen Sie die Handflächen zusammen. Andernfalls platzieren Sie sie schulterbreit auseinander. Verwenden Sie einen Block zwischen Ihren Händen, um Ihre Schulterausrichtung zu verfeinern, wie Sie es in Virasana getan haben.
Strecken Sie die Arme nach oben, während Sie die Trapezmuskeln von den Ohren weg erweichen. Halten Sie die vorderen Rippen weich; lass sie nicht nach vorne ragen. Ziehen Sie die Rückenrippen von Ihrem Gesäß weg, um Platz für den unteren Rücken zu schaffen. Halte das Brustbein angehoben!
Drehen Sie dann den linken Fuß nach links und den rechten Fuß um 30 Grad. Richten Sie Ihre Fersen miteinander aus. Halten Sie beide Beine vorerst gerade und bringen Sie den rechten Oberkörper und die Hüfte nach vorne, um mit dem linken gleich zu sein. Pause hier. Üben Sie die Aktionen an Beinen, Rumpf und Armen erneut, bevor Sie sich in die volle Pose begeben.
Das hintere Bein in Virabhadrasana I hat die gleichen Aktionen wie die Beine in Salabhasana. Drücken Sie die Oberseite des rechten Oberschenkels in Richtung der Rückseite des Beins, um den äußeren linken Fuß zu stabilisieren. Drehen Sie das gesamte rechte Bein und die Hüfte nach vorne. Wickeln Sie das rechte Gesäß nach vorne, um das Kreuzbein auszurichten.
Heben Sie anschließend die vorderen Beckenknochen vom Vorderbein ab, damit das Becken nicht nach vorne kippt. Tragen Sie diese Energielinie zu den hinteren Rippen und bis zum Brustbein und bis zu den Armen.
Halten Sie diese Aufwärtsbewegung im Oberkörper, atmen Sie aus, beugen Sie Ihr linkes Knie und verfolgen Sie es mit dem zweiten Zeh. Holen Sie sich den Oberschenkel parallel zum Boden mit dem Knie über dem Knöchel. Widerstehen Sie, den Oberkörper nach vorne zu lehnen: Ziehen Sie ihn vom Vorderbein ab. Seien Sie mutig und beugen Sie sich tief, während Sie die Achillessehne des gebogenen Beins festigen. verbinden mit einem Gefühl von Stärke und Überzeugung.
Strecken Sie nach einigen Atemzügen das Vorderbein vorsichtig aus. Halten Sie an, um sich neu zu gruppieren, indem Sie die Füße parallel stellen, bevor Sie die zweite Seite nehmen.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Variationen
Diese Wandvariationen erwecken Ihr Bewusstsein und helfen Ihnen, bestimmte Handlungen und Körperteile integer zu gestalten. Normalerweise ist es sehr schwer, etwas im Weltraum zu fühlen, wie ein Bein oder einen Arm, die für Virabhadrasana III angehoben werden. Indem Sie die Wand als Lehrer verwenden, können Sie neue physiologische Intelligenz in Ihren angehobenen Gliedmaßen entwickeln. Spielen Sie und sehen Sie diese Variationen als eine Förderung der Wunder des Yoga.
Beginnen Sie mit dem Rücken zu einer Wand und stehen Sie ungefähr ein Bein entfernt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in etwa Hüfthöhe mit den Zehen nach unten an die Wand. Richten Sie Ihre linke Ferse direkt unter dem linken Sitzknochen aus, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen. Legen Sie die Hände auf zwei Blöcke direkt unter Ihre Schultern. Ziehen Sie die Wirbelsäule heraus, bis sie parallel zum Boden ist.
Boden tief in den Big-Toe-Hügel, die Außenkante des linken Fußes und die Innenferse. Heben Sie dann die inneren und äußeren Knöchel an, um das Bein zu beleben. Richten Sie Ihr Knie und Ihren zweiten Zeh aus. Heben Sie alle vier Seiten Ihres linken Oberschenkels an und rasten Sie sie fest ein. Wenn Sie Ihre Knie überdehnen, bewegen Sie die Vorderseite des Schienbeins nach vorne, um die Unter- und Oberschenkel auszurichten.
Drehen Sie das rechte Gesäß und den äußeren Oberschenkel nach unten, bis das Kreuzbein eben ist. Heben Sie den inneren Oberschenkel an die Decke und greifen Sie an der Oberseite Ihres Oberschenkels an. Um Stabilität zu schaffen, straffen Sie die Seiten Ihrer Oberschenkel.
Lassen Sie die Schultern von den Ohren wegschmelzen und strecken Sie Ihr Brustbein nach vorne. Ziehen Sie die Schulterblätter in den Körper und verteilen Sie sie auf Ihren Schlüsselbeinen. Verbinde dich mit den Salabhasana-Aktionen in dieser Pose. Verlängern Sie sich durch den Oberkörper und strecken Sie das rechte Gesäß in Richtung Wand, um die Lendenwirbelsäule zu verlängern.
Wenn Ihr stehendes Bein diese Aktionen ausführen kann, beginnen Sie damit, jeweils einen Arm anzuheben. Beachten Sie, dass Sie dazu neigen, im stehenden Bein zu versinken. Halten Sie stattdessen die äußere Hüfte fest. Lassen Sie Ihr Brustbein nach vorne leuchten, während Sie auf Ihre Fingerspitzen schauen.
Die nächste Variante lehrt Sie, das Bein richtig anzuheben, während Sie die Wand verwenden, um Ihren Oberkörper zu stützen. Stellen Sie Ihre Hände auf die Hüfthöhe. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper einen rechten Winkel bildet, wobei die Hüften mit geraden Armen direkt über den Füßen liegen. Trennen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei sich die Fersen direkt unter jedem Sitzknochen befinden. Beachten Sie, dass sich Ihre Beine in Uttanasana befinden, während sich Ihr Oberkörper in Virabhadrasana III befindet. Sie erstellen die Komponenten der endgültigen Pose.
Trennen Sie die Hände schulterfrei voneinander und pflanzen Sie Ihre Knöchel gleichmäßig in die Wand, wobei Sie den Mittelfinger zur Decke zeigen. Straffen Sie die äußeren Oberarme und verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers und die Hüften von der Wand weg. Halten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Oberarmen. Wenn Sie das Brustbein nach vorne erreichen, nehmen Sie die Schulterblätter in den Körper.
Halten Sie die Füße parallel und heben Sie die inneren Oberschenkel von den inneren Knien zum Becken. Greifen Sie stark in die Oberschenkeloberseiten ein, um die Kniesehnen zu schützen. Nehmen Sie die Oberschenkeloberteile von der Wand weg, um die Seiten des Körpers und der Wirbelsäule zu verlängern. Festigen Sie die Seiten der Hüften für Stabilität an Ihrer Mittellinie.
Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in beiden Händen und heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter an. Biegen Sie den Fuß, um ihn mit der Rückseite des Beins zu verbinden. Greifen Sie nun das Bein von Ihrem inneren Oberschenkel nach oben. Lassen Sie das Bein nicht herausdrehen, wenn Sie es parallel zum Boden bringen. Verwenden Sie die Aktionen aus der ersten Variante.
Virabhadrasana III (Krieger III)
Nachdem Sie Ihre Fähigkeiten an der Wand verbessert haben, ist es Zeit, in die Mitte des Raums zu gehen. Zu wissen, wann man die Mauer verlässt - und wann man zurückkehrt - ist die Kunst der Praxis. Schauen Sie hier ehrlich und sehen Sie, ob Sie bereit sind. Können Sie Ihr Quad beim Balancieren festigen? Können Sie Tendenzen zur Überdehnung kontrollieren? Können Sie die Hüften beim Anheben gerade halten? Wenn Sie wackelig sind, verwenden Sie weiterhin Requisiten, bis Sie mehr Kraft aufbauen.
Beginnen Sie in Virabhadrasana I mit dem linken Fuß nach vorne. Halten Sie die Arme voll ausgestreckt und erreichen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Halten Sie den Fuß fest; Halten Sie den Big-Toe-Hügel und die innere Ferse verwurzelt. Heben Sie das rechte Bein langsam an, während Sie das rechte Quad festigen. Stapeln Sie den Sitzknochen über die Ferse. Bringen Sie die Arme und den Oberkörper parallel zum Boden.
Ziehen Sie sich gleichmäßig durch den Oberkörper und das hintere Bein. Verlängern Sie die Arme nach vorne, während Sie Ihre Trapezmuskeln von Ihren Ohren wegbewegen. Wiederholen Sie hier die Bein- und Knöchelaktionen, die Sie in dieser Sequenz entwickelt haben, indem Sie Länge, Offenheit und Kraft beibehalten. Halten Sie den Atem ruhig und nicht gezackt.
Denken Sie an den Übergang, wenn Sie die Pose verlassen. Das Zeichen einer fortgeschrittenen Praxis ist nicht die Fähigkeit, eine komplizierte Pose auszuführen, sondern die Fähigkeit, achtsam zwischen Posen zu wechseln. Übergänge sind die Juwelen im Yoga, die oft unbemerkt bleiben. Nehmen Sie sich Zeit, um sie zu schätzen!
Konzentrieren Sie sich darauf, sich durch das hintere Bein zu erstrecken. Beugen Sie Ihr linkes Knie vorsichtig, ohne zu knicken, und richten Sie es am zweiten Zeh aus. Halten Sie diese Position für einen Moment, um Kraft und Kontrolle aufzubauen.
Treten Sie anmutig in Virabhadrasana I zurück. Halten Sie einen Atemzug an. Bringen Sie dann die Füße parallel und machen Sie eine Pause, bevor Sie auf die andere Seite gehen.
