Tag 15: Desk Yoga posiert für inneren Frieden

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Fühlen Sie sich bei der Arbeit gestresst oder ängstlich, haben aber keine Zeit, sich für eine beruhigende Yoga-Pause zur Mittagszeit zurückzuziehen? Diese angstzähmende sitzende Yoga-Routine von Lynn Stoller, einer in Boston ansässigen Hatha-Yogalehrerin und Ergotherapeutin, kann bei der Arbeit oder überall mit einem Stuhl praktiziert werden.

Sonnenatem

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße direkt unter Ihren Knien und Armen an Ihren Seiten auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Sitz, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule verlängern. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Arme zur Seite und über den Kopf strecken und Ihre Handflächen verbinden. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre verbundenen Handflächen hinter Ihren Nacken, während Sie Ihre Ellbogen zur Decke heben. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Handflächen wieder über den Kopf. Trennen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen und drehen Sie sie nach unten

während Sie langsam Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten senken.

Warum es funktioniert: Diese dynamische Dehnung hebt den Brustkorb an und ermöglicht einen tieferen Atemzug. Es streckt auch die Brust, die typischerweise in eine Schutzhaltung zusammengezogen wird, wenn Angst vorliegt. Die Haltungsänderung kann Sorgen und Ängste reduzieren, da die körperlichen Empfindungen, die wir im Körper fühlen, unsere Emotionen beeinflussen können.

Kniebeuge zur Cobra

Drücken Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen in die Sitzfläche, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule verlängern. Neigen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach hinten, runden Sie Ihren Rücken ab und stecken Sie Ihr Kinn ein, während Sie ein Knie in Richtung Stirn heben. Bleib hier bis zum letzten Tropfen deines Ausatmens. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, während Sie Ihren „Schwanz“ unter Ihnen hervorheben, Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Brust erweitern, während Sie die Seiten des Stuhls greifen. Seiten wechseln; 4 mal auf jeder Seite wiederholen.

Warum es funktioniert: Dieser starke Cousin von Cat-Cow hilft, die Wirbelsäule zu lockern, Verspannungen im Bauchbereich zu massieren und abzubauen, den Atem zu modulieren und ein tieferes Ausatmen zu ermöglichen, das das Nervensystem beruhigt.

Sun Breath Twist

Führen Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und über den Kopf. Behalten Sie beim Ausatmen die Länge Ihrer Wirbelsäule bei, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihre linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies und Ihren rechten Arm auf den Stuhl legen. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Arme wieder nach oben, während Sie sich wieder in die Mitte drehen. Seiten wechseln; Wiederholen Sie dies für drei Wiederholungen. Halten Sie bei einer vierten Wiederholung die Drehung für drei Atemzüge auf jeder Seite; Entspannen Sie sich langsam und spüren Sie die Auswirkungen.

Warum es funktioniert: Drehungen drücken Verspannungen im Bauchbereich aus; Durch Dehnen über dem Kopf wird der Brustkorb angehoben und ein tieferer, beruhigender Atemzug ermöglicht.

Sonnenpose

Fegen Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und über den Kopf. Drehen Sie beim Ausatmen die Handflächen nach unten und tauchen Sie mit dem Schwan nach vorne, wobei Sie an den Hüften hängen. Wenn Sie in eine Falte kommen, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Unterschenkel, um Ihren Rücken zu schützen. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen gegen Ihre Oberschenkel, um das Anheben zu erleichtern, und beenden Sie das Einatmen, indem Sie Ihre Arme wieder zur Seite und über den Kopf heben. Wiederholen Sie dies sechs Mal und bewegen Sie sich langsam und rhythmisch mit Ihrem Atem. Lassen Sie bei Ihrer sechsten Falte Ihre Hände auf dem Boden los und lassen Sie Ihren Kopf 30 Sekunden lang zwischen Ihren Beinen hängen. Bringen Sie Ihre Unterarme für ein paar Atemzüge an Ihre Oberschenkel und drücken Sie dann Ihre Handflächen gegen Ihre Oberschenkel, während Sie wieder in eine aufrechte Position einatmen.

Warum es funktioniert: Die rhythmische Bewegung beruhigt die Amygdala - die Gehirnstruktur, die auf potenzielle Bedrohungen hyperalert sein kann.

Murti Mudra

Beenden Sie die Übung mit Ihren Händen in Murti Mudra für 1–2 Minuten: Falten Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie die kleinen Finger aus, drücken Sie sie zusammen und zeigen Sie sie nach vorne, während Sie die gefalteten Hände vor Ihrem Bauch oder auf Ihrem Schoß ruhen lassen.

Warum es funktioniert: Dieses Mudra aus der Tradition der integrativen Yogatherapie zieht die Energie des Atems nach unten und verlängert die Ausatmung, die erdend und beruhigend ist.

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