Eine Yoga-Sequenz, um Ihr Gehirn zu trainieren, um sich zu entspannen

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Zweimal in der Woche fährt die Yogalehrerin Amy Lawson durch die Tore der Walden Behavioral Care-Klinik für Essstörungen in South Windsor, Connecticut, räumt die Tische und Stühle aus einem Konferenzraum und führt kleine Klassen von Patienten durch eine sanfte einstündige Übung . Mit seltenen Ausnahmen sind alle ihre Schüler - weiblich oder männlich, jung oder alt und mit unterschiedlichem ethnischen und sozioökonomischen Hintergrund - launisch, zurückgezogen und zeigen klassische Anzeichen von Stress und Angst. Sie sind unruhig, ihre Herzen pochen, ihre Körper sind angespannt und sie atmen schnell und flach. "Sie zappeln", sagt Lawson. "Sie sind gestresst darüber, beobachtet und beurteilt zu werden."

Amerikaner sind keine Unbekannten für Angstzustände - tatsächlich wurden bei fast 40 Millionen Menschen Angststörungen diagnostiziert. Und obwohl nicht alle von uns unter dem starken Stress und der Angst leiden, die viele von Lawsons Schülern haben, sind wir nicht immun gegen die Symptome. Zum Beispiel berichteten fast 75 Prozent der Befragten in einer Umfrage der American Psychological Association über Stress in Amerika aus dem Jahr 2014 über stressbedingte Symptome wie Nervosität und Reizbarkeit aufgrund von Geld. Stress und Angst sind nicht unbedingt schlimme Dinge, erklärt Nancy Molitor, PhD, eine in Illinois ansässige Psychologin und Assistenzprofessorin für klinische Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University, aber wenn sie wochenlang bestehen, können sie führen zu erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck, Muskelverspannungen, anhaltender Unruhe, Schlaflosigkeit, Panik,und Depression. Und über längere Zeiträume wurden Stress und Angst mit Entzündungen in Verbindung gebracht, die mit Migräne, Herzproblemen und sogar Krebs korrelieren.

Obwohl sie einige deutliche Unterschiede aufweisen, stellen sowohl Stress als auch Angst ein unterschiedliches Maß an Ähnlichkeit des Nervensystems dar, erklärt Robin Gilmartin, ein zugelassener klinischer Sozialarbeiter, der sich auf Angstzustände und posttraumatische Belastungsstörungen spezialisiert hat. (Gilmartin ist auch Schüler und Lehrer der Mindful Yoga Therapy [MYT] - eine Version, die Lawson lehrt.) Stress ist definiert als Reaktion auf ein Lebensereignis, das das körperliche und geistige Gleichgewicht einer Person stört: Jemand, der gestresst ist, könnte es werden nervös oder überwältigt, wenn man im Verkehr sitzt oder über ihre Arbeitsbelastung nachdenkt. Angst, die ebenfalls Teil des Alltags ist, ist nicht unbedingt ereignisgesteuert, sagt Molitor, der sich auf Angststörungen spezialisiert hat: „Sie könnten aufwachen und sich einfach‚ aus 'oder unsicher fühlen “, sagt sie.

Der Katalysator für Stress und Angst ist eine ursprüngliche, festverdrahtete neurologische Reaktion auf eine potenzielle Bedrohung. Wenn etwas eine Herausforderung darstellt, sei es ein Ereignis, eine Erinnerung oder ein allgemeines Gefühl, das Gewicht der Welt zu tragen, sendet Ihr sympathisches Nervensystem - die Nerven, die Ihre "Kampf oder Flucht" -Reaktion steuern - Signale an Ihr Gehirn, um Ihre zu überfluten Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese verkürzen Ihren Atem, feuern Ihre Muskeln an, schärfen Ihren Fokus und bringen Sie zum Handeln. Das ist normal und hilfreich, wenn Sie beispielsweise auf einem abgelegenen Pfad auf einen Berglöwen stoßen oder an den Startblöcken Sprinter sind. Wenn Sie sich jedoch in einem erhöhten Stresszustand befinden - beispielsweise wenn Sie sich monatelang oder jahrelang um einen kranken Angehörigen kümmern müssen - summieren sich die potenziellen gesundheitlichen Folgen.

Wie kommt man wieder ins Gleichgewicht? Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass das Üben von Achtsamkeit und langsameres Atmen sympathische Aktivitäten zähmen und das Nervensystem ausgleichen kann. „Wenn Sie tief durchatmen, fordern Sie den Körper auf, sich zu entspannen“, erklärt Erin Byron, Co-Autorin von Yoga Therapy for Stress and Anxiety und Psychotherapeutin sowie Yoga- und Meditationslehrerin in Ontario, Kanada. Langsame, achtsame Atemzüge aktivieren das parasympathische Nervensystem - das Gegenstück des sympathischen Nervensystems. Wenn der Atem langsamer wird, verlangsamt das parasympathische Nervensystem wiederum das Herz und sendet eine entspannende Botschaft an die Nerven, die eine Reaktion auf „Ruhe und Verdauung“ hervorruft, erklärt Byron. Verschiedene Yoga-Tools ermutigen uns, die Atmung zu verlangsamen und präsent zu bleiben, einschließlich sanfter Asanas. Meditation; etwas Pranayama (Atemarbeit);und ruhen Sie sich in Form von Savasana (Leichenhaltung) und Yoga Nidra oder „Yoga-Schlaf“ aus.

Siehe auch Die Wissenschaft vom Atmen

Die MYT-Lehrerin Lawson kombiniert viele dieser Tools, um den Schülern von Walden Behavioral Care eine beruhigende Erfahrung zu bieten. Sie führt sie durch eine Zentrierungsübung, die ihnen hilft, sich ihres hastigen Atems bewusst zu werden, und bewegt sie dann langsam durch die Asana, um Spannungen abzubauen und ihnen zu helfen, sich geerdet zu fühlen. Jede Klasse endet mit einer Ruhepose.

"Gegen Ende des Unterrichts sind sie oft ruhiger", sagt Lawson. „In Savasana können sich einige Schüler endlich einleben. Manchmal schaffen sie es, sich auszuruhen. Wenn das passiert, bin ich so glücklich. Sie brauchen dringend Ruhe und Frieden. “

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Eine Yoga-Sequenz, um ruhig zu bleiben und weiterzumachen

Die Mindful Yoga Therapy wurde entwickelt, um zurückkehrenden Mitgliedern des Militärdienstes, die an PTBS leiden, zu helfen. Eine Version dieser Praxis kann uns allen jedoch dabei helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, um Stress und Angst besser zu bewältigen. Da sich diese Zustände in jedem Körper unterschiedlich manifestieren können, ist es wichtig zu bedenken, dass die folgende Sequenz kein Allheilmittel ist. Es ist einfach eine Möglichkeit, Ruhe zu finden. Üben Sie diese Posen, die für den Zugang zum parasympathischen Nervensystem entwickelt wurden, mit einem weichen, gleichmäßigen Ujjayi-Atemzug, der mit einem ozeanischen Klang durch die Nase ein- und ausatmet, mit gleichem Ein- und Ausatmen und einem entspannten Gesicht. Sowohl Atem als auch Asana helfen Ihnen auch, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und den großen Schmerzen und Ängsten entgegenzuwirken, die beim Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft auftreten können, erklärt Suzanne Manafort.der Gründer der Mindful Yoga Therapy. Übe so oft wie möglich pro Woche und du wirst eine Veränderung in der Art und Weise bemerken, wie du auf Stress reagierst.

Konstruktive Ruhe

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