Schieben Sie zurück in Ihre Muschel: Schildkrötenpose

Alte Weise benannten Asanas häufig nach Formen oder Eigenschaften, die sie in der Natur beobachteten. Kurmasana (Schildkrötenpose) ist nach einem Tier benannt, das sich erschrocken oder bedroht in seine Schale zurückzieht. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Sie, wenn Sie in dieser Pose die physische Form der Schildkröte annehmen, häufig ein exquisites Gefühl verspüren, sich mental nach innen zu bewegen - als würde sich die Welt um Sie herum unscharf bewegen, wenn Ihre innere Welt hörbarer wird und klar.

Wenn sich Ihre Aufmerksamkeit so nach innen bewegt, erleben Sie Pratyahara oder einen Sinnesentzug , der das fünfte der acht Glieder des klassischen Yoga ist, die Patanjali im Yoga Sutra beschreibt. Pratyahara ist die Schwelle zu deiner inneren Welt. Ihr Geist reagiert weniger auf die wirbelnden Ablenkungen der Welt um Sie herum, und infolgedessen fühlen Sie sich ruhig und zentriert. Wie die Schildkröte erleben Sie Pratyahara in dieser Pose, indem Sie die Glieder Ihrer Wahrnehmung - Ihre Augen, Ohren, Haut, Nase, Mund und folglich Ihren Geist - in die Hülle der grenzenlosen Landschaft in Ihnen ziehen.

Wenn Sie zum ersten Mal Kurmasana üben, kann sich eine ruhige Zentriertheit als Herausforderung erweisen. Für die Pose müssen Arme und Beine auf die Erde gedrückt und der Rücken wie eine Muschel gebogen werden. Sie können auf Widerstand stoßen, sich festgefahren oder ängstlich fühlen und sich vielleicht sogar fragen, warum es einigen Yogaschülern anscheinend leicht fällt. Üben Sie, die Ausrichtung Ihres Geistes genauso zu beobachten wie die Ihres Körpers, und fördern Sie den Gleichmut, um Ihre Kraft zu erhalten.

Anstatt auf den möglicherweise auftretenden Widerstand zu reagieren und sich mit ihm zu identifizieren, ordnen Sie Ihre Handlungen folgendermaßen: Bewegen Sie sich zuerst, fühlen Sie dann und reflektieren Sie dann die Empfindungen. Dies gibt Ihnen Zeit, Hinweise, die Ihr Körper Ihnen gibt, angemessen wahrzunehmen und darauf zu reagieren.

Beachten Sie, was die Alten die "Portale" nannten: Augen, Mund, Nasenlöcher und sogar Ohren. Wenn sich diese Bereiche angespannt anfühlen, ermutigen Sie sie, sich zu erweichen. Wenn die Portale entspannt und die Sinneskanäle ruhig sind, trainieren Sie Ihre Sinne und Ihren Geist, um eher reflektierend und neutral als reaktiv zu bleiben. Und wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, angesichts von Schwierigkeiten neutral zu bleiben, können Sie Ihre Entscheidungen beurteilen und auf jede Situation mit Einsicht und bewusstem Handeln reagieren, anstatt aus emotionaler Reaktivität. In der Literatur und Mythologie werden Schildkröten und Schildkröten oft als geduldige und ausgeglichene Wesen dargestellt - wer könnte "Die Schildkröte und der Hase" vergessen? Versuchen Sie beim Durcharbeiten dieser herausfordernden Sequenz, ihre Gelassenheit und Standhaftigkeit nachzuahmen. Du'Sie werden einen durchschlagenden Vorteil bemerken, wenn Sie auf und neben der Matte mit schwierigen Situationen konfrontiert sind.

Bevor Sie beginnen

Um die Hüften, Oberschenkel und den Rücken für die folgende Sequenz aufzuwärmen und freizugeben, atmen Sie 8 bis 12 Mal in Utkatasana (Stuhlhaltung), Garudasana (Adlerhaltung), Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeugung) und Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichtet) Dog Pose) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), die auf beiden Seiten asymmetrische Posen einnehmen, bevor sie zur nächsten Pose übergehen.

Leistungen

  • Stärkt den Rücken
  • Tont die Bauchorgane
  • Fördert die Flexibilität in den Hüften
  • Beruhigt den Geist

Kontraindikationen

  • Menstruation oder Schwangerschaft
  • Bandscheibenvorfall
  • Überlastete Rückenmuskulatur

1. Malasana (Girlandenpose)

Wenn das Gewicht Ihres Beckens Sie tiefer in Malasana bringt, spüren Sie eine schöne passive Öffnung in Ihren Hüften und in den Muskeln Ihres Rückens. Sie benötigen diese Öffnung, um sich tief genug zu falten, um Ihre Arme unter Ihren Beinen in Kurmasana zu erreichen. Denken Sie daran, sich geduldig in die Pose zu bewegen, sich Zeit zum Fühlen zu nehmen und dann über jede Empfindung nachzudenken, um Sie zu Ihrer nächsten Bewegung zu führen.

Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) und berühren Sie die inneren Kanten Ihrer Füße zusammen. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Fersen. Spreizen Sie Ihre Knie gerade so weit auseinander, dass das Becken in Richtung Ihrer Füße in die Hocke geht, und beugen Sie sich vor, um das Gewicht Ihrer Hüften auszugleichen. Wenn sich Ihre Fersen vom Boden abheben, schieben Sie eine gefaltete Decke darunter, damit Sie die inneren Fersen nach unten drücken können. Lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden los und strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Knien nach vorne. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an eine Wand oder legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wenn Sie tief genug loslassen können.

Spreizen Sie Ihre inneren Fersen voneinander weg, als würden Sie die Matte dehnen. Diese isometrische Aktion hilft Ihren inneren Oberschenkeln, sich in Richtung der Seitenrippen zu lösen. Es erleichtert auch das Eingreifen Ihrer äußeren Hüften und das Erweitern Ihrer inneren Oberschenkel. Durch die Erweiterung des Bereichs um die Oberschenkelmuskulatur werden diese freigesetzt, wodurch sich das Becken freier bewegen kann. Beachten Sie, wie sich bei dieser Beinaktion auch die Rückenmuskulatur erweitert. Sie werden diese Bewegung in Kurmasana wieder verwenden.

Halten Sie Ihre Fersen verankert, senken Sie Ihren Kopf zum Boden und beginnen Sie, Ihre Arme um Ihre Schienbeine zu legen. Wenn Sie großen Widerstand spüren, möchten Sie vielleicht mit Ihren Händen an der Wand oder auf dem Boden vor Ihnen bleiben. Wenn Sie tief genug loslassen, haben Sie möglicherweise Platz, um Ihre Knöchel zu umklammern. Drücken Sie Ihre Oberarme gegen Ihre Schienbeine, um die oberen Rückenmuskeln zu spreizen, während Sie die inneren Fersen nach unten drücken, um den unteren Rücken zu verbreitern. Lösen Sie die Schulterblätter von Ihren Ohren. Erden Sie Ihre Fersen fest, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Füßen ausgleichen, damit Sie sich nicht auf den Boden setzen.

Sie können schließlich tief genug loslassen, dass Sie Ihre Arme um Ihre Beine legen und Ihre Hände hinter Ihrem Kreuzbein verschränken können, wie eine Girlande, die den Körper schmückt. Dies erfordert sehr geschmeidige Hüften, lockere Schultern und flexible Rückenmuskeln. (Alle Positionen in dieser Sequenz fördern die Flexibilität dieser Gelenke.) Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zu weit in die Bindung vordringen, sollten Sie Ihre Knöchel in der einfacheren Variante halten.

Wo immer Sie sich in der Pose befinden, bewahren Sie ein Gefühl der Weichheit in Ihren Sinnesorganen und eine ruhige, reflektierende Qualität für Ihren Geist. Gehe es langsam an. Hören Sie mit Ihren Muskeln und spüren Sie, wie sich die kleinste Aktion auf den gesamten Körper auswirken kann. Während Ihre Hüften greifen, entspannen Sie Ihre inneren Leisten in Richtung Boden, damit sich Ihr Becken lösen kann. Suchen Sie nach dem Sweet Spot, an dem Sie einen weichen Atem beibehalten können.

Können Sie einen neutralen Geist bewahren und Ihre einzigartigen Fähigkeiten akzeptieren, unabhängig davon, wie andere die Pose üben könnten? Malasana kann intensiv sein. Halten Sie zunächst eine Minute oder weniger gedrückt. Lassen Sie dann Ihr Gesäß auf dem Boden los und strecken Sie Ihre Beine nach vorne in Dandasana (Staff Pose). Wenn Sie auf dem Rücken Ihrer Sitzknochen sitzen und Ihr unterer Rücken rund ist, setzen Sie sich auf gefaltete Decken, um Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen.

2. Marichyasana I.

Marichyasana I entwickelt auch Flexibilität in Ihren Hüften und Rückenmuskeln und streckt zusätzlich Ihre Kniesehnen. Es ist aktiver als Malasana und bietet die Möglichkeit, unter etwas schwierigeren Umständen zu arbeiten. Ähnlich wie bei einem gereizten Welpen im Training lernen Ihre Hüften und Ihre Sinne, mit Übung, Zeit und Ausdauer nachzugeben.

Beugen Sie von Dandasana aus das rechte Knie in Richtung Brust und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, nahe am Perineum. Drücken Sie die Mittelnaht des linken Beins von der Hüfte bis zur Ferse nach unten zum Boden. Der rechte Sitzknochen hebt sich leicht an. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme über den Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und den Oberkörper zu strecken. Verlängern Sie dann beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne über das linke Bein.

Wenn Sie sich nach vorne verlängern, lassen Sie das rechte Bein leicht vom Oberkörper weg und drehen Sie die rechte Seite des Bauches in Richtung des linken Beins, so dass sich beide Seiten des Unterbauchs frei verlängern können. Beachten Sie, wie Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihr linkes Bein reagieren. Halten Sie den linken Fuß mit beiden Händen. Wenn dies zu Belastungen führt, legen Sie einen Gurt um den linken Fuß und halten Sie ihn mit beiden Händen fest.

Drücken Sie die Innenkante der rechten Ferse nach unten, um den rechten Oberschenkel wieder neben den Oberkörper zu bringen. Verlängern Sie Ihren Oberkörper über das linke Bein und rollen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Boden. Lösen Sie Ihre rechte Hand vom Gürtel oder vom linken Fuß und streichen Sie Ihren rechten Arm nahe am Boden und um das rechte Schienbein.

Greifen Sie dann mit dem linken Arm hinter sich und halten Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand fest. (Alternativ können Sie den Gürtel mit beiden Händen umklammern.) Rollen Sie die inneren Arme in Richtung der äußeren Arme in eine Außenrotation und ziehen Sie dann Ihre Schultern zurück. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich, während Sie mit der Brust nach vorne greifen. Heben Sie die Unterseite Ihres Brustbeins in Richtung Kinn, um die Vorderseite Ihres Oberkörpers zu verlängern.

Halten Sie ein bis zwei Minuten lang gedrückt, während Sie beide Seiten der Taille gleichmäßig strecken und die rechte Seite des Nabels nach links und dann nach vorne rollen. Drücken Sie den rechten Arm wie in Malasana gegen das rechte Bein und helfen Sie mit Ihrem Atem, die Länge Ihrer Taille zu messen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust von der Taille ab. Verbinden Sie sich bei einem tiefen Ausatmen direkter mit der Basis Ihres Bauches. Lassen Sie Dandasana los, bevor Sie die zweite Seite einnehmen.

3. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Baddha Konasana ist eine tiefe Dehnung für die Hüften und Rückenmuskeln, die Sie darauf vorbereitet, Ihren Oberkörper in Kurmasana nach vorne zu falten. Drücken Sie von Dandasana aus die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie beugen und die Beine zur Seite lassen. Wenn Ihre Knie viel höher als Ihre Hüften sind, setzen Sie sich auf die Unterstützung gefalteter Decken.

Berühren Sie die Außenkanten der Füße zusammen und öffnen Sie die Innenkanten in Richtung Gesicht, als würden Sie ein Buch lesen. Diese Vorbereitungsphase fördert die Außenrotation in den Hüftpfannen und eine Freisetzung in den inneren Leisten. Halten Sie den gesamten Buchrücken - die Außenkante der Füße - intakt, insbesondere die Außenfersen, und arbeiten Sie mit den Fußsohlen zur Decke. Wenn Sie die Haut auf den Fußsohlen öffnen, verlängern Sie sich gleichzeitig von der inneren Leiste in Richtung Ihres inneren Knies. Behalten Sie dann die Länge der inneren Oberschenkel bei und drücken Sie langsam die Fußsohlen zurück, um sich zu berühren, als würden die Sohlen Namaste sagen .

Verschränke deine Hände um deine Füße. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie den Oberkörper gegen das Ziehen der Arme an, um Ihren Bauch und die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule zu verlängern. Drücken Sie auf die Oberschenkel und das Schienbein in Richtung Boden, während Sie sich nach vorne beugen. Gehen Sie langsam und beobachten Sie beim Bewegen, ob Sie Platz haben, um tiefer zu falten, oder ob Sie sich festgefahren fühlen. Manchmal, wenn Sie mit Widerstand konfrontiert sind, können Sie durch einen Moment bewussten Atmens klar erkennen, ob es klüger ist, tiefer zu gehen oder sich stattdessen zurückzuziehen.

Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und schieben Sie die Ellbogen leicht in Richtung Knie, um die inneren Oberschenkel zu verlängern und die Leisten zu lösen. Lassen Sie die äußeren Oberschenkel in Richtung Boden los. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich der Raum weiterhin öffnet, damit Sie tiefer in die Pose vordringen können, lassen Sie ihn weiter in die vordere Falte. Sie können Ihren Kopf auf einen Block legen, oder Sie können sogar die Stirn, die Nase und möglicherweise das Kinn auf den Boden legen.

Wo immer Sie sich in der Pose befinden, bleiben Sie mindestens eine Minute, während Sie die Sitzknochen auf dem Boden verankern. Die geerdeten Sitzknochen bieten Ihnen eine feste Basis, von der aus Sie die unteren Rippen nach oben und vom Zwerchfell abheben können, damit Sie freier atmen können. Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken los und machen Sie den Nacken weicher. Heben Sie dann den Oberkörper an und strecken Sie Ihre Beine nach vorne in Dandasana.

4. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung)

Sie werden eine tiefe Dehnung in Ihren Kniesehnen und im unteren Rücken bekommen, wenn Upavistha Konasana Sie Kurmasana einen Schritt näher bringt. Spreizen Sie von Dandasana aus Ihre Beine so, dass sie einen Weitwinkel bilden. Verwenden Sie diese Vorbereitungsphase, um eine solide Basis zu gewährleisten, von der aus Sie Ihren Oberkörper nach vorne schwenken können. Drücken Sie die gesamte Rückennaht jedes Beins von den Sitzknochen durch die Fersen fest in den Boden. Bügeln Sie beide Beine nach unten, als wären es schwere Baumstämme, die in die Erde sinken.

Wenn Sie sehr flexibel sind, möchten Sie Ihre Flexibilität einschränken und stattdessen daran arbeiten, Kontrolle und Kraft in den äußeren Hüften zu entwickeln. Ziehen Sie vom äußeren Knie den äußeren Oberschenkel in Richtung Hüfte und verlängern Sie das innere Schienbein in Richtung der inneren Ferse. Die äußeren Hüften sollten zum Gesäß hin fest werden, um das Becken zu stabilisieren. Vermeiden Sie ein Zusammenfallen der inneren Leisten. Stützen Sie stattdessen die Basis Ihres Beckens, indem Sie den Schambein anheben und den Bauch in Richtung Nabel senken, während Sie die äußeren Hüften einstecken.

Wenn Sie weniger flexibel sind, fühlen Sie sich möglicherweise auf die Rückseite der Sitzknochen und die Außenkante der Beine gezogen. Wenn dies passiert, setzen Sie sich auf gefaltete Decken, um Ihre Hüften anzuheben. Erweitern Sie die inneren Oberschenkel in Richtung der äußeren Oberschenkel, wie Sie es in Malasana getan haben, um die Sitzknochen voneinander zu lösen. Ziehen Sie das Kreuzbein in Richtung Schambein und sitzen Sie hoch, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.

Heben Sie beim Einatmen die Vorderseite des Rumpfes an, während Sie die Außenkante Ihres Gesäßes nach unten verankern. Fangen Sie beim Ausatmen an, sich nach vorne zum Boden zu falten. Halten Sie ein bis drei Minuten lang gedrückt, bewegen Sie sich, beobachten Sie und reagieren Sie dann angemessen. Entweder kommen Sie tiefer oder heben Sie den Oberkörper an, um sich zurückzuziehen. Wenn Sie eine Einschränkung in den Beinen oder im unteren Rückenbereich spüren, stützen Sie Ihren Bauch mit einem Polster. Wenn sich Ihr Körper weiterhin in die vordere Falte löst, fassen Sie Ihre großen Zehen. Berühren Sie den Kopf und vielleicht sogar das Kinn auf dem Boden, wenn sich der Oberkörper nach vorne verlängert.

Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie Ihre Beine fest nach unten und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme, um Ihren Oberkörper anzuheben. Schieben Sie dann Ihre Hände unter Ihre inneren Knie, beugen Sie die Knie mit den Händen und bringen Sie Ihre Beine zu Dandasana zusammen. Wenn Sie in Upavistha Konasana viel Widerstand dagegen finden, sich tief nach vorne zu falten, sollten Sie die ersten vier Posen dieser Sequenz weiter üben und Kurmasana erneut besuchen, wenn sich Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Kniesehnen für die tiefe Vorwärtsbeugung empfänglicher fühlen.

5. Kurmasana (Schildkrötenpose)

Ziehen Sie aus der Geschmeidigkeit, die Sie in Ihrem Rücken, Ihren Hüften und Beinen kultiviert haben, und lassen Sie sich in Kurmasana los, anstatt sich hineinzuziehen. Lassen Sie Ihren Körper die Weichheit nachahmen, die Sie fühlen, wenn Sie Ihre Sinne nach innen ziehen.

Spreizen Sie von Dandasana aus Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Schultern. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie den Bauch von den Oberschenkeln. Verlängern Sie Ihren Oberkörper und klappen Sie nach vorne. Schieben Sie jeweils einen Arm mit den Handflächen nach unten unter die Oberschenkel und führen Sie die Handflächen so weit wie möglich zur Seite. Erweitern Sie sich über Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schultern zum Boden und von Ihren Ohren weg.

Wenn Sie spüren, dass Sie anfangen zu pushen, um sich tiefer zu bewegen, halten Sie inne und überprüfen Sie die Empfindungen um Ihre Augen, Ihren Mund, Ihre Ohren, Ihre Nase, Ihre Hüften und Ihren Rücken. Arbeiten Sie mit dem Erweichen in diesen Bereichen und nehmen Sie eine ehrliche Einschätzung vor, ob Sie tiefer gehen sollten oder nicht. Sie können sich entscheiden, genau dort zu bleiben, wo Sie sind, oder sich vielleicht sogar aus der Pose zurückzuziehen.

Wo immer Sie sich in der Pose befinden, erweitern Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel und drehen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie und Zehen gerade nach oben zeigen. Strecken Sie Ihre Beine aus Ihren Hüften und erweitern Sie Ihre Arme, so dass Ihre Gliedmaßen dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu spreizen und Ihren Vorderkörper zu verlängern. Verwenden Sie eine Inhalation, um Ihr Brustbein und Kinn nach vorne zu verlängern. Schieben Sie die Fersen mit einem Ausatmen über den Boden. Berühren Sie die Stirn und vielleicht eines Tages Ihr Kinn und Ihre Brust auf dem Boden.

Wenn Sie sich in dieser Phase der Pose festgefahren fühlen, mildern Sie die Ränder um Ihren Atem, Ihren Kiefer und sogar Ihre Erwartungen, wie die Dinge sein sollten. Was Sie als festgefahrenen Ort wahrnehmen, kann durch Begrüßung einer Aufmerksamkeitsverlagerung verändert werden. Wenn Sie wie beim Einschalten eines Schalters die Spannung in den Sinnesorganen lösen, wird Ihr Geist beruhigt, und Sie können besser überlegen, wo oder sogar ob Sie tiefer in die Pose vordringen sollen. Atme sanft, entspanne dein Gesicht und übe Geduld. Nehmen Sie ein paar sanfte und geschickte Atemzüge, um herauszufinden, wo Sie sich bewegen können.

Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben. Wenn Sie auftauchen, sitzen Sie ruhig in Dandasana. Nehmen Sie Bharadvajasana I (Bharadvajas Twist I) zweimal als Lösung für verbleibende Spannungen in Ihrem Rücken. Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie Halasana (Pflughaltung), Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) und Salamba Setu Bandha Sarvangasana (unterstützte Brückenhaltung) auf einen Block nehmen.

Wenn Sie lernen, die Sinne umzulenken, können Sie sich besser auf einen ruhigen Fokus konzentrieren, während Sie sich weiterhin mit Ihrer Yoga-Praxis und den Anforderungen des täglichen Lebens beschäftigen. Wenn Sie eine störende E-Mail erhalten, einen emotionalen Austausch haben oder eine Situation erleben, die zu Konflikten führt, können Sie lernen, eine Pause einzulegen, bevor Sie reagieren. Auf diese Weise können Sie zumindest für einen Moment nicht auf die Außenwelt um Sie herum reagieren. Diese beharrliche Praxis stärkt Ihre Fähigkeit, zu entscheiden, was nützlich ist, auch wenn es schwierig oder unerwünscht ist, wenn Sie sich mit diskriminierendem Bewusstsein durch Ihr Leben bewegen.

Anschauen: Ein Video dieser Sequenz finden Sie online bei Drawn Inside.

Lisa Walford lebt und unterrichtet in Los Angeles und ist zertifizierte Iyengar Yoga-Lehrerin. Sie ist Gründungsmitglied der Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.

Empfohlen

9 besten Weihnachtsgeschenke für Yogalehrer
Wie eine tägliche Chakra-Meditation mehr Zeit und Raum in meinem Leben freisetzte
Die besten Inversionstabellen