Lernen Sie Ihre Kniesehnen kennen: Warum sowohl Kraft als auch Länge wichtig sind

Als ich Anfang 20 war, hatte ich eine intensive Ashtanga Yoga-Praxis und ich fand es toll, dass sich mein hypermobiler Körper selbst in die fortgeschrittensten Haltungen leicht verziehen konnte. Mein Drang, eine tiefe Dehnung zu spüren, insbesondere in allen Vorwärtsfalten der Ashtanga-Serie, verursachte jedoch Mikrorisse in meinen Kniesehnen, die zu Knie- und Hüftschmerzen führten - plus so viel Schmerz, dass ich jeden Morgen aus dem Bett kam Ich konnte meine Beine mindestens eine Stunde lang nicht strecken.

Wie ich lernen viele Yogapraktiker auf die harte Tour Lektionen über ihre Kniesehnen. Schließlich ist die Fähigkeit, alle Arten komplexer Yoga-Posen aufgrund hypermobiler Kniesehnen zu erreichen, ein häufiges, wenn auch unausgesprochenes Ziel. Auf der anderen Seite ist ein Mangel an Flexibilität oft damit verbunden, dass man überhaupt nicht Yoga praktizieren kann. Wie oft haben Sie jemanden sagen hören: „Yoga ist nichts für mich; Ich kann nicht einmal meine Zehen berühren! “?

Tatsächlich liegt die optimale Gesundheit der Kniesehne irgendwo zwischen den beiden Enden dieses Spektrums. Wenn Ihre Kniesehnen nicht viel Bewegung haben, kann Flexibilität helfen, Ihre Knie, Hüften und Beine gesund zu halten. Wenn Ihre Kniesehnen hyperlax sind, hilft Ihnen die Kontrolle ihres Bewegungsumfangs auch dabei, verletzungsfrei zu bleiben. Ich brauchte zwei solide Jahre, um Vorwärtsbeugungen zu vermeiden, um meine Kniesehnen zu heilen und zu lernen, wie wichtig es ist, diese Muskelgruppe zu dehnen und zu stärken. So können Sie überall an Ihrem Ausgangspunkt starke, biegsame Kniesehnen erzeugen.

Siehe auch Anatomie 101: Verstehen + Verhindern von Oberschenkelverletzungen

Stärken, um zu verlängern

Es erscheint paradox, wenn Ihre Kniesehnen eng sind, sollten Sie sie stärken. Kniesehnen sind jedoch am gesündesten, wenn sich alle Fasern vollständig verlängern und zusammenziehen können. Dies verhindert Muskelrisse und fördert eine optimale Muskelgesundheit. Die folgende Übung ist wie eine Medizin für hypermobile und eingeschränkte Oberschenkel. Es ist eine konzentrische Übung (lesen Sie: es verkürzt die Kniesehnen). Wenn Sie diesen Schritt nicht so sehr mögen wie ich, nehmen Sie ihn als Zeichen dafür, dass Sie einige Arbeiten zur Stärkung der Kniesehne zu erledigen haben.

Die Bewegung: Kniesehnenrutschen

Schritt eins

1/3

Warum das Berühren Ihrer Zehen überbewertet ist

Erinnern Sie sich an den Toe-Touch-Test in der Grundschule, bei dem Ihr Lehrer Ihre Flexibilität daran gemessen hat, wie weit Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße erreichen können? Dieser „Test“ wird seit Jahrzehnten als Maß für die Gesundheit des Bewegungsapparates verwendet. Oberschenkelschlaffheit ohne Kraft sollte jedoch nicht das Ziel von irgendjemandem sein. Wenn Sie sich zu sehr auf die Dehnung Ihrer Kniesehnen konzentrieren, können sich Ihre Hüftbeuger verkürzen und ein Muskelungleichgewicht entstehen, das zu einer Neigung des vorderen Beckens (nach vorne) und damit zu Rückenschmerzen führen kann. 

Wissensbestand: Anatomie der Kniesehnen

Ihre Kniesehnen sind eine Sammlung von vier Muskelbäuchen (mit nur drei Namen) am hinteren (hinteren) Oberschenkel. Sie entstehen an den Ischialtuberositäten (Sitzknochen) und laufen über den Rücken Ihrer Oberschenkel. Es gibt zwei Kniesehnen in jedem medialen Oberschenkel (der inneren Rückseite) und eine in jedem lateralen (äußeren) Oberschenkel. Alle drei werden durch lange Sehnen befestigt, die den hinteren Teil des Knies mit dem Unterschenkel kreuzen - und sie sind alle zwei Gelenke, was bedeutet, dass sie die Funktion zweier Gelenke verbinden und beeinflussen: Hüfte und Knie. Ihre Kniesehnen beugen (beugen) Ihre Knie, strecken (strecken) Ihre Hüften und neigen Ihr Becken nach hinten.

Bizeps femoris 

Dieser zweiköpfige Muskel befindet sich im äußeren Teil Ihres Oberschenkels. Der lange Kopf beginnt an der Ischialtuberosität (Beckenunterseite) und der kurze Kopf schmiegt sich an die untere Hälfte Ihres Femurs. Beide laufen an einer Sehne am äußeren Knie (an der Fibula) zusammen. Dieser Muskel dreht Ihre Hüfte nach außen. Es dreht auch Ihr gebeugtes (gebeugtes) Knie nach außen.

Semimembranosus

Dieser Muskel beginnt als dicke Membransehne (daher der Name) an Ihrer Ischialtuberosität (Sitzknochen) und haftet direkt hinter Ihrem inneren Knie. Es dient auch als

Ein Faszienanker für die größte Ihrer inneren Oberschenkelmuskeln: den Adduktor Magnus.

Der Semimembranosus-Muskel dreht intern Ihre Hüfte. Es dreht auch intern Ihren Unterschenkel am gebeugten Knie.

Semitendinosus

Dieser Muskel beginnt an Ihrer Ischialtuberosität und verjüngt sich zu einer langen Sehne, die sich am innersten Teil der Vorderseite Ihres Knies festsetzt. Dieser Muskel dreht intern Ihre Hüfte und wenn Ihr Knie gebeugt ist, dreht er intern Ihren Unterschenkel.

Siehe auch  Nicht ALLE Hüften müssen geöffnet werden: 3 Bewegungen für Hüftstabilität

3 Posen, um Ihre Kniesehnen gesund zu halten

Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose, Variation)

1/3

Über unsere Profis

Die Autorin Jill Miller ist die Schöpferin von Yoga Tune Up und The Roll Model Method und Autorin von The Roll Model: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Schmerzen zu beseitigen, die Mobilität zu verbessern und besser in Ihrem Körper zu leben. Sie hat Fallstudien auf dem Fascia Research Congress und dem Symposium der International Association of Yoga Therapists zu Yoga-Therapie und -Forschung vorgestellt und unterrichtet auf Yoga-Konferenzen weltweit. Erfahren Sie mehr unter yogatuneup.com . 

Model Colleen Saidman Yee ist ein Yogalehrer mit mehr als 30 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist Inhaberin der Yoga Shanti Studios in New York City und Autorin von Yoga for Life.

Empfohlen

LA (Yoga) Geschichte: Kundalini Star Gurmukh Kaur Khalsa
Steh stark in Krieger II Pose
Stark bis ins Mark: Volle Bootspose