Es geschah vor 11 Jahren, aber ich erinnere mich an die Nacht, in der ich meine erste vollwertige Panikattacke hatte, als wäre es gestern gewesen. Ich saß mit meinem damaligen Freund auf dem engen Balkon des Marines Memorial Theatre in San Francisco und sah mir ein verheerend trauriges und unglaublich langes Stück an. Bis zur dritten Stunde war meine Stimmung gesunken. Ich zappelte auf meinem Platz herum und wünschte mir verzweifelt, dass die Vorstellung enden würde. Dann fühlte ich plötzlich, wie mein Atem in meiner Brust steckte. Ich dachte, ich hätte einen Asthmaanfall. Ich legte meine Hand auf mein Herz und wollte etwas Luft in meine Lungen, aber es würde nicht gehen. Ich stützte mich gegen die Arme meines Sitzes, als ich mich mehr bemühte, die Luft einzusaugen. Nichts. Obwohl meine Brust vollständig erweitert war, fühlte sie sich leer an. Dann bekam ich wirklich Panik; Ich war überzeugt, dass ich sterben würde, wenn ich nicht bald einen tiefen Atemzug einatmen würde.
Mit klopfendem Herzen schob ich mich durch eine Reihe gereizter Menschen und rannte aus dem dunklen Theater. Als ich die Treppe hinunter und auf die Straße stolperte, fühlte ich mich schwach und völlig von meinem Körper getrennt.
Der Rest der Nacht besteht aus einer Reihe verschwommener Schnappschüsse. Ich erinnere mich an den verblüfften Ausdruck auf dem Gesicht meines Freundes, als er aus dem Theater kam und mich sah. Ich erinnere mich, wie er eine Frau aus einem Taxi zog und dem Fahrer befahl, uns ins Krankenhaus zu bringen. Dann erinnere ich mich an einen Moment des Trostes, als mich eine Krankenschwester im Krankenhaus setzte, ihre Hände auf meine Schultern legte und sanft sagte: "Atme einfach, Schatz. Du kannst es tun." In diesem Moment löste sich der Terror auf und ich fühlte einen Sekundenbruchteil der Erleichterung, als mir klar wurde, dass ich nicht sterben würde. Aber die Erleichterung wurde schnell durch überwältigende Traurigkeit ersetzt. Schluchzen stieg tief in mir auf. Sie haben in dieser Nacht nicht aufgehört. Sie hörten selten für mehrere Wochen auf.
Als ich später in dieser Nacht aus dem Krankenhaus nach Hause kam, verschlechterte sich mein Geisteszustand. Zusammen mit der Angst, die ich nach der Panikattacke immer noch hatte, kam ein weiterer Besucher hinzu: Depressionen. In den folgenden Wochen konnte ich mich überhaupt nicht beruhigen. Ich weinte ständig und fühlte mich von der Welt losgelöst. Ich erwachte jeden Morgen vor Angst, meine Augen zu öffnen, und bekam Angst vor überfüllten Orten wie Kinos, Flugzeugen und Bussen. Dann hatte ich eines Tages Angst, meine Wohnung zu verlassen. Der Gedanke, in die Weite des Himmels zu schauen, während er von Fremden umgeben war, war zu viel. Ich hatte von diesem Zustand gehört, Agoraphobie, aber ich konnte nicht glauben, dass es mir passierte. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich, dass ich Hilfe finden musste, und das tat ich auch.
Dies könnte der Teil der Geschichte sein, in dem du denkst, ich werde sagen, dass Yoga mich gerettet hat. Dass ich nach Indien gereist bin und 40 Tage in einem Ashram meditiert habe, was mir geholfen hat, den wahren Sinn des Lebens zu finden und glücklich zu leben. Ich wünschte, ich könnte das sagen, aber es waren Antidepressiva und Psychotherapie, die mir anfangs geholfen haben, meine Angstzustände und Depressionen zu bewältigen. Als ich drei Jahre später anfing, Yoga zu praktizieren, fühlte ich mich glücklicher - ganzer und verbundener. Yoga hat mich nicht "geheilt", aber es hat mein Leben im Laufe der Zeit verändert. In den letzten acht Jahren half mir Yoga, neue Gedankenmuster zu schaffen, Selbstliebe zu empfinden und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, in dem meine Gedanken in eine ängstliche Zukunft abwandern. Es hat mich auch gelehrt, darauf zu vertrauen, dass das Leben gut ist, ob die Dinge gut laufen oder nicht. All dies nur durch das Üben von Asana? Nun, nicht genau.Das Üben von Yoga hat meine innere Landschaft in vielerlei Hinsicht verändert. Ich biete einige von ihnen hier nicht als endgültigen Leitfaden an - Depressionen und Angstzustände sind für jeden kompliziert und unterschiedlich, und es ist wichtig, einen personalisierten Diagnose- und Behandlungsplan zu erhalten -, sondern in der Hoffnung, dass auch jemand anderes Unterstützung und Trost findet.
Kennen Sie Ihre Depression
Angst und Depression gingen für mich immer Hand in Hand. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass eine Panikattacke oder längere Angstzustände bei mir Depressionen auslösen können. Obwohl niemand weiß warum, gehen die meisten Angststörungen - einschließlich Panikstörung, sozialer Angststörung, Zwangsstörung, posttraumatischer Belastungsstörung und Phobie - laut dem National Institute of Mental Health mit Depressionen einher.
Die Asana-Praxis hilft, angstbedingten Depressionen entgegenzuwirken, da sie Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin reduziert und so eine sogenannte Entspannungsreaktion auslöst. Sobald die Entspannungsreaktion einsetzt, haben viele Menschen das Gefühl, dass sie, anstatt zu versuchen, ihren Gefühlen zu entkommen, bei ihnen bleiben können. Dies ist wichtig, um die psychologischen Faktoren zu identifizieren, die ihre Angst und Depression auslösen. Der Weg zu diesem entspannten Ort ist jedoch individuell unterschiedlich.
Patricia Walden, eine hochrangige Iyengar-Yogalehrerin, und der Arzt Timothy McCall, Autor von Yoga als Medizin, die zusammen Workshops zu Yoga und Depressionen unterrichten, kategorisieren Depressionen anhand der Gunas - Rajas , Tamas und Sattva -, die nach altem Yoga gelten Texte sind drei Arten von Energie, die sich als Verhaltensmuster manifestieren. Rajas wird oft als dynamisch und aufregend charakterisiert; Tamas durch Trägheit, Trägheit, Angst oder Verwirrung; und Sattva als reines "Sein" und Klarheit, ein Zustand des Gleichgewichts. Walden und McCall bezeichnen eine aufgeregte, von Angst durchdrungene Depression als "rajasisch" und eine lethargische, verzweifelte Depression als "tamasisch".
Wenn Sie sich rajasisch fühlen, dh aufgeregt, ängstlich und ängstlich, können Sie davon ausgehen, dass die beste Yoga-Praxis für Sie eine aus beruhigenden Posen wie Vorwärtsbeugen oder erholsamen Posen besteht. Aber wenn Ihr Geist und Ihre Energie außer Kontrolle geraten, können Sie sich schlechter fühlen, wenn Sie völlig still sind und bereit sind, sich zu entspannen. In solchen Situationen empfiehlt Walden, Ihre Praxis mit dynamischen, belebenden Posen wie Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Krieger II) oder Sonnengrüßen zu beginnen, um nervöse Energie zu verbrennen und Ihrem summenden Geist etwas zu geben, auf das Sie sich konzentrieren können. Wenn diese Posen zu schwierig sind, schlägt Walden Anfängern vor, Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) zu probieren. Wenn Sie den nach unten gerichteten Hund zu anregend finden, verwenden Sie ein Polster oder einen Block unter dem Kopf. Von dort,Unterstützte Backbends wie Viparita Dandasana können dann die Stimmung heben, ohne das Nervensystem übermäßig zu stimulieren, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf Ihre Atmung und arbeiten die Pose nicht aggressiv. Walden empfiehlt Backbends, da sie die Brust öffnen, was für die Linderung von Angstzuständen und Depressionen unerlässlich ist. Bei Depressionen schlägt Walden vor, sich auf das Einatmen zu konzentrieren, das Lebenskraft in den Körper zieht. Bei Angstzuständen ist es am besten, sich auf das Ausatmen zu konzentrieren, das einen ruhigen, friedlichen Geist fördert.das zieht Lebenskraft in den Körper; Bei Angstzuständen ist es am besten, sich auf das Ausatmen zu konzentrieren, das einen ruhigen, friedlichen Geist fördert.das zieht Lebenskraft in den Körper; Bei Angstzuständen ist es am besten, sich auf das Ausatmen zu konzentrieren, das einen ruhigen, friedlichen Geist fördert.
Sobald Sie sich ausgeglichener und ruhiger fühlen, können erholsame Posen wie Supta Baddha Konasana (Liege-Bound-Angle-Pose) oder Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose) dringend benötigte Ruhe bieten. Walden empfiehlt außerdem, die Augen in Savasana (Corpse Pose) offen zu halten, da das Schließen häufig das Gefühl von Unruhe und Angst verstärken kann.
Stärken Sie sich mit Bewusstsein
Zusätzlich zu seinen physiologischen Vorteilen lehrt Yoga Bewusstsein, eine unschätzbare Fähigkeit für Menschen, die mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen haben. Wenn ich an diesem Abend im Theater mehr Aufmerksamkeit gehabt hätte, hätte ich anders auf die Signale meines Körpers reagieren und vielleicht eine vollständige Panikattacke abwehren können. Ich hätte meine flache Atmung bemerkt - oft ein Zeichen von Angst - und Yoga-Atemtechniken ausprobiert, um mich zu konzentrieren und mich zu beruhigen. Oder ich hätte früher am Tag bemerkt, dass ich erschöpft war und nicht in der Lage war, mich in einer so anregenden Umgebung zu befinden. Ich hätte sogar die Auswirkungen einiger tiefer gehender Probleme beobachten können - zu dieser Zeit war mein Job miserabel, meine Beziehung war instabil und ich war traurig, weit weg von der Familie zu sein, ohne ein Gefühl von Zuhause zu haben. Wenn ich eines dieser Dinge hätte erkennen können,Ich hätte auf dem Weg verschiedene Entscheidungen treffen und vielleicht mein Leiden reduzieren können.
Normalerweise lernen die Westler im Yoga zunächst, das Bewusstsein zu stärken, indem sie die Posen üben. Aber die unzähligen Anweisungen im Unterricht dienen nicht nur dazu, Ihre Posen zu verbessern. Sie geben Ihrem beschäftigten Geist etwas, auf das Sie sich konzentrieren können, und halten Sie daher im gegenwärtigen Moment. Für Menschen mit Angst ist dies ein besonderer Segen. "Wenn Sie ängstlich sind, können Sie sich auf nichts konzentrieren, weil Sie sich überfordert fühlen", sagt Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, die 30 wesentliche Yoga-Posen geschrieben hat. "Etwas Konkretes zu haben, auf das man sich konzentrieren kann, wie eine Pose, dein Atem oder ein Mantra, ist sehr beruhigend."
Komplexe Anweisungen zwingen Sie auch dazu, sich auf die subtilen Veränderungen in Ihrem Körper einzustellen. Wenn Sie sich dieser Veränderungen bewusster werden, werden Sie subtile Veränderungen in Ihrem Geist und auch in Ihrer Stimmung bemerken. Sie werden auf greifbare Weise spüren, wie Körper und Geist miteinander verbunden sind. "Indem Sie das Bewusstsein Ihres Körpers stärken, bemerken Sie den Inhalt Ihres Geistes", sagt McCall. "Du siehst, was in deinem Kopf vorgeht, wenn du jede Pose machst. Vielleicht schlägst du dich selbst. Vielleicht bist du so stolz wie ein Pfau. Vielleicht willst du einfach nur fliehen."
Wenn Sie das Bewusstsein für Ihren Körper, Ihren Atem, Ihre Emotionen und Ihre Gedanken in Ihrer Yoga-Praxis von Moment zu Moment verbessern, bringen Sie dieses Bewusstsein in Ihr tägliches Leben. "Wenn Sie aufpassen, sind Sie mehr in Kontakt mit Ihren Gedanken und Gefühlen, wenn sie im Moment entstehen. Dies ist die halbe Miete, um sie zu lösen", sagt Lasater. Mit anderen Worten, wenn Sie feststellen können, dass etwas nicht stimmt, können Sie dieses spezielle Problem im Moment ansprechen, anstatt es zu ignorieren und später auf schmerzhafte Weise zu lösen, was Lasater als "Ihrer Energie ausgeliefert" bezeichnet . "
Akzeptanz hinzufügen
Also, was ist der Schlüssel, um nicht deiner Energie ausgeliefert zu sein? Es geht darum zu lernen, was dahinter steckt (Ihre Bewusstseinsübung hilft dabei) und dabei zu bleiben, was vor sich geht, selbst wenn Sie entkommen möchten. In dieser Nacht im Theater wollte ich nichts weiter als fliehen. Ich war überzeugt, dass ich mich besser fühlen würde, wenn ich das Gebäude verlassen würde. Aber ich fühlte mich nicht besser. Die Wahrheit ist, dass ich wochenlang, wo immer ich hinging, aus meiner eigenen Haut springen wollte. Ich habe aus dieser Erfahrung gelernt, dass das Laufen vor schwierigen Emotionen selten funktioniert - schließlich holen sie dich auf alle möglichen Arten ein. Aber zu dieser Zeit hatte ich noch nicht die Fähigkeiten zu bleiben und zu atmen und meine schmerzhaften Gefühle zu spüren.
Manchmal jedoch schlagen Panik oder Angst einfach zu, ohne auf einen tiefsitzenden emotionalen Konflikt zurückzuführen zu sein - Sie können sich in einem Flugzeug plötzlich heiß und klaustrophobisch fühlen, wenn noch fünf Stunden bis zur Landung verbleiben. In diesen Momenten ist es ebenso wichtig, Ihre Reaktion aus einer neutralen Haltung heraus zu beobachten, dabei zu bleiben und zu beobachten, wie sie vergeht.
Die Yoga-Praxis lehrt die Art von Akzeptanz, die Sie benötigen, um auch mit diesen Situationen umzugehen. Sie werden zweifellos Zeiten haben, in denen Sie aus einer Pose herauskommen möchten, weil es unangenehm ist, zu schwer erscheint oder schwierige Emotionen hervorruft. Aber Yoga lehrt dich zu bemerken, wie du dich fühlst und deinen Atem zu benutzen, um deine aktuelle Situation zu akzeptieren, selbst wenn es dich unwohl, wütend, traurig oder aufgeregt macht. Wenn Sie lernen, Situationen wie diese auf Ihrer Matte zu überstehen, werden Sie feststellen, dass sich schwierige Emotionen, sobald sie auftreten, ändern und verblassen.
Sie werden auch weniger ängstlich sein, wenn ähnliche Gefühle - ob physisch oder emotional - in Ihrem täglichen Leben auftauchen. In der Tat werden Sie Vertrauen gewinnen und wissen, dass Sie die Kraft haben, mit den vielfältigen Emotionen umzugehen, die durch Sie hindurchgehen. Die Entwicklung der Fähigkeit, bei Schmerzen zu bleiben, kann letztendlich Panik und Depressionen zerstreuen oder es Ihnen ermöglichen, die Wurzel der Schwierigkeit zu finden. Die Fähigkeit, bei Schmerzen zu bleiben, lässt sie schließlich nach.
Lasater glaubt, dass Depressionen entstehen, wenn eine Person versucht, Gefühle wie Wut oder Traurigkeit zu leugnen, und dass das Lernen, diese schwierigen Emotionen wirklich zu fühlen, sie schwächt, bis sie sterben. "Wir entwickeln viele Strategien, um Angst oder Traurigkeit zu entkommen - übermäßiges Essen, Trinken oder sogar Bewegung -, weil wir eine Gesellschaft sind, die Traurigkeit leugnet", sagt sie. "Aber wenn du lernst, still im Yoga oder in der Meditation zu sitzen, wirst du zu einem Behälter für deine Gefühle. Die Disziplin besteht nicht darin, mit ihnen zu interagieren, und sie werden sterben. Mit ihnen zu sitzen ist wirklich die Heilung."
Michael Tompkins, ein kognitiver Verhaltenstherapeut am San Francisco Bay Area Center für kognitive Therapie, stimmt dem zu. "Wenn man Panik akzeptiert, anstatt zu versuchen, sie wegzuschieben, bricht sie zusammen", sagt er. Die meisten Menschen, die unter Panik oder Depressionen leiden, haben solche Angst, dass sie ihre Energie darauf konzentrieren, nie wieder eine solche Erfahrung zu machen - was die Sache nur noch schlimmer macht, sagt Tompkins. Er benutzt die Analogie einer Springflut: Wenn Sie versuchen, dagegen zu schwimmen, zieht es Sie unter. Aber wenn Sie damit schweben und warten, bis es abfällt, können Sie sich wieder ans Ufer bringen.
Schau nach innen, erkenne die Liebe
Eines der verwirrendsten Symptome einer Depression ist das Gefühl, von sich selbst und der Welt um Sie herum getrennt zu sein. Ein Teil der nichtdualistischen Yoga-Philosophie ist jedoch der Glaube, dass es keine Trennung zwischen sich selbst und dem Rest des Universums gibt. Unsere Tendenz, uns als getrennt zu sehen, ist eine Illusion, die der Geist und das Ego erzeugen. Nichtdualismus kann ein schwer fassbares Konzept sein, weil wir Tag für Tag so viel Dualität erleben, aber selbst der kleinste Blick darauf kann für immer die Art und Weise verändern, wie Sie sich im Verhältnis zu anderen sehen.
Dieser Samen wurde für mich während eines Lehrerausbildungskurses gepflanzt, den Sarah Powers vor einigen Jahren leitete. Sie erklärte die Wichtigkeit der Meditation und flehte uns an, täglich zu sitzen. "Wenn du meditierst, wirst du deine wahre Natur sehen", sagte sie. "Du wirst wissen, dass du genauso perfekt bist wie du, weil du aus Liebe gemacht bist."
Zu der Zeit klang das hokey. Die Möglichkeit, genau so akzeptabel zu sein, wie ich war, schien unergründlich. Außerdem hatte ich Angst, meine inneren Dämonen allein und schweigend zu erforschen. Ich hob meine Hand und fragte: "Was ist, wenn du hineinschaust und die Güte nicht siehst? Was ist, wenn es einfach nicht da ist?" Sie antwortete: "Du wirst es nie erfahren, wenn du es nicht versuchst." Dann fügte sie hinzu: "Hab keine Angst."
Ich warAngst und ich habe es nicht versucht. Nicht an diesem Tag, in diesem Monat oder sogar in diesem Jahr. Es dauerte noch drei Jahre, bis ich mich voll und ganz der Meditation hingab. Dann, eines Tages, mitten in einem Meditationsretreat, fühlte ich es. Das leiseste, sanfteste Glück. Ich fühlte mich plötzlich, als wäre ich ein Teil der Natur. Es fühlte sich an, als würden winzige Blumen in meinem Herzen blühen. Es fühlte sich an, als wäre ich von weichen, schattigen Bäumen umgeben. Ich fühlte ein warmes Leuchten aus meinem Bauch, genau an der Stelle, an der ich mich so oft verknotet und fest fühlte. Es war kein explosiver oder ekstatischer Ansturm des Glücks. Es war kleiner und beruhigender. Und in diesem Moment wurde mir klar, dass ich völlig furchtlos war. Ich war angstfrei. Endlich habe ich das Zitat des Yogalehrers und Autors Erich Schiffmann verstanden, das mich von Anfang an in meiner Praxis angespornt hat: "Die Befreiung von der Angst ist es, die schließlich die volle Blüte der Liebe auslöst. In diesem Zustand wirst du lieben, was du in anderen siehst, und andere werden dich lieben, weil du gesehen wurdest. Dies ist die erweichte Wahrnehmung der Welt, die Yoga fördert. "
Diese Erfahrung hat mir geholfen, auf den Fluss des Lebens zu vertrauen. Plötzlich wusste ich, dass ich mit meinen Macken und Neurosen und mein Nachbar im Obergeschoss mit seinen nervigen Gewohnheiten und sogar die Menschen auf der Welt, die hasserfüllte Taten begehen, alle aus Liebe gemacht sind. Ich habe gelernt, dass Sie, wenn Sie sich mit dem tiefsten Teil Ihrer selbst verbinden, erkennen, dass Sie auch mit allen anderen verbunden sind.
Ich habe immer noch Tage, Wochen oder Monate, in denen ich mit Angst zu kämpfen habe. Ich habe sogar Tage, an denen ich befürchte, dass wieder Depressionen an meine Tür klopfen könnten. Aber nachdem ich mich jahrelang besser kennengelernt habe, habe ich eine gewisse Wertschätzung für diese Emotionen. Paradoxerweise hat mich das Erleben von Angstzuständen und Depressionen weniger vor dem Leben gefürchtet: Ich wurde getestet und habe es geschafft. Es hat mich auch sensibler für die Kämpfe anderer gemacht. Ich bin ein besserer Zuhörer, ich bin mitfühlender und ich bin vielbesser über mich selbst lachen, was eine große Erleichterung ist. Ich bin auch davon überzeugt, dass diese Erfahrungen als ein Moment des Erwachens gedient haben, der mir geholfen hat, Yoga zu finden, was mich glücklicher gemacht hat, als ich jemals gedacht hätte. Selbst wenn Sie sich mitten in Ihrem bisher härtesten Kampf befinden, sollten Sie wissen, dass sich dies ändern wird. Vertraue darauf, dass es dir einen tieferen Zugang zu dir selbst gibt. Eines Tages könnten Sie sogar dafür dankbar sein.
Yoga-Praxis für Depressionen
1. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Variation
Auswirkungen: Bekämpft Angstzustände und regt den Körper an.
Legen Sie sich mit den Handflächen an den Seiten Ihrer Brust auf den Bauch, und spreizen Sie die Finger. Komm auf deine Hände und Knie. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihre Schultern. Legen Sie eine oder zwei gefaltete Decken in eine Linie mit Ihrem Brustbein. Die Decken sollten hoch genug sein, um Ihren Kopf zu stützen, aber niedrig genug, damit Sie Ihren Hals verlängern können. Komm zurück zu deinen Händen und Knien. Drehen Sie die Zehen nach unten und atmen Sie aus, während Sie Ihr Gesäß hoch in die Luft heben und Ihre Oberschenkel nach oben und hinten bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihr Gesäß anheben und die Krone Ihres Kopfes auf die Stütze legen. Die Wirkung der Arme und Beine dient dazu, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Kopf freizugeben. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und tief durchatmen.
2. Paschimottanasana (a) bis Halasana (b) (Sitzende Vorwärtsbeugung)
Pose pflügen)
Effekte: Lindert Niedergeschlagenheit oder Angstzustände, regt Ihren gesamten Körper an und lässt Sie sich lebendiger fühlen.
Führen Sie diese Sequenz nicht durch, wenn Sie Nackenprobleme, Bluthochdruck oder Herzprobleme haben. wenn Sie menstruieren oder schwanger sind; oder wenn Sie Durchfall haben oder sich übel fühlen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine oder zwei gefaltete Decken. Atme tief ein. Atme ein und hebe dich durch dein Brustbein und deinen Kopf, wodurch deine Wirbelsäule leicht konkav wird.
Atme aus und strecke deinen Oberkörper über deine Beine. Legen Sie Ihren Kopf knapp über Ihre Knie und Ihre Hände auf den Boden, wenn Sie können. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht von den Decken abheben.
Kommen Sie aus der Vorwärtsbiegung, kräuseln Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Knie hoch und rollen Sie sich dann rückwärts in den Pflug. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf, um Ihre Füße zu treffen. Wenn Sie eine Nackenbelastung verspüren, stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. Gehen Sie zwischen den beiden Posen 10 bis 15 Mal hin und her.
3. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Variation
Wiederholen Sie den nach unten gerichteten Hund. 30 Sekunden lang gedrückt halten
bis 1 Minute.
4. Prasarita Padottanasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung), Variation
Effekte: Beruhigt nervöse Nerven und bekämpft Müdigkeit.
Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen vor sich hin. Treten Sie Ihre Füße weit auseinander (ungefähr 4 Fuß oder so) und halten Sie die Außenkanten parallel. Halten Sie Ihre Oberschenkel gut angehoben. Atme aus und beuge dich von deinen Hüften nach vorne, wobei du deine Hände zwischen deinen Füßen auf den Boden legst. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren wegziehen. Der Kopf sollte sich in der gleichen Position befinden, als ob Sie einen Handstand machen würden. Schauen Sie nach oben und strecken Sie Ihren Rumpf nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken leicht krümmen, so dass der Rücken vom Steißbein bis zur Schädelbasis leicht konkav ist. Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden so. Atme dann aus, beuge deine Ellbogen und lasse die Krone deines Kopfes auf der Stütze los. Bleib hier für 1 Minute und atme tief durch. Um herauszukommen, kehren Sie in die konkave Rückenposition zurück, führen Sie Ihre Hände in die Hüften und heben Sie Ihren Rumpf an.
Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Yogastudenten können stattdessen Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand) machen, der Energie spendet, die Emotionen ausgleicht und das Gehirn verjüngt.
5. Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung), Variation
Effekte: Öffnet die Brust, hebt die Stimmung und belebt den Körper.
Legen Sie eine feste Decke auf einen Stuhl, dessen Rücken etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt ist. Setzen Sie sich rückwärts auf den Stuhl, der Wand zugewandt, mit den Füßen durch die Stuhllehne und dem Gesäß an der Stuhlkante. Der Stuhl sollte weit genug entfernt sein, damit Ihre Füße bei ausgestreckten Beinen gegen die Wand drücken können. Halten Sie die Stuhllehne fest und wölben Sie sich zurück, sodass sich Ihre Schulterblätter an der Vorderkante des Stuhlsitzes befinden. Nehmen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Beinen an die Wand und legen Sie Ihre Arme zwischen die Beine des Stuhls, um die Hinterbeine oder Schienen zu halten. Verlängern Sie Ihre Beine, drücken Sie den Stuhl von der Wand weg und rollen Sie Ihre Oberschenkel aufeinander zu. Wenn Sie Nackenprobleme haben, legen Sie Ihren Kopf auf ein Polster. Atme ruhig bis zu einer Minute und verlasse dann die Pose.
6. Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung), Variation
Effekte: Verbessert die Durchblutung, stimuliert das Nervensystem und erzeugt ein Gefühl des Wohlbefindens.
Positionieren Sie zwei Blöcke schulterbreit auseinander an der Wand. Legen Sie sich mit dem Kopf zwischen die Blöcke auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und die Fersen dicht am Gesäß. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände neben deinen Kopf, wobei deine Finger zu deinen Füßen zeigen.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Ihre Brust an, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihr Steißbein an und bewegen Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel in Richtung Gesäß. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie können. Wenn nicht, kommen Sie zwei- oder dreimal rein und raus. Um herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
7. Balasana (Kinderpose)
Effekte: Löst die Rückenmuskulatur nach dem Zurückbiegen und beruhigt Ihre Nerven.
Knie auf dem Boden, deine großen Zehen berühren sich und deine Knie sind etwas breiter als deine Hüften. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf nach vorne. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden oder eine Decke.
8. Salamba Sarvangasana (Schulterstand)
Auswirkungen: Lindert Reizbarkeit. Gleicht das aus
Emotionen durch Beruhigung und Ernährung des Nervensystems. Gleicht auch das endokrine System aus.
Machen Sie diese Pose (oder Halasana) nicht, wenn Sie Nacken- oder Schulterprobleme haben, hohen Blutdruck haben oder eine Menstruation haben.
Legen Sie sich auf zwei gefaltete Decken, die Ihren Nacken und Ihre Schultern stützen, und strecken Sie die Arme neben Ihrem Körper aus. Atme aus, beuge deine Knie und hebe deine Beine in Richtung Brust. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und schwingen Sie Ihre gebogenen Beine über Ihren Kopf. Dann stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen, wobei sich Ihre Finger in Richtung Wirbelsäule drehen. Heben Sie die Hüften und Oberschenkel noch weiter an und strecken Sie die Beine, wenn sie hochkommen. Die Oberseite des Brustbeins sollte sich zum Kinn hin bewegen. Halten Sie die Ellbogen in Richtung einander, drücken Sie die Handflächen und Finger so weit wie möglich in den Rücken und fühlen Sie, dass der ganze Körper lang und gerade ist. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ellbogen festzuhalten, befestigen Sie einen Gurt um beide Arme direkt über den Ellbogen. Bleib hier für ein paar Minuten.
9. Halasana (Pflughaltung)
Effekte: Eine der ruhigsten Posen für das Nervensystem; lindert Reizbarkeit.
Stützen Sie Ihren Rücken weiterhin mit Ihren Händen und senken Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Zehen hinter sich auf den Boden legen. Straffen Sie Ihre Oberschenkel, um Platz zwischen Ihrem Gesicht und Ihren Beinen zu schaffen. Bleiben Sie hier und atmen Sie einige Minuten lang tief und langsam oder so lange Sie sich wohl fühlen. Um herauszukommen, rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel herunter. Ruhen Sie sich mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden für einige Atemzüge aus.
Happy End
An diesem Punkt der Sequenz haben Sie mehrere Möglichkeiten. Wenn Sie sich ruhig und bereit fühlen, sich auszuruhen, können Sie 10 Minuten oder länger in Savasana (Leichenhaltung) liegen. Wenn Sie nach dieser Sequenz immer noch Angst oder Depression haben, können Sie eine restaurative Pose wie Viparita Karani oder eine andere Reihe belebender Posen machen, um mit einer energetischen, positiven Note zu enden. Wenn dies der Fall ist, wiederholen Sie Schritt 2, Paschimottanasana bis Halasana, 10 bis 15 Mal.
Andrea Ferretti ist leitende Redakteurin im Yoga Journal. Lesen Sie Kriya Cure, um zu erfahren, wie Yoga bei Angstzuständen und Depressionen helfen kann. Weitere Informationen zum Kombinieren von Antidepressiva und Yoga finden Sie unter Sitzen mit Depressionen.
