Brauche Urlaub? Nehmen Sie die Liegeposition

Ich gehöre zu den Typ-A-New Yorkern, deren Leben immer maximal geplant ist. Ich unterrichte Yoga; mein eigenes Geschäft führen; als primäre Pflegekraft für einen kranken Elternteil dienen; und natürlich die Rechnungen bezahlen, mit dem Hund spazieren gehen, die Wäsche waschen und eine Million anderer Dinge. Es ist eine Herausforderung für mich, einen Moment zum Entspannen zu finden, aber als Yogalehrer habe ich aus erster Hand gelernt, wie wichtig es ist, Körper und Geist zu beruhigen. Die Frage ist, wie ich Entspannung in meinen eiligen Alltag integrieren kann.

Als ich kürzlich Plan B von Anne Lamott las, stieß ich auf eine ansprechende Idee: Sie sagt, dass man in besonders stressigen Zeiten, in denen sich das Leben zu schnell anfühlt, eine bewusste Entscheidung treffen muss, um zurückzutreten und sich zu entspannen. Ihre Lösung ist eine Kreuzfahrt. Aber ihre "Kreuzfahrt" findet nicht auf einem Schiff statt. Es passiert auf der Couch! Sie bringt einfach ihre Lieblingsdecke, Kissen und Bücher ins Wohnzimmer; legt sich auf das Sofa; und versinkt für eine Weile. "Es ist unglaublich heilsam", sagt sie. "Es setzt mich zurück."

Als ich über Lamotts Vorschlag nachdachte, wurde mir klar, dass eine regelmäßige Couch-Kreuzfahrt genau das ist, was auch restauratives Yoga tut - außer dass die Entspannung bewusster und daher verjüngender ist. Es erneuert Ihre Energie, indem es Offenheit in Ihrem Körper schafft und Ihr Nervensystem beruhigt. Yoga lehrt, dass das Üben der Entspannung eines der besten Dinge ist, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihren Seelenfrieden tun können.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erleben, ist Supta Baddha Konasana, eine magische, urlaubsähnliche Yoga-Pose, mit der Sie in 5 bis 20 Minuten einen tiefen Ruhezustand erreichen können. Diese Haltung bietet eine Dehnung für die inneren Oberschenkel und öffnet die Hüften, wodurch die Durchblutung der lebenswichtigen Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane im Unterbauch verbessert wird. Es schafft auch eine ruhige Brustöffnung, wie die von Savasana (Corpse Pose), die sich besonders durch die Schlüsselbeine und die Vorderseite der Schultern verbreitert, wenn der obere Rücken gestützt wird.

Pose Vorteile:

  • Erhöht die Durchblutung im Unterbauch
  • Kann die Verdauung verbessern
  • Streckt die inneren Oberschenkel
  • Erhöht den Außenrotationsbereich in den Hüften
  • Beruhigt das Nervensystem

Kontraindikationen:

  • Knieverletzung (für nicht unterstützte Version)
  • Schmerzen im unteren Rücken

Wiederhergestellt werden

Supta Baddha Konasana kann ohne Requisiten oder mit minimaler Unterstützung durch Blöcke oder die Wand geübt werden. Aber wenn es mit einer ganzen Reihe von Decken, Kissen und anderen Requisiten geübt wird, ist es die Königin aller restaurativen Yoga-Posen. Indem Sie Ihren Körper von jeder Seite und aus jedem Winkel unterstützen, schaffen Sie die Voraussetzungen für echte Entspannung. Es ist ein starkes Gegenmittel gegen den Stresszustand, mit dem viele von uns täglich leben. Wie jedes restaurative Yoga wählt es die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems (den Hyperalert-Zustand, in den wir bei Stress geraten) herunter und dreht das parasympathische Nervensystem auf, das manchmal als "Ruhe- und Verdauungsreaktion" bezeichnet wird und die Verdauung unterstützt. entspannt die Muskeln, senkt die Herzfrequenz und fördert einen guten Schlaf.

Sie können feststellen, dass Supta Baddha Konasana eine gute Strecke ist, besonders durch die Hüften. Aber am Ende geht es bei dieser Pose nicht darum, sich zu dehnen oder etwas zu tun. Es geht darum, das Verlangen loszulassen - um eine tiefere Strecke oder die Ziele Ihres geschäftigen Lebens zu erreichen - und Zufriedenheit zu finden.

Du willst es jetzt tun, nicht wahr? Bevor Sie die Luxuskreuzfahrt - die gestützte, restaurative Version dieser Pose - unternehmen, erkunden Sie sie zunächst schmucklos. Alles, was Sie brauchen, ist eine offene Fläche und ein Teppich oder eine Decke zum Üben.

Setzen Sie sich zuerst in Dandasana (Staff Pose) auf den Boden, mit aufrechtem Rücken und ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände in die inneren Falten Ihrer Knie und beugen Sie Ihre Beine mit den Fingern, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Körpers ziehen. Lassen Sie Ihre Oberschenkel vorsichtig auffallen und halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Fersen vorsichtig in Richtung Becken ziehen. Legen Sie sich von hier aus hin, als würden Sie nach Savasana ziehen, mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach oben. Lassen Sie Ihre Schultern los und stecken Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken. Atme mehrmals tief ein und entspanne dich.

In Ihren Hüften, Leisten und inneren Oberschenkeln gibt es viele Öffnungen, und bei manchen Menschen werden die Empfindungen schnell intensiv. Überschreiten Sie nicht Ihre Begrüßung; Drei bis fünf Minuten sind genug. (Selbst wenn Sie superflexibel sind, können Ihre inneren Oberschenkel überdehnt werden.) Wenn Sie eine Belastung in Ihren inneren Oberschenkeln oder Knien spüren, ist es Zeit, aus der Pose herauszukommen. Stützen Sie Ihre äußeren Oberschenkel mit Ihren Händen, während Sie Ihre Beine zusammenziehen. Rollen Sie sich auf die rechte Seite und setzen Sie sich langsam auf.

Wenn Sie länger in der Pose bleiben möchten, wählen Sie die Mittelwegversion. Schieben Sie Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel, damit Sie eine Öffnung spüren, ohne Ihre Oberschenkelmuskeln, Hüften oder Knie zu belasten. Die Requisiten ermöglichen es Ihnen, Ihre inneren Leisten zu erweichen und die Dehnung allmählicher zu machen.

Interessieren Sie sich für Ihre Erfahrung, wenn Sie mit dem Setup beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie den Sweet Spot, an dem Sie sich auf natürliche Weise öffnen können. Sie können bis zu 20 Minuten in dieser unterstützten Variante bleiben.

Gönnen Sie sich

Probieren Sie jetzt die voll unterstützte Version der Pose für einen köstlichen Soforturlaub aus. Sie benötigen ein oder zwei Polster, zwei Blöcke, drei oder vier Decken, einen Yoga-Gurt und drei Augenkissen. Ja, es ist viel, aber es lohnt sich! Denn wenn Sie einmal auf Ihrer Kreuzfahrt sind, möchten Sie sich um nichts mehr Sorgen machen.

Falten Sie die Decken zunächst in Viertel und dann in Drittel. Legen Sie ein Polster auf den Boden und legen Sie eine gefaltete Decke an ein Ende, um Ihren Kopf zu kissen, wenn Sie sich hinlegen. Legen Sie einen Block und eine gefaltete Decke auf jede Seite Ihres Setups. (Für mehr Brustöffnung legen Sie ein zweites Polster quer unter das erste unter den ersten, so dass das obere Polster in einem Winkel wie eine Rampe steht.)

Kuscheln Sie sich jetzt bis zum Polster, bis das Ende Ihr Kreuzbein berührt. Setzen Sie sich in Dandasana hoch und legen Sie Ihre Beine in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Machen Sie eine große Schleife mit Ihrem Yoga-Gurt. Lassen Sie es über Ihren Kopf fallen und strecken Sie Ihre Arme durch, als würden Sie ein T-Shirt anziehen. Führen Sie den Gürtel tief über Ihr Kreuzbein und über Ihre inneren Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass sich der Schwanz des Riemens auf derselben Seite befindet wie Ihre dominante Hand (wenn Sie also Rechtshänder sind, sollte sich der Schwanz auf Ihrer rechten Seite befinden). Schlingen Sie nun den Riemen über Ihre Knöchel und dann um Ihre Füße. Ziehen Sie mit Ihrer dominanten Hand den Gürtel fest, aber nicht fest, und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken. Der Gurt hält Ihre Füße und Beine in Position, sodass Sie keine Muskelanstrengung machen müssen. Sie müssen die Füße nicht so weit wie möglich hineinziehen.Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren, aber keine Belastung.

Legen Sie einen Block unter jeden Oberschenkel, damit Ihre Beine gut gestützt sind. Passen Sie die Blockposition an, um die Intensität der Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln zu mildern. Auch hier möchten Sie nicht bis zu Ihrem maximalen Dehnungspunkt gehen, sondern nur schüchtern. Der Sweet Spot ist für verschiedene Menschen unterschiedlich, je nachdem, wie eng ihre Hüften sind, aber Sie suchen nach einem sanften Gefühl des Öffnens, nicht nach einer starken Dehnung. Lehnen Sie sich auf dem Polster zurück. Ordnen Sie die Decke so an, dass sie sich unter Ihrem Nacken angenehm anfühlt und Ihren Kopf stützt.

Schieben Sie Ihre Hände nach unten auf Ihr Gesäß und glätten Sie das Fleisch in Richtung Ihrer Füße. Dies wird dazu beitragen, ein Gefühl von Länge und Raum in Ihrem unteren Rücken und Kreuzbein zu schaffen. Wenn sich Ihr unterer Rücken unangenehm anfühlt, setzen Sie sich auf und legen Sie eine weitere gefaltete Decke direkt vor dem Polster auf den Boden, um einen Treppeneffekt zu erzielen. Setzen Sie sich auf die gefaltete Decke, legen Sie sich vorsichtig wieder hin und sehen Sie, wie sich das anfühlt. Die zusätzliche Höhe, die die Decke bietet, sollte die Krümmung in Ihrem Rücken verringern und jegliche Belastung beseitigen. Nehmen Sie sich Zeit, um das Setup genau richtig zu machen, bis Sie sich wohl fühlen.

Positionieren Sie nun die beiden anderen gefalteten Decken so, dass sie in der natürlichen Richtung Ihrer Arme abgewinkelt sind, wenn sie an Ihren Seiten entspannt sind. Nehmen Sie zwei Augenkissen in eine Hand und eines in die andere. Legen Sie eine der beiden über Ihre Augen (oder lassen Sie sich von einem Freund helfen) und senken Sie dann Ihre Unterarme und Ellbogen auf die gefalteten Decken. Sie sollten immer noch ein weiches Augenkissen in jeder Hand haben; Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und lassen Sie das Gewicht der Augenkissen die Entspannung fördern, die Sie in Ihren Fingern, Handgelenken, Schultern und sogar in Ihrer Brust halten. Bitten Sie einen Freund, für zusätzlichen Komfort und Wärme eine weitere Decke sanft über Ihren Oberkörper zu legen.

Loslassen

Ahhhh ... du bist jetzt auf der Kreuzfahrt. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich einzuleben und die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen. Schieben Sie einen Block oder wackeln Sie von einer Seite zur anderen. Ihr Setup sollte es Ihnen ermöglichen, sich rundum wohl und unterstützt zu fühlen, als würden Sie in die Wiege gelegt oder festgehalten.

Atmen Sie in dieser offenen und aufnahmefähigen Position ein paar Mal tief und bewusst ein. Beachten Sie den Atem in Ihrem Rücken, während sich Ihre Lungen gegen das Polster ausdehnen. Fühle den Atem durch die rechte Seite deines Körpers und durch die linke Seite. Fühle es an der Vorderseite deines Körpers und fließe von der Unterseite deiner Lunge bis zu deinen Schlüsselbeinen. Nehmen Sie jetzt noch einen Atemzug, atmen Sie gleichmäßig in all diese Orte ein und gleichmäßig aus all diesen Orten aus, wobei Sie bemerken, wie Sie sich fühlen. Jetzt lass los und hör auf, irgendetwas zu versuchen.

Eine andere Möglichkeit, diese Pose zu erkunden, besteht darin, die Beine von einer Wand oder sogar vom Kopfteil Ihres Bettes zu stützen. Diese Variante ist eine köstliche Kombination aus Supta Baddha Konasana und Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose). Um es zu versuchen, setzen Sie sich 6 bis 10 Zoll von der Wand entfernt auf den Boden, drehen Sie sich zur Seite und schwingen Sie dann Ihre Füße an der Wand hoch, während Sie sich auf den Rücken legen. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Fußsohlen an die Wand und bringen Sie die Füße nahe an Ihr Becken. Auf deinem Bett ist es noch schöner. Nehmen Sie zwei Bettkissen und legen Sie eines unter Ihre Hüften, bevor Sie in die Pose kommen, und das andere unter Ihren Kopf, sobald Sie in Position sind. Diese zusätzliche Dämpfung kann Ihnen helfen, in einen erholsamen Zustand zu fallen, während Sie die hüftöffnenden Vorteile von Supta Baddha Konasana sowie die herzstärkenden Vorteile von Viparita Karani erleben. Himmel!

Zufriedenheit finden

Indem Sie Supta Baddha Konasana praktizieren, beginnen Sie auf verkörperte Weise den wahren Wert der Selbstpflege zu verstehen. Ich denke, das hat Anne Lamott wirklich gemeint, als sie die Couch-Kreuzfahrt empfohlen hat. Manchmal ist das Beste, was wir für uns und andere tun können, aufzuhören, uns zu überdehnen, nicht mehr zielorientiert zu sein und nicht mehr zu denken, wir müssen uns jetzt um alles kümmern. Warum nicht die Wäsche und den Hund warten lassen, sich zu einer Verlobung weniger verpflichten und stattdessen Zeit einplanen, um auf sich selbst aufzupassen? Wenn Sie dies tun, indem Sie Supta Baddha Konasana praktizieren, garantiere ich Ihnen, dass Sie effizienter und glücklicher sind, wenn Sie sich wieder auf Ihre aktive Agenda einlassen.

Beim Yoga (auch bei der rigorosen, sportlichen Art) geht es nie darum, Ziele zu erreichen. Tatsächlich ist eine der Voraussetzungen für Yoga, wie sie in Patanjalis Yoga Sutra gelehrt wird, Santosha oder Zufriedenheit. Zufriedenheit bedeutet nicht, passiv zu sein. Es bedeutet, sich mit einer Haltung der Leichtigkeit dem zu nähern, was uns das Leben ohne Widerstand gibt. es bedeutet, empfänglich für das zu sein, was das Leben bietet. Sie können diese Zufriedenheitssamen pflanzen, wenn Sie noch in Supta Baddha Konasana liegen. Vergessen Sie nach dem Ende Ihrer Yoga-Kreuzfahrt nicht, was Sie erlebt haben. Sie können jederzeit auf dieses Gefühl zurückblicken und Ihren entspannten Geisteszustand wieder aufleben lassen. So zeigt sich Yoga für Sie in Ihrem Leben.

Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center.

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