Einführung in die Anatomie: Piriformis Primer

In einem Klassenzimmer mit schwankenden Baumposen stand ein Baum hoch in der Ecke. Die Vrksasana der Schülerin hatte wie die anderen eine gewisse Welligkeit, aber im Zentrum befand sich eine ungewöhnliche Stabilität, die mehr als nur Konzentration war: Sie hatte den Schlüssel entdeckt, der es ermöglichte, dass Stabilität und Leichtigkeit während der gesamten Pose strahlten. Der Schlüssel - sowohl überraschend als auch unterschätzt - ist ein kleiner Muskel, der stark zur Sakralstabilität beiträgt und Leichtigkeit und Offenheit in anspruchsvollen Yoga-Stellungen bietet. Dieser Muskel ist die Piriformis.

Die Piriformis ist in erster Linie ein Außenrotator, einer von mehreren kleinen, tiefen Muskeln, die das Bein an der Hüfte nach außen drehen. Es ist berüchtigt dafür, Ischiasschmerzen zu verursachen. Wenn die Piriformis fest wird, drückt sie den Ischiasnerv und verursacht an verschiedenen Stellen des Nervenwegs, der vom Gesäß bis zum Fuß reicht, brennende Schmerzen. Verspannungen in der Piriformis können auch heiße Schmerzen im Gesäß während Hüftstrecken wie Pigeon Pose verursachen und die Vorwärtsbeugung mit einem Gefühl der Spannung im Gesäß um die Hüftgelenke und das Kreuzbein beeinträchtigen. Einschränkungen der Piriformis können sich auch in Schmerzen und Belastungen im unteren Rückenbereich niederschlagen - selbst bei alltäglichen Aktivitäten und beim Biegen in Posen wie Uttanasana (Standing Forward Bend).

Aus all diesen Gründen kann die Piriformis kaum mehr als ein Unruhestifter erscheinen und Schmerzen verursachen, die in keinem Verhältnis zu ihrer Funktion stehen. Aber dieser Muskel erfüllt einen wichtigen Zweck. Die grundlegendste Aufgabe besteht darin, Ihrem Kreuzbein Stabilität zu verleihen, dem dreieckigen Knochen, der die Rückseite Ihres Beckens mit Ihrer Wirbelsäule verbindet. Um zu verstehen, wie es dieses Kunststück vollbringt, ist es hilfreich, die Piriformis visualisieren zu können. Es gibt zwei Piriformis-Muskeln, die hinter den Hüftpfannen sitzen und sich von der oberen äußeren Ecke jedes Femurs (Oberschenkelknochens) bis zum Kreuzbein erstrecken. Die Piriformis-Muskeln sind durch ein Band aus Bindegewebe oder Faszien verbunden, das sich über das Kreuzbein direkt über dem Steißbein erstreckt. Stellen Sie sich vor, Ihre Beinknochen sind zwei Bäume.Die Piriformis-Muskeln sind zwei Fächer von Seilen, die sich zu einer Faszienhängematte verbinden, die zwischen den beiden Bäumen hängt. Das Kreuzbein sitzt und schaukelt in der Hängematte und passt sich an, während die Bäume schwanken und sich bewegen. Diese Faszienhängematte ist das Geheimnis der Piriformis zur Regulierung von Bewegung und Stabilität in den Iliosakralgelenken.

Und die SI-Gelenke sind schwierig zu regulieren. Die Gelenke müssen locker genug sein, damit sich Ihre Beckenknochen beim Gehen oder Laufen mit den Beinen bewegen können, aber stabil genug, um die Wirbelsäule zu stützen, wenn sie auf dem Kreuzbein ruht. Die Piriformis hilft, das Kreuzbein zusammenzuhalten - aber sie muss auch wissen, wann sie loslassen muss.

Gehen Sie diesen Weg

Wenn Sie einen Schritt machen, wandert eine Stoßwelle von Kraft über Ihr Bein bis zu Ihrer Hüfte, und die SI-Gelenke müssen das Becken gegen dieses Stampfen zusammenhalten. Die Piriformis unterstützt die Bänder des SI-Gelenks, indem sie das Iliosakralgelenk in dieser Phase der Gewichtsbelastung des Beins noch enger zusammenzieht und umarmt. Sobald sich Ihr Gewicht von der Ferse löst, muss sich die Piriformis lösen und den Beckenknochen mit dem Bein schwingen lassen. Es ist ein fein abgestimmter Tanz aus Umarmen und Loslassen, und ein gut koordiniertes Paar Piriformis-Muskeln sorgt für ein Gefühl von Stabilität und Leichtigkeit in Ihrem Becken, das Ihrem Schritt einen jugendlichen Sprung verleiht.

Wenn jedoch das empfindliche Gleichgewicht gestört wird und sie zu eng oder zu locker werden, treten Probleme auf, einschließlich Schmerzen im SI-Gelenk. Eine enge Piriformis kann den Ischiasnerv einklemmen, einen großen und langen Nerv, der zwischen der Piriformis und einem anderen externen Rotator, dem Gemellus, eingeklemmt ist und strahlende Schmerzen im Gesäß, in den Kniesehnen, in der Wade, in der Ferse und sogar bis zu den Zehen verursacht. Da diese Art von Schmerz durch chronische Enge verursacht wird, sind Asanas, die die Piriformis dehnen, um diese Enge zu lindern, die übliche Heilung. Und Asana kann eine Möglichkeit sein, zu lernen, wie man das Becken neu positioniert, damit wir uns nicht gewöhnlich in der Piriformis-Hängematte zurücklehnen und die Seile festziehen und belasten.

Die Piriformis-Muskeln können auch bei ihrer Aufgabe zu kurz kommen, wenn sie nicht angespannt genug sind, um ihre Arbeit für das Kreuzbein zu erledigen. Manchmal sind die Sakralbänder hypermobil, entweder aufgrund von Vererbung oder aufgrund jahrelanger extremer Dehnung, und dies erschwert es der Piriformis, die SI-Gelenke zu stabilisieren.

Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie in Ihren Sakralbändern hypermobil sind, besteht darin, Ihre Haltung zu beobachten. Wenn das Becken gewöhnlich - und übermäßig - nach vorne geneigt ist und einen tiefen inneren Bogen im unteren Rückenbereich bildet, wird das Kreuzbein von der Stütze der Piriformis-Hängematte weggekippt, um die SI-Gelenke fest und stabil zu halten. Es ist sehr ähnlich, als würde man sich gewöhnlich an eine Seite einer Hängematte lehnen und am Rande des Herausfallens schwanken. Es ist sehr instabil und diese Art von Instabilität kann stechende Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Genau richtig

Um der Piriformis zu helfen, ihre Arbeit richtig zu erledigen, ist es wichtig, eine Beckenausrichtung herzustellen, die ein Gleichgewicht zwischen chronischer Enge und Nachlässigkeit herstellt. Der Schlüssel, um dies zu spüren, liegt in der Entwicklung eines Bewusstseins für Ihre Sitzknochen. Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl und spüren Sie Ihre Sitzknochen unter sich. Von dort aus kippen Sie Ihr Becken in einem Einbruch zurück. Fühlen Sie, wie Ihre Sitzknochen nach vorne rutschen, während Sie sich zurücklehnen und Ihr Steißbein darunter kräuseln. Dadurch fallen Sie zurück in die Hängematte der Piriformis und in die Bänder des unteren Rückens, und Sie können möglicherweise eine Straffung oder ein Ergreifen der Piriformis und der anderen tiefen Muskeln spüren, die die Sitzknochen umgeben.

Als nächstes neigen Sie Ihr Becken in die andere Richtung, biegen Ihren Rücken nach innen und ziehen Ihre Sitzknochen nach hinten und auseinander, so dass Sie auf ihren Vorderkanten ruhen. Beachten Sie, wie sich Ihr unterer Rücken und Ihre Leisten zu verhärten beginnen. Auf der tiefsten Ebene verkürzen sich die Hüftbeugemuskeln, wenn Sie Ihr Becken nach vorne kippen. Und beachten Sie, dass die Muskeln an den Außenkanten der Sitzknochen und hinter den Hüftgelenken, einschließlich der Piriformis, inaktiv sind. Der untere Rücken fühlt sich aufgrund der Vorwärtsneigung des Beckens eng an, aber die Sakralgelenke fühlen sich instabil und nicht unterstützt an.

Versuchen Sie, nachdem Sie Ihr Becken zwischen diesen beiden Extremen bewegt haben, einen Mittelweg zu finden. Lassen Sie Ihr Steißbein schwer werden und sinken, so dass Ihr Gewicht in die Mitte Ihrer Sitzknochen kommt. Wenn Sie dies tun, laden Sie das Steißbein und das Kreuzbein ein, in die Faszienhängematte der Piriformis abzusteigen, was den SI-Gelenken mehr Halt und Stabilität verleiht. Es sollte sich auch so anfühlen, als ob Sie hoch auf Ihren Sitzknochen stehen, was Tonus und Auftrieb in Ihrem Unterbauch erzeugt und auch die Muskeln über das Kreuzbein direkt unterhalb Ihrer Taille strafft und stützt. Diese Art der Bewusstseinsübung hilft Ihnen dabei, das Becken in einer gesunden Ausrichtung zu halten, und gleicht den Tonus aller beteiligten Muskeln aus, insbesondere der Piriformis. Beachten Sie jedoch, wie die Anweisung lautet, das Steißbein schwer werden zu lassen, nicht "Schaufel".Zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrer Yoga-Karriere haben Sie möglicherweise die Anweisung gehört, das Steißbein nach unten und vorne zu "schöpfen", um ein Einklemmen des unteren Rückens und des Kreuzbeins zu verhindern, insbesondere beim Zurückbiegen. Wenn Sie sich jedoch nur auf diese Aktion konzentrieren, destabilisiert sie das Kreuzbein tatsächlich, indem Sie es nach hinten kippen. Es strafft auch die Piriformis am Hüftgelenk - genau dort, wo Sie nicht möchten, dass sie sich zusammenzieht. Wenn Sie Ihren Fokus einfach von der "Schaufel" -Aktion wegbewegen und durch die Beine richtig erden, kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Stabilisieren Sie die SI-Gelenke, indem Sie das Kreuzbein in der Hängematte stützen. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Schaufeln Sie das Steißbein nach unten und vorne, um ein Einklemmen des unteren Rückens und des Kreuzbeins zu verhindern, insbesondere beim Zurückbiegen. Wenn Sie sich jedoch nur auf diese Aktion konzentrieren, destabilisiert es das Kreuzbein tatsächlich, indem es nach hinten gekippt wird. Außerdem wird die Piriformis am Hüftgelenk gestrafft - genau dort, wo Sie nicht möchten, dass es sich festzieht. Wenn Sie Ihren Fokus einfach von der "Schaufel" -Aktion wegbewegen und durch die Beine richtig erden, kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Stabilisieren Sie die SI-Gelenke, indem Sie die Kreuzbein in der Hängematte. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Schaufeln Sie das Steißbein nach unten und nach vorne, um ein Einklemmen des unteren Rückens und des Kreuzbeins zu verhindern, insbesondere beim Zurückbiegen. Wenn Sie sich jedoch nur auf diese Aktion konzentrieren, destabilisiert es das Kreuzbein tatsächlich, indem es nach hinten gekippt wird. Außerdem wird die Piriformis am Hüftgelenk gestrafft - genau dort, wo Sie nicht möchten, dass es sich festzieht. Wenn Sie Ihren Fokus einfach von der "Schaufel" -Aktion wegbewegen und durch die Beine richtig erden, kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Stabilisieren Sie die SI-Gelenke, indem Sie die Kreuzbein in der Hängematte. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Wenn Sie sich jedoch nur auf diese Aktion konzentrieren, destabilisiert sie das Kreuzbein tatsächlich, indem Sie es nach hinten kippen. Es strafft auch die Piriformis am Hüftgelenk - genau dort, wo Sie nicht möchten, dass sie sich zusammenzieht. Wenn Sie Ihren Fokus einfach von der "Schaufel" -Aktion wegbewegen und durch die Beine richtig erden, kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Stabilisieren Sie die SI-Gelenke, indem Sie das Kreuzbein in der Hängematte stützen. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Wenn Sie sich jedoch nur auf diese Aktion konzentrieren, destabilisiert sie das Kreuzbein tatsächlich, indem Sie es nach hinten kippen. Es strafft auch die Piriformis am Hüftgelenk - genau dort, wo Sie nicht möchten, dass sie sich zusammenzieht. Wenn Sie Ihren Fokus einfach von der "Schaufel" -Aktion wegbewegen und durch die Beine richtig erden, kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Sie stabilisieren die SI-Gelenke, indem sie das Kreuzbein in der Hängematte stützen. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Durch die Aktion und die ordnungsgemäße Erdung durch die Beine kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Sie stabilisiert die SI-Gelenke, indem sie das Kreuzbein in der Hängematte stützt. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.Durch die Aktion und die ordnungsgemäße Erdung durch die Beine kann die Piriformis das tun, was sie am besten kann: Sie stabilisiert die SI-Gelenke, indem sie das Kreuzbein in der Hängematte stützt. Dies ist besonders hilfreich bei tieferen Bewegungen des Vorwärts- und Rückwärtsbiegens sowie beim Lösen der Torsion in den SI-Gelenken während Drehungen.

Sie können dieses Bewusstsein für die Ausrichtung des Beckens auch im Stehen fördern. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie anstelle eines ausgewogenen Beckens mit geschöpftem Steißbein stehen, Ihre Leisten nach vorne geschoben und Ihre Füße herausgestellt sind. Wenn Sie so stehen, werden die Oberschenkelspitzen nach außen gedreht und die Piriformis verkürzt. Das Kreuzbein sitzt zu schwer in seiner Hängematte und zieht die Piriformis an der äußeren Hüfte direkt hinter dem Kopf des Oberschenkelknochens fest. Diese Enge zeigt sich in einer tiefen Vertiefung in den Außenflanken des Gesäßes. In diesem Fall wirkt sich die Enge der Piriformis insbesondere auf die äußeren Hüften aus und komprimiert die SI-Gelenke und die Lendenwirbelsäule.

So wie Sie im Sitzen eine optimale Beckenausrichtung gefunden haben, können Sie diese im Stehen finden. Dieser Sweet Spot in Ihrer Haltung, an dem sich die Piriformis-Muskeln am besten befinden, um das Kreuzbein zu stabilisieren, ohne das Gesäß oder die Hüftgelenke zu straffen, vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit und Energie. Wenn Sie es finden, fühlen Sie sich durch die Beine wirklich geerdet, ohne ein Gefühl von Härte oder übermäßiger Anstrengung.

Um eine optimale Ausrichtung für die Piriformis in Ihrer normalen Standposition zu finden, beugen Sie Ihre Knie leicht, um sie zu entriegeln, kippen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne - gerade genug, um den inneren Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vertiefen und Ihre Leisten zu erweichen - und bewegen Sie dann Ihre Hüften nach hinten bis Sie spüren, dass Ihr Gewicht durch die Mitte Ihrer Fersen mehr geerdet wird. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Zehen und bringen Sie das gleiche Gewicht und den gleichen Kontakt zu allen vier Ecken Ihrer Füße. Wenn Sie dann Ihre Beine strecken, lassen Sie Ihr Steißbein sinken, während Sie es sanft straffen und durch die Bauchgrube heben.

Stellen Sie sich das Steißbein vor, das leicht in der Hängematte der Piriformis sitzt. Jede zusätzliche Anstrengung, das Steißbein zu schöpfen, führt Sie aus diesem Sweet Spot heraus und verhärtet die Leisten und Hüftbeuger. Wenn Sie sich durch die Knochen Ihrer Beine geerdet fühlen und eine Leichtigkeit und ein Anheben in den Bögen Ihrer Füße und Ihres Beckenbodens erfahren, haben Sie den Sweet Spot gefunden, an dem Ihre Hüften ausgerichtet sind und Ihre Piriformis Ihr Kreuzbein stützt.

Mächtiger Verbündeter

Der Weg, um die Piriformis zu Ihrem Freund zu machen, liegt in dieser subtilen Praxis der Neuausrichtung, wobei das Gefühl von Gewicht und Ausrichtung in Ihren Sitzknochen und Füßen als Leitfaden dient. Aber für sich genommen kann dies zu subtil erscheinen. Es gibt einen dritten Spieler, der hilft, Sie zu stabilisieren und zu zentrieren, während er einen beruhigenden Einfluss auf die Piriformis ausübt: die Gesäßmuskeln.

Die Gesäßmuskeln unterstützen die sekundären Aktionen der Piriformis bei Außenrotation und Abduktion stark, wodurch die Piriformis ihre primäre Funktion zur Stabilisierung der SI-Gelenke besser erfüllen kann. Das Hauptaugenmerk bei der Arbeit mit den Gesäßmuskeln zur Linderung der Piriformis liegt auf der als Abduktion bekannten Aktion. Bei den Beinen und Hüften bedeutet Abduktion, dass ein Bein zur Seite herausgenommen wird, weg von der Mittellinie des Körpers. Die Abduktion kann eine tatsächliche Bewegung oder eine isometrische Aktion sein. Wenn es sich um eine isometrische Aktion handelt, stabilisiert die Abduktion der Gesäßmuskeln das Hüftgelenk. Wenn Sie beispielsweise auf einem Bein balancieren, ziehen sich die Gesäßmuskeln auf die gleiche Weise zusammen, wie wenn Sie Ihr Bein zur Seite heben. Da sich das stehende Bein jedoch nicht bewegen kann, wird das Becken an der Hüfte angehoben und ausgerichtet. Je effizienter die Gesäßmuskeln dies tun,Je mehr die Piriformis frei ist, um die SI-Gelenke zu stabilisieren. Wenn die Gesäßmuskeln versagen, wackelt das Becken und kippt seitlich an der Hüfte, wodurch sich die Piriformis ohne ihren Helfer zusammenzieht.

Wenn Sie in Ihrer täglichen Sitz- und Stehhaltung an einer optimalen Beckenausrichtung arbeiten, können Sie die Empfindungen der richtigen Ausrichtung einprägen und sie auch auf Ihre Yoga-Posen anwenden. Dort werden die Vorteile der Anwerbung der Gesäßmuskeln, um die Entführungsarbeit zu übernehmen und die Piriformis zu entlasten, das zu tun, was sie am besten kann, umso offensichtlicher. Sie werden sich in Vorwärts- und Rückwärtsbeugungen in Ihrem unteren Rücken wohl und geräumig fühlen und beim Stehen und Ausbalancieren von Posen mehr Leichtigkeit und Stabilität in Ihrer Mitte finden.

Entführung üben: Uttanasana (Standing Forward Bend)

Wenn Sie in Uttanasana eine Abduktion üben, verwenden Sie die Gesäßmuskeln, um die Oberschenkelknochen in den Hüftgelenken zu zentrieren und zu stabilisieren. Dies hilft Ihnen, die Angewohnheit zu überwinden, sich zur Unterstützung in die Hängematte der Piriformis zurückzuhalten, und erleichtert Ihre Vorwärtsbeugung und verringert gleichzeitig die Belastung Ihres unteren Rückens.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Mikrobiegen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Schenkel und Füße auseinander, als wollten Sie die klebrige Matte zwischen Ihren Füßen strecken. Halten Sie die Knie gerade nach vorne gerichtet, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Oberschenkel nicht herausdrehen. Ziehen Sie die Füße nicht so stark auseinander, dass Sie spüren, wie sich Ihr Gesäß nach innen zusammenzieht, sondern wie die Muskeln über den Hüftgelenken die Oberschenkelspitzen seitlich nach außen von den Hüftgelenken wegziehen. Diese Expansion an den Hüften ist eine Abduktion. Sie werden auch eine subtile Verbreiterung oder Entspannung über Ihr Kreuzbein, an oder unter Ihrer Taille und in Ihrem unteren Rücken spüren. Es liegt an Ihnen, zu kalibrieren, wie viel Entführung ausreicht, um dieses Gefühl der Befreiung zu erzeugen. Wenn Sie dazu neigen, im unteren Rücken und in den Kniesehnen eng zu sein,Achten Sie besonders darauf, Ihre Fersen isometrisch auseinander zu ziehen, ohne die Knie nach innen zu drehen.

Bewegen Sie sich aus dieser eingerückten Standposition in die Vorwärtsbiegung. Kippen Sie zuerst Ihr Becken leicht nach vorne, vergrößern Sie den inneren Bogen in Ihrem unteren Rücken und verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie spüren, dass Ihr Gewicht in die Mitte Ihrer Fersen gelangt. Falten Sie sich mit leicht gebeugten Knien und abduzierenden Oberschenkeln an den Hüften nach vorne, um den Boden, Yoga-Blöcke oder einen Stuhl zu berühren. Sie können Ihre Beine strecken, um die Dehnung der Kniesehne zu vervollständigen, aber weiterhin Ihre inneren Fersen isometrisch auseinander ziehen, um die Dehnung an den Außenkanten Ihrer Beine und Hüften zu erhöhen. Diese Aktion setzt die Piriformis zusammen mit den anderen Rotatoren frei. Wenn Sie sehr flexibel sind, schleifen Sie durch Ihre äußeren Fersen, während Sie die Abduktion aufrechterhalten. Diese Aktion greift in die Hängematte der Piriformis ein,Stabilisierung des Kreuzbeins bei gleichzeitiger Reduzierung der extremen Vorwärtsneigung des Beckens, die an den Kniesehnenbefestigungen zieht. Um den unteren Rücken zu belasten, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Oberschenkel seitlich isometrisch auseinander.

Stabilität schaffen: Vrksasana (Baumpose)

Ausgleichende Posen fordern die Piriformis im stehenden Bein auf, stark zu arbeiten, um das SI-Gelenk zu stabilisieren, während gleichzeitig die Hilfe der Gesäßmuskeln in Anspruch genommen wird, um das Becken gerade zu halten. Tree Pose fordert Sie auf, die Gesäßmuskeln zu verwenden, um die Hüfte des angehobenen Beins zu entführen und zu öffnen, während Sie lernen, die Piriformis nicht zu überbeanspruchen, indem Sie das Steißbein verstauen oder schöpfen.

Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) neben eine Wand auf der linken Seite. Drehen Sie Ihren rechten Fuß mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen leicht nach außen, damit Sie Ihre äußere Ferse leichter erden können, um die Piriformis zu aktivieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Gewicht auf Ihre äußere Ferse. Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihrem großen Zehenhügel und der äußeren Ferse aus und spreizen Sie Ihre Zehen.

Wenn Sie durch die Knochen Ihres rechten Beins in die Erde hineinragen, spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln an Ihrer äußeren Hüfte aktivieren, um das Becken ruhig und eben zu halten. Heben Sie Ihren linken Fuß an, drehen Sie Ihren Oberschenkel zur Seite und platzieren Sie die Ferse an Ihrem inneren rechten Oberschenkel direkt hinter dem Oberschenkelknochen. Ihr linkes Knie hat Kontakt mit der Wand, um das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie Ihre Hüftpunkte und Ihren Oberkörper direkt nach vorne gerichtet.

Festigen und drücken Sie Ihren rechten Oberschenkel gegen Ihre linke Ferse, während Sie weiter durch das rechte Bein zermahlen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre linke Ferse in Ihren rechten Oberschenkel, damit sich das rechte Bein nicht übermäßig herausdreht. Es ist die leichte Drehung des Oberschenkels nach innen, die verhindert, dass sich die Piriformis zusammenzieht.

Um den linken Oberschenkel zu öffnen, atmen Sie ein und straffen Sie Ihren Unterbauch. Ziehen Sie die Bauchgrube in Richtung Wirbelsäule und nach oben. Drücken Sie das linke Knie in die Wand, während Sie sich durch Ihr stehendes Bein nach unten und durch Ihren Kopf nach oben erstrecken. Durch die Kombination all dieser Kräfte öffnet sich Ihr linker Oberschenkel auf natürliche Weise, ohne dass Sie die linke Piriformis einklemmen oder greifen müssen (die Sie tief in Ihrem linken Gesäß direkt hinter dem Hüftgelenk spüren würden).

Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Herzen zusammen. Lassen Sie dann die Pose los und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eine enge Piriformis dehnen: Pigeon Pose

Pigeon Pose streckt den Teil der Piriformis, der die meisten Probleme verursacht. Die Gesäßmuskeln sorgen für eine gewisse Abduktion, um die Intensität der Dehnung zu mildern. Bringen Sie von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) Ihr rechtes Bein nach vorne, Ihr Knie zum äußeren Rand Ihrer Matte und Ihre Ferse in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte, wobei Ihr Schienbein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum vor der Matte. Lehnen Sie sich vor und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Um tiefer in die rechte Piriformis-Dehnung einzudringen, drehen Sie die linken Zehen nach unten, heben Sie das linke Knie an und gehen Sie mit den Hüften zurück. Ihr rechter Oberschenkel sollte sich nach außen drehen und Ihre rechte Hüfte sollte zum Boden hin abfallen. Wenn Ihre Hüfte den Boden nicht vollständig erreicht, stützen Sie sie mit einem Block oder einer gefalteten Decke ab. Lehnen Sie sich von dort nach vorne, um die Strecke bis zur Piriformis weiter zu vertiefen.

Zeigen Sie als nächstes durch den linken großen Zeh und drehen Sie Ihren Oberschenkel nach innen, sodass die Mitte Ihres Oberschenkelmuskels zum Boden zeigt. Ihr linker Hüftpunkt dreht sich mehr zum Boden und erhöht die Dehnung zum rechten Piriformis-Muskel. Wenn die Dehnung zu intensiv ist oder eine Verdrehung des rechten Knies verursacht, setzen Sie sich höher auf eine Stütze. Um eine Gesäßabduktion zu integrieren, stellen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und heben Sie Ihre Hüften leicht nach oben und vom Boden weg. Straffen Sie die Grube Ihres Bauches wieder in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Oberschenkel isometrisch auseinander, wobei Sie die äußeren Hüften wie in Uttanasana berühren. Steigen Sie dann Ihr Becken in den Zwischenraum und lassen Sie Ihr Becken nach Bedarf leicht nach vorne kippen. Die Piriformis wird eine intensive Dehnung bekommen, aber beachten Sie, wie die Abduktion der Oberschenkel die Dehnung über die Hüfte verteilt,im Bereich des Kreuzbeins einen Raum der Leichtigkeit eröffnen.

Doug Keller unterrichtet weltweit Yoga.

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