Yogalehrer raten ihren Schülern fast überall, ihre Knöchel und großen Zehen zusammenzulegen oder ihre Füße unter den Hüften auszurichten, wobei die Außenkanten parallel zu den Kanten der Matte verlaufen - in Tadasana (Gebirgspose) oder Utkatasana (Stuhlhaltung). Die am stärksten anatomisch veranlagten Lehrer fordern die Schüler auf, ihre Füße so auszurichten, dass die zweiten Zehen gerade nach vorne zeigen und die Tibias (Schienbeinknochen) relativ zu den Füßen positionieren.
Wenn Sie Ihre Füße auf diese Weise ausrichten, scheint dies eine gute Idee zu sein, insbesondere wenn Sie mit gespreizten Füßen oder Taubenzehen unterwegs sind. Dies kann langfristig zu Schäden an Knien, anderen Gelenken und dem unteren Rücken führen. Hier ist warum - und wie Sie es vermeiden können.
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Fuß- und Beinanatomie
Für Lehrer: Um zu überprüfen, ob sich das Knie dreht, drücken Sie mit Daumen und Zeigefinger leicht auf die Innen- und Außenkante der Kniescheibe Ihres Schülers. Legen Sie Ihren anderen Zeigefinger direkt auf die Tibiatuberosität (die Beule oben vorne am Schienbein). Der Abstand von hier zu den Rändern der Patella, wo sich Ihre Finger befinden, sollte gleich sein.
Ihre Beine beginnen technisch gesehen an Ihren 12. Rippen, die neben Ihren Lendenwirbeln (unteren Wirbeln) sitzen. Dazu gehören die Muskeln Psoas und Quadratus Lumborum sowie die übrigen Beckenmuskeln, die die Hüftgelenke bewegen oder stabilisieren.
Die Füße und Beine bestehen aus einer Reihe von Gelenkverbindungen, die als Gelenke mit einem Freiheitsgrad bezeichnet werden und sich mit Drehgelenken (mit mehreren Freiheitsgraden) abwechseln.
Die Bälle Ihrer Füße sind fünf Gelenke, die zusammen als Scharnier wirken, wenn Sie auf Zehenspitzen gehen. Über ihnen befindet sich das Rotationsgelenk unter Ihrem Knöchel: Bewegen Sie Ihre Füße von der kollabierten Pronation (ein übertriebenes Einrollen der Ferse in Richtung Mittellinie) bis zur blockierten Supination (Fersen rollen heraus) hinein und heraus, um dieses Gelenk zu fühlen.
Das obere Sprunggelenk ist ebenfalls ein Scharnier. Beugen Sie im Stehen Ihre Knie und bringen Sie sie wieder in die verriegelte Position, um zu spüren, wie Ihre Unterschenkel von Dorsalflexion (ein verringerter Winkel zwischen Fuß und Schienbein) bis Plantarflexion (vergrößerter Winkel) über Ihren Füßen hängen.
Darüber hinaus gibt es in den Unterschenkeln eine geringe Rotation zwischen Tibia und Fibula, den Knochen zwischen Knie und Knöchel. Biegen Sie ein Knie so, dass Sie auf dem Fußballen sind, und schwingen Sie die Ferse wie beim Zermahlen einer Zigarette hinein und heraus, um diese Drehung zu spüren.
Bewegen Sie sich weiter nach oben: Das Knie selbst ist als Scharnier konstruiert. Der Ball und die Hüftpfanne können sich natürlich in mehrere Richtungen bewegen. Das nächste Glied in der Gelenkkette ist das Iliosakralgelenk (SI). Um dieses Gelenk zu identifizieren, fühlen Sie die hervorstehenden Knochen an den Grübchen am unteren Rücken. Das SI-Gelenk, das ebenfalls als einfaches Scharnier mit einem Freiheitsgrad konstruiert ist, beginnt etwa einen Zoll vor diesen. Die sakrolumbalen Gelenke, an denen die Wirbelsäule auf dem Kreuzbein sitzt, ermöglichen eine gewisse Rotation.
Rotationsgelenke sind durch Knochenform, einschränkende Bänder und übermäßig angespannte Muskeln begrenzt. Reichweite, Zusammenspiel und Anpassungsfähigkeit bei Drehgelenken sind jedoch größer als bei Scharniergelenken, die auf eine Dimension beschränkt sind.
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Was passiert, wenn Sie sich auf die Füße konzentrieren?
Denken Sie an Scharniere wie die an der Bildschirmtür einer Veranda. Jedes Scharnier funktioniert für sich, solange die Schrauben fest angezogen sind. Es öffnet und schließt sich, biegt und streckt sich und kann dies jahrelang ohne Reparatur tun. Wenn jedoch zwei Scharniere falsch ausgerichtet sind, ist es unwahrscheinlich, dass sie länger als ein paar Monate halten, bevor die Tür verbogen wird, die Schrauben sich lösen und der Rahmen zerkaut wird.
Wenden Sie dies nun auf Ihre Beine an: Wenn Sie Ihre Füße ausrichten, funktionieren das Zehenscharnier und das Knöchelscharnier wie bei einer guten Bildschirmtür. Aber Ihre Knie und Ihr unterer Rücken können durch Ausrichten Ihrer Füße in eine Fehlausrichtung gebracht werden - und dies kann wiederum Probleme für Ihr Knie, Ihr SI-Gelenk und Ihren unteren Rücken verursachen, insbesondere wenn Sie sie mit einer schwierigeren Asana herausfordern.
Um dies zu verhindern, werden die meisten Praktizierenden besser bedient, wenn sie ihre Knie unter ihren Hüften und ihrem Rücken ausrichten und ihre Füße fallen lassen, wo sie können.
Hören Sie mich an: Wenn Sie Ihre Füße ausrichten, aber eines oder beide Knie darüber verdreht sind (siehe Bewertung unten), richten Sie die Scharniere an der Bildschirmtür falsch aus und riskieren langfristige Probleme. Denken Sie an das Gehen: Wenn Sie Ihre Füße beim Gehen ausrichten, funktionieren Ihre Knie und der untere Rücken wie diese falsch ausgerichteten Scharniere und nutzen sich schneller ab als sie sollten, wobei die Knochen ungleichmäßig auf den Knorpel drücken und schleifen. Richten Sie stattdessen jedes Knie so aus, dass die Patella (Kniescheibe) nach vorne zeigt. Auf diese Weise werden auch die wichtigen Scharniere oben - in der Hüfte, im Becken und im unteren Rücken - ausgerichtet. Richten Sie Ihre Füße aus, und es gibt keine solche Garantie.
So überprüfen Sie Ihre Beinausrichtung
Wenn Ihre Füße, Knöchel, Knie, Hüften und Ihr Becken wirklich in einer Linie liegen, gibt es natürlich kein Problem zu lösen. So finden Sie heraus, ob dies auf Sie zutrifft:
Stellen Sie sich vor einen Spiegel und richten Sie Ihre Füße so aus, dass die zweiten Zehen nach vorne zeigen, aber Sie befinden sich ansonsten in einer entspannten Stehhaltung, ohne sie zu zwingen. Liegt Ihr Becken quadratisch zum Spiegel? Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Vorderseite Ihrer Hüftknochen und schauen Sie nach unten, um dies zu überprüfen. Denken Sie daran, kein Forcen.
Nun sieh dir deine Knie an. Sind Ihre Kniescheiben auch direkt am Spiegel ausgerichtet, wie bei Scheinwerfern? Oder sind sie im Vergleich zu den Gelenken oben und unten ein- oder ausgefahren? Wenn Sie jedes Knie beugen, geht die Mitte der Kniescheibe direkt über den zweiten Zeh hinaus oder geht sie von alleine irgendwohin? In letzterem Fall kann es zu Problemen kommen, wenn Sie mit künstlich ausgerichteten Füßen arbeiten. Richten Sie stattdessen Ihre Knie aus und arbeiten Sie von dort aus.
Wenn Sie denken: Oh, ich werde einfach meine Füße weiter ausrichten und einfach mein Knie drehen, bis es gerade ist, um es in Ausrichtung zu bringen - tun Sie es nicht. Wenn Sie Ihr medial gedrehtes Knie in Ausrichtung bringen, wird die Hüfte normalerweise seitlich gedreht, und das untere Sprunggelenk wird in Supination gehalten - keine gute Lösung, da Sie nur auf einen Kurs für andere Probleme gebracht werden.
Für Lehrer: Um eine genauere Überprüfung der Rotation innerhalb des Knies durchzuführen, gehen Sie nach unten und klemmen Sie die Innen- und Außenkanten der Kniescheibe Ihres Schülers leicht mit Daumen und Zeigefinger ein. Legen Sie Ihren anderen Zeigefinger direkt auf die Tibiatuberosität (die Beule oben vorne am Schienbein). Der Abstand von hier zu den Rändern der Patella, wo sich Ihre Finger befinden, sollte gleich sein.
Wenn sie nicht gleich sind (und die Innenlinie häufiger länger und die Außenlinie kürzer ist), ist das Knie falsch ausgerichtet. Lassen Sie diesen Schüler direkt mit der Kniescheibe arbeiten, bis Sie (oder ein Körperarbeiter, Physiotherapeut oder Osteopath) diese Ausrichtung wiederherstellen können.
Über den Autor
Tom Myers ist Autor von Anatomy Trains und Co-Autor von Fascial Release for Structural Balance. Er hat außerdem mehr als 35 DVDs und zahlreiche Webinare zur visuellen Beurteilung, zur Faszienfreigabetechnik und zu den Anwendungen der Faszienforschung produziert. Myers, ein integrativer manueller Therapeut mit 40 Jahren Erfahrung, ist Mitglied der International Association of Structural Integrators und des Health Advisory Board für Equinox. Erfahren Sie mehr unter anatomytrains.com.
