Unterrichten von vorgeburtlichem Yoga: Was Sie über das erste Trimester wissen müssen

Jennifer Messenger Heilbronner, Kommunikationsprofi und Mutter von zwei Kindern in Portland, Oregon, begann während ihrer Schwangerschaft mit ihrer ersten Tochter Ella Yoga zu nehmen. Sie genoss Posen, die dazu beitrugen, die Schmerzen in ihrem unteren Rücken zu lindern und die Flexibilität ihrer Hüften zu erhöhen. Sie schätzte auch das Bewusstsein, das diese tiefe Praxis ihr für das Leben in ihr gab.

"Ich war zum Yoga da, aber ich mochte die subtilen Erinnerungen, dass ich auch für mein Baby da war", sagt Heilbronner. "Als wir Katzenstrecken machten, sagten uns die Lehrer, wir sollten uns vorstellen, unseren Körper um das Baby zu wickeln, und es war wirklich schön, dieses Bild bei der Arbeit im Kopf zu haben."

Geburtshelfer empfehlen ihren Patienten routinemäßig Yoga. Wenn Sie also regelmäßig unterrichten, haben Sie wahrscheinlich irgendwann eine schwangere Frau in Ihrer Klasse. Wenn Sie nicht selbst schwanger waren, könnte es einschüchternd sein, diese Bevölkerung zu unterrichten. Und selbst wenn Sie nie vorhaben, einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs zu leiten, ist es eine gute Idee, sich mit den Grundlagen vertraut zu machen.

Diese vierteilige Serie über vorgeburtliches Yoga gibt Ihnen einige grundlegende Informationen und eine Vorstellung davon, wie Sie schwangeren Schülerinnen beibringen können, ihren Körper und Geist auf die Anforderungen von Schwangerschaft, Wehen und Mutterschaft vorzubereiten.

Siehe auch Werkzeuge zum Unterrichten von vorgeburtlichem Yoga: Das zweite Trimester

Siehe auch Werkzeuge zum Unterrichten von vorgeburtlichem Yoga: Das dritte Trimester

Physiologie der Monate eins bis drei

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft sind besonders anstrengend. Obwohl es außen wenig zu sehen gibt, baut der Körper wütend ein lebenserhaltendes System für das Baby im Inneren auf. Es werden Hormone freigesetzt, die die Gebärmutterschleimhaut aufbauen, und das Blutvolumen nimmt zu, um diese Konstruktion zu erleichtern. Der Blutdruck sinkt, so dass das Herz die gesamte zusätzliche Flüssigkeit pumpen kann. Das Muskelgewebe beginnt sich zu entspannen und die Gelenke beginnen sich zu lockern, damit sich die Gebärmutter dehnen kann, wenn das Baby wächst.

Der frühe Teil dieses Trimesters (vor der zehnten Woche) weist das höchste Risiko für Fehlgeburten auf. Daher sollte körperliche Aktivität während dieser Zeit eine optimale Umgebung in der Gebärmutter fördern, um die Implantation des Embryos und die ordnungsgemäße Befestigung der Plazenta sicherzustellen.

All diese internen Aktivitäten können eine schwangere Frau erschöpfen. Daher ist es wichtig, dass ein Lehrer feststellt, worauf der Schüler wirklich vorbereitet ist - eine reguläre Hatha-Klasse oder etwas Erholsameres.

Mit wem beschäftigen Sie sich?

Sprechen Sie zunächst mit Ihrer Schülerin, um herauszufinden, wie es ihr geht. In welcher Woche ist sie? Ist das ihre erste Schwangerschaft? Glaubt ihr Arzt, dass alles gut läuft? Was ist ihre Yoga-Erfahrung? Dies gibt Ihnen nicht nur eine Vorstellung davon, wie Sie die Klasse für sie ändern können, sondern es hilft dem Schüler auch, sich zu entspannen und das Gefühl zu haben, dass sein Zustand angegangen wird.

"Ich bin eine Person hier, die zuerst Yoga macht und dann eine schwangere Frau", sagt Heilbronner. "Es ist so, als hätte ich eine Schulterverletzung, für die der Lehrer die Posen kennen und ändern musste."

Sobald Sie den allgemeinen Gesundheitszustand der Schülerin und ihre Vertrautheit mit Yoga festgestellt haben, können Sie herausfinden, welche Posen angepasst werden müssen. Eine erfahrene Yogini in ihrer zweiten Schwangerschaft kann viel mehr als eine erstmalige Mutter, die noch nie Yoga gemacht hat, bewältigen. Sie sollten sich jedoch der wesentlichen Änderungen bewusst sein, die für beide gelten müssen.

Siehe auch Welche Yoga-Posen sind für das erste Trimester in Ordnung?

Vorteilhafte Yoga-Posen für das erste Trimester

Eine schwangere Frau in ihrem ersten Trimester sollte in der Lage sein, die meisten grundlegenden Yoga-Posen zu machen, aber es ist entscheidend, dass sie auf ihren Körper hört und respektiert, wenn sie Lust auf Bewegung hat und sich nur ausruhen muss.

"Unterrichten Sie auf eine Weise, die den Schülern beibringt, ihrem Instinkt zu vertrauen", sagt Judith Hanson Lasater, Yogalehrerin, Physiotherapeutin und Autorin von Yoga for Pregnancy . "Wenn sich etwas schlecht anfühlt, hör auf; wenn sich etwas wirklich, wirklich gut anfühlt, mach weiter. Die Intuition einer schwangeren Frau ist der Grund, warum die Menschheit hier ist, also möchte ich, dass sie lernen, ihm zu vertrauen."

Die meisten stehenden Posen (Utthita Trikonasana [Erweiterte Dreieckspose], Utthita Parsvakonasana [Erweiterte Seitenwinkelpose], Virabhadrasana I-III [Krieger I-III-Posen]) sind im ersten Trimester in Ordnung. Sogar Gleichgewichtshaltungen wie Vrksasana (Baumpose) und Garudasana (Adlerhaltung) sind in Ordnung, vorausgesetzt, sie werden in der Nähe der Wand ausgeführt, falls die Schülerin das Gleichgewicht verliert. Die Stärkung der Beinmuskulatur und des Beckenbodens ist eine wichtige Vorbereitung für spätere Schwangerschaftsphasen und fördert eine gute Durchblutung der Beine, um Krämpfen vorzubeugen, wenn der Blutdruck zu sinken beginnt. Stehende Drehungen wie Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) und Parivrtta Parsvakonasana (Pose mit gedrehtem Seitenwinkel) sollten jedoch aufgrund des Drucks, den sie auf die Bauchhöhle ausüben, vermieden werden.

Offen sitzende Drehungen (Parivrtta Janu Sirsanana [Drehung des Kopfes des Knies], Marichyasana I [Pose des Marichi]) lindern alle Schmerzen im unteren Rücken und fördern die richtige Haltung. Hüftöffner wie Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) sollten aufgrund der für die Lieferung erforderlichen Flexibilität ein Schwerpunkt sein. Sie müssen Ihre Schüler jedoch daran erinnern, dies nicht zu übertreiben. Das Hormon Relaxin erweicht alle Gelenke und sie können leicht verschoben werden, wenn sie zu weit gedehnt werden. Strecken auf dem Rücken (Supta Baddha Konasana [Liegegebundene Winkelhaltung], Supta Padangusthasana [Liegende Pose mit großen Zehen]) sind gut, aber vermeiden Sie intensive Baucharbeit (Paripurna Navasana [Bootspose]) aufgrund der empfindlichen Situation in der Gebärmutter rechts jetzt.

First Trimester Don'ts: Kontraindizierte Posen

Schwangere sollten die meisten Inversionen vermeiden, da Sie die Durchblutung der Gebärmutter nicht fördern möchten. Und aufgrund des niedrigen Blutdrucks, den schwangere Frauen normalerweise haben, können Inversionen Schwindel verursachen. Die einzige Ausnahme ist jedoch Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund), was für kurze Zeit in Ordnung ist. Aufgrund der körperlichen Anforderungen während des ersten Trimesters sollten diese Frauen keine energiereichen Sequenzen wie intensive Vinyasa-Serien und Sonnengrüße mit Rückschlägen ausführen. Vermeiden Sie es, ihnen die meisten Backbends beizubringen (obwohl Setu Bandha Sarvangasana [Brückenhaltung] in Ordnung ist), da diese die Bauchmuskeln zu stark dehnen.

Seitlich liegende Savasana

Ein wesentlicher Bestandteil einer vorgeburtlichen Routine ist die Entspannung. "Ich möchte, dass sich jede schwangere Frau jeden Tag 20 Minuten lang in Savasana (Corpse Pose) hinlegt", sagt Lasater. "Ruhen Sie sich jeden Tag tief aus. Arbeit ist das metabolische Äquivalent zum Schwimmen von neun Meilen, daher muss eine Mutter lernen, sich auszuruhen und auf ihren Körper zu hören."

Legen Sie die schwangere Schülerin am Ende des Unterrichts für Corpse Pose auf die linke Seite (alle seitlich liegenden Posen sollten sich auf der linken Seite befinden, um einen Druck auf die Vena cava-Vene zu vermeiden, die Blut aus dem unteren Teil des Körpers - dem Vena cava - transportiert Gebärmutter - zum Herzen). Ordnen Sie Decken und Polster unter ihrem rechten Knie, Bauch (wenn sie anfängt zu zeigen), rechten Arm und Kopf so an, dass alle Körperteile gestützt werden. Wenn sie jetzt die Angewohnheit hat, sich nach körperlicher Aktivität zu erholen, wird sie ihre Fähigkeit, sich auf ein Stichwort hin zu entspannen, verfeinern, was ein entscheidender Teil der Arbeit und Entbindung ist.

Kraft aufbauen, Ruhe fördern

Während des ersten Trimesters sind die Schwangerschaftsempfindungen noch neu, so dass eine Schülerin möglicherweise versucht ist, eine Sequenz zu übertreiben. Ermutigen Sie Ihre Schüler, mit einem neuen Bewusstsein für das Baby im Inneren und für das Bedürfnis ihres Körpers nach Ruhe zu üben. Ihre Aufgabe als Yogalehrerin ist es, Ihren schwangeren Schülern zu helfen, die Vorteile einer sanfteren, introspektiveren Yogapraxis zu schätzen.

Zusammenfassend sind hier einige wichtige Dinge zu beachten, wenn Sie eine Frau in ihrem ersten Trimester unterrichten:

4 Yoga-Tipps für das erste Trimester

1. Üben Sie grundlegende Posen mit einigen Modifikationen. Bauen Sie Kraft und Flexibilität mit vertrauten Posen auf, stellen Sie jedoch Requisiten zur Verfügung, falls sich der Schüler unausgeglichen oder müde fühlt.

2. Vermeiden Sie Inversionen, geschlossene Drehungen und Backbends. Der Schüler sollte nichts tun, was die Gebärmutter komprimieren oder die Bauchmuskeln überdehnen könnte.

3. Ermutigen Sie am Ende des Unterrichts zu einer langen Entspannung. Dies ist eine perfekte Zeit für den Schüler, um konzentriertes Atmen zu üben und den Geist zu klären.

4. Denken Sie daran, dass eine schwangere Frau nicht krank oder verletzt ist. Hilf ihr, die Stärke und Kraft in ihrem Körper zu entdecken. Während Sie einige Posen ändern müssen, ist sie immer noch eine starke, fähige Schülerin und muss nicht ständig durcheinander gebracht werden. Geben Sie ihr einige Optionen und lassen Sie sie auf eine Weise üben, die sich für sie gut anfühlt. Sie ist die einzige, die wirklich fühlen kann, was in ihrem Körper vor sich geht, und sie muss lernen, ihren eigenen Instinkten zu vertrauen. Mit ein wenig Ermutigung und viel Übung wird Yoga zu einem entscheidenden Werkzeug für ihre Geburtserfahrung.

Siehe auch Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga

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Brenda K. Plakans, Mutter des dreijährigen Eamonn und des sechs Monate alten Alec, lebt und unterrichtet Yoga in Beloit, Wisconsin. Sie unterhält auch den Blog Grounding Thru the Sit Bones.

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