Denken Sie an das Wort „Kern“, und Begriffe wie „hart“ und „eng“ fallen Ihnen wahrscheinlich ein. Aber das Geheimnis einer starken Mitte besteht darin, in Ihrer Praxis nachzulassen. Diese Sequenz zeigt Ihnen wie.
Vor einem Jahr ging Karly Treacy, eine in Los Angeles ansässige Vinyasa-Lehrerin, zu einem Arzttermin. Als gesunde Mutter von drei Kindern erwartete sie zu hören: "Alles sieht gut aus!" Stattdessen erzählte ihr Arzt, dass ihre Beckenbodenmuskulatur nach drei Babys in drei Jahren so schwach war, dass sie einen Beckenorganprolaps (POP) entwickelt hatte, bei dem innere Organe wie die Blase und der Darm in den Unterbauch fallen.
Der langjährige Läufer und Yoga- und Pilates-Lehrer war schockiert. Immerhin hatte sie jahrelang an ihren Bauchmuskeln gearbeitet und Kegels religiös eingesetzt, um ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken - ein Teil der größeren Gruppe von Muskeln, die wir als „Kern“ bezeichnen. Wie waren diese Muskeln nicht stark genug, um etwas so Grundlegendes zu tun, wie ihre Organe an Ort und Stelle zu halten? Treacys Arzt hatte eine überraschende Antwort: Sie hatte tatsächlich ihren Beckenboden überarbeitet und eine Überspannung verursacht, die zu Schwäche und nicht zu Stärke führte.
"Überlegen Sie, wie ein straffer Muskel aussieht", sagt Treacy. "Es lebt in einem verkürzten, kontrahierten Zustand, und weil es nicht biegsam ist, ist es tatsächlich nicht so stark, wie es sein könnte."
Natürlich ist das Lernen, wie man weicher wird, um sich zu stärken, nicht intuitiv für die Art und Weise, wie viele von uns über die Arbeit an ihrem Kern denken. Aber was Treacy aus ihrer Arbeit mit Beckenbodenspezialisten gelernt hat, ist, dass man die Spannung verringern muss, um diese Muskeln zu stärken.
„Auf diese Weise zu arbeiten mag einfach aussehen, aber es ist eine der herausforderndsten Kernaufgaben, die Sie machen werden - und es gibt Ihnen die flachsten Bauchmuskeln, die Sie bekommen können“, sagt Treacy. Egal, ob Sie eine junge Mutter sind, die sich mit den Problemen nach dem Baby befasst, mit denen Treacy konfrontiert ist, oder ob Sie Ihre Kernkraft steigern möchten, folgen Sie der Reihenfolge, um Ihre bisher stärksten und reaktionsschnellsten Kern- und Beckenbodenmuskeln zu erhalten.
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Übungstipp
Oft gibt es ein "Druckgefühl", das auftreten kann, wenn Sie tiefe Kern- und Beckenbodenarbeiten ausführen, wie bei der oben gezeigten Variante Vasisthasana (Side Plank Pose). Das ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen und tatsächlich die Art von Überdrehen, die Probleme verursachen kann. Versuchen Sie in diesen Haltungen, ein Gefühl des Anhebens vom Beckenboden und durch die seitlichen Taillen zu spüren.
Erweichen, um zu stärken
Nach Treacys schicksalhaftem Arzttermin stellte sie ihre Routine auf den Kopf und ließ die Fahrradknirschen und dreiminütigen Unterarmplankengriffe fallen, die ihre Grundnahrungsmittel gewesen waren. Stattdessen stabilisierte sie ihren Kern über die spezifischen Yoga-Posen in der folgenden Reihenfolge. Treacy lernte auch den richtigen Weg, Kegels zu machen, was - Nachrichtenblitz! - sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig ist. Der beste Teil? "Indem Sie lernen, wie Sie arbeiten, aber nicht überanstrengen, werden Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln, die Bauch- und Beckenbodenübungen, die Sie machen, weitaus effektiver", sagt Treacy, "was bedeutet, dass Sie die Ergebnisse früher sehen."
Schließen Sie sich der Kegel-Revolution an
Jahrelang wurde Frauen beigebracht, dass sie für eine Kegel-Übung (auch bekannt als Beckenbodenübung) die Muskeln drücken sollten, die aktiviert werden, wenn Sie den Urinfluss stoppen. Was Männer betrifft? Sie hatten (und sind es meistens immer noch) den Eindruck, dass Beckenbodenarbeiten nicht notwendig waren. Es ist Zeit, dass diese beiden Mythen zerstört werden, sagt Treacy. Die Schwäche des Beckenbodens betrifft sowohl Frauen als auch Männer. Darüber hinaus führt das Zusammendrücken der Muskeln, die den Urinfluss stoppen, häufig zu einer Straffung der falschen Muskeln, was wiederum zu allem führen kann, von Harninkontinenz und Schmerzen beim Sex bis hin zu Beckenorganprolaps (POP) und mehr.
Siehe auch Aufbau einer geschmeidigen Kraft im Beckenboden
Der richtige Weg, um einen Kegel zu machen
Stellen Sie sich die Beckenbodenmuskeln zwischen Ihren beiden Sitzknochen vor. Atme ein und ziehe beim Ausatmen die Muskeln zusammen, als wären es die beiden Hälften einer Aufzugstür, die sich schließen, um sich in der Mitte zu treffen. Sobald diese Tür geschlossen ist, heben Sie den Aufzug an und lassen Sie ihn los. Stellen Sie sich als nächstes die Beckenbodenmuskulatur zwischen Schambein und Steißbein vor. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen diese Muskeln auf dieselbe Weise zusammen, heben Sie den Aufzug an und lassen Sie ihn dann los. Ziehen Sie nun alle vier Aufzugstüren gleichzeitig zusammen und treffen Sie sich an einem Punkt in der Mitte. Heben Sie sie dann an und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie 5 Mal und ruhen Sie sich aus. Versuchen Sie, diese Kegel-Praxis zwei- bis dreimal pro Woche zu wiederholen.
Siehe auch Leitfaden für Frauen zu Mula Bandha
