Der vielseitigste Backbend: Bridge Pose

Lernen Sie Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana), eine der besten Yoga-Posen für Anfänger.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) ist eine erstaunlich vielseitige Backbend, die Sie auf verschiedene Arten üben können, je nachdem, was Sie erreichen möchten und wie Sie sie in einer Sequenz verwenden. Die Haltung ist an sich stark, kann aber auch ein Vorläufer für eine Reihe von Körperhaltungen mit sehr unterschiedlichen energetischen Vorteilen sein - von einer erhitzenden, stimulierenden Haltung wie Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) bis zu einer kühlenden und beruhigenden Haltung wie Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) ).

Die Brücke kann entweder eine erholsame Haltung oder eine dynamische Art sein, Ihren Körper zu öffnen und zu stärken. Es öffnet Ihre Brustwirbelsäule (mittlerer und oberer Rücken) und prägt wichtige Ausrichtungsprinzipien in Ihren Unterkörper ein, die Ihnen während Ihrer gesamten Praxis dienen. Egal, ob Sie neu im Yoga sind oder seit Jahren praktizieren, Sie können vom Bau einer starken Brücke profitieren. Wenn Sie mit der Pose in ihren verschiedenen Inkarnationen spielen, genießen Sie sie wie einen neuen Freund, mit dem Sie viele Jahre fruchtbarer und aufschlussreicher Kameradschaft erwarten. Es wird dich nicht enttäuschen.

Setu bedeutet "Brücke", Sarva bedeutet "alles" und Anga bedeutet "Glied". In Setu Bandha Sarvangasana arbeiten alle Ihre Glieder daran, eine Brücke mit Ihrem Körper zu bilden. Diese Pose dient auch auf andere Weise als Brücke, da sie Ihre Praxis mit anderen Posen verbindet, nämlich Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) und Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand). Ihre Arbeit in Bridge kann diese beiden kraftvollen Haltungen beeinflussen, so dass Sie, wenn Sie anfangen, sie zu üben, ihre Belohnungen wirklich ernten können.

Energizing Upward Bow - Der Aufbau Ihrer Beine und Füße in Setu Bandha ist identisch mit dem Unterkörper in Urdhva Dhanurasana. Manchmal wird Upward Bow als Full Wheel und Setu Bandha als Half Wheel bezeichnet. Bridge ist die ideale Pose, um die richtigen Aktionen für Upward Bow zu drucken, da die Ausrichtung in der anspruchsvolleren Backbend dazu neigt, aus dem Fenster zu gehen. Setu Bandha gibt den Hüftbeugern eine sanfte Dehnung und lehrt parallele Füße und neutrale Rotation in den Beinen, die für den Schutz Ihres unteren Rückens beim Aufwärtsbogen unerlässlich sind.

Entspannender Schulterstand - Die Arme, der Hals und der obere Rücken in Setu Bandha sehen ähnlich aus wie im Schulterstand. Sie nehmen jedoch nicht Ihr gesamtes Körpergewicht in diese Bereiche in Bridge auf, daher ist dies der ideale Ort, um Ihre Kraft und Flexibilität zu entwickeln, bevor Sie eine Umkehrung wie Schulterstand versuchen. Bridge öffnet die Brustwirbelsäule und lehrt, wie man die Schulterblätter in die Brust hebt, die Arme nach außen dreht und die natürliche Krümmung im Nacken beibehält - alles entscheidend für einen gesunden Schulterstand.

Die erste Variante, die zu meinen Favoriten gehört, ist eine restaurative Version, die Ihre Brustwirbelsäule öffnet, Ihnen einige wichtige Aktionen beibringt und Sie auf muskulöser und energetischer Ebene entspannt. Sie können dieses Setup außerhalb des Unterrichts verwenden, wenn Sie sich im oberen Rückenbereich überlastet oder angespannt fühlen.

Pose Vorteile:

  • Erweitert die Brustwirbelsäule
  • Verlängert die Hüftbeuger
  • Stärkt die Beine
  • Öffnet die Schultern und die Brust
  • Strafft die oberen Rückenmuskeln
  • Beruhigt das Gehirn und lindert Angstzustände

Kontraindikationen:

  • Halsprobleme
  • Empfindlichkeit des unteren Rückens
  • Einige Schulterverletzungen

Zurücklehnen

Setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie ein Paar Blöcke hinter sich. Stellen Sie einen Block in der Mitte der Matte in horizontaler Position (entweder flach oder auf der Seite) und einen anderen Block parallel zum ersten, aber näher an der Oberseite der Matte und in einer aufrechteren Position (entweder auf der Seite, wenn Sie möchten) Der erste Block ist flach oder am vertikalsten, wenn der erste Block auf der Seite liegt. Wenn Sie entlang Ihrer Wirbelsäule klein oder weniger flexibel sind, probieren Sie die beiden unteren Blockpositionen aus, um eine sanftere Rückbiegung zu erzielen.

Lassen Sie als nächstes die Blöcke wieder los und greifen Sie mit einer Hand nach hinten, damit Sie die Blöcke anpassen können, wenn Sie Kontakt mit ihnen aufnehmen. Sie möchten, dass der untere Block unter Ihren Schulterblättern endet, wobei die Unterkante des Blocks mit dem unteren Rand Ihrer Schulterblätter ausgerichtet ist.

Wenn Sie den ersten Block platziert haben, stellen Sie den anderen Block so ein, dass er Ihren Hinterkopf stützt. Es ist an der richtigen Stelle, wenn es sich stabil genug anfühlt, dass Sie bereit sind, sich wieder darauf zu entspannen, anstatt sich hochzuhalten, was zu Spannungen in Ihrem Nacken führen kann.

Der Block unter Ihren Schulterblättern führt die Schulterblätter nach oben und in die Brust und erzeugt eine Biegung in Ihrem mittleren und oberen Rücken, ein Bereich, der normalerweise enger ist als der Rest Ihrer Wirbelsäule. Da die Blöcke die Arbeit erledigen, können Sie länger in dieser Position bleiben, als wenn Sie die Position alleine gehalten hätten, sodass Ihr Körper und Geist die Eröffnungsaktion aufnehmen und einprägen.

Wenn sich die Blöcke sicher anfühlen, drehen Sie Ihre Arme von außen so, dass die Handflächen zur Decke zeigen, und lassen Sie Ihre Oberarme zum Boden fallen. Die Rotation in den Armen und die Wirkung in den Schulterblättern ermöglichen es Ihren Trapezmuskeln, Ihren Rücken zu erweichen und zu entspannen, was der Verspannungen entgegenwirkt, die sich häufig während des Tages ansammeln.

Als nächstes strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie sie offen fallen, so dass sie von außen gedreht werden. Lassen Sie dann Ihre inneren Oberschenkel in Richtung Boden los, sodass Ihr Quadrizeps genau zur Decke zeigt, wodurch eine neutrale Rotation in den Beinen entsteht. Beobachten Sie den Unterschied zwischen den beiden Positionen in Bezug darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt. Äußerlich gedrehte Beine führen zu einer Verengung des unteren Rückens, wodurch die Iliosakralgelenke zusammengedrückt werden können. Eine neutrale Rotation hingegen verbreitert den unteren Rücken; Diese Offenheit ist entscheidend für ein gesundes Backbending. Halten Sie die Pose ein bis zwei Minuten lang, je nachdem, wie angenehm Sie sich fühlen.

Hochheben

Verschieben Sie bei der nächsten Variante die Blöcke in Ihren Unterkörper, um wertvolle Ausrichtungsstunden für Ihre Beine und Füße zu lernen. Beginnen Sie mit den Beinen in der neutralen Position der letzten Runde auf dem Rücken zu liegen. Beugen Sie jetzt Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße so nah an Ihr Gesäß, dass sich Ihre Knie über Ihren Fersen stapeln. Die Position der Füße ist in Backbends sehr wichtig. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße hüftbreit und parallel zueinander sind. Es ist üblich zu fühlen, dass Ihre Füße parallel sind, wenn sie sich tatsächlich herausstellen, und zu fühlen, dass Ihre Füße Taubenzehen haben, wenn sie tatsächlich parallel sind.

Wenn sich die Füße herausstellen, folgen die Knie oft und spreizen sich; und wenn dies passiert, gibt es eine Außenrotation in den Beinen, die Ihren unteren Rücken beeinträchtigen kann. Um der Tendenz entgegenzuwirken, die Beine beim Zurückbeugen nach außen zu drehen, legen Sie einen Block flach auf den Boden zwischen Ihre Füße (in welcher Position auch immer sie hüftbreit voneinander entfernt sind) und halten Sie die Innenkanten Ihrer Füße neben dem Block, wenn Sie in den Fuß treten Pose. Platzieren Sie nun einen zweiten Block zwischen Ihren inneren Oberschenkeln (in welcher Position auch immer halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander).

Drücken Sie mit den Füßen nach unten, um die Hüften an die Decke zu heben. Strecken Sie das Fleisch Ihres Gesäßes in Richtung Ihrer Knie und halten Sie den Block vorsichtig zwischen Ihren inneren Oberschenkeln, um eine neutrale Beinrotation sicherzustellen. Diese Aktionen verlängern und erweitern Ihren unteren Rücken. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, die Handflächen nach oben und drücken Sie sie mit den äußeren Schultern und Oberarmen nach unten, sodass Ihre Rippen und Ihr mittlerer Rücken vom Boden abfallen. Stellen Sie den Auftrieb Ihrer Schulterblätter in Ihrer Brust wieder her, um Ihre Brustwirbelsäule zu öffnen. Bewegen Sie Ihre Brust in Richtung Kinn, aber lassen Sie Ihren Nacken nicht den Boden berühren.

Behalten Sie stattdessen die natürliche Krümmung des Halses bei, indem Sie die Halswirbelsäule in den Vorderkörper heben, damit jemand einen Finger zwischen Hals und Boden schieben kann. Halten Sie 8 bis 10 Atemzüge lang an und senken Sie sich langsam ab.

Schließung der Lücke

Beginnen Sie für die volle Pose an derselben Position wie in der letzten Runde, jedoch ohne die Blöcke. Denken Sie daran, Ihre Füße und Oberschenkel parallel zu halten. Wurzeln Sie gleichmäßig durch die vier Ecken jedes Fußes und heben Sie Ihre Hüften an. Ohne die Blöcke als Führung können sich Ihre Knie ausbreiten. In diesem Fall werden Sie mehr Gewicht auf Ihren äußeren Füßen spüren. Lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel wie in der ersten Variante in Richtung Boden los und strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Knie, um den unteren Rücken zu verlängern.

Verschränken Sie Ihre Finger unter Ihren Hüften und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, so dass Ihre äußeren Schultern darunter rollen. Stellen Sie dabei sicher, dass die Bewegung rein seitlich ist. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht von Ihren Ohren weg. Dadurch wird die natürliche Krümmung Ihres Nackens abgeflacht und die Trapezmuskeln gestrafft, die entspannt bleiben sollten. Stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter sind ein Paar Hände, die sich in Ihre Brust heben, die Vorderseite Ihres Körpers spreizen und Ihr Herz öffnen.

In Yoga- Stellungen wird das Sanskrit-Wort Sukha oft als "bequem", "leicht" oder "geräumig" verstanden. Wenn Ihre Brücke so ausgerichtet ist, dass im unteren Rücken keine Kompression auftritt und der Schwerpunkt auf dem Öffnen des mittleren und oberen Rückens liegt, kann die Pose dieses Konzept verkörpern und enge Stellen auf eine Weise lösen, die Ihnen sowohl in Ihrer Praxis als auch in Ihrem Alltag zugute kommt Leben. Es hilft Ihnen auch beim Schulterstand und bei tieferen Backbends, sodass diese kraftvollen und transformativen Posen gleichermaßen süß sind. Mit anderen Worten, Sukha in Setu Bandha zu finden, kann eine wahre Brücke zum Leben sein.

Natasha Rizopoulos lebt und unterrichtet Yoga in Los Angeles und Boston.

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