Atemunterricht: Lerne Anapanasati Meditation

Viele Yogis finden, dass Anapanasati, eine Form der Meditation, die sich auf den Atem konzentriert, ein natürlicher Ort ist, um ihre Sitzübungen zu beginnen.

Wenn Yogis eine Meditationspraxis beginnen, neigen sie dazu, sie als von ihrer physischen Praxis getrennt zu betrachten. Aber viele Aspekte des Yoga, insbesondere die Verwendung des Atems, sind für die Meditation von zentraler Bedeutung. Ein typisches Beispiel: In den letzten zwei Jahren habe ich an der Buddhismus- und Yoga-Konferenz im Kripalu Center in Lenox, Massachusetts, teilgenommen. Mein Beitrag bestand darin, Anapanasati zu lehren , eine Form von Vipassana oder Einsichtsmeditation, die das Atembewusstsein betont, ähnlich wie die Praktiken von Asana und Pranayama.

In der Lehre Buddhas wird zwischen Konzentration ( Dharana ) und Einsicht ( Vipassana ) unterschieden. Visuddhimagga (Pfad der Reinigung), ein klassisches buddhistisches Meditationshandbuch, bietet 40 vorläufige Themen zur Auswahl, um die Konzentration zu entwickeln. Der Atem ist eines dieser Themen und hat sich im Laufe der Jahrhunderte als beliebt und effektiv erwiesen. Anapanasati verwendet nicht nur den Atem, um den Geist zu konzentrieren, sondern auch den Atem, um die Entwicklung von Vipassana zu unterstützen.

In Kripalu stellte ich nicht überraschend fest, dass viele der ungefähr 300 Yogis auf der jährlichen Konferenz sich ziemlich anmutig mit dieser Form der Vipassana-Meditation verbanden, weil sie bereits mit ihrer Atmung zu Hause waren. Jahre des Hatha Yoga, einschließlich Pranayama, waren eine ausgezeichnete Vorbereitung. Vielleicht finden viele Yogis deshalb diesen Meditationsstil so attraktiv, wenn sie mit dem Sitzen beginnen.

Siehe auch  Die Wissenschaft vom Atmen

Lass in die Freiheit gehen

Anapanasati ist das vom Buddha ausdrücklich gelehrte Meditationssystem, bei dem durch achtsames Atmen sowohl Samadhi (ein ruhiger und konzentrierter Geist) als auch Vipassana entwickelt werden. Diese Praxis - angeblich die Form der Meditation, die verwendet wird, um den Buddha zum vollständigen Erwachen zu bringen - basiert auf dem Anapanasati Sutta. In dieser klaren und detaillierten Lehre präsentiert der Buddha eine Meditationspraxis, bei der bewusstes Atmen verwendet wird, um den Geist zu beruhigen, damit er in sich selbst sehen und in die Freiheit gehen kann.

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Atmung als exklusives Objekt der Aufmerksamkeit aufzunehmen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die entstehen, wenn sich die Lungen auf natürliche Weise und ohne Unterbrechung füllen und entleeren. Sie können diese Empfindungen wahrnehmen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nase, die Brust oder den Bauch lenken. Wenn Ihre Atembewusstseinspraxis reift, kann diese Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper ausgedehnt werden. In den Worten des Buddha: "Da der Yogi für den ganzen Körper empfindlich ist, atmet er ein; wenn er für den ganzen Körper empfindlich ist, atmet der Yogi aus."

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie lernen, sich der rohen Empfindungen bewusst zu sein, die durch das Atmen entstehen, frei von Konzeptualisierungen oder Bildern jeglicher Art. Können Sie für diejenigen, die Hatha Yoga und Pranayama gemacht haben, sehen, dass Ihr Training eine hervorragende Vorbereitung dafür war? Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten, stellen Sie möglicherweise fest, dass der Geist es vorzieht, irgendwo anders als dort zu sein. Die Praxis besteht darin, jedes Mal, wenn Sie abgelenkt sind, zum Atem zurückzukehren. Nach und nach lernt der Geist, sich niederzulassen; es fühlt sich ruhig, ruhig und friedlich an. In diesem frühen Stadium werden Sie auch ermutigt, während der Aktivitäten Ihres Tages aufmerksam zu sein. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit der Atmung zuwenden, können Sie sich auf diese Aktivitäten einlassen. Der Atem ist immer bei dir,helfen, das unnötige Denken zu reduzieren, das vom Hier und Jetzt ablenkt.

Wenn man sich auf diese Weise auf das Atmen konzentriert, kann der Geist alle seine zerstreuten Energien sammeln. Der Geist ist jetzt viel stabiler, klarer und bereit, Vipassana zu praktizieren. Sie werden ermutigt, den Umfang Ihres Bewusstseins zu erweitern, damit es allmählich umfassender wird. Wenn das Bewusstsein in der Atmung verankert ist, beginnen Sie, alle Körperbewegungen einzuschließen - die angenehmen, unangenehmen und neutralen Empfindungen, die die Sinneserfahrung ausmachen, und die Vielzahl von Geisteszuständen, die so viel von Ihrem Bewusstsein ausmachen. Sie werden zunehmend vertraut und zu Hause mit dem körperlichen Leben, den Emotionen und dem Denkprozess selbst. Sie lernen die Kunst der Selbstbeobachtung, während Sie mit der Tatsache in Kontakt stehen, dass Sie ein- und ausatmen.Die Fähigkeit, die entwickelt wird, ist die Fähigkeit, die Fähigkeit zu erweitern und zu vertiefen, eigene Erfahrungen mit Intimität und mangelnder Voreingenommenheit zu sammeln. Der Atem ist wie ein guter Freund, der Sie auf dem Weg begleitet.

Sie sind jetzt in der Lage, reine Vipassana-Meditation zu praktizieren. Der Geist ist in der Lage, die Fülle des geistigen und körperlichen Lebens in den Fokus zu rücken. Die Hauptbedeutung von Vipassana ist Einsicht - Einsicht in die Vergänglichkeit aller geistigen und körperlichen Formationen. Mit den Worten des Buddha: "Der Yogi konzentriert sich auf die Vergänglichkeit aller Formationen und atmet ein. Wenn er sich auf die Vergänglichkeit aller Formationen konzentriert, atmet der Yogi aus."

Beobachten Sie beim Sitzen und Atmen das Entstehen und Vergehen aller geistigen und körperlichen Ereignisse. Der Geist leert sich von all seinem Inhalt; Der Körper offenbart seine transparente und sich ständig verändernde Natur. Ein tiefes Eindringen in das Gesetz der Vergänglichkeit kann Ihre Fähigkeit, die Eigensinne loszulassen, die so viel unnötige Qualen hervorrufen, erheblich erleichtern.

Natürlich ist diese kurze Behandlung einer der wichtigsten Meditationslehren Buddhas unzureichend. Ich hoffe, dass das Potenzial des Atembewusstseins als mögliche Meditationspraxis vernünftig erscheint, um damit zu experimentieren. Wenn sich eine solche Praxis als wertvoll erweist, werden Sie meiner Meinung nach auch Ihre bevorzugte Form des Hatha-Yoga als natürlichen und großartigen Partner finden, der die befreiende Kraft der Meditation erleichtert und intensiviert. Die Asanas helfen Ihnen, in einer bequemen und stabilen Haltung zu sitzen, während Pranayama die Atmungsqualität verbessert, sodass es als Objekt der Achtsamkeit viel attraktiver ist.

Übe die Kunst des Zulassens

Die folgende Atembewusstseinsübung kann Ihnen helfen, die weit verbreitete Tendenz zur Kontrolle der Atmung zu verlernen, die häufig auf eine emotionale Blockade zurückzuführen ist. Lassen Sie zuerst den Atem fließen. Im Zuge der Anweisungen über die Praxis der anapanasati empfangen, lassen den Atem passieren, anstatt machen den Atem passieren. Diese Kunst des "Erlaubens" ist entscheidend für die korrekte Praxis der Meditation. Der freie Atem bringt große Ruhe und Frieden mit sich. Es bereitet den Geist darauf vor, frei zu fließen, was, wenn es mit voller und klarer Aufmerksamkeit verbunden wird, Freiheit mit sich bringt. Diese Übung, mit der Sie klarer sehen können, wie Sie die natürliche Bewegung des Einatmens, Ausatmens und der Pause zwischen ihnen stören, kann Ihnen dabei helfen, sich in Richtung der Nichtrichtung zu bewegen.

Anapanasati Meditation

Schritt 1

Nachdem Sie einige Minuten ruhig gesessen haben, machen Sie auf Ihre Ausatmung aufmerksam. Es ist oft notwendig, sich am Anfang Ihrer Ausatmung bewusst zu werden, um Sie zum Laufen zu bringen. Betrachten Sie es als richtig warm. Fühle die Atemempfindungen, die mit dem Ausatmen verbunden sind - immer wieder - ohne zu stören. Akzeptiere alle Empfindungen, die auftauchen. Lass sie sein.

Schritt 2

Wenn Sie mit den Details des Ausatmens vertraut werden, stellen Sie fest, dass Sie den Prozess des Ausatmens stören? Wenn ja, auf welche Weise? Manipulieren Sie sie, anstatt die Ausatmungen von selbst geschehen zu lassen? Sie können feststellen, wie einige Yogis, dass Sie Ihrer eigenen Atmung nicht vertrauen, um die Aufgabe des Ausatmens selbst zu erledigen.

Schritt 3

Es gibt viele Möglichkeiten, den Atem zu stören. Wenn Ihr Bewusstsein präziser wird, sehen Sie, auf welche Weise Sie den natürlichen Atemprozess steuern. Geben Sie Ausatmungen die volle Zeit, die sie brauchen? Wenn Sie die Atemzüge unterbrechen, beachten Sie dies. Allmählich, wenn Ihre Atmung weniger mutwillig wird, beginnen Ihre Ausatmungen auf natürliche Weise von selbst zu enden. Wenn Sie anfangen, Ihre Atmung weniger zu beeinträchtigen, können Sie dann eine Veränderung der Atemqualität feststellen - oder Ihres Geistes?

Schritt 4

Beginnen Sie nun auf die gleiche Weise mit Ihrer Inhalation zu arbeiten. Stören Sie Ihre Inhalationen, sobald Sie anfangen, sie zu beobachten? Jede Hilfe von Ihnen ist eine Störung. Kurz gesagt, machen Sie sich bewusst, auf welche einzigartige Weise Sie Ihre Inhalationen stören.

Schritt 5

Machen Sie sich schließlich mit der Atempause vertraut - der Lücke zwischen den Atemzügen. Was passiert während der Pause, besonders wenn sie sich verlängert? Angst? Langeweile? Eine Tendenz, abgelenkt zu werden? Sie können mit dem Ausatmen beginnen und sich, wenn Sie sie fühlen, bewusster werden, wie sich Ihr Ausatmen in Einatmen verwandelt. Beeilen Sie sich zum Beispiel und unterbrechen Sie das Ende Ihrer Ausatmung, indem Sie die Einatmung durchschieben, bevor sie fällig ist? Sind die Inhalationen vorsätzlich und früh und verkürzen die Pause zwischen Ausatmen und Einatmen?

Wenn Sie beobachten, wie Sie diesen natürlichen Prozess manipulieren, stören Sie die Übergänge zwischen den Atemzügen immer weniger. Die Wiederherstellung der vollen Stärke der Pause, auch wenn sie nur kurz ist, bringt Ruhe und Befriedigung mit sich. Der Atem erholt sich von selbst, wenn Sie es zulassen. Sie entwickeln Vertrauen in die "Erholungskraft" Ihres eigenen Atemprozesses.

Indem Sie den Atem auf natürliche Weise fließen lassen, entwickeln Sie eine entscheidende Fähigkeit, wenn Ihre Praxis über das Einatmen von Vipassana hinausgeht. Können Sie auch zulassen, dass sich der gesamte Geist-Körper-Prozess genauso natürlich entfaltet und klar sieht wie er? Dies zu tun bedeutet, die befreiende Kraft der Einsicht einzuladen, sich zu manifestieren und Ihr Leben zu bereichern.

Larry Rosenberg ist Gründer des Cambridge Insight Meditation Center in Massachusetts.

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