6 Schritte zum Meister Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)

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Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Ausdehnen / Ausbreiten · Pada = Fuß · Ut = Intensiv · Tan = Dehnen oder Ausdehnen · Asana = Pose

LEISTUNGEN

Verlängert und stärkt Ihre Kniesehnen, Waden, Füße und Wirbelsäule; beruhigt Ihren Geist und fördert die Selbstbeobachtung; hilft bei Kopfschmerzen

ANWEISUNG 

1. Stellen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen und erweitern Sie Ihre Haltung, bis sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Handgelenken befinden. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße parallel sind und ob ihre Außenkanten mit denen Ihrer Matte übereinstimmen. Wurzeln Sie Ihre Füße fest in der Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre großen Zehen, kleinen Zehen, inneren Fersen und äußeren Fersen.

2. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Kniescheiben an, um Ihre Oberschenkel zu berühren. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, atmen Sie tief ein, heben Sie die Brust und beginnen Sie, Ihr Herz nach vorne und oben zu bewegen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu.

3. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule lang, während Sie gerade, aber nicht überdehnte Beine halten. Verlängern Sie Ihren Oberkörper weiter, während Sie beginnen, sich nach vorne zu falten. (Wenn Sie eine Belastung im unteren Rückenbereich spüren, beugen Sie die Knie oder verlassen Sie die Pose.)

4. Wenn sich Ihr Oberkörper etwa auf halber Höhe befindet (parallel zum Boden), senken Sie Ihre Hände, um Ihre Fingerspitzen auf die Matte unter Ihren Schultern zu bringen. Bewegen Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne in die Fußkugeln.

5. Wenn Sie Ihren Oberkörper weiter senken, verwurzeln Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße, wodurch Ihre Kernmuskeln beansprucht werden, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren. Bewegen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach hinten, damit sie mehr mit Ihren Knöcheln übereinstimmen. Gehen Sie mit den Händen zurück, damit Ihre Fingerspitzen mehr mit Ihren Zehen übereinstimmen. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte. Lass deinen Hals und Kopf schwer sein.

6. Verlängern Sie Ihren Oberkörper noch mehr und beugen Sie die Ellbogen, um die Krone Ihres Kopfes nach unten zu bringen und schließlich auf der Matte zu ruhen. (Wenn sich Ihr Kopf nicht in Bodennähe befindet, versuchen Sie, Ihre Haltung leicht zu erweitern.) Drücken Sie Ihre Hände energisch auf die Matte und spreizen Sie Ihre Finger weit. Halten Sie für 10-15 Atemzüge. Um aus der Pose herauszukommen, führen Sie Ihre Hände in die Hüften, drücken Sie Ihre Füße fest in die Matte und ziehen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen zur Decke und Ihren Bauch nach innen und oben, während Sie Ihren Oberkörper anheben.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Rollen Sie nicht an den äußeren (oder inneren) Rändern Ihrer Füße und spreizen Sie nicht Ihre Ellbogen. Zu viel Gewicht auf Ihrem äußeren (oder inneren) Fuß kann zu einer Belastung Ihrer Knie oder Knöchel führen. Wenn Sie Ihre Ellbogen von Ihrer Mittellinie wegbewegen, kann dies Ihre Handgelenke belasten oder zu Instabilität führen.

Lass deine Hüften nicht über deine Fersen hinaus wandern. Dies verringert die Dehnung der Kniesehne und kann Ihre Knie blockieren und zu Belastungen führen. Es schafft auch Instabilität in der Pose und kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Siehe auch Master Hero Pose (Virasana) in 5 Schritten

Über unseren Pro 

Die Lehrerin und Model Jenny Brill konzentriert sich auf Alignment-basiertes Hatha Yoga mit Schwerpunkt auf Humor. Sie wird dich zum Schwitzen bringen und gleichzeitig laut lachen. Die gebürtige Los Angeleserin unterrichtet seit mehr als 25 Jahren Yoga und nimmt regelmäßig an mehreren Lehrerausbildungsprogrammen teil. Ihre Authentizität, Energie und Beherrschung der Feinabstimmung hat eine starke Gemeinschaft hingebungsvoller und furchtloser Yogis geschaffen.

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