Bringen Sie mehr Achtsamkeit auf die Matte

Du stehst in Virabhadrasana I (Kriegerpose I). Sie greifen aktiv durch Ihren hinteren Fuß und lassen Ihr Steißbein von Ihrem unteren Rücken abfallen, während Ihre Arme zur Decke reichen. Wenn Sie die Pose halten, bemerken Sie, dass Ihr vorderer Oberschenkel brennt, Ihre Schultern die Spannung halten und Ihr Atem mühsam wird. Noch immer haltend. Bald werden Sie aufgeregt und beginnen, die Freude zu antizipieren, die Sie fühlen werden, wenn die Pose vorbei ist. Ihr Atem wird flach, während Sie auf die Anweisung des Lehrers warten, aus der Pose herauszukommen. Aber sie sagt nichts. Sie bezeichnen sie als Sadistin. Hält immer noch . Sie entscheiden, dass Sie nie wieder zum Yoga zurückkehren. Wenn Ihr Oberschenkel anfängt zu zittern, checken Sie mental aus. Frustriert lässt du deine Arme fallen und siehst dich im Raum um.

Stellen Sie sich nun Folgendes vor: Sie stehen in Virabhadrasana I, bemerken dieselben Empfindungen, haben dieselben Gedanken und Gefühle - Wut, Langeweile, Ungeduld, Spannung. Aber anstatt zu reagieren, beobachten Sie einfach Ihre Gedanken. Sie erinnern sich, dass diese Pose, wie alles andere im Leben, irgendwann enden wird. Sie erinnern sich daran, sich nicht in Ihre eigene Geschichte zu verwickeln. Und während Sie sich gereizt fühlen, während Ihre Oberschenkel brennen, schätzen Sie die Süße des Augenblicks. Vielleicht fühlen Sie sich sogar dankbar, dass Sie die Zeit und das Privileg haben, eine Hatha-Yoga-Praxis zu machen. Dann bringen Sie Ihr Bewusstsein wieder in Ihren Atem und erleben die anhaltenden Empfindungen und Gedanken, bis der Lehrer Sie aus der Pose führt.

Sie haben gerade die Vorteile der Achtsamkeit erlebt - Ihr Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen, zu bemerken und zu akzeptieren, was gerade geschieht, ohne zu urteilen oder zu reagieren. Und zweifellos fühlt es sich viel besser an als das erste Szenario (das Sie vielleicht als etwas erkennen, das Sie auch erlebt haben). Achtsamkeit ist etwas, das buddhistische Meditierende pflegen. Und es ist etwas, das alle Arten von Hatha Yoga lehren, oft durch die Betonung des Atembewusstseins.

In letzter Zeit hat eine Gruppe von Lehrern, die unabhängig voneinander die Vorteile der Verschmelzung von Achtsamkeit und Asana entdeckt haben, begonnen, etwas anzubieten, das wir "achtsames Yoga" nennen könnten. Lehrer mit unterschiedlichen yogischen Hintergründen - Menschen wie Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt und Sarah Powers - wenden traditionelle buddhistische Achtsamkeitslehren auf die Asana-Praxis an. In Kursen im ganzen Land bieten sie diese Tools an, um Ihre Präsenz und Ihr Bewusstsein nicht nur zu stärken, wenn Sie auf der Matte sind, sondern auch, wenn Sie sie verlassen, was letztendlich Ihr Leben bestimmen kann - mit all seinen Konflikten und Konfrontationen und Ablenkungen - einfacher zu navigieren. "Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn wir in der Hatha- und Sitzpraxis wirklich Achtsamkeit pflegen, diese fast natürlich in unsere anderen Aktivitäten eindringt."sagt Boccio, der Autor von Mindfulness Yoga.

Die indische Verbindung zu buddhistischen Konzepten

Sie müssen nicht buddhistisch sein oder viel über den Buddhismus wissen, um die Achtsamkeitspraktiken zu lernen, aber es ist hilfreich zu wissen, dass Yoga und Buddhismus viel gemeinsam haben. Sie sind beide alte spirituelle Praktiken, die auf dem indischen Subkontinent entstanden sind, und beide sollen Ihnen helfen, sich von dem kleinen, egoischen Selbstgefühl zu befreien und die Einheit mit dem Universum zu erfahren. Der achtfache Pfad des Buddha und der achtgliedrige Pfad des yogischen Weisen Patanjali sind ziemlich ähnlich: Beide beginnen mit ethischen Praktiken und Verhaltensweisen und beinhalten Training in Konzentration und Bewusstsein. "Letztendlich sehe ich Buddha und Patanjali als Brüder, die verschiedene Sprachen verwenden, aber über dasselbe sprechen und darauf hinweisen", sagt Stephen Cope, Direktor des Kripalu-Instituts und Autor von The Wisdom of Yoga.

Ein Unterschied besteht jedoch darin, dass der yogische Pfad die Entwicklung der Konzentration auf ein hochraffiniertes Objekt wie den Atem betont, um tiefgreifende Absorptionszustände zu erzeugen. Der buddhistische Weg hingegen konzentriert sich auf die Achtsamkeit aller Ereignisse, die sich im Strom des Bewusstseins entfalten, damit Sie erleben können, was geschieht, ohne sich daran festzuhalten oder es wegzuschieben. Also, dieser zitternde Oberschenkel in deiner stehenden Pose? Es überholt nicht Ihre gesamte Erfahrung und Sie müssen es nicht ändern. Mit Achtsamkeit wird es nur eine kleine Sensation im ganzen Stoff eines Augenblicks. Allgemeiner ausgedrückt: Wenn Ihr ganzer Körper zittert, weil Sie für ein Vorstellungsgespräch nervös sind, können Sie zulassen, dass dieses Gefühl vorhanden ist. Es muss nicht in Ihr Selbstvertrauen fressen oder die Erfahrung ruinieren.

Ein systematischer Ansatz zur achtsamen Asana-Praxis

Achtsamkeit war schon immer ein wesentlicher Aspekt der körperlichen Praxis eines ernsthaften Yogis. Die heutigen "achtsamen Yoga" -Lehrer sagen jedoch, dass die umfassende Roadmap des Buddhismus zur Achtsamkeit ihnen noch mehr zugute gekommen ist. Das heißt nicht, dass diese Lehrer das Gefühl hatten, dass etwas im Yoga fehlte. Für die meisten hat sich die Integration auf natürliche Weise entwickelt: Als sich ihr Interesse und ihr Verständnis für den Buddhismus im Laufe der Zeit vertieften, erkannten sie, dass hochentwickelte Achtsamkeitstechniken ihre Hatha-Praxis ergänzen könnten.

"Ich habe Asana achtsam geübt und dabei besonders auf meine Atem- und Ausrichtungsdetails geachtet", erinnert sich Boccio. "Aber als ich die Lehre Buddhas auf den vier Grundlagen der Achtsamkeit hörte, weitete sich der Blick auf die Asana-Praxis vor mir. Anstatt nur 'achtsam' im Allgemeinen zu üben", sagt Boccio, "folgte er den Lehren des Buddha, die detaillierte Anweisungen dazu geben kann innerhalb jeder Pose angewendet werden. Indem er sich systematisch der Achtsamkeit näherte, war er in der Lage, bestimmte Verhaltensweisen von ihm zu identifizieren, z. B. das Ergebnis einer Pose zu erfassen, eine bestimmte Pose zu vermeiden oder einfach nur die Zone zu verlassen. Und sobald er sie identifiziert hatte, war er es in der Lage, positive Änderungen vorzunehmen.

Boccio erklärt den Unterschied zwischen dem achtsamen Üben von Yoga und dem Befolgen der Achtsamkeitstechniken des Buddha: "Während andere Formen des Yoga die Schüler lehren können, Asana mit Achtsamkeit zu praktizieren, unterrichte und praktiziere ich Achtsamkeit durch die Form von Asana."

Cyndi Lee, die Gründerin von New Yorks OM Yoga, sagt, dass sie, obwohl sie die physischen Posen immer geliebt hat, erst als sie bestimmte buddhistische Achtsamkeitspraktiken anwendete, sah, dass die Früchte ihrer Praxis über die physische Ebene hinausgingen. "Die buddhistische Achtsamkeitspraxis verfügt über eine voll entwickelte Technik, die dann modifiziert werden kann, um sie auf Asana anzuwenden", sagt sie. "Für mich war dies der Zeitpunkt, an dem sich meine Praxis in meinem Leben als gesteigerte Geduld, Neugierde, Freundlichkeit, das Potenzial für ein Loslassen der Agenda, das Verständnis des Verlangens und das Erkennen grundlegender Güte in mir und anderen zeigte."

Einladung, tiefer zu gehen

Das Schöne am Achtsamkeitstraining ist, dass es über Yoga-Stile hinausgeht: Sobald Sie die Grundlagen der Praxis gelernt haben, können Sie es in jeder Klasse anwenden, die Sie belegen. Die heutigen Yogalehrer haben ein Netz aus achtsamem Yoga aufgebaut, das auf ihrer einzigartigen Ausbildung, ihren Interessen und ihrem Hintergrund basiert.

Sarah Powers 'Unterricht beginnt oft mit Yin Yoga - das hauptsächlich aus Sitzhaltungen besteht, die über lange Zeiträume gehalten werden - und geht in den Vinyasa-Fluss über. Die langen Wartezeiten in Yin können intensive körperliche Empfindungen hervorrufen, ganz zu schweigen von dem oft anhaltenden, quälenden Wunsch, eine Pose zu verlassen. Powers glaubt, dass dies der perfekte Zeitpunkt ist, um die Schüler an Achtsamkeitsmethoden zu erinnern, und sie tut dies, indem sie Lehren aus dem Buddha-Dharma teilt. "Wenn wir dazu berufen sind, in die tieferen Orte des Schmerzes, des Unbehagens oder der Erregung zu gehen, brauchen wir Unterstützung, um diese Erfahrung zu integrieren. Das Erhalten von Achtsamkeitslehren unterstützt diesen Prozess." Wenn die Schüler bereit sind, mit dem Ablauf der Übung zu beginnen, ist die Bühne für ein achtsames Bewusstsein bereit.

In seinen Kripalu Yoga-Kursen ermutigt Cope die Schüler, ein "Zeugenbewusstsein" zu entwickeln, die Qualität des Geistes, die es ihm ermöglicht, im Zentrum des Wirbelsturms der Empfindungen still zu stehen. Mit etwas Übung, sagt Cope, können die Schüler diesen Aspekt der Achtsamkeit entwickeln, den Teil des Selbst, der sowohl in der Mitte der Erfahrung steht als auch sie beobachtet.

Cope sagt, dass Leiden als Erinnerung dienen kann, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und die Wahrheit darüber zu beobachten, was in diesem Moment geschieht. Im Unterricht bittet er die Schüler, die Art und Weise zu identifizieren, in der sie sich selbst leiden lassen - beispielsweise indem sie sich mit ihrem Nachbarn in Triangle Pose vergleichen oder sich danach sehnen, in einer Vorwärtsbiegung weiterzugehen - und diese dann einfach als Gedanken oder Verhaltensmuster zu erkennen . Solche Gedanken sind nicht die Wahrheit, sondern Dinge, an die wir uns im Laufe der Zeit gewöhnt haben, bis sie so tief verwurzelt sind, dass es schwierig ist, sie zu erkennen. "Sie bemerken das Muster, benennen es - und beginnen dann, es zu untersuchen", sagt Cope.

Boccio lehrt die vier Grundlagen der Achtsamkeit des Buddha - Achtsamkeit des Körpers, der Gefühle, des Geistes, des Dharma (Wahrheit) - auf der Matte. Nachdem er seine Schüler in einer Pose unterrichtet hat, erinnert er sie daran, Achtsamkeit zu pflegen, indem er Fragen stellt: Bringen Sie Bewusstsein in Ihren Atem? Wo entsteht eine Empfindung? Beginnen Sie, eine mentale Formation zu schaffen, indem Sie sich fragen, wann diese Pose enden wird? "Wenn Leute anfangen zu untersuchen, sehen sie, dass sie nicht jedem einzelnen Gedanken glauben müssen, der ihnen durch den Kopf geht", sagt er.

Achtsamkeit in Aktion

Der Yoga-Kurs ist ein großartiges Labor, um achtsamer zu werden, da es viele Bedingungen gibt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. An einem bestimmten Tag kann der Verkehrslärm unangenehm laut sein, Sie können sich gelangweilt oder unruhig fühlen, der Schweiß Ihres Nachbarn kann auf Ihre Matte tropfen, Ihre Kniesehnen können sich eng anfühlen. Mit Achtsamkeitstechniken können Sie diese Bedingungen neu gestalten, sodass Sie mehr aus Ihrem Yoga-Kurs herausholen und weniger reaktiv auf Dinge reagieren, die Sie normalerweise als irritierend und ablenkend empfinden.

Für die Yogalehrerin Laura Neal, Inhaberin von Yoga bei Cattitude in Bar Harbor, Maine, machten Achtsamkeitstechniken sie auf ihre Tendenz aufmerksam, ihre körperliche Praxis zu stark zu forcieren. "Jetzt ist es weniger wahrscheinlich, dass ich mein Limit überschreite - und es ist auch weniger wahrscheinlich, dass ich kurz davor stehe", sagt sie.

Michelle Morrison, eine Vorgesetzte einer Wirtschaftsprüfungsgesellschaft in Manhattan, die auch Achtsamkeits-Yoga unterrichtet, spürt die Auswirkungen der Kombination von Bewusstseinsübungen mit ihren körperlichen Übungen. "Ich kam, um die verschiedenen Arten von Dingen zu sehen: wo ich mich an angenehme Empfindungen klammerte, was die Irritation verursachte und meine Gewohnheiten bemerkte", sagt sie. "Ich neige dazu, hart mit mir selbst umzugehen, und ich habe bemerkt, dass ich diese Gefühle haben und mich dennoch anderen Optionen öffnen kann."

Anne Cushman, Co-Direktorin des 18-monatigen Trainingsprogramms für Achtsamkeits-Yoga und Meditation im Spirit Rock Meditation Center in Woodacre, Kalifornien, sagt, dass Achtsamkeit eine Yoga-Praxis beleben kann, die mit Autopiloten arbeitet. "Es ist eine Möglichkeit, sich tiefer für Ihre Yoga-Praxis zu öffnen und dieses Gefühl auf den Rest Ihres Lebens auszudehnen." Cushman sagt auch, dass es Menschen, die scheinbar keine Sitzpraxis in Gang bringen können, neue Türen öffnen kann: "Für manche Menschen ist sitzende Meditation zu diesem Zeitpunkt in ihrer Praxis weder temperamentvoll noch physisch zugänglich. Das ist einfach nicht ihre Tür . "

Die nächste Welle

Wenn diese Praxis zu Ihnen spricht, suchen Sie einen Lehrer, der beide Traditionen studiert hat. "Es ist gut, jemanden zu haben, der auf Ihre Fragen antworten und Sie unterstützen kann", sagt Boccio. Bisher gibt es keine einfache Ressource, um eine solche Person zu finden, obwohl die Suche einfacher werden sollte. Derzeit wird bei Spirit Rock in Zusammenarbeit mit dem Kripalu Center für Yoga & Gesundheit in Stockbridge, Massachusetts, ein Schulungsprogramm angeboten, das von renommierten Yoga- und Achtsamkeitslehrern aus dem ganzen Land unterrichtet wird. Das Programm integriert Asana, Pranayama (Atemtechniken), Achtsamkeitsmeditation und die Lehren von Patanjali.

"Ältere Lehrer bei Spirit Rock bemerkten, dass immer mehr Yogaschüler auf Exerzitien kamen und etwas über buddhistische Meditation lernen wollten", sagt Cushman. "Wir sahen in der Yoga-Community einen Eifer und Wunsch, Einsichtsmeditation zu lernen" ( Vipassana genannt ).

Das gilt sicherlich für Rachel Lanzerotti, eine gemeinnützige Organisationsberaterin in San Francisco, die gerade an dem Kurs teilnimmt. "Es hat mich weiter in eine Richtung geführt, in die ich bereits gegangen bin - [eine Richtung], in der ich mich sehr tief in die Praxis hinein verlangsamt habe und wirklich präsent bin mit dem, was entsteht." Sie verwendet das jüngste Beispiel des Stehens in Tadasana (Gebirgspose), um diese Veränderungen zu veranschaulichen: "Ich war so unglaublich fasziniert von dem Gefühl meiner Füße gegen die Matte und der Matte gegen meine Füße und alles, was von dort aufsteigt", erinnert sie sich . "Ich war in diesen Moment der Empfindung, des Atems und der Beobachtung hineingezogen, als ich es bemerkte. Ich stand minutenlang dort und es war unglaublich wertvoll und reichhaltig."

Praktizierende sagen, dass die Integration von Achtsamkeit ihnen geholfen hat, besser mit dem Alltagsstress von Arbeit, Beziehungen und der Suche nach ihrem Platz in der Welt umzugehen. Cyndi Lee sagt, dass Achtsamkeit funktioniert, weil sie einen realistischen Ansatz für den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens bietet. "Es ist sehr erdiges, geerdetes und bewährtes Material", sagt sie. "Es geht nicht darum zu fliehen, einen Glückszustand zu schaffen, und wenn Sie dann Ihre Augen öffnen, stürzen Sie in die Realität ab. Was auch immer Ihre Situation ist, Sie können damit arbeiten. Es gibt Ihnen einen Weg, Ihr allgemeines Szenario von Anhaftung weg zu verschieben oder Abneigung, zu denken, dass es grundsätzlich kein Problem gibt und alles praktikabel ist. Und das ist sehr befreiend. "

Eine Achtsamkeitspraxis

1. Savasana (Leichenhaltung)

Savasana ist eine der vier wichtigsten Meditationshaltungen, die der Buddha lehrt. Mach es, um deine Praxis zu beginnen und zu beenden. Legen Sie sich mit den Füßen 12 bis 18 Zoll voneinander entfernt auf den Rücken, die Arme mit den Handflächen nach oben einige Zentimeter vom Oberkörper entfernt. Übergebe das volle Gewicht deines Körpers der Schwerkraft.

Lass dein Bewusstsein auf deinem Atem ruhen, wo immer du es im Körper fühlst. Lassen Sie jede Tendenz los, es zu manipulieren; Kennen Sie einfach einen Einatmen als Einatmen, einen Ausatmen als Ausatmen. Offen für den Atem und seine verschiedenen Eigenschaften: tief oder flach, schnell oder langsam, rau oder glatt, gleichmäßig oder uneben. Scannen Sie den Körper. Ist es vollständig gelöst oder hält es immer noch Spannung? Wenn der Geist wandert, bemerken Sie jede Irritation und jedes Urteil und bringen Sie es zurück zum Atem und zum Körper.

2. Eye-of-the-Needle-Pose

Bringen Sie von Corpse beide Füße in der Nähe des Gesäßes hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihr äußeres rechtes Schienbein auf Ihren linken Oberschenkel. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, greifen Sie mit Ihrem rechten Arm zwischen Ihre Beine und mit Ihrem linken Arm um die Außenseite Ihres linken Beins und falten Sie Ihre Hände. Beachten Sie, ob Sie Ihren Atem angehalten oder eingeschränkt haben, als Sie sich in diese Strecke bewegten, und lassen Sie den Atem weiterhin auf natürliche Weise fließen.

Abhängig von der Offenheit in Ihrem Körper können Sie Dehnungsempfindungen in Ihrer rechten Hüfte spüren. Möglicherweise spüren Sie auch einen gewissen Widerstand gegen die Empfindungen, wodurch Sie die umgebenden Muskeln anspannen. Sehen Sie, ob Sie diese Spannung lösen können, und beobachten Sie, wie sich die Empfindungen ändern, wenn Sie die Dehnung beibehalten. Sie haben gerade die Achtsamkeit des Körpers, der Empfindungen und der mentalen Formationen festgestellt. Setzen Sie diese Arbeit fort, während Sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Da wir keine perfekt symmetrischen Wesen sind, können Sie feststellen, dass eine Hüfte stärkere Empfindungen und Reaktivität hervorruft als die andere. Können Sie bei der bloßen Empfindung bleiben, vielleicht sogar den Unterschied zwischen einer Seite und der anderen sehen, ohne sich in ein Urteil oder eine Auswahl zu verwickeln?

3. Katzenkuhhaltung

Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab und schöpfen Sie das Steißbein zwischen Ihren Beinen. Lassen Sie den Kopf neigen, damit Sie zurück zu Ihren Oberschenkeln blicken. Kippen Sie beim Einatmen das Becken nach vorne, öffnen Sie Ihren Bauch zum Boden und lassen Sie Ihre Wirbelsäule in den Oberkörper wandern, wodurch eine sanfte Biegung entsteht. Greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes und Ihres Steißbeins zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Kinn nach oben greifen, da dies den Nacken zusammendrückt. Für ein paar Atemzüge hin und her fließen.

Während Sie die Bewegung weiterhin mit Ihrem Atem koordinieren, lassen Sie das Timing des Atems Ihr Tempo bestimmen. Beachten Sie nach mehrmaligem Hin- und Hergehen die natürliche Tendenz des Geistes, zu wandern. Dies ist eine häufige Reaktion auf Wiederholungen. Der Verstand scheint anzunehmen, dass er, nachdem er etwas gut gemacht hat, nichts mehr wissen muss und nicht darauf achten muss. Dieser "wissende Geist" ist oft das größte Hindernis für die Intimität mit sich selbst und mit anderen. Wenn wir glauben zu wissen, hören wir auf zuzuhören und zu sehen. Versuchen Sie, den "Nicht-Wissen-Geist" aufrechtzuerhalten, und Sie werden an Verständnis und Intimität zunehmen. Komm immer wieder zum Atem zurück; Es ist der Faden, der Körper und Geist in Verbindung hält.

4. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Stecken Sie von Cat-Cow Ihre Zehen unter, heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine in Down Dog. Erkunden Sie die Pose spielerisch, indem Sie die Absätze einzeln auf den Boden bringen. Koordinieren Sie mit dem Atem und bemerken Sie, ob Ihr Geist angesichts von Wiederholungen wandert. Wenn Sie beide Beine gestreckt haben, bleiben Sie 8 bis 15 Atemzüge lang in der Pose und achten Sie dabei auf Empfindungen, mentale Formationen und die Art und Weise, wie sich die Erfahrung ständig ändert. Lehrer sprechen oft davon, die Körperhaltungen zu "halten", bemerken jedoch, dass es keine feste Sache gibt, an der sie festhalten können. Moment für Moment, Atem für Atem, schafft sich die Haltung neu. Der Hund des ersten Atemzugs ist nicht der gleiche wie der Hund des sechsten Atemzugs.

Sie werden sehen, dass dies nicht nur für diese Asana und alle anderen Asanas gilt, sondern auch für alle Lebenserfahrungen. Sie werden feststellen, dass Sie nicht dieselbe "Person" sind, wenn Sie aus der Haltung herauskommen, in der Sie sich befanden, als Sie hineingegangen sind.

5. Tadasana (Gebirgspose)

Mountain Pose wird zu oft als etwas angesehen, das zwischen den wichtigeren Asanas zu tun ist, obwohl es tatsächlich die Grundlage für alle Stehhaltungen ist.

Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite. Drücken Sie die vier Ecken Ihrer Füße in den Boden, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und zentrieren Sie es direkt vor Ihren Fersen. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Randhöhe vor, sowohl von vorne nach hinten als auch von Seite zu Seite. Lassen Sie die Wirbelsäule ansteigen, verhindern Sie, dass die unteren Rippen herausragen, heben Sie die Brust vorsichtig an und öffnen Sie das Herz. Entspannen Sie die Schultern, während sich Ihre Schulterblätter in Ihren oberen Rücken bewegen und ihn stützen. Halten Sie das Kinn parallel zum Boden und Ihre Ohren zentriert über Ihren Schultern.

Sehen Sie, was passiert, wenn Sie einfach da stehen. Sei wach für alle Empfindungen, die entstehen: das subtile Schwanken des Körpers, die Bewegung des Atems. Entsteht Langeweile, Ungeduld oder Vorfreude? Kannst du einfach hier sein? Wenn Sie das Gefühl haben, lange genug hier zu sein, nehmen Sie weitere 6 bis 8 Atemzüge und sehen Sie, was passiert.

6. Virabhadrasana II (Kriegerpose II)

Greifen Sie mit den Armen parallel zum Boden zur Seite und treten Sie die Füße auseinander, sodass sie direkt unter Ihren Fingerspitzen liegen. Drehen Sie Ihren linken Fuß um etwa 15 Grad und Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel, ohne sich nach vorne zu lehnen, sodass sich das Knie direkt über dem Knöchel befindet. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und blicken Sie über Ihre rechte Hand. Achten Sie beim Atmen auf Veränderungen in der Qualität des Atems, seiner Tiefe und Geschwindigkeit. Beachten Sie, wie der Geist reagiert, wenn Empfindungen in Ihrem vorderen Oberschenkel oder Ihren Schultern auftreten. Fühlen Sie sich abgeneigt von der Spannung, die mit den Empfindungen einhergeht? Sehen Sie, was mit der Qualität Ihrer Erfahrung passiert, wenn Sie beim Atmen bleiben, während Sie diese Spannung lösen.Beachten Sie die Handlungsstränge, die über das Geschehen entstehen, und hören Sie einfach zu, ohne sie zu erfassen. Anstatt die Empfindungen zu Wesenheiten zu festigen, mit denen man kämpfen kann, umarme sie mit Bewusstsein. Beachten Sie - wenn Sie können - ihre gewohnheitsmäßige, nicht persönliche Natur. Nachdem Sie beide Seiten erledigt haben, kehren Sie zu Mountain zurück und scannen Sie durch den Körper. Seien Sie offen für alles, was entsteht.

7. Ardha Matsyendrasana (halber Herr der Fische Pose)

Setzen Sie sich in eine Position mit gekreuzten Beinen und schieben Sie Ihren linken Fuß unter Ihren rechten Oberschenkel, so dass Ihre linke Ferse an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte zur Ruhe kommt. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, so dass die Sohle Ihres rechten Fußes fest auf dem Boden steht. Umarme dein rechtes Bein mit deinem linken Arm knapp unterhalb des Knies und drücke mit deiner rechten Hand hinter dir in den Boden. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Drehen Sie sich nach rechts und helfen Sie mit der linken Hand der linken Körperseite, nach rechts zu kommen. Sie können Ihren linken Arm zur Außenseite Ihres rechten Beins nehmen und in das Bein drücken, um eine zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen. Lassen Sie die Drehung jedoch auf natürliche Weise von der Basis der Wirbelsäule nach oben steigen. Drehen Sie Ihren Kopf am Ende der Bewegung des Rumpfes nach rechts und halten Sie den Hals entspannt. Bleib präsent mit deinem Atem,So kann es Sie bei der Erforschung der Freisetzung führen, während Sie ausatmen und sanft aufdrehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

8. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Drücken Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel, Waden und Fersen in den Boden. Greifen Sie durch Ihre Fersen und beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Kopfes. Drücken Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften in den Boden und heben Sie Ihre Brust an. Wenn Ihr unterer Rücken rund ist und Ihr Gewicht auf Ihrem Steißbein liegt, setzen Sie sich zur Unterstützung auf eine Decke. Fassen Sie Ihre Füße oder Ihr Schienbein, machen Sie Ihre Leisten weich und drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen. Verlängern Sie Ihren Oberkörper über Ihren Beinen und verhindern Sie, dass sich der untere Rücken abrundet. Lass den "Verstand los" los und sei da, wo du bist. Fühle, wie sich der Atem im Körper bewegt. Geben Sie sich in die Haltung und lassen Sie das Festhalten oder die Abneigung gegen die sich ständig ändernden Phänomene los. Beachten Sie, dass der Versuch, angenehme Gefühle zu verlängern oder zu erzeugen, selbst eine Form von Spannung ist.

Wenn Sie bereit sind, ruhen Sie sich einige Minuten in Corpse Pose aus und lassen Sie die Erfahrung der Praxis in den Körper-Geist eindringen. Nach dem Leichnam überlegen Sie zu meditieren. Nach dem Asana-Üben zu sitzen ist ein nahrhaftes und befriedigendes Unterfangen. Warum versuchen Sie es nicht jetzt?

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