6 Schritte zur Master Bridge Pose

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Setu Bandha Sarvangasana

Leistungen

Öffnet Ihre Schultern und Brust; stärkt Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen; streckt Ihre Hüftbeuger und Oberschenkel; erhöht die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule; beruhigt deinen Geist 

Anweisung

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen, hüftbreit auseinander und den Fersen direkt unter Ihren Knien auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Oberarme auf dem Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen entlang Ihrer Rippen, wobei Sie Ihre Unterarme und Finger zur Decke zeigen. Drehen Sie Ihre Handflächen einander zu.

2. Drücken Sie Ihre Ellbogen und Schulterköpfe in den Boden, heben Sie Ihre Brust an und bringen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren oberen Rücken, wobei Sie Ihre äußeren Arme in Richtung Boden legen. Halte deinen Blick gerade nach oben.

3. Drücken Sie in Ihre Füße und schicken Sie Ihre Knie langsam nach vorne, wobei Sie Ihre äußeren Hüften zur Decke wickeln. Heben Sie dann Ihr Gesäß vom Boden weg. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle.

4. Strecken Sie Ihre Ellbogen und verschränken Sie Ihre Finger unter Ihnen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter tiefer in Ihren oberen Rücken und halten Sie die Oberseiten Ihrer Schultern in einer Linie mit der Basis Ihres Nackens.

5. Drücken Sie die Mitte Ihres Hinterkopfs vorsichtig in den Boden. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine, heben Sie Ihre Brust an und bringen Sie Ihr Brustbein in Richtung Kinn. Greifen Sie Ihr Kinn leicht von Ihrer Brust weg und halten Sie dabei Platz zwischen Ihrem Nacken und dem Boden. Strecken Sie sich gleichzeitig durch Ihre Knie aus, während Sie Ihr Brustbein anheben. Atmen Sie hier ein paar Runden ein.

6. Zum Lösen die Finger lösen und den Oberkörper langsam wieder auf den Boden senken.

Siehe auch Beruhigende Backbend: Chatush Padasana

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Original text


Lassen Sie Ihre Füße nicht ausfallen, da dies den Raum in Ihrem unteren Rücken verschließt. Halten Sie stattdessen die Außenkanten Ihrer Füße parallel zu den Außenkanten Ihrer Matte. 

Nicht  ballt Ihre Pobacken oder schieben Sie Ihre innere Buhnen in Richtung Decke, die die unteren Rücken - Stämme. Umarmen Sie stattdessen Ihre inneren Knie zueinander und lassen Sie Ihre inneren Schenkel in Richtung Boden los, bevor Sie Ihr Steißbein in Richtung leicht verlängern

Kniekehlen.  

Siehe auch Besseres Backbend lernen: Locust Pose

Über unseren Pro 

Die Lehrerin und Model Meagan McCrary ist Yogalehrerin in Los Angeles und Autorin von Pick Your Yoga Practice: Erforschung und Verständnis verschiedener Yoga-Stile. Weitere Informationen finden Sie unter meaganmccrary.com. 

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