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Adho Mukha Svanasana | adho = abwärts; Mukha = Gesicht; svana = Hund; Asana = Pose
Gelegentlich betritt ein Bodybuilder einen meiner Yoga-Kurse in Venice Beach vom berühmten Gold's Gym den Block hinunter (wo Arnold Schwarzenegger in den 1970er Jahren trainierte). Diese Schüler haben mächtige Körper, aber ich habe bemerkt, dass sie oft mit Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) zu kämpfen haben, weil ihre Muskelmasse nicht mit Flexibilität ausgeglichen ist. Natürlich habe ich auch Schüler im Unterricht mit dem gegenteiligen Problem. Ich habe akrobatische Schlangenmenschen vom Cirque du Soleil gesehen, deren Gelenke so elastisch sind, dass sie sich oft überdehnen und Probleme haben, die Form der Pose zu halten.
Für beide Arten von Schülern und alle dazwischen ist Downward Dog die perfekte Pose, um die Ungleichgewichte Ihres Körpers zu beobachten und zu korrigieren. Bei manchen Menschen geht es bei dieser Pose um Dehnen und Öffnen. Für andere ist es das Lernen, Ihre Gelenke mit Muskelanstrengung zu stabilisieren. Downward Dog nutzt die Kraft Ihrer Arme und Beine, um Ihre Wirbelsäule vollständig und gleichmäßig zu dehnen. Es streckt Ihre Hüften, Kniesehnen und Waden, während es Ihren Quadrizeps und Ihre Knöchel stärkt. Es öffnet Ihre Brust und Schultern und strafft Ihre Arme und Bauchmuskeln. Es stärkt sogar Ihre Hände und Füße und bereitet Sie auf stehende Posen und Armbalancen vor.
Die beiden Hauptbewegungen von Downward Dog sind häufig: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie Ihre Beine im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper aus. Wenn Sie diese Bewegungen kombinieren und versuchen, sie gegen die Schwerkraft auf den Kopf zu stellen, werden sie schwieriger. Die Pose wird zu einem Labor, in dem Sie die Muster Ihres Körpers beobachten. Wo bist du schwach stark? fest? flexibel? Downward Dog wird bewusst geübt und kann Sie darin trainieren, Kraft und Flexibilität in Ihrem gesamten Körper auszugleichen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Oberkörper. Wenn Ihre Schultern straff sind, müssen Sie Ihre Brust öffnen, sich durch Ihre Achselhöhlen strecken und Ihre Arme strecken. Wenn Sie hier bereits flexibel sind, widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Brust auf den Boden zu drücken, um mehr Dehnung zu erfahren. Dies neigt dazu, Ihre Wirbelsäule und den Rücken Ihrer Schultern zusammenzudrücken. Stattdessen,Greifen Sie in Ihre Arme und Oberbauchmuskeln ein und richten Sie Ihren oberen Rücken aus, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und eine gleichmäßige, diagonale Linie von Ihren Handgelenken bis zu Ihren Sitzknochen zu erzeugen.
Als nächstes checken Sie mit Ihrem Unterkörper ein. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können sie Ihre Hüften nach unten ziehen und Ihren Rücken zum Runden zwingen. Üben Sie in diesem Fall zunächst mit aktiv gebeugten Knien. Wenn Sie bereits offene Kniesehnen haben, können Sie Ihre Hüften möglicherweise leicht zur Decke heben. Übertreiben Sie diese Bewegung nicht und überragen Sie Ihren unteren Rücken. Straffen Sie stattdessen Ihre Beine und Ihren Unterbauch, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Wenn Sie im Laufe der Jahre Downward Dog üben, können Sie vielleicht starke Muskeln entwickeln, wo Sie sie noch nie zuvor hatten, oder sich mit der Geschmeidigkeit eines Akrobaten zu dehnen beginnen. Unabhängig von den Eigenschaften Ihres Körpers wird Ihr inneres Selbst ausgerichtet sein, wenn Sie mit Energie und Bewusstsein arbeiten, und es wird mit Kraft und Anmut durchscheinen.
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2 Minuten üben
Selbst wenn Sie keine Zeit für ein komplettes Heimtraining haben, machen Sie jeden Tag 1 bis 2 Minuten lang Downward Dog. Verwenden Sie die Pose als täglichen Check-in: Beachten Sie, wo Sie geschmeidig, eng oder müde sind, und beobachten Sie, was sich von Tag zu Tag anders anfühlt. Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich zu beruhigen und sich mit Ihrem Atem zu verbinden.
Erster Schritt: Kinderpose
Entdecken Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Arme in Kinderpose strecken.
Es einrichten
Beginnen Sie in der Kinderpose mit berührenden großen Zehen und weit auseinander liegenden Knien. lege deine Stirn auf deine Matte.
1. Strecken Sie Ihre Arme mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich aus.
2. Drücken Sie Ihre Hände fest in die Matte und heben Sie Ihre Unterarme an.
3. Rollen Sie die Außenseite Ihrer Oberarme vorsichtig nach unten und spüren Sie eine Erweiterung Ihres oberen Rückens, wodurch eine Außenrotation in Ihren Schultergelenken entsteht.
4. Drücken Sie Ihre innere Hand und Daumen nach unten, um eine Innenrotation in Ihren Unterarmen zu erzeugen.
Verfeinern
Überprüfen Sie mit gespreizten Fingern, ob die Falten Ihrer Handgelenke parallel zur Vorderkante Ihrer Matte sind. Drücken Sie zuerst Ihre Hände stark nach unten und heben Sie Ihre Unterarme an, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schultern mit Ihren Schulterblättern auf Ihrem Rücken verbinden. Drehen Sie als nächstes von Ihren Schultern aus die äußeren Armmuskeln nach unten und spreizen Sie Ihre Schulterblätter auseinander. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre innere Hand dabei weniger geerdet ist. Drücken Sie in diesem Fall mit Daumen und inneren Händen fester nach unten.
Zum Schluss straffen Sie Ihre Unterarme gegeneinander, um Ihre Ellbogen zu strecken, und drücken Sie Ihre Oberarme heraus, um eine dynamische Kraft in Ihren Armen zu erzeugen.
Fertig
Drücken Sie nun Ihre Hände in die Matte, als wollten Sie sie von sich wegschieben. Sie werden etwas mehr Platz in Ihren Schultern spüren und Ihre Wirbelsäule und Hüften werden sich von Ihren Armen weg verlängern. Atmen Sie tief in diese Länge ein und ruhen Sie sich dann aus.
Schritt zwei: Nach unten gerichteter Hund, Variation
Trainieren Sie Ihre Beine, um Ihre Wirbelsäule in einer Variante von Downward Dog Practice zu dehnen und auszurichten. Halten Sie dabei Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen, Schultern und Kernmuskeln.
Es einrichten
1. Beginnen Sie in Kinderpose mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.
2. Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Knie gut gebeugt und die Fersen hoch halten.
3. Drücken Sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln nach oben und hinten und drücken Sie insbesondere von den Oberschenkeln nach oben.
4. Wurzeln Sie weiter in Ihren Händen und arbeiten Sie an Ihren Armen, so wie Sie es in Schritt 1 geübt haben.
Verfeinern
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind, und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle 10 Zehen, damit Ihre Knöchel gut ausgerichtet sind. Drücken Sie mit den Oberschenkeln nach oben und hinten, bis Sie spüren, wie Ihre Hüften mit ihnen zurückgezogen werden. Wenn Ihre Kniesehnen sehr flexibel sind und Sie Ihre Sitzknochen zu hoch zur Decke drücken, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken zu überragen. In diesem Fall müssen Sie Ihr Steißbein vorsichtig nach unten krümmen und Ihren Unterbauch anheben, um die Wirbelsäule wieder in den neutralen Zustand zu bringen. Wenn andererseits Ihre Kniesehnen angespannt sind und Sie Ihren unteren Rücken abrunden, beugen Sie Ihre Knie noch mehr und versuchen Sie, Ihre Sitzknochen höher zu neigen.
Fertig
Versuchen Sie nun, "mit Ihrem Hund spazieren zu gehen". Halten Sie Ihre Arme fest und beide Hüften hoch, strecken Sie jeweils ein Bein und versuchen Sie, Ihre Fersen auf die Erde zu drücken. Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Hinterbeine hinunteratmen, um Ihre Kniesehnen und Ihre Wadenmuskeln zu verlängern. Beugen Sie beide Beine wieder und ruhen Sie sich in Kinderpose aus.
Letzte Pose: Nach unten gerichteter Hund
Es einrichten
1. Rollen Sie in Child's Pose Ihre Zehen unter und drücken Sie sie nach oben und zurück in den nach unten gerichteten Hund.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante Ihrer Matte liegen. Festigen und strecken Sie Ihre Arme.
3. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Außenkanten Ihrer Füße parallel zueinander.
4. Straffen Sie Ihre Beine: Heben Sie Ihre Kniescheiben an; Drücken Sie die Oberschenkel nach oben und hinten. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten.
Verfeinern
Checken Sie mit jedem Teil Ihres Körpers ein. Wurzeln Sie Ihre Hände gleichmäßig. Heben Sie die Unterarme von der Matte ab und drücken Sie die Schulterblätter sanft in Ihren Rücken. Heben Sie Ihre unteren vorderen Rippen in Richtung der Oberseite Ihrer Oberschenkel an und straffen Sie die Vorderseite Ihres Torsos. Drücken Sie die Oberschenkel nach oben und hinten und verwurzeln Sie die Fersen. Wenn möglich, strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie alle Muskeln, als würden sie Ihre Beinknochen umarmen.
Fertig
Fühlen Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Verschieben Sie Ihr Bewusstsein von jeder der spezifischen Muskelgruppen zu allen und dann zu jeder Zelle in Ihrem Körper. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf dein ganzes Wesen: stark, still und leuchtend.
Passen Sie sich an
Probieren Sie diese Tipps aus, um Downward Dog optimal zu nutzen:
Schultern
Wenn Sie enge Schultern haben, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und neigen Sie Ihre Hände leicht nach außen.
Ellbogen
Schützen Sie Ihre Ellbogen vor Überstreckung, indem Sie Ihre inneren Oberarme voneinander wegdrücken, bis Ihr Bizeps einrastet.
Hals
Für eine gesunde Platzierung des Nackens bringen Sie Ihre Ohren in eine Linie mit Ihren Oberarmen, um Hals und Kopf entlang derselben Linie wie Ihre Wirbelsäule auszurichten.
Kniesehnen
Wenn die Hinterbeine sehr eng sind, beugen Sie die Knie oder treten Sie mit den Füßen so weit wie die Matte.
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Elemente der Praxis
Bist du ein Sensation Junkie? Sie haben vielleicht gelernt, das Gefühl des Dehnens zu lieben, und jetzt haben Sie die Angewohnheit, Ihre Posen einzudrücken, bis Sie dieses köstliche Gefühl des Dehnens erreichen. Es ist leicht, immer mehr zu wollen: eine tiefere Vorwärtsbeugung, offenere Schultern oder eine wirklich große Rückbiegung. In Wirklichkeit ist es schwieriger zu erkennen, wann genug genug ist, und einen Zustand der Zufriedenheit zu finden. Dies ist keine Selbstzufriedenheit; Vielmehr verlagert es Ihre Absicht weg von extremer Flexibilität hin zu einer gut ausgerichteten Stabilität. Und es ist eine großartige Gelegenheit, einen Blick auf Ihre Gewohnheit zu werfen, mehr zu wollen, und die Vorteile einer Haltung der Zufriedenheit auf und neben Ihrer Matte zu betrachten.
Annie Carpenter unterrichtet Yoga-Kurse und leitet Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.
