Wie man die Sonne begrüßt

Sonnengrüße oder Surya Namaskar werden traditionell am Morgen durchgeführt, um den neuen Tag zu begrüßen. Die Abfolge von 8 Körperhaltungen kann eine vollständige Übung für sich sein oder Sie auf eine längere Asana-Routine vorbereiten. Sonnengrüße werden oft in 5er-Sets durchgeführt. Wenn Sie mit der Praxis noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit 2 oder 3 beginnen. Synchronisieren Sie Ihren Atem jedes Mal, wenn Sie diese Sequenz durchlaufen, mit den Bewegungen Ihres Körpers.

1. Stellen Sie sich zunächst in Tadasana (Gebirgspose). Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Stellen Sie einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus für Ihren Atem ein. Finde dein Zentrum.

2. Atme als nächstes ein und strecke deine Arme zur Seite und über dir nach Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß). Erreichen Sie Ihr Herz und Ihre Arme zum Himmel und senden Sie Ihren Gruß an die Sonne.

3. Während Sie ausatmen, hohlen Sie Ihren Bauch aus und falten Sie sich in Uttanasana (Standing Forward Bend), um sich mit der Erde zu verbinden. Halte deine Beine fest in Eingriff.

4. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne in Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). In dieser Haltung wird der Blick angehoben, die Wirbelsäule gestreckt und die Fingerspitzen können auf dem Boden bleiben oder sich zu den Schienbeinen erheben.

5. Atme aus und trete oder hüpfe leicht mit deinen Füßen zurück in Plank Pose. Ihre Handgelenke sollten flach auf dem Boden liegen und einen Schulterabstand voneinander haben, und Ihre Füße sollten einen Hüftabstand haben. Atmen Sie tief ein, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule verlängern.

6. Atmen Sie aus und senken Sie sich in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), halten Sie Ihre Beine gerade und drücken Sie sie zurück in Ihre Fersen oder bringen Sie Ihre Knie auf den Boden. Bauen Sie Wärme in der Mitte Ihres Körpers auf, während Sie diese herausfordernde Haltung einnehmen.

7. Atme ein und schnitze deine Brust nach vorne in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), um diese Energie aus deinem Herzen herauszuleiten. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine. Engagieren Sie Ihre Beine, aber entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln.

8. Atme aus und rolle über die Zehen, um in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) zu gelangen. Erden Sie durch Ihre Hände und Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Bleib hier für fünf Atemzüge.

9. Beugen Sie beim fünften Ausatmen die Knie und schauen Sie zwischen Ihre Hände. Atme dann ein und trete oder hüpfe leicht zwischen deinen Händen und kehre zu Ardha Uttanasana zurück.

10. Atme zurück zu Uttanasana aus und ergebe dich in der Falte.

11. Atme ein, strecke deine Arme weit nach außen und stehe durch einen flachen Rücken. Fühle ein neues Gefühl von Energie, wenn du deine Arme über Urdhva Hastasana ziehst.

12. Atme aus und kehre zu Tadasana zurück, deiner Heimatbasis. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, spüren Sie die Bewegung der Energie durch Ihren Körper oder fahren Sie mit Ihrem nächsten Gruß fort.

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