6 Yoga-Posen für Sportler mit engen Kniesehnen

Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen, beginnend am unteren Becken und an Knie und Unterschenkeln befestigt. Sie sind häufig der Schuldige für verschiedene Sportverletzungen und chronische Schmerzen aufgrund von Engegefühl. Sobald Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rückenbereich und einer Vielzahl anderer Probleme führen. Yoga-Posen können eine wichtige Ergänzung zu den meisten Trainingsprogrammen sein, da sie dazu beitragen können, die Flexibilität und Mobilität Ihrer Kniesehnen zu verbessern und Sie auf bessere Bewegungsmuster beim Laufen, Radfahren und Sport einstellen. Hier drei Hauptvorteile von Yoga für Sportler sowie sechs Posen zur Unterstützung Ihres Sports.

1. Verbesserte Leistung und Gelenkgesundheit

Die hintere Kette (Muskeln entlang des Rückens Ihres Körpers) ist für alle Aspekte der sportlichen Leistung von entscheidender Bedeutung. Starke und flexible Kniesehnen können die Laufleistung, Beweglichkeit und Kraft verbessern. Ihr Körper wird andere Muskelgruppen rekrutieren, wenn er enge Kniesehnen ausgleichen muss, was mehr Energie erfordert und zu Verletzungen führen kann. Ein voller Bewegungsumfang sorgt auch für gesunde Gelenke.

2. Eine gesunde Wirbelsäule

Enge Kniesehnen verringern die Beweglichkeit Ihres Beckens, was wiederum die Belastung und den Druck auf Ihren unteren Rücken erhöht. Ihre Kniesehnen sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Knie-, Becken- und Wirbelsäulengesundheit. Flexibilität in diesem Bereich unterstützt eine korrekte aufrechte Haltung. Alltägliche Bewegungsmuster wie Gehen, Laufen, Sitzen führen zu einer Verkürzung und Straffung Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Konsequente Strecken zur Erhöhung der Flexibilität in diesem Bereich wirken dem entgegen und bringen sie wieder in einen ausgeglichenen und gesunden Zustand.

3. Geringeres Verletzungsrisiko

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann dies zu einer Neigung des Beckens nach hinten führen und zu Belastungen und Schwäche im unteren Rücken führen, was häufig zu chronischen Schmerzen und Verletzungen führt. Andere Muskeln gleichen enge Kniesehnen aus. Ungleichgewichte der Muskeln und schlechte Rekrutierungsmuster können zu vielen Problemen führen. Knieschmerzen bei Läufern sind aufgrund der Belastung durch enge Kniesehnen ebenfalls ein häufiges Problem.

Darüber hinaus gibt es viele gute Gründe, sich auf die Flexibilität der Kniesehne zu konzentrieren, auch wenn Sie kein aktiver Athlet oder Läufer sind. Möglicherweise stellen Sie nur fest, dass Sie die Ursache Ihrer chronischen Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie behoben und die Bewegungsfreiheit wiederentdeckt haben.

Integrieren Sie diese sechs Posen in Ihre Routine, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und einen gesunden und ausgeglichenen Körper zu erhalten.

6 Yoga-Posen für Sportler mit engen Kniesehnen 

Nach unten gerichtete Hundepose

Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Hände unter Ihren Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und hebe deine Hüften nach oben und hinten, wobei du dich in eine dreieckige Form bewegst, wobei deine Hüften der Scheitelpunkt der Pose sind. Wurzeln Sie alle Ecken Ihrer Hände, Knöchel und Fingerpolster gleichmäßig nach unten und heben Sie energisch Ihre Schultern von Ihren Händen und Ihre Hüften von Ihren Schultern weg, um die Wirbelsäule zu verlängern. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und vom Oberkörper weg und arbeiten Sie allmählich daran, Ihre Beine zu strecken, während Ihre Fersen nach unten zum Boden reichen. Bleib hier für 5-7 Atemzüge

Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie ein Knie in Ihre Brust und halten Sie beide Ecken Ihrer Hüften geerdet und ausgerichtet. Wickeln Sie einen Yoga-Gurt um den Fußballen, der mit jeder Hand eines der beiden Enden des Gurtes hält, oder haken Sie Ihren großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger ein. Drücken Sie durch den Fußballen und strecken Sie Ihr Bein in Richtung Decke und Oberkörper. Erden und zentrieren Sie Ihre Schultern und Hüften beim Übergang. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge, lassen Sie sie achtsam los und wechseln Sie dann die Seite

Intensive Side Stretch Pose

Stellen Sie sich mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander und richten Sie Ferse an Ferse aus. Richten Sie Ihren Vorderfuß gerade nach vorne und drehen Sie Ihren Hinterfuß in einen Winkel von 30-45 Grad. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, falten Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Knien auf Blöcke auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes, um mehr Platz in Ihren Kniesehnen und im Becken zu schaffen. Richten Sie Ihre Hüften auf die vorderen Ecken Ihrer Matte und verlängern Sie alle Seiten Ihres Torsos. Strecken Sie Ihre Beine allmählich gerade aus, ohne die Position Ihrer Hüften im Raum zu verändern. Erden Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes und wurzeln Sie durch den großen Zehenhügel Ihres vorderen Fußes. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.

Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge

Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen (ca. 3 bis 4 Fuß) und parallel zueinander auf. Hängen Sie an Ihren Hüften und falten Sie mit einem länglichen Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke oder auf den Boden direkt unter Ihre Schultern. Um die Dehnung Ihrer Kniesehnen zu vertiefen, beugen Sie die Ellbogen nach hinten und bewegen Sie Ihre Hände in Richtung des Zwischenraums zwischen Ihren Füßen. Achten Sie darauf, die Falte von Ihren Hüften zu vertiefen und nicht durch Abrunden Ihrer Wirbelsäule. Wurzeln Sie fest durch die 4 Ecken Ihrer Füße, greifen Sie weiterhin in Ihre Quads ein, stützen Sie Ihren Kern ab und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge und kehren Sie dann ganz nach oben, um aufzustehen und die Pose freizugeben.

Halbe Splits

Beginnen Sie in der Longe-Position eines Läufers mit Ihrem linken Bein nach vorne und Ihren Händen auf den Blöcken auf beiden Seiten Ihres Beins. Gleiten Sie mit den Hüften nach hinten, um sie über Ihrem rechten Bein zu stapeln. Strecken Sie Ihr linkes Bein und (dorsi) beugen Sie sich am Sprunggelenk, so dass sich Ihre linken Zehen in Richtung Ihres linken Schienbeins bewegen. Richten Sie Ihre Hüften auf die Vorderkante Ihrer Matte und behalten Sie einen langen Rücken bei. Scharnieren Sie an Ihren Hüften und klappen Sie nach vorne, um die Dehnung der Kniesehne zu vertiefen. Halten Sie Ihre Beine in einer neutralen (nicht gedrehten) Position, da die Drehung Ihrer Beine zum Drehen Ihrer Hüften führt. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge und lassen Sie die Pose los. Seiten wechseln.

Dreieckspose

Stellen Sie sich mit breiten Füßen (3-4 Fuß) auf eine lange Kante Ihrer Matte und parallel zu Ihren Füßen. Drehen Sie Ihre linke Ferse hinein und Ihre Zehen heraus, so dass Ihr linker Fuß jetzt parallel zur langen Kante Ihrer Matte ist. Hängen Sie sich tief in die Ecke Ihrer linken Hüfte und falten Sie sie seitlich über Ihr linkes Bein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Block an der Außenseite Ihres rechten Fußes und erreichen Sie Ihre linke Hand direkt über und in einer Linie mit Ihrer linken Schulter. Halten Sie einen langen Rücken von der Basis bis zur Krone Ihres Kopfes. Drehen Sie die linke Seite Ihres Torsos vom Boden weg. Wurzeln Sie den großen Zehenhügel des linken Fußes fest, während Sie den inneren Bogen anheben. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps und stützen Sie Ihren Kern ab, um Stabilität zu finden. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge und lassen Sie die Pose los. Seiten wechseln.

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