Überdenken Sie, wie Sie gesunde Bauchmuskeln definieren. Denken Sie stark, nicht hart.
Haben Sie jemals vor dem Spiegel gestanden, Ihren Magen angesaugt und gedacht: "Ich wünschte, ich könnte die ganze Zeit so aussehen?" Wenn Sie in den USA aufgewachsen sind, lautet Ihre Antwort wahrscheinlich Ja. Die Madison Avenue hat uns die Vorstellung verkauft, dass straffe Bauchmuskeln die Quintessenz von Gesundheit und Schönheit sind. Steinharte Bäuche werden verwendet, um alles von Unterwäsche bis Müsli zu fördern.
Wenn Sie sich jedoch nach dem welligen Look von "Six-Pack" -Abs abs sehnen, sollten Sie überlegen, was Sie opfern könnten, um ihn zu erhalten: Dieser Look kann Sie Flexibilität und Bewegungsfreiheit kosten. Übertreibende Bauchmuskelübungen können zu einer Abflachung der Lumbalkurve führen und eine geschwächte Wirbelsäulenstruktur erzeugen. "Wir sehen sogar allmählich Buckelzustände aufgrund übermäßiger Bauchkrämpfe", behauptet der Biomechaniker und Kinesiologe Michael Yessis, Ph.D., Autor von Kinesiology of Exercise .
Die Besessenheit der Gesellschaft von flachen Bäuchen hat auch psychologische Konsequenzen. "Wir wollen unsere Gefühle kontrollieren, also machen wir unseren Bauch hart und versuchen, ihn zusammenzuhalten", sagt die Yogalehrerin und Physiotherapeutin Judith Lasater, Ph.D., Autorin von Living Your Yoga . Weiche Bäuche erscheinen verletzlich; Bauchmuskeln aus Stahl nicht. Aber die traditionelle militärische Haltung der Aufmerksamkeit - Brust raus, Bauch ina - lässt Soldaten nicht nur hart und unverwundbar erscheinen, sondern vereitelt auch ihre Unabhängigkeit. Soldaten sollen Befehlen folgen, nicht der Intuition. Yogis mögen auch Krieger sein, aber wir wollen die Panzerung ablegen. Die Spannung stört, wenn versucht wird, auf die tiefere Weisheit zuzugreifen, die im Bauch ruht. Als Yogis brauchen wir einen geschmeidigen Bauch, in dem wir die Stille unseres Seins spüren können.
Die Vorteile gesunder Bauchmuskeln
"Wir sind eine Kultur, die Angst vor dem Bauch hat", beklagt Lasater. In unserer gesellschaftlichen Besessenheit vom abdominalen Minimalismus verlieren wir oft die wahre Natur dieses entscheidenden Körperteils aus den Augen. Bauchmuskeln unterstützen die Atmung, richten das Becken aus, beugen und drehen den Rumpf, halten den Oberkörper aufrecht, stützen die Lendenwirbelsäule und halten die Verdauungsorgane fest. Die Crunch-besessenen Fitnessfans sind teilweiseRichtig: Starke, straffe Muskeln im Kern Ihres Körpers unterstützen eine gute Gesundheit. Das heißt aber nicht, dass wir einen permanenten Nabelkrampf kultivieren, den Atem anhalten und wie Soldaten auf der Parade stehen sollten. Schauen Sie sich den Buddha an, den vielleicht bekanntesten Yogi der Welt. In vielen Gemälden und Statuen hat er keine "Bauchmuskeln aus Stahl". Yogis wissen, dass chronisch straffe Bauchmuskeln nicht gesünder sind als chronisch straffe Kniesehnen oder Rückenmuskeln. Yoga kann Ihnen helfen, das perfekte Gleichgewicht zwischen Bauchkraft, Geschmeidigkeit, Entspannung und Bewusstsein zu entwickeln.
Natürlich gehen verschiedene Yogalehrer auf unterschiedliche Weise mit Bauchübungen um. Einige nähern sich dem Bauch hauptsächlich durch sensorische Erforschung und helfen uns, für alle Schichten von Muskeln und Organen empfindlich zu werden. andere verwenden stehende Posen und verwenden Arme und Beine, um die Bauchmuskeln in ihrer Funktion als Stabilisatoren für die Gliedmaßen zu stärken. Wieder andere betonen die Bewegung und betonen, dass der Wert der Bauchmuskeln in ihrer Fähigkeit liegt, sich zu bewegen und ihre Form zu ändern. Alle Yogalehrer, mit denen ich gesprochen habe, haben vier gemeinsame Themen hervorgehoben: (1) Die Bewegung entspringt dem Schwerpunkt des Körpers direkt unterhalb des Nabels. (2) Asanas trainieren diesen Kern, um als stabile Basis und flüssige Bewegungsquelle zu wirken; (3) Bauchmuskeln sollten gestrafft, aber nicht angespannt sein; (4) Der erste Schritt in der Bauchfitness erfordert das Lernen, diesen Kern zu spüren.sich von innen damit vertraut machen.
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Die Anatomie Ihres Kerns
Ein Grundwissen über die Anatomie des Bauches kann uns helfen, die Kernarbeit mit einer genaueren mentalen Karte anzugehen. Lassen Sie uns also die Schichten abziehen und sehen, was unter der Haut liegt.
Die Bauchhaut unterscheidet sich von einem Großteil der Haut, die den Rest des Körpers bedeckt. Es hat ein subkutanes Gewebe, das gerne Fett hortet. Es kann bis zu mehreren Zoll speichern. Diese fettfreien Oberkörper, die Sie in der Werbung sehen, sind für weniger als 10 Prozent der Bevölkerung möglich. Man muss wirklich dünne Haut haben, um Muskeln zu zeigen, erklärt Richard Cotton, Sprecher des American Council on Exercise, und dies erfordert mehr als sorgfältiges Training. es braucht die richtige Genetik.
Du musst auch jung sein. Sobald sich Fettzellen um Ihren Oberkörper ansammeln, verschwinden sie nicht mehr. Sie können sie verhungern; sie werden schrumpfen. Aber sie werden immer da sein und sich bemühen, sich zu füllen. Zu viel Bauchfett - wir alle wissen - ist ungesund. Zu hartes Arbeiten, um Fett zu eliminieren, kann jedoch auch ernsthafte Probleme verursachen. Frauen können unter Östrogenmangel, Knochenschwäche und Knochenbrüchen leiden. "Ein paar Millimeter Fett über diesen Muskeln spielen keine Rolle", sagt Cotton. Die meisten Erwachsenen, einschließlich Distanzläufer und Menschen mit optimaler Gesundheit, tragen ein leichtes Reserverad um die Mitte.
Anstatt von Fett besessen zu sein, sollten wir uns besser tiefer konzentrieren. Direkt unter der Haut erstreckt sich eine stabile Wand aus vier gepaarten Muskeln über unsere inneren Organe. An der Oberfläche erstreckt sich der straplike Rectus abdominus entlang der Vorderseite vom Schambein bis zum Brustbein. Auf beiden Seiten verläuft ein dünner, aber kräftiger Muskel, der als äußerer Schrägmuskel bezeichnet wird, diagonal von den Rippen zum Rektus und bildet von vorne gesehen ein "V". Die inneren Schrägen verlaufen senkrecht zu den äußeren Schrägen und liegen direkt darunter. Diese beiden Muskelpaare arbeiten zusammen, drehen den Rumpf und beugen ihn diagonal. Die innerste Schicht des Bauchmuskels, der Transversus, verläuft horizontal und umhüllt den Oberkörper wie ein Korsett. Sie beugen diesen Muskel, um Ihren Bauch einzuziehen. Die sehnige, dreilagige Hülle, die durch den Transversus und die Schrägen gebildet wird, liefert eine starke,erweiterbare Unterstützung; Es schützt die Eingeweide und sorgt für eine Kompression, die die Ausscheidung unterstützt, und ein Gehäuse, das flexibel genug für die Zwerchfellatmung ist.
Sie können alle diese Muskeln mit Yoga trainieren. Wenn Sie beispielsweise in Navasana Ihre Beine und Ihren Oberkörper anheben, ziehen Sie den Rectus abdominus zusammen und ziehen Ihr Brustbein in Richtung Schambein. Das Halten von Körperhaltungen wie Navasana hilft dabei, diesen Muskel isometrisch zu beleben und Ihren Bauch zu straffen, ohne die Flexibilität zu beeinträchtigen. Sie greifen in den oberen Teil des Rektus ein, wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, während Sie Ihre Beine stabil halten, wie bei Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung). Umgekehrt greifen Sie in den unteren Teil dieses Muskels ein, indem Sie Ihre Beine anheben und gleichzeitig einen stabilen Oberkörper beibehalten, wie bei Urdhva Prasarita Padasana. Um den Rektus nicht nur stark, sondern auch flexibel zu halten, ist es wichtig, Kontraktionsübungen mit komplementären Dehnungshaltungen wie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) oder Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) zu kombinieren.Ein starker, reaktionsfreudiger Rektus schützt Ihren unteren Rücken und ermöglicht es Ihnen, sich bequem aufzusetzen. Aber übertreibe es nicht. Wenn Sie diesen Muskel überanstrengen, kann dies nicht nur Ihre Rückenbeuge beeinträchtigen, sondern auch Ihren Oberkörper zusammenballen und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule abflachen.
Rotationsübungen wie Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) greifen die inneren und äußeren Schrägen an, Schlüsselmuskeln für die Entwicklung einer festen Bauchdecke. Diese Muskeln stabilisieren auch die Wirbelsäule, während Rumpf und Becken gedreht werden. Wenn Sie beispielsweise einen Ball treten, drehen die Schrägen Ihr Becken. Wenn Sie einen Ball werfen, ziehen die Schrägen Ihre Schulter herum. In der Asana-Praxis können Sie die Schrägen trainieren, indem Sie entweder die Schultern ruhig halten, während Sie den Rumpf drehen, wie bei Jathara Parivartanasana, oder die Schultern drehen, während Sie die Beine ruhig halten, wie bei Parivrtta Trikonasana (Drehung des dreieckigen Dreiecks). Diese Muskeln stabilisieren auch Ihre Wirbel, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, wenn Sie ein schweres Gewicht heben. Wenn sie gut getönt sind, bilden die diagonalen Muskelfasern der inneren und äußeren Schrägen ein kraftvolles,Interlacing-Netzwerk, das den Bauch anzieht. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Schnüre eines Korsetts zusammen und ziehen von den Seiten, um die Vorderseite zu glätten.
Der Transversus abdominus spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer straffen Bauchdecke. Sie aktivieren diesen Muskel, wenn Sie husten, niesen oder gewaltsam ausatmen. Im Gegensatz zu den anderen drei Bauchmuskeln bewegt der Transversus Ihre Wirbelsäule nicht. Das vielleicht effektivste Mittel, um es zu trainieren, ist die Arbeit mit dem Atem. Pranayama-Praktiken mit kraftvollem Ausatmen wie Kapalabhati und Bhastrika (unter verschiedenen englischen Namen genannt, darunter Breath of Fire, Skull Shining und Bellows Breath) bieten ein hervorragendes Training für den tiefen Transversus.
Um zu spüren, wie sich dieser Muskel zusammenzieht, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Finger auf die Seiten direkt unter dem Brustkorb. Jetzt husten Sie und spüren Sie, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingern kräftig zusammenziehen. Um diesen Muskel noch weiter zusammenzuziehen, versuchen Sie Folgendes: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und dann vollständig aus, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen, um das letzte Stück Luft aus Ihren Lungen zu entfernen. Dann, ohne neue Luft anzuziehen, fangen Sie an, laut zu zählen: Eins, zwei ... usw. Sie werden spüren, wie sich Ihr Transversus wie ein Gürtel fest um Ihre Taille legt. Bevor der Sauerstoffmangel unangenehm wird, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie die Luft langsam ansaugen. Diese wichtige klassische Yoga-Übung heißt Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock). Wenn Sie anfangen, es zu begreifen,Sie können weitere traditionelle Übungen wie Agni Sara Dhauti (Reinigung durch Feuer) und Nauli (Abdominal Churning) ausprobieren, mit denen die Bauchorgane massiert werden.
Atem und deine Bauchmuskeln
Menschen, die mit dem Atem arbeiten - zum Beispiel Sänger und Holzbläser - wissen, dass er mit dem Bauch verbunden ist. Ihr Zwerchfell liegt an der Basis Ihrer Lunge direkt über Ihrer Leber und Ihrem Magen. Wenn sich Ihr Zwerchfell zusammenzieht, bewegt es diese Organe aus dem Weg und drückt Ihren Bauch leicht heraus. Wenn Sie hauptsächlich mit den Muskeln Ihres Brustkorbs atmen, ohne die Kraft des Zwerchfells zu nutzen, beschränken Sie Ihren Atem auf akzessorische Muskelgruppen, die zu schwach und ineffizient sind, um sie zu füllen
Ihre Lungen vollständig. Aber wenn sich Ihre Bauchmuskeln nicht lösen, kann Ihr Zwerchfell nicht vollständig abfallen. Deshalb gleichen Yogis Bauchkraft mit Flexibilität aus.
Denken Sie daran, dass tiefes Zwerchfellatmen nicht dazu führt, dass Sie Ihren Bauch absichtlich herausdrücken. Volle Bauchatmung erfordert nur ein natürlich abwechselndes Eingreifen und Lösen. Um eine tiefe Zwerchfellatmung zu gewährleisten, müssen Sie zuerst den Bauch vollständig ausatmen und dann Ihre Lungen auf natürliche Weise füllen, den Bauch entspannen, aber nicht nach außen drücken.
Dieses flüssige Zusammenspiel von Bauchmuskeln und Lunge bietet einen hervorragenden Fokus für eine Meditation, mit der Sie Ihre Baucharbeit abschließen können. Atmen Sie in Savasana (Corpse Pose) auf dem Rücken, atmen Sie langsam und absichtlich und spüren Sie die Stärke Ihres inneren Kerns, während sich Ihre schrägen und tiefen Transversusmuskeln zusammendrücken, um die Luft vollständig aus Ihren Lungen auszutreiben. Genießen Sie dann den Sauerstofffluss, der Ihre Brust füllt, wenn sich diese Muskeln lösen, und schaffen Sie Platz, damit Prana in Ihr Herz strömen kann wie Wasser, das in ein Becken fließt. Lassen Sie Ihren Atem nach einigen Minuten wieder sein natürliches Muster annehmen. Beobachten Sie es ohne Kritik oder Anstrengung. Stellen Sie sich Ihre Bauchhöhle als Flüssigkeitsbehälter Ihrer tiefsten Weisheit vor und spüren Sie die Energie an Ihrem Nabel, die durch Ihren Körper strahlt.
Siehe auch Prana im Bauch: 4 Schritte zu einem gesunden Kern + Verdauungssystem
Die heilige Bedeutung Ihres Kerns
Unser Schwerpunkt liegt direkt unter dem Nabel, ein Punkt, den viele Yogalehrer als "Kraftzentrum" bezeichnen. Die Quelle unserer Vitalität, der Bauch, ist ein heiliger Raum in unserem Körper. Wir tun also gut daran, nicht mehr zu kritisieren, wie er aussieht, sondern zu respektieren, wie er sich anfühlt. Ana Forrest, Inhaberin und Grundschullehrerin am Forrest Yoga Circle in Los Angeles, sagt, sie habe beobachtet, dass Menschen mit der Zeit einen Anstieg an Kreativität und Sexualität erleben, wenn sie beginnen, ihren Unterleib zu spüren und sich von ihm zu entfernen.
In den heilenden und mystischen Traditionen der Welt wird der Bauch als wichtiges Zentrum für Energie und Bewusstsein angesehen. Tantra Yoga repräsentiert manchmal den Nabel als Heimat von Rajas oder Sonnenenergie. In der tantrischen Praxis rührt der Yogi mit dem Atem Rajas im Bauch auf und hilft so, einen göttlichen Körper zu schaffen, der mit paranormalen Kräften ausgestattet ist. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele der großen spirituellen Adepten Indiens erstaunliche Bäuche tragen. Es wird angenommen, dass diese enormen Bäuche voller Prana sind. Daher stellen indische Künstler ihre Gottheiten oft mit einem Bauch dar.
In China betont die sanfte Kunst des Tai Chi den Unterbauch als Reservoir für Energie. Der Tai Chi Lehrer Kenneth Cohen, Autor von The Way of Qigong , erklärt, dass es möglich ist, die Bauchmuskeln zu stärken, indem man lernt, wie man Qi (Prana) in den Bauch verdichtet . "Aus chinesischer Sicht wird der Bauch als Dan Tian oder 'Feld des Elixiers' betrachtet, in das man die Samen für langes Leben und Weisheit pflanzt", erklärt Cohen.
Wenn Sie all dieser esoterischen Anatomie skeptisch gegenüberstehen, denken Sie an die Arbeit von Dr. Michael Gershon. "Sie haben mehr Nervenzellen im Darm als im kombinierten Rest des peripheren Nervensystems", behauptet Gershon. Gershon, Vorsitzender der Abteilung für Anatomie und Zellbiologie am College of Physicians and Surgeons der Columbia University am Columbia Presbyterian Medical Center, ist sich ziemlich sicher, dass unsere Gedanken und Emotionen vom Darm beeinflusst werden.
Gershon kam zu diesem unorthodoxen Schluss durch sorgfältige Forschung über Serotonin, eine wichtige Gehirnchemikalie, die auch
Funktionen im Darm. Unabhängig vom Gehirn arbeitet ein riesiges Nervensystem, das Gershon als "zweites Gehirn" bezeichnet hat, lautlos im Bauch. Gershon erklärt, dass dieses Darmhirn, das eigentlich als enterisches Nervensystem bekannt ist, nicht im kognitiven Sinne "denkt" - aber es beeinflusst ständig unser Denken. "Wenn es keine Glätte und Glückseligkeit gibt, die von der im Darm zum Gehirn im Kopf gelangt, kann das Gehirn im Kopf nicht funktionieren", sagt Gershon.
Wenn Sie also das nächste Mal kritisch auf Ihren Magen schauen, könnten Sie stattdessen in Betracht ziehen, Ihrem Kraftzentrum und Ihrer Heimat Ihres Bauchgefühls eine ehrfürchtige Namaste zu sagen. Und Sie können auch dazu beitragen, die von Gershon empfohlene Bauchglückseligkeit zu kultivieren, indem Sie einen integrierten Ansatz für die Baucharbeit anwenden und somatisches und energetisches Bewusstsein mit Asana und Pranayama kombinieren.
Siehe auch Baptiste Yoga: 10 Posen für starke Bauchmuskeln
