Wie man zu Hause mit dem Üben beginnt

Am ersten Tag meines zweijährigen Lehrerausbildungsprogramms erlebte ich eine existenzielle Krise. Es hatte nichts damit zu tun, Kundalini zu erwecken oder mein wahres Selbst zu erkennen. Leider war es viel banaler: Es wurde mir klar, dass ich, um an dem Programm teilnehmen zu können, dem Mandat zustimmen musste, " eine eigene Heimpraxis zu haben ".

Ein paar Tage später, als ich meine klebrige Matte zum ersten Mal alleine zu Hause abrollte, wollte ich durchdrehen. Bis dahin war meine Idee von Yoga, an einem Kurs teilzunehmen, der so etwas wie ein Chauffeur durch die Stadt ist, bequem auf dem Rücksitz sitzt und die Landschaft genießt. Zu Hause zu üben war mir völlig fremd. Es war, als hätte mir jemand Autoschlüssel gegeben, aber keine Karte. Ich erkannte auf meiner Reise ein großes Potenzial für Freiheit, aber ich wollte es nicht alleine machen - ich hatte Angst, dass ich mich verlaufen würde.

Seit diesem Tag der Abrechnung habe ich mit genug Freunden und Schülern über das gefürchtete Problem der Heimpraxis gesprochen, um zu wissen, dass ich nicht allein bin. Viele von uns - selbst nachdem wir die Vorteile einer persönlichen Praxis erkannt haben - scheinen sich dagegen zu wehren. Wir sagen uns, dass wir nicht genug Raum oder Zeit haben oder nicht wissen, was wir tun sollen. Oder wir haben eine romantisierte Vision der perfekten Heimpraxis und fühlen uns schuldig, wenn unsere Realität nicht der Fantasie entspricht.

Ich bin ein lebender Beweis dafür, dass ein solcher Widerstand, so natürlich er auch sein mag, nicht unmöglich zu überwinden ist. Im Laufe der Zeit habe ich sogar meine Heimpraxis geliebt. Mark Whitwell, ein international bekannter Lehrer der Heart of Yoga Association und ein starker Befürworter der Entwicklung einer authentischen persönlichen Praxis, beschreibt dies am besten: "Wenn Sie zu Hause üben, können Sie die exquisite Beziehung zwischen Körper, Atem und Atem erkunden Das Leben selbst. Der ganze Grund für Yoga ist, diese Beziehung, diese natürliche Intimität mit dem Leben zu genießen. "

Der Schlüssel zum Gefühl, wie Whitwell es tut, besteht darin, selbst auferlegte Erwartungen fallen zu lassen. Ihre Praxis sollte etwas sein, auf das Sie sich freuen, und Ihre Erwartungen müssen realistisch sein. Sie müssen nicht anderthalb Stunden lang üben, um die gesamte Primärserie von Ashtanga auf Bambusböden zu machen, umgeben von Springbrunnen und Statuen von Ganesh. Sie müssen nicht einmal - obwohl es Leute gibt, die mir sicherlich nicht zustimmen - in völliger Stille üben, voller Zurückhaltung und jedes Mal völlig ungestört. Für die meisten von uns ist das alles andere als möglich. Wenn Ihre Zeit auf der Matte jedoch nahrhaft ist, wird Ihre Heimpraxis eher zu einem Zufluchtsort als zu einem anderen Punkt auf Ihrer To-Do-Liste. Und es wird Sie an Orte bringen, an die Sie vielleicht nie gedacht haben.

Tu was du fühlst

Für den Anfang löst das Lernen, zu Hause zu üben, das Problem, nicht jeden Tag zum Unterricht kommen zu können. Wenn Sie Ihre 6-Uhr-Klasse durchschlafen, können Sie trotzdem üben. Wenn Sie Ihre 18 Uhr verpassen, können Sie trotzdem üben. Egal, ob Sie schnelle 15 Minuten oder dekadente zwei Stunden haben, Sie können die Zeit nutzen, die Sie haben.

Zu Hause können Sie auch üben, was Sie wollen. Sie können fünfmal Triangle Pose machen oder 20 Minuten in Corpse Pose verbringen. Sie können an Posen arbeiten, die Sie herausfordern - in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses. Meine Vorwärtsbiegungen waren immer ziemlich mies. Weißt du was? Ich übe sie zu Hause! Sicher, ich versuche, mich beim Wegstecken nicht an das Ergebnis zu binden, aber je mehr Zeit ich diesen Posen widme, desto befriedigender sind sie und desto mehr körperliche und energetische Vorteile erhalte ich.

Im Zentrum des Ganzen steht jedoch das innere Bewusstsein, das Sie entwickeln, indem Sie selbst üben. Ohne die Stimme Ihres Lehrers, die Sie bei jeder Bewegung begleitet, können Sie leichter hineingehen und miterleben, was in Ihrem Körper, Ihren Emotionen und Ihrem Geist geschieht. Wenn Sie unter die Oberfläche der täglichen Ereignisse in Ihrem Leben eintauchen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken, lernen Sie sich selbst klarer kennen und erleben. Sie werden spüren, wonach Ihr Körper verlangt oder sich dagegen auflehnt, das Geschwätz Ihres Geistes hören und sich Ihrer aktuellen Stimmung bewusst werden. Eines Tages in Triangle Pose wirst du denken: "Hmm, ich bin heute eng und zappelig. Eigentlich bin ich irgendwie mürrisch." Oder du wirst denken: "Wow, Triangle Pose fühlt sich heute wirklich gut an. Ich fühle mich energisch und lebendig, als ob im Moment keine Unordnung in mir ist."Wenn Sie deutlich sehen, wie viele mentale, emotionale und physische Höhen und Tiefen Sie in nur einer Pose durchmachen und feststellen, wie sehr sich Ihre Erfahrung von Tag zu Tag ändert, lernen Sie eine wertvolle Lektion : dass sich alles ständig ändert. Infolgedessen reagieren Sie weniger auf Ihre inneren Dramen auf und neben der Matte, da Sie wissen, dass es normal ist, zu schwanken.

Für die meisten von uns ist es einfacher, wirklich zuzuhören und präsent zu sein, was im Inneren passiert, wenn wir alleine sind. Auch wenn wir vielleicht wissen, dass Yoga nicht dazu gedacht ist, wettbewerbsfähig zu sein, kann es schwierig sein, Ihren inneren Fokus aufrechtzuerhalten, wenn sich Ihr Nachbar in der Klasse in eine wunderschöne Rückenbeuge öffnet, die sich in diesem Leben außerhalb Ihrer Reichweite anfühlt. Die Wahrheit ist, dass das Erreichen dieses Backends überhaupt nicht wichtig ist, aber das Arbeiten mit Ihren eigenen Backbends in Ihrem eigenen Tempo, während Sie Ihren Körper genießen, ist es.

Wenn Sie ein inneres Bewusstsein entwickeln, werden Sie in der Lage sein, Ihre Praxis an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie sich mitten in einem frustrierenden Konflikt befinden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass eine energische Übung Ihre Energie bewegt, um Ihren Geist zu klären. Aber wenn Sie müde sind und an einer Erkältung leiden, werden Sie spüren, dass eine Wiederherstellungspraxis am besten ist. Mit der Zeit werden Sie Ihr bester Lehrer. Whitwell bringt es klarer zum Ausdruck: "Yoga zu Hause zu machen unterscheidet sich grundlegend von Yoga unter der Leitung eines anderen im Unterricht. Wenn Sie Yoga eines anderen machen, machen Sie kein eigenes Yoga. Es ist ein großer Evolutionsschritt zu lerne selbst zu üben. "

Heimübung 101

Nachdem Sie sich davon überzeugt haben, wie wichtig es ist, zu Hause zu üben, finden Sie hier einen Leitfaden, mit dem Sie loslegen und ihn frisch halten können.

Machen Sie ein Date mit Ihrer Matte

Die meisten Yoga-Kurse dauern 90 Minuten, daher gehen wir davon aus, dass wir 90 Minuten zu Hause üben sollten. Eine lange Übung ist großartig, aber es ist auch in Ordnung, für kleinere Zeitabschnitte zu üben. Beginnen Sie drei- bis viermal pro Woche mit 30 Minuten. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie es mit 15 bis 20 Minuten, in die Sie wahrscheinlich täglich passen können.

Wenn meine Zeit begrenzt ist und ich mich nicht voll üben kann, strebe ich zweimal täglich 20 Minuten an. Ich kann morgens Sonnengrüße halten und meinen Tag mit beruhigenden Vorwärtsbeugen beenden. Diese kurzen Intervalle geben mir das, was ich brauche, um mich morgens ausgeglichen und erfrischt und ruhig und gelassen zu fühlen, bevor ich ins Bett gehe.

Die meisten Lehrer sind sich einig, dass eine tägliche Übung von 20 Minuten mehr wert ist als eineinhalb Stunden zweimal pro Woche. "Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, bietet das Üben für 15 bis 20 Minuten ausreichend Zeit, um Ihren Tag auszurichten und zu Ihrem Körper zurückzukehren", sagt Sarah Powers, Yogalehrerin in der San Francisco Bay Area. Jeden Tag ein bisschen zu tun ist ideal, um mit dem täglichen Stress umzugehen, sich in Ihren Körper zu bringen und Ihren Geist zu beruhigen. Die Vorteile sind am größten, wenn Sie sie regelmäßig nutzen. Eine kleine Menge Yoga, die regelmäßig durchgeführt wird, gibt Ihnen genauere Rückmeldungen darüber, was in Ihrem Körper und Geist geschieht, und verbessert Ihre Praxis. Körper und Geist lernen aus Wiederholungen, nicht aus gelegentlichen Versuchen.

Regelmäßige Mattenzeiten bilden auch eine Gewohnheit, die sich bald festsetzt. "Wenn Sie jeden Tag zu Hause Yoga machen, unterscheidet es sich nicht vom Duschen", sagt Whitwell. "Du würdest nicht davon träumen, nicht zu duschen, und du gratulierst dir nicht dazu, dass du es jeden Tag machst. Eine tägliche Übung muss also keine heldenhafte Aktivität sein, die du dir selbst auferlegst. Es ist einfach, natürlich Vergnügen."

Um sicherzustellen, dass Sie es auf Ihre Matte schaffen, bietet Powers die folgenden Tipps: Vereinbaren Sie zunächst einen Termin. Schreiben Sie Ihre Praxis mit einem Stift in Ihren Kalender. Zweitens stellen Sie einen Timer für die Zeit ein, die Sie festlegen und mindestens so lange üben können. "Obwohl Sie möglicherweise nur ungern mit dem Üben beginnen", sagt sie, "werden Sie feststellen, dass 15 Minuten schnell vergehen und Sie tatsächlich mehr Zeit auf Ihrer Matte verbringen möchten."

Rodney Yee, der weltweit seine eigene Form des Yoga unterrichtet, schlägt vor, regelmäßig mit einem Freund zu üben. "Finden Sie jemanden, der Sie auf der Matte hält und Sie für Ihre Praxis verantwortlich macht", sagt er. "Und lass es eine Quelle des Spaßes sein. Wenn du fühlst, wie viel deine Yoga-Praxis für dich tut, wirst du erkennen, dass es eine gute Sache ist, jeden Tag etwas zu tun, weil du ein glücklicheres Leben hast."

Wenn das Leben hektisch wird, integrieren Sie Ihre Praxis, wenn Sie können. Wenn Sie 40 Minuten Zeit haben, während sich Ihre Kleidung wäscht, ist das in Ordnung. Aber wenn Sie nur die Energie und Zeit für eine 10-minütige erholsame Pose haben, während das Abendessen kocht, ist das auch in Ordnung. Verwenden Sie Ihre Praxis, um Sie in schwierigen Zeiten zu unterstützen, anstatt vom Wagen zu fallen. Sie werden sich gut fühlen und mit größerer Wahrscheinlichkeit zu längeren Übungszeiten zurückkehren, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Einen Plan haben

Jetzt ist es Zeit, einen Plan zu erstellen. Es kann hilfreich sein, zu entscheiden, an welchen Posen oder Posenkategorien Sie arbeiten möchten, bevor Sie zu Ihrer Matte gehen. Es gibt eine Vielzahl von Sequenzen, auf die Sie zugreifen können, indem Sie unseren Abschnitt Heimübungen besuchen. Wenn Sie weitere Ideen benötigen, konsultieren Sie die vielen Bücher und DVDs, die Ihnen helfen können. Ich bin bereit zu wetten, dass selbst die besten Köche immer noch hin und wieder Rezepte anschauen, wenn sie frisch aus Ideen und kreativem Saft sind.

Suchen Sie Ihre Lehrer auf

Achten Sie während des Yoga-Unterrichts auf Ihre bevorzugten Posensequenzen und wiederholen Sie sie zu Hause auf Ihrer Matte. Powers erinnert sich, dass sie vor Jahren nach dem Unterricht zu ihrem Auto gegangen war und interessante Sequenzen aufgeschrieben hatte, die sie in ihrer eigenen Praxis erkunden konnte. Wenn Sie eine Sequenz, die Ihnen gefällt, ganz oder teilweise haben, probieren Sie sie am nächsten Tag zu Hause aus.

Experimentieren Sie damit, wie lange Sie eine Pose halten oder wie intensiv Sie sie halten: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine ruhige, kontemplative Übung benötigen, machen Sie die Sequenz langsam und tief. Wenn Sie sich wirklich bewegen müssen, halten Sie die Posen für eine kürzere Zeit und wiederholen Sie sie. Fügen Sie zu Beginn Sonnengrüße hinzu, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, oder spielen Sie mitten in Ihrem Training mit einer Inversion wie Adho Mukha Vrksasana (Handstand) oder Mayurasana (Unterarmbalance). Denken Sie daran, dies ist Ihre Zeit, also basteln Sie an Ihrem eigenen Körper, als wären Sie ein Wissenschaftler in einem Labor.

Wenn Sie individuelle Aufmerksamkeit wünschen, schlägt Powers vor, eine private Sitzung mit Ihrem Lehrer zu planen. Überlegen Sie, was Sie von Ihrer Heimpraxis erwarten: Ihre Emotionen und Ihren mentalen Zustand in Einklang zu bringen? An einem Gesundheitszustand arbeiten? Um bestimmte Posen zu verbessern? Bitten Sie um Hilfe bei der Entwicklung von Sequenzen, die Ihren Anforderungen entsprechen. Eine Privatklasse kann Sie auch nur motivieren.

Halte es einfach

Wenn Sie bereit sind, eine Sequenz von Grund auf neu zu erstellen, stellen Sie ein, welche Körperteile Sie anrufen. Möchten Sie Ihre schmerzenden Hüften öffnen oder Ihre Schultern strecken? Würde es Spaß machen, sich auf Vorwärts- oder Rückwärtsbiegungen zu konzentrieren? Schauen Sie sich die Yoga-Kategorien an: stehende Posen, Vorwärtsbeugen, Drehungen, Rückbeugen, Schulteröffner, Inversionen. Wählen Sie drei Kategorien und jeweils vier Posen. Eine Sequenz, die diese enthält, dauert ungefähr 30 Minuten. Wenn Ihre Hüften schmerzen und Ihre Schultern wund sind, weil Sie den ganzen Tag an der Tastatur sitzen, machen Sie vier Posen zum Öffnen der Hüfte, vier Posen zum Öffnen der Schulter und einige sitzende Drehungen.

Schließlich sind Sonnengrüße eine großartige eigenständige Serie von Posen, die Sie jederzeit ausführen können, unabhängig davon, ob Sie sie kräftig ausführen, indem Sie zu Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose) zurückspringen oder sanft in Ausfallschritte zurücktreten und eine auswählen niedrige Bhujangasana (Cobra Pose). Sie wärmen Sie auf und trainieren Ihren ganzen Körper, sodass keine spezielle Vorbereitung oder Abkühlung erforderlich ist.

Standby haben

Wenn Sie eine Weile zu Hause geübt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich von Natur aus immer wieder auf eine Gruppe von Posen konzentrieren. Machen Sie diese Gruppierung zu Ihrer Routine für die Tage, an denen Sie zu beschäftigt oder nicht inspiriert sind, um eine Originalsequenz zu erstellen. Yee hat eine treue Routine, wenn er unterwegs ist. "Ich beginne meine Praxis mit einer Vorlage vertrauter und befriedigender Hüftöffner. Wenn mein Körper aufwacht, höre ich mir an, was im Inneren passiert, und entscheide, wohin ich als nächstes gehen soll", sagt er. "An manchen Tagen sind es Drehungen und Rückbiegungen oder Pranayama und Restaurationsmittel; an anderen Tagen gehe ich direkt zu Inversionen."

Erstellen Sie einen Anfang und ein Ende

Unabhängig davon, ob Sie 15 Minuten oder zwei Stunden üben, ist es wichtig, dass jede Sitzung einen Anfang und ein Ende hat. Beginnen Sie, indem Sie ruhig werden. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit - entweder im Sitzen oder im Stehen in Tadasana (Gebirgspose) -, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, zu meditieren oder einfach nur die Stille zu spüren. Machen Sie eine Pause von Ihrem anstrengenden Tag und kommen Sie in den gegenwärtigen Moment. Beenden Sie Ihre Übung ebenfalls ruhig, indem Sie ein paar einfache Posen in Rückenlage machen - entweder Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) oder eine einfache liegende Drehung (beide neutralisieren die Wirbelsäule) oder eine restaurativere Pose wie Viparita Karani (Beine) -up-the-Wall Pose) - und dann in Savasana (Corpse Pose) gehen, auf dem Rücken liegen, die Beine entspannt, die Augen geschlossen und die Handflächen nach oben gerichtet. Bleib mindestens fünf Minuten und verlasse es langsam.Lassen Sie sich in den Rest Ihres Tages zurückversetzen.

Biegen Sie die Regeln

Als ich mein Heimtraining begann, ließ ich mich NPR anhören, bis es Zeit für Savasana war. Ich integriere immer noch gelegentlich andere Dinge in meine Praxis, die mir Freude bereiten, wie - ich gestehe - Sport gucken. Als ich mir erlaubte, meine Praxis in den Rest meines Lebens zu integrieren, wurde mir klar, dass ich Zeit zum Üben hatte. Wenn Sie gerne American Idol sehen oder die Sunday Times lesen, warum nicht eine Vorwärtsbeugungssequenz machen, anstatt auf der Couch zu liegen? Wenn Sie ein wenig Musik benötigen, um loszulegen, schalten Sie sie ein, bis sie ihren Zweck erfüllt hat. Wenn Sie so üben, erhalten Sie möglicherweise nicht die Tiefe des Bewusstseins, die eine ruhigere, meditativere Übung bietet, aber Sie werden auf Ihre Matte gebracht. Sie müssen nicht die ganze Zeit nachsichtig sein, aber eine Übung, auf die Sie sich freuen, ist eine hervorragende Möglichkeit, sich konsequent mit Ihrem Körper zu verbinden.

Mach es einfach

Wenn ich Leute ermutige, zu Hause zu üben, sehen sie mich an, als hätte ich ihnen gerade einen 50-Pfund-Beutel Zement gegeben und ihnen gesagt, sie sollen ihn einen steilen Hügel hinauf schleppen. Was noch schlimmer ist, sie sehen aus, als ob sie sich schuldig fühlen, weil sie noch nicht angefangen haben zu ziehen. Hier ist das Geheimnis: Es gibt keinen Zement und der Hügel ist nicht so steil. Darüber hinaus gibt es auf dem Hügel viele Wege, die es wert sind, erkundet zu werden. Das Üben zu Hause ist wichtig: Es lehrt Sie, sich von Moment zu Moment selbst zu bezeugen, um besser auf Ihre eigenen Bedürfnisse eingehen zu können. Es vertieft Ihr Wissen über Yoga. Außerdem fühlt es sich einfach gut an. Beginnen Sie damit, was Sie können, wo Sie können, wann Sie können. Lassen Sie sich nicht von der Idee einer "perfekten Praxis" davon abhalten, sich in die Praxis zu verlieben, die Sie haben - oder in die Praxis, die nur wenige Schritte entfernt ist.

Siehe auch Schließe jetzt eine Pose ab!

Jason Crandell lebt und unterrichtet in San Francisco und in Studios im ganzen Land.

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