Caution: Supta Virasana, the reclining variation of Virasana, is an intermediate pose. DO NOT perform this pose unless you can sit your buttocks relatively easily on the floor between your feet.
(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = lying down, reclining
vira = man, hero, chief (compare Latin vir, “man,” the root of English words virile and virtue)
Reclining Hero Pose: Step-by-Step Instructions
Step 1
Führen Sie Virasana durch. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Lehnen Sie sich zuerst an Ihre Hände, dann an Ihre Unterarme und Ellbogen. Sobald Sie auf Ihren Ellbogen sind, legen Sie Ihre Hände auf den Rücken des Beckens und lassen Sie Ihren unteren Rücken und das obere Gesäß los, indem Sie das Fleisch in Richtung Steißbein ausbreiten. Beenden Sie dann das Liegen entweder auf dem Boden oder auf einer Stützdecke oder einem Polster.
Siehe auch Weitere restaurative Posen
Schritt 2
Wenn Ihre vorderen Rippen scharf zur Decke ragen, ist dies ein Zeichen für eine enge Leiste, die Ihr vorderes Becken in Richtung Knie zieht und dazu führt, dass sich Ihr Bauch und Ihr unterer Rücken anspannen. Drücken Sie mit den Händen die vorderen Rippen leicht nach unten und heben Sie den Schambein in Richtung Nabel. Dies sollte Ihren unteren Rücken verlängern und ihn zum Boden hin absenken. Wenn dies nicht der Fall ist, erheben Sie sich auf eine höhere Unterstützung. Legen Sie dann Ihre Arme und Hände auf den Boden, etwa 45 Grad von den Seiten Ihres Torsos abgewinkelt, mit den Handflächen nach oben.
Schritt 3
Senken Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen tief in die Rückseite der Hüftpfannen. Es ist in Ordnung, die Knie ein wenig vom Boden abzuheben, um die Leistengegend weicher zu machen. Tatsächlich können Sie Ihre Knie auf einer dick gefalteten Decke ein paar Zentimeter anheben. Sie können auch etwas Platz zwischen Ihren Knien lassen, solange Ihre Oberschenkel parallel zueinander bleiben. Lassen Sie die Knie jedoch nicht weiter auseinander spreizen als Ihre Hüften - dies belastet die Hüften und den unteren Rücken.
Schritt 4
Bleiben Sie zunächst 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Pose. Verlängern Sie Ihren Aufenthalt schrittweise auf 5 Minuten. Um herauszukommen, drücken Sie Ihre Unterarme gegen den Boden und kommen Sie auf Ihre Hände. Heben Sie dann mit Ihren Händen Ihren Oberkörper in Virasana. Wenn Sie hochkommen, führen Sie mit Ihrem Brustbein, nicht mit Ihrem Kopf oder Kinn. Verlassen Sie Virasana auf die empfohlene Weise.
GEHE ZURÜCK ZUM AZ POSE FINDER
Pose Information
Sanskrit Name
Supta Virasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie ernsthafte Rücken-, Knie- oder Knöchelprobleme haben, vermeiden Sie diese Haltung, es sei denn, Sie haben die Unterstützung eines erfahrenen Ausbilders.
Modifikationen und Requisiten
Wenn Sie sich nicht vollständig auf dem Boden zurücklehnen können, legen Sie ein Polster oder eine oder mehrere gefaltete Decken hinter sich, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf vollständig zu stützen. Verwenden Sie so viel Höhe, wie Sie benötigen, um die Position einigermaßen bequem zu gestalten.
Um die Leisten zu lösen, legen Sie etwas Gewicht auf die Falten der Oberschenkel, wo sie sich mit dem vorderen Becken verbinden. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Sandsack und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit allmählich auf etwa 30 Pfund.
Vertiefe die Pose
Sie können auch die Arme in diese Pose einbeziehen. Atme ein und hebe deine Arme zur Decke, parallel zueinander und senkrecht zum Boden. Schaukeln Sie ein paar Mal hin und her, wobei Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken weiter verbreitern, und strecken Sie dann Ihre Arme über den Boden, die Handflächen nach oben zur Decke. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass die äußeren Achselhöhlen zur Decke rollen, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten in Richtung Steißbein.
Therapeutische Anwendungen
- Arthritis
- Asthma
- Durchfall
- Verdauungsprobleme
- Flache Füße
- Schnupfen
- Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
- Unfruchtbarkeit
- Schlaflosigkeit
- Darmgas und Säure
- Menstruationsbeschwerden
- Atemwegserkrankungen
- Ischias
- Krampfadern
Vorbereitende Posen
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (Beinposition)
- Virasana
Follow-up-Posen
Wie seine aufrechte Cousine ist Supta Virasana eine ausgezeichnete vorbereitende Pose für viele Asanas, einschließlich Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, die meisten stehenden Posen und jede Umkehrung und Rückbiegung.
Anfängertipp
Wenn Ihre Oberschenkel darauf bestehen, in dieser Haltung auseinander zu rutschen, können Sie eine von zwei kurzfristigen Lösungen ausprobieren: Binden Sie Ihre Oberschenkel mit einem Riemen um die Mitte der Oberschenkel zusammen; oder drücken Sie ein 2 bis 3 Zoll dickes Buch zwischen Ihre Schenkel. Ziehen Sie in jedem Fall Ihre inneren Leisten scharf in Ihr Becken.
Leistungen
- Streckt den Bauch, die Oberschenkel und die tiefen Hüftbeuger (Psoas), die Knie und die Knöchel
- Stärkt die Bögen
- Lindert müde Beine
- Verbessert die Verdauung
- Lindert die Symptome von Menstruationsbeschwerden
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die richtige Bewegung der Oberschenkel in dieser Haltung zu bekommen. Lassen Sie sie auf Ihren Knien stehen, sich nach vorne beugen und ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen, die mit einer gefalteten, klebrigen Matte gepolstert werden können. Sie sollte dann leicht auf Ihre Oberschenkel drücken und sie nach innen drehen und die inneren Oberschenkel zum Boden rollen. Sagen Sie Ihrem Partner, ob Sie mehr oder weniger Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben möchten.
Variationen
Bevor Sie Supta Virasana machen, können Sie mit der halben Variante Supta Ardha Virasana ( are-dah = half) beginnen. Um in Ardha Virasana zu sitzen, ziehen Sie nur Ihr rechtes Bein zurück in Virasana. Sie können Ihr linkes Knie mit dem Fuß auf dem Boden gebeugt halten oder Ihr linkes Bein strecken, indem Sie es durch die Ferse herausdrücken. Lehnen Sie sich dann wie oben beschrieben entweder auf eine Stütze oder auf den Boden zurück und befolgen Sie dabei alle Vorsichtsmaßnahmen. Kommen Sie wie für Virasana empfohlen heraus und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach hinten.
