NÄCHSTER SCHRITT IN YOGAPEDIA 3 Möglichkeiten, Utthita Parsvakonasana zu ändern
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Utthita Parsvakonasana
Utthita = erweitert · Parsva = Seite · Kona = Winkel · Asana = Pose
LEISTUNGEN
Stärkt Ihre Beine, Knie und Knöchel; streckt Ihre Kniesehnen, Adduktoren (Leistenmuskeln), Lats (Latissimus dorsi - Rückenmuskeln, die zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beitragen); stärkt Ihre Bauchmuskeln und den Beckenboden.
ANWEISUNG
- Starten Sie in Tadasana (Gebirgspose). Treten Sie beim Ausatmen mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Füße rutschen, verkürzen Sie Ihre Haltung leicht. (Wenn Ihre Beine zu weit voneinander entfernt sind, ist es schwierig, Stabilität zu finden. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, können Sie Ihre Haltung erweitern.) Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihre Zehen zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht hinein. Richten Sie Ihre rechte Ferse an Ihrer linken Ferse aus.
- Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an, indem Sie Ihre Kniescheiben in Richtung Ihrer Oberschenkel heben. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Schienbein und Ihren Oberschenkel in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, wobei Ihre rechte Kniescheibe mit Ihrem rechten Knöchel übereinstimmt.
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach außen. Dann erreichen Sie sie über Kopf und verlängern Sie durch Ihre Seiten. Lassen Sie Ihr Becken sich verschieben: Drehen Sie Ihre linke Hüfte leicht nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten, während Sie beginnen, sich nach rechts zu falten. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule so lange, wie Sie sich seitlich beugen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Streichen und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihr linkes Ohr und halten Sie dabei eine gerade Linie vom linken Fuß bis zu den linken Fingerspitzen. Ihre Handfläche sollte nach unten zeigen. Versuchen Sie, Ihre Schlüsselbeine zu verbreitern, um Platz zwischen Ihrer linken Schulter und dem linken Ohr zu schaffen.
- Drücken Sie durch Ihren äußeren linken Fuß. Halten Sie Ihren Kopf neutral oder drehen Sie ihn, um auf Ihren linken Daumen zu schauen. Halten Sie hier für 5–10 Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler
Sie nicht bringen Sie das rechte Knie hinter Ihrem Fuß, was unnötigen Druck auf das Knie setzen.
Sie nicht einsperren Ihr Becken , wie Sie Seitneigung, die ein Einklemmen in der Hüfte führen kann und führen auf den Knorpel um Ihr Hüftgelenk zu tragen. Lassen Sie stattdessen Ihr Becken drehen.
Siehe auch Master Extended Hand-to-Big-Toe-Pose
