Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) ist meine erste Pose bei Schmerzen im unteren Rückenbereich. Seine Aktionen tragen zur Traktion im unteren Rückenbereich bei, wodurch Kompression und Spannung gelindert werden können. Wenn Sie die Pose auf dem Boden machen, können Sie Ihre Kniesehnen sicher dehnen, ohne Ihre Wirbel stark zu belasten. Der Boden stützt Ihren Rücken und verhindert, dass er sich abrundet oder nach hinten drückt. Dies ist eine ungesunde Bewegung für viele Rückenprobleme. Schließlich kann die asymmetrische Natur der Dehnung die beiden Seiten des Rückens ausgleichen. Für die meisten von uns ist eine Seite des Körpers dominant, was dazu führt, dass diese Seite des Rückens enger oder stärker wird und die Haltung verzerrt. Im Laufe der Zeit können diese Asymmetrien zur Ursache von Rückenschmerzen oder Bandscheibenschäden werden.
Diese scheinbar einfache Pose ermöglicht es Ihnen, auch in Ihr Bewusstsein einzutauchen. Gemäß der Yoga-Philosophie besteht das Bewusstsein aus drei Komponenten: Ego (Ahmakara), Geist (Manas) und Intelligenz (Buddha). Normalerweise dominiert das Ego, das sich mit dem identifiziert, was wir bewegen, sehen und wissen können, unser Bewusstsein. Beachten Sie beim Posen, ob Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr angehobenes Bein gerichtet ist, während das Bein auf dem Boden außer Sicht und Verstand ist. Obwohl die gesamte Aktion im oberen Bein zu erfolgen scheint, ergeben sich die Vorteile der Pose aus der richtigen Streckung des Beins auf dem Boden und dem Zusammenspiel der beiden Beine. Obwohl sich Ihr Ego möglicherweise befriedigt fühlt, wenn Sie Ihren Fuß nahe an Ihren Kopf ziehen oder Ihren großen Zeh mit Ihren Fingern festhalten, lassen Sie stattdessen die Intelligenz in Ihrem Unterschenkel bestimmen, wie weit Sie Ihr angehobenes Bein strecken müssen. Das Ergebnis wird sicherer sein,Eine günstigere Haltung für Beine, Hüften und Rücken sowie ein besseres Bewusstsein für die Vereinigung von Körper und Geist.
Enge Kniesehnen müssen Sie nicht davon abhalten, diese Pose zu üben. Die Verwendung des Gürtels in der ersten und zweiten Variante macht ihn für alle zugänglich. Die zweite Variante streckt die Adduktoren des angehobenen Beins und kann dabei helfen, Asymmetrien im Becken und im Kreuzbein zu beseitigen und Ischiasschmerzen zu lindern. Beide Variationen lehren die Wechselwirkungen zwischen Beinen, Hüften und dem unteren Rücken - Prinzipien, die sich in Ihre Praxis des Stehens, Vorwärtsbeugens, Sitzens und umgekehrten Asanas übertragen lassen.
Pose Vorteile:
- Lindert Steifheit im unteren Rücken und einige Arten von Rückenschmerzen
- Dehnt Kniesehnen, Waden und innere Oberschenkel
- Lindert Arthritis-Schmerzen in Hüften und Knien
- Richtet das Becken aus
Kontraindikationen:
- Kniesehnenriss
- Erste und letzte Variation: Menstruation, Schwangerschaft und Durchfall
- Hoher Blutdruck oder eine enge Brustwirbelsäule: Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf
Werde klug
In dieser ersten Variante lernen Sie zu messen, wie weit Sie das angehobene Bein anheben und Ihre Kniesehnen dehnen können, während Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften, Ihres Beckens und des unteren Rückens ausgleichen. Legen Sie sich mit den Fußsohlen gegen eine Wand auf den Rücken. Beuge deine Knie leicht und lege deine Handflächen unter dein Kreuzbein. Schieben Sie mit den Händen die Haut Ihres Gesäßes und Ihres Kreuzbeins zur Wand, als würden Sie Ihren unteren Rücken glätten und verlängern. Schieben Sie dann Ihre Fersen in die Wand und strecken Sie Ihre Beine, ohne die Einstellung zu verlieren, die Sie sich gerade vorgenommen haben. Diese Einstellung gibt Ihnen während der gesamten Pose einen wichtigen Orientierungssinn. Sie können sie also jederzeit wiederholen, wenn Sie das Gefühl verloren haben, die Seiten Ihres unteren Rückens zur Wand hin zu verlängern.
Drücken Sie beide Oberschenkel nach unten und prüfen Sie, ob sie den Boden berühren können. Strecken Sie Ihre Waden in Richtung Ihrer Fersen, während Sie die Innenkanten Ihrer Fersen in die Wand drücken.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und legen Sie den Gürtel um Ihren Fuß. Halten Sie die Seiten des Gürtels in jeder Hand. Dehnen und heben Sie das rechte Bein an, ohne das linke Bein zu stören, bis es einen Winkel von 60 Grad zum Boden bildet. Es sollte leicht sein, beide Beine zu strecken; Wenn Sie nicht in der Lage sind oder wenn sich Ihr rechtes Gesäß vom Boden abhebt, senken Sie das rechte Bein etwas ab.
Wenn Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels in den Boden drücken, drehen Sie ihn nach innen, damit der innere Oberschenkel geerdet bleibt. Ziehen Sie sich von hier aus heraus, während Sie Ihre innere linke Ferse in die Wand drücken. Prüfen Sie, ob Sie empfindlich auf die Dehnung in Ihrem linken Bein reagieren können, wenn Sie Ihr rechtes Bein näher an einen 90-Grad-Winkel heben. Indem Sie diese subtile Sensibilität entwickeln, bauen Sie Körperintelligenz auf. Wenn die Vorderseite des linken Oberschenkels nach oben springt, halten Sie inne und drücken Sie sie wieder nach unten. Lassen Sie nicht zu, dass der Impuls Ihres Ego Ihren Fuß näher an Ihren Kopf bringt, um diese innere Weisheit zu überwältigen.
Strecken Sie sich von Ihren Waden zu Ihren Fersen. Beobachten Sie das rechte Gesäß. Fühlt es sich noch lange auf dem Boden an, so wie es war, nachdem Sie es mit Ihren Händen eingestellt haben? Wenn nicht, bewegen Sie die äußere rechte Hüfte zur Wand, um die rechte Seite Ihres Rückens und Ihrer Taille zu verlängern. Bewegen Sie den rechten Oberschenkelknochen nach unten, um die rechte Hüftpfanne zu erden. Halten Sie auch Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Verbreiten Sie sich über Brust und Schlüsselbein und lassen Sie Spannungen im Gesicht, am Hals und am Hals los. Wenn sich Ihr Kopf nach hinten neigt, legen Sie eine Decke darunter.
Beugen Sie nun Ihre Ellbogen ein wenig und prüfen Sie, ob Sie Ihren rechten Fuß näher an Ihren Kopf bringen können. Gehen Sie langsam, damit Sie nicht die Streckung Ihres linken Innenbeins und die Länge Ihrer rechten Taille verlieren. Je näher Ihr rechter Fuß Ihrem Kopf kommt, desto mehr müssen Sie Ihren linken Oberschenkel nach unten drücken, Ihre innere linke Ferse in die Wand und Ihre rechte Hüfte in den Boden. Lassen Sie all diese Aktionen bestimmen, wie hoch das rechte Bein sein soll. Mit anderen Worten, anstatt sich auf den Winkel Ihres rechten Beins vom Oberkörper zu konzentrieren, sollten Sie Ihr Bewusstsein über alle Aspekte der Pose verteilen, während Sie das Bein strecken.
Halten Sie die Pose bis zu einer Minute lang, beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und lassen Sie das Bein auf den Boden fallen. Dehnen Sie beide Fersen in die Wand, bevor Sie die Seite wechseln.
Nehmen Sie eine Seite
Bei dieser Variante erstreckt sich das angehobene Bein zur Seite, wodurch enge Kniesehnen, Leisten und Adduktoren gedehnt werden. Oft gehen Schmerzen im unteren Rücken und im Kreuzbein mit Verspannungen in den Leisten und inneren Oberschenkeln einher, weshalb dieses Stadium von Supta Padangusthasana besonders vorteilhaft ist. Wenn Ihre Beine und Hüften straff sind, ist diese Variante möglicherweise leichter zugänglich als die vorherige. Dies ist auch die geeignete Version, um während der Menstruation und bis zum fünften Monat der Schwangerschaft zu üben.
Bevor Sie beginnen, müssen Sie einen Block etwa einen Armabstand von Ihrem Oberkörper auf Ihrer rechten Seite platzieren. Beginnen Sie wie in der vorherigen Variante und drücken Sie beide Füße in die Wand. Stellen Sie Ihr Kreuzbein mit beiden Händen ein und strecken Sie beide Beine auf den Boden, bevor Sie den Gürtel um Ihren rechten Fuß legen. Halten Sie nun beide Seiten des Gürtels in Ihrer rechten Hand zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben zur Decke. Drücken Sie Ihren linken Oberschenkel in den Boden und Ihre Ferse in die Wand. Drehen Sie mit geraden Beinen Ihren rechten Oberschenkel nach außen und senken Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, entsprechend Ihrer Hüfte.
Machen Sie eine kurze Pause auf halber Höhe und laden Sie Ihre linke Ferse erneut in die Wand. Halten Sie dabei Ihre linke Hüfte auf dem Boden, damit Sie nicht auf die rechte Seite fallen. Ziehen Sie sich von Ihrem inneren rechten Oberschenkel zu Ihrer inneren rechten Ferse und bewegen Sie Ihre äußere rechte Hüfte und Ihr Gesäß von Ihrem Kopf weg in Richtung Wand, so wie Sie es getan haben, als Sie sich zuvor angepasst haben. Halten Sie die Beine gerade und die linke Seite geerdet, senken Sie das rechte Bein weiter ab und legen Sie die Außenkante Ihres Fußes auf den Block. Wenn der Block nicht groß genug ist oder wenn sich Ihre linke Hüfte vom Boden abhebt, fügen Sie einen weiteren Block oder einige Decken hinzu oder verwenden Sie den Sitz eines Stuhls zur Unterstützung. Lassen Sie sich wie in der vorherigen Variante von der Intelligenz in Ihrem linken Bein leiten, wie weit Sie das rechte Bein senken. Wenn Sie Ihre linke Hüfte unten halten, strecken Sie das innere linke Bein in Richtung der inneren Ferse.und drücken Sie die Oberseite des Oberschenkels in den Boden. Strecken Sie beide Innenbeine von Ihrem Becken weg und voneinander weg.
Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals und atmen Sie sanft aus. Schauen Sie zur Decke hoch und halten Sie Kopf, Brust und Bauch zentriert. Bringen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein wieder auf 90 Grad, beugen Sie das Knie und legen Sie das Bein auf den Boden. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Zehenspitzen
Jetzt komm weg von der Wand. Legen Sie sich auf den Rücken, glätten Sie Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre Beine. Drücken Sie beide Oberschenkel in den Boden und strecken Sie sich von Ihren Waden aus, als würden Sie immer noch gegen eine Wand drücken. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und erreichen Sie Ihren rechten Arm an der Innenseite Ihres rechten Beins, um den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger zu fangen. Halten Sie den linken Oberschenkel in den Boden gedrückt, während Sie Ihren rechten Fuß zur Decke strecken. Wenn Sie nicht beide Beine strecken können oder wenn sich Ihr rechtes Gesäß vom Boden abhebt, verwenden Sie einen Gürtel um den rechten Fuß und führen Sie Ihre rechte Hand über den Gürtel, bis Ihr Arm gerade ist.
Drücken Sie die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels nach hinten, um das Bein vollständig zu strecken. Bewegen Sie die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels nach unten in die Hüftpfanne, um die Hüfte auf dem Boden zu erden. Bewegen Sie das rechte Gesäß von Ihrem Kopf weg, so dass sich die rechte Seite Ihrer Taille so lang anfühlt wie die linke. Drücken Sie währenddessen die Innenkante Ihres linken Beins in den Boden und erstrecken Sie sich vom inneren Oberschenkel in Richtung Ihrer linken inneren Ferse.
Achten Sie auch hier auf das linke Bein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Oberseite Ihres Oberschenkels anhebt, drücken Sie ihn nach unten.
Da sich das linke Bein nach außen drehen kann, wodurch Ihr Becken und Ihr Rücken verzerrt werden, drehen Sie es von der Hüfte nach innen (rollen Sie den äußeren Oberschenkel in Richtung des inneren Oberschenkels), damit die Vorderseite des Beins gerade nach oben zeigt. Wenn sich die Rückseite des linken Oberschenkels senkt, fühlt es sich an, als ob die Dehnung von der linken Seite des unteren Rückens ausgeht.
Entspanne dein Gesicht. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Schulter nach unten zum Boden und erweitern Sie Ihre Brust. Verbreiten Sie weiterhin Ihr Bewusstsein über Ihren gesamten Körper, auf die Teile, die sowohl gesehen als auch unsichtbar sind, so dass kein Aspekt der Pose von Ihrer Intelligenz unberührt bleibt. Halten Sie eine Minute lang gedrückt und beugen Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, lassen Sie das rechte Bein auf den Boden fallen und wechseln Sie die Seiten.
Die Ausrichtung Ihrer Beine, Hüften, Ihres Rückens und Ihres Beckens in dieser Asana hilft Ihnen nicht nur beim Üben aller Kategorien von Yoga-Posen, sondern bringt Ihnen auch bei, wie Sie mit Geduld und Demut üben. Wenn Sie Ihre Intelligenz als Leitfaden für Ihre Asanas verwenden, anstatt sich von den Zielen des Ego leiten zu lassen, führt Ihre Yoga-Praxis zu einem friedlichen Gefühl körperlicher und geistiger Harmonie.
Marla Apt ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin. Sie unterrichtet und leitet Lehrerausbildungen in Los Angeles und im Ausland.
